2er Split - Bitte Verbesserungsvorschläge

Hallo,

habe mir mal diesen 2er Split zusammengestellt. Verbesserungsvorschläge und Kommentare sind erwünscht :

Ich mache immer 3 x 6-8 Wiederholungen. Sobald ich die 3x8 geschafft hab, geh ich mit dem Gewicht hoch. Trainieren tue ich 3x die Woche, also wird jede Muskelgruppe pro Woche 1,5mal trainiert.

Tag 1:
Beine/Brust/Bizeps

Beine:
- Kniebeuge
- Beinstrecken
- Beincurl
- Wadenheben
Brust:
- Bankdrücken LH Flachbank
- Bankdrücken KH Schrägbank (ca. 20°)
Bizeps:
- Langhantecurl stehend
- Hammercurls KH


Tag 2
Rücken/Schultern/Trizeps

Rücken:
- Klimmzüge zur Brust breiter Griff (also die Handrücken schauen zu mir)
- Latziehen zur Brust
- Hyperextension
Schultern:
- Seitheben
- Frontheben
- Shrugs
Trizeps:
- Dips
- Trizepsmaschine

Das wärs dann mal. Irgendwie habe ich das Gefühl dass im Bereich Rücken noch etwas fehlt.

Gruß Z :)

Find den nich schlecht würd aber für Brust noch Butterfly oder so machen ;) ... Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps ist nich so mein Ding ;) aber ist geschmackssache ;) ... sonst nich schlecht ! ...

MFG gefroce

Butterfly oder Fliegende auf der Flachbank rein und anstatt Frontheben, KH-Schulterdrücken.

Ich finde ja die Aufteilung Brust/Schultern/Trizeps und Beine/Waden/Rücken/Bizeps besser, aber sonst ist dein Split gut!

Zitat:

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Ich mache immer 3 x 6-8 Wiederholungen. Sobald ich die 3x8 geschafft hab, geh ich mit dem Gewicht hoch.

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Das ist aber nicht das Wahre. Mach lieber 8-10 Wiederholungen.

Wadenheben würde ich am Tag 2 machen, dann hast du eine doppelte Belastung.

Für Brust würde ich eher noch Flyings einbauen statt Butterfly.

Schulter würde ich statt Frontheben Schulterdrücken vor Seitheben machen.

Zitat:

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Irgendwie habe ich das Gefühl dass im Bereich Rücken noch etwas fehlt.

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Definitiv! und zwar Kreuzheben ;)

Ansonsten gefällt mir der Plan. Auch die Aufteilung.

Viel Spaß damit

Hallo the Gun,


Darf ich fragen, ob Du nicht zeitlich einen Tag dran hängen kannst ?
Denn das erscheint mir doch etwas zu viel des guten.
Zb. an Tag 1, wo Du Brust und Beine zusammen trainierst und Du auch noch Bizeps mit dran hängst, verbrauchst Du eine Menge Trainigskalorien, die Du mit ein bilanzieren solltest, denn sonst verschiebst Du Dich selbst in eine katabole Stoffwechsellage, bedingt durch Cortisol.

Nach Deinen Maßen zu urteilen, möchte ich annehmen, das Du nicht ausreichend bilanziert bist für eine solche Traingseinheit und dürftest damit eher das Gegenteil erreichen.

Zitat:

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Darf ich fragen, ob Du nicht zeitlich einen Tag dran hängen kannst ?

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Du meinst einen 3er? , das ist doch nicht nötig

Yep, das meine ich.
Wenn Du mal auf die Maße und Gewicht schauen würdest, wäre es vielleicht doch nötig.

Zitat:

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Wenn Du mal auf die Maße und Gewicht schauen würdest, wäre es vielleicht doch nötig.

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Die Maße und das Gewicht wären meiner Meinung nach eher ein grund dafür auf einen GK umzusteigen. Wenn ich jetzt anhand des Gewichts auf die Trainingserfahrung zurückschließen würde, würde ich mal vermute, dass er noch nicht sehr lange dabei ist und seine Regenartionszeit noch sehr gering ist. Da wäre ein 3er keineswegs angebracht.

Stimmt, so ähnlich sehe ich das auch.
Doch die Regenerationstzeit wird von der Ernährungsbilanz bestimmt, die bei im nicht optimal sein dürfte.
Von daher wird er den Dampf weder für diesem harten Zweiersplitt aufbringen, geschweige denn für die Erholung den notwendigen Rahmen schaffen.

Unterm Strich wird er wahrscheinlich damit schlechter wegkommen, all mit einem Dreiersplitt in einem moderaten angepassten Training, auf seine Konstitution.

@anchi: Du liegst mit Deiner These falsch, ein 3er Split bedeutet pro Trainingseinheit mehr Sätze / Übungen pro Muskelgruppe als das etwa bei einem 2er Split der Fall wäre, denn schließlich wird bei einem 3er Split die selbe Muskelgruppe nur jede Woche einmal trainiert.

Dieser vergleichsweise selteneren Trainingsbelastung für die einzelnen Muskeln muß man begegnen, indem man sie pro Trainingstag mehr trainiert als bei einem 2er Split oder einem GK-Plan. Zwar verteilt sich das Training dann auf drei statt auf zwei Trainingstage, so daß pro Tag weniger Muskelgruppen trainiert werden, die Gesamtbelastung pro Training wird dadurch aber nicht reduziert, weil gleichzeitig das Volumen für die dort bearbeiteten Muskeln deutlich steigt.

Der Verbrauch von Energie (Kalorien) ist übrigens kein Problem, man muß sich eben entsprechend angepaßt ernähren, das gilt aber für einen Fortgeschrittenen nicht weniger als für einen Anfänger.

@theGun: Komplettiere doch bitte mal Dein Userprofil, und trage dort ein seit wann Du schon BB machst. Dann werde ich mich gern näher zu Deinem Plan äußern, perfekt ist er nämlich keineswegs. ;)

@Robert,


Nun, glaube mir ich weiß nun schon was ein 3er Splitt bedeutet.
Denn den trainere ich seit etwa jahren plus einen Kardiotag.
Falsch ist gerade in diesem Fall ein relativ und gerade bei seinen Maßen, denn das sollte seine persönliche Ausgangsform nicht außer acht gelassen werden.
Auch nicht bei perfekten Trainingspläne, wo gerade bei Anfängern die Isolation von Muskelgruppen in meinen Augen wenig bis gar keinen Sinn macht. ;)
Sonst wären ja nun mal persönliche oder individuelle erstellte Traingspläne, die sich nach einigen Faktoren zusammensetzen so ziemlich überflüssig.
Da hätte ich in meinen Job deutlich mehr Mißerfolge, die ich sehr wenig auweisen kann.
Aus diesem Grund schrieb ich, das ein 3er Splitt und folglich, eine Muskelgruppe wahrscheinlich für ihn durchaus ausreicht und mit Priorität auf Grundübungen.
Die WH bzw. Satzzahl muß sich nun keineswegs erhöhen, wobei der letzte Satz ein Stripsatz sein kann / sollte, je nach Leistungsgrenze.
Das Volumen oder der Pump dürfte so ziemlich mit dem Volumen bei 2er Splitts vergeleichbar sein.
Wo doch am Anfang eher, die Wassereinlagerung für das Volumen den Grund darstellt, keinesfalls eine Zuwachs an qualitativer Muskelmasse.
Denn das dauert bekanntlich nun mal Jahre.

Vielen Dank, das Du mich aufklärst was Energie ist ;) und mit dieser Aussage

Der Verbrauch von Energie (Kalorien) ist übrigens kein Problem, man muß sich eben entsprechend angepaßt ernähren, das gilt aber für einen Fortgeschrittenen nicht weniger als für einen Anfänger


hast Du vollkommen recht und darauf wäre ich nicht gekommen.
Was aber bei ihm erst mal sichergestellt werden sollte, bei einem 2er Splittraining.
Denn nach einer angepassten Ernährung sieht es bei ihm nicht aus und dürfte sich eher in einer Unzufriedenheit gegenüber seinen Trainingsergebnissen äußern.

Zitat:

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Falsch ist gerade in diesem Fall ein relativ und gerade bei seinen Maßen, denn das sollte seine persönliche Ausgangsform nicht außer acht gelassen werden.

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@anchi: Daß ich theGuns Ausgangsform nicht außer Acht zu lassen gedenke äußert sich unter anderem darin, daß ich bisher als Einziger in diesem Thread erfragt habe, wie lange er eigentlich schon trainiert.

Zitat:

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Auch nicht bei perfekten Trainingspläne, wo gerade bei Anfängern die Isolation von Muskelgruppen in meinen Augen wenig bis gar keinen Sinn macht.

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Welche Isolation von Muskelgruppen meinst Du? Und werden nicht gerade bei dem von Dir präferierten 3er Split weniger Muskelgruppen pro TE trainiert, als bei einem 2er oder dem GK-Plan?

Zitat:

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Aus diesem Grund schrieb ich, das ein 3er Splitt und folglich, eine Muskelgruppe wahrscheinlich für ihn durchaus ausreicht und mit Priorität auf Grundübungen.

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Sorry, den Satz kapiere ich nicht.

Zitat:

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Die WH bzw. Satzzahl muß sich nun keineswegs erhöhen. Das Volumen oder der Pump dürfte so ziemlich mit dem Volumen bei 2er Splitts vergeleichbar sein.

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:shock:

Zitat:

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Wo doch am Anfang eher, die Wassereinlagerung für das Volumen den Grund darstellt, keinesfalls eine Zuwachs an qualitativer Muskelmasse.
Denn das dauert bekanntlich nun mal Jahre.

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Na Hilfe.

Zitat:

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Denn nach einer angepassten Ernährung sieht es bei ihm nicht aus

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Das ist so ziemlich das Einzigste, wo wir einer Meinung sind. Lassen wir doch theGun selbst entscheiden, welchem Rat er folgen möchte. ;)

Wow.. vielen Dank für die vielen Antworten.

Also erstmal um es zu vervollständigen: Ich trainiere jetzt erst richtig wieder erst seit einem Monat. Davor habe ich halt öfter mal angefangen, ein paar Monate trainiert, und dann wieder aufgehört (*schäm* ich weiß, aber diesmal nehme ich es ernst ;-) deshalb will ichs halt richtig machen). Allgemein bin ich ein sehr sportlicher Typ. Bin jetzt auch kein Schwächling, Klimmzüge mach ich sehr gerne, und mit ein bißchen Training ist es auch kein Problem mein eigenes Gewicht zu drücken (Bankdrücken). Mein Problem ist dass ich halt, wie ihr an den Maßen sehen könnt, sehr dünn bin. Aber ich esse eigentlich auch genug, komme schon auf meine 2700kcal am Tag. Aber mein Stoffwechsel ist auch so schnell, mir kommt das manchmal vor, als würde dass Essen einfach dirket in den Darm durchfallen. 2xmal am Tag groß aufs Klo gehen, ist standart bei mir.

Zum Split: Habe vor einem Monat gleich mit einem 3er angefangen (hat mir ein Kumpel empfohlen). Der Plan hat mir auch recht gut gefallen, aber jetzt nach einem Monat fühle ich mich nicht mehr so gefordert. Also ich steigere schon immer das Gewicht, aber spätestens 3 Tage später ist der Muskel schon wieder erholt (meiner Meinung nach... also es fühlt sich zumindestens so an) und ich könnt ihn schon wieder trainieren, aber laut dem 3er wäre er halt erst in 4 Tagen dran.

Außerdem bin ich mit dem 3er immer in 30-35 min fertig, und gestern wo ich das erste mal den 2er gemacht hab, wars genau richtig. Um die 50 Minuten, und ich war zum Schluss richtig schön ausgepowert (konnte aber die letzte Übung schon noch gut durchziehen).

Nochmal vielen Dank für die bis jetzt vielen informativen Feedbacks

Gruß Z

@theGun: Na dann können wir Dich ja beinahe noch als Anfänger einstufen, der bestenfalls die ersten 6 Trainingsmonate absolviert hat. Ich rate Dir daher zu einem 2er Split, so wie Du es ja auch vorhast. Allerdings haut das bei Deinem Plan mit den Wdh., Sätzen und der Reihenfolge der Übungen noch nicht hin. Schau mal in meine Posts, da findest Du massenweise 2er Splits, da ist bestimmt was für Dich dabei und wir haben hier nicht so viel Arbeit alles nachzubessern. ;)

Wenn man einen schnellen Stoffwechsel hat, dann muß man sich eben darauf einstellen, das heißt noch mehr essen.

Zitat:

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aber laut dem 3er wäre er halt erst in 4 Tagen dran.

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Wie geht das? Machst Du nie Pausentage?

Doch doch, ich mach schon Pausentage. Ich trainiere zB immer Montag, Mittwoch und Freitag, und wenn ich am Montag zB Brust trainiere dann fühle ich mich spätestens am Freitag schon wieder fit meine Brust zu trainieren, aber laut Plan ist sie erst am Montag wieder dran.

Hmm.. noch mehr essen, das wird echt hart, vor allem weil ich immer bis um 5 in der Arbeit bin, und da ist das immer etwas schwieriger. Nach der Arbeit gibts schon noch so 3 Mahlzeiten, aber das ist dann auch maximum.

Werde mir deine Pläne anschauen aber was meinst du mit Wdh, und Sätzen? Komme mit diesen 3 x 6-8 ganz gut zurecht. Sollte ich mehr Wdh machen? Gefällt mir eigentlich ganz gut so.

@theGun: Also meinst Du wohl nicht in vier Tagen dran, sondern aller vier Trainingstage. Das ist dann natürlich ok.

Zitat:

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Hmm.. noch mehr essen, das wird echt hart, vor allem weil ich immer bis um 5 in der Arbeit bin, und da ist das immer etwas schwieriger. Nach der Arbeit gibts schon noch so 3 Mahlzeiten, aber das ist dann auch maximum.

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Ja anders geht es nicht, genug essen muß man schon. Hast Du genug ungesättigte Fettsäuren im Plan? Die sind eh notwendig, und bringen ca. 9 kcal / g, die kann man unter den Quark rühren und schon liefert der mehr Kalorien.

Zitat:

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was meinst du mit Wdh, und Sätzen? Komme mit diesen 3 x 6-8 ganz gut zurecht. Sollte ich mehr Wdh machen? Gefällt mir eigentlich ganz gut so.

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Bei Mehrgelenkübungen paßt es mit 8 Wdh., beim Kreuzheben sollten es gar nur 6 Wdh. sein, aber bei Eingelenkübungen (z. B. Bizepscurls, Beincurls, Schulterseitheben) sind 12 Wdh. günstiger. Aber das siehst Du dann in meinen Plänen, dort steht es überall dran wieviel wovon.

Hallo Robert,

also das mit dem Quark und dem Öl werde ich jetzt mal machen, was für ein Öl eignet sich denn gut zum trinken? Könnt ihr da was empfehlen?

Hast du vielleicht einen Link zu einer dieser Pläne, du hast so viele Beiträge :oops:

Und wo kann ich das nachlesen was das mit den mehreren Wiederholungen auf sich hat? Habe schon die Suchfunktion benutzt, bin aber leider nicht fündig geworden.

Gruß Z

Zitat:

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was für ein Öl eignet sich denn gut zum trinken?

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Ich würde es eher irgendwo untermischen, z. B. im Quark.
Wertvolle Öle sind u. a. Rapsöl, Leinöl, Walnußöl und Lachsöl (das allerdings in Kapseln, sonst ungenießbar eklig).

Hier mal ein 2er Split frisch vom Markt: http://www.muskelbody.info/phpBB2/fp...70.html#391670 .

Zitat:

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Und wo kann ich das nachlesen was das mit den mehreren Wiederholungen auf sich hat?

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Meinst Du mit der Frage, warum mal 8 und mal 12 Wdh. zu machen sind? Das sind einfach Erfahrungswerte, bei Mehrgelenkübungen arbeiten mehrere Muskeln zusammen, also darf es dort ruhig ein bißchen schwerer sein, ergo mehr Gewicht. Mehr Gewicht schafft man aber nicht so oft wie weniger Gewicht, daher nur 8 statt 12 Wdh. . :idea:

Hallo,

also ich habe jetzt mal meinen Plan nach eueren Tipps umgemodelt. Hab jetzt den Trizeps mit auf den Brusttag gelegt, weil ja beim Bankdrücken der Trizeps auch ziemlich beansprucht wird. Und die Anzahl der Wiederholungen hab ich auch angepasst. Passt das dann so ansonsten? Reihenfolge richtig?

Ach ja, beim Seitheben, hab ich manchmal so ein komisches "Schnakkeln" in der Schulter, ziemlich unangenehm. Als würde sich eine Sehne einzwicken oder sowas r(keine Ahnung ob es das wirklich ist, kenne mich da überhaupt nicht aus, aber so stelle ich mir das ungefähr vor :oops: ) Kommt das vom zu hohen Gewicht?

Also hier der Plan:

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wh.
Bankdrücken 3 x 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x 8 Wh.
Beinpresse 3 x 8 Wh.
Beincurls 2 x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3 x 8 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x 12 Wh.




Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
enges Rudern im Sitzen Rudern 3 x 8 Wh.
Latziehen in den Nacken 2 x 12 Wh

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 12 Wh.

Bizeps:
Langhantelcurls mit Oberarmauflage 3 x 12 Wh. (hoffe, dass das so heißt…)
Hammercurls 2 x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x 12 Wh. bis MV


Achja, Kreuzheben hab ich ganz bewusst ausgelassen, da ich das nicht gerne mache, da ich auch mal eine schmerzhafte Erfahrung damit gemacht habe :cry: . Ist das möglich? Ich meine ich mache ansonsten 3 Übungen für Rücken? Oder komme ich nicht drum rum?

Danke schonmal.

Gruß Z

Find die Aufteilung und die Übungen so ok ;) ... habe fast den gleichen !!!

mfg geforce

Auf Kreuzheben würde ich nur verzichten wenn ich irgendwelche körperlichen
Hindernisse hätte z.B Hohlkreuz.

Ich würde gerne Kreuzheben machen und habs auch gern gemacht, hab es
aber rausgenommen weil ich erstmal mein leichtes bis mittelschweres Hohlkreuz
mindern will.

Zitat:

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Find die Aufteilung und die Übungen so ok

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Ich nicht!

Zitat:

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Hab jetzt den Trizeps mit auf den Brusttag gelegt, weil ja beim Bankdrücken der Trizeps auch ziemlich beansprucht wird.

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Wenn du drei Mal die Woche trainierst, solltest du die Aufteilung schon lassen.
Dadurch, dass du am Montag Brust trainierst, am Mi den Trizeps und am Freitag wieder Brust wird dein Trizeps drei Mal die Woche belastet, was bei einem so kleinen Muskel ein Vorteil sein kann, weil er bedeutend weniger Regenerationszeit benötigt als ein großer Muskel wie z.B. die Brust o. der Rücken.

Zu deinem Seithebenproblem weiss ich auf die Schnelle leider keine Antwort.
Deine Arme sollten bei dieser Übung nur minimal über Schulterhöhe hinaus gehen.
Probier mal ein bisschen rum und schau wann es nicht mehr so weh tut. (Hintern anspannen, ganz leicht nach vorne beugen....)

Wenn du ein problem mit Kreuzheben hast dann lass es lieber. Durch schwere Kniebeugen wird der untere Rücken schon ausreichend belastet. (Schade zwar, um die Wachstumshormone die alle immer so anpreisen, aber auf die verzichte ich auch ;) )
Falls dir aber auffällt, dass die Belastung des unteren Rücken nicht ausreicht, führe noch gestrecktes Kreuzheben ein (Ausführung hier http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24834.html).
ich halte es darüber hinaus noch für eine weitaus bessere Übung für den Beinbizeps als der Beincurl, aber das ist vlt. auch geschmackssache.

Ansonsten Viel Glück :D !

Hallo,

hmm.. also das mit den Wachstumshormonen hab ich nicht gewusst. Ich dachte dass ich die Beanspruchung der Muskeln einfach durch andere Übungen ersetzen kann, aber wenn die wirklich so wichtig sind, dann werd ich sie mal machen, und mich halt vorsichtig rantasten. Soll ich dann irgendwas rausschmeißen, weil sonst habe ich 4 Übungen für Rücken. Kreuzheben, Klimmis, Rudern und Latziehen in den Nacken. Ich würde dann vielleicht Latziehen auslassen und dann würde es für den Rücken wie folgt aussehen:

Kreuzheben 3 x 6
Klimmis 3 x 8
Rudern 2 x 12

Ist das so okay?



Das mit dem Bizeps und Trizeps probier ich nochmal aus, was mir da besser liegt.

Zitat:

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Kreuzheben 3 x 6
Klimmis 3 x 8
Rudern 2 x 12

Ist das so okay?

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Jo, ist gut so.