Hallo Leute!
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Hallo Leute!
Mein Training heute:
Bankdrücken:
65 kg 9 mal
70kg 5 mal
60 kg 9 mal
65 kg 7 mal
Schrägbankdrücken:
55 kg 9 mal
50 kg 9 mal
45 kg 10 mal
Fliegende:
15kg 12 mal
15kg 8 mal
14 kg 7 mal
LH-Curls
50kg 12 mal
50kg 10 mal
50kg 8 mal
Konzentrationscurls
14kg 12 mal
14kg 10 mal
14kg 8 mal
Hammercurls
22kg 12 mal
22kg 12 mal
dritten Satz nicht ausgeführt wegen einem kleinen Schmerz in der Linken Hand.
Übrigens, vor jedem Training mache ich 10 minuten Ergometer. Danach 1 Aufwärmsatz von der ersten Übung.
------------------------------
Meine Ernährung ist im Moment auf Masse (Trotz Babyspeckbauch ;) ) das wird auch denk ich mal lange Zeit so bleiben. Ich halt mich an meine 6 bis 7 Mahlzeiten...
Ein Beispiel (an dem was ich heute gegessen habe):
[keine genauen Nährwertangaben]
08:00 Uhr
300ml Milch
25g Eiweisspulver
5g Creatin
0,8g Arginin
0,8g Ornithin
1 EL Wallnussöl
50g Haferflocken
1 Banane
Vitamin A bis Zink (1 Tablette)
12:00 Uhr
300ml Milch
50g Weight Gainer
20g Eiweisspulver
1 EL Wallnussöl
1 Banane
14:30 Uhr
250g Quark
1 EL Wallnussöl
50g Haferflocken
17:00 Uhr
250g Quark
1 EL Wallnussöl
2 Scheiben Vollkornbrot
19:30 Uhr
300ml Milch
30g Eiweiss
0,8g Arginin
0,8g Ornithin
2 Bananen
[direkt danach Training]
21:15 Uhr (PWO-Shake)
300ml Milch
30g Whey
100g Kakaopulver
3g Glutamin
5g Creatin
Falls ich noch heute Hunger haben sollte geht es an die Bratpfanne...
dann gibt es gebratenen Thunfisch mit Gemüse, leckerer sosse... sowas halt. KH-Arm.
Vor dem Schlafengehen gibt es Magnesium, Zink, Vitamin C
Über den Tag trink ich immer so 3l Wasser. (Ist schon recht viel, da ich ja noch Shakes Trinke und mein Kaffee...)
Vorübergehend werde ich jetzt wieder aufhören müssen zu trainieren... ihr könnt euch nicht vorstellen wie deprimierend das ist... sobald ich wieder loslege schreibe ich in diesen thread rein! ich hoffe es ist oke wenn ich den Grund für mich behalte... es wird so 7 bis 8 wochen denk ich mal dauern.
und der ep soll auf masse gehen?? :?:
50 kg LH-Curl.. nicht schlecht!
Ansonsten weiter pumpen, jeder hat mal eine Phase wo man nicht trainieren kann.
Das geht vorbei und danach ist man doppelt ehrgeizig!
ES GEHT BALD WIEDER LOS!!!!! JAAAA!!!!! :lol:
Ich bin übermotiviert und kann es kaum erwarten wieder Gewichte zu stemmen! Ich habe mich um Vorteile zu geniessen in einem Fitnessstudio angemeldet. Nach dem ich vier Jahre in meinem Trainingskeller auf Billig-Methoden verweste... ich Muss noch bis Montag warten. Dann gehts los!!!! JÖÖÖÖ!!!!!
Nun... da ich im Studio mehr Möglichkeiten habe und diese nutzen will habe ich einen neuen Plan. Oke da kommt er...
Bin jetzt seit einiger Zeit dran auch wenn ich das schreiben hier vernachlässigt habe.
Die letzten zwei Posts dieses Threads habe ich gelöscht. In diesen war mein Trainingsplan aufgelistet (Push-Pull-Methode). Ich mache jetzt zwar die Push-Pull-Methode und sehe Erfolge, aber nicht im 2er*2/die Woche sondern 3er (mo-mi-fr). Da ich Bauchspeck loswerden will mache ich Diät. Gelegentlich Box- oder Lauftraining. Jeden Tag Bauchtraining! Ein bis zwei mal die Woche Maxkrafttraining nach der 10mal10-Methode (näheres dazu schreibe ich noch).
So, ich werd heute oder morgen mehr zu meinem Training schreiben. (Gewichte, Übungen etc.) Doch muss jetzt weiter arbeiten (leider).
Das eigentliche Training sieht wie folgt aus (ich arbeite mit progressiver Steigerung und eventuellen Bonussätzen):
Montag 21.05.2007
Bankdrücken
60kg - 12 mal
65kg - 10 mal
70kg - 8 mal
75kg - 5 mal
80kg - 3 mal
85kg - 0 mal (nicht geschaft)
Schrägbankdrücken
60kg - 5 mal
55kg - 8 mal
60kg - 4 mal
65kg - 2 mal
50kg - 8 mal
Fliegende:
15kg - 6 mal
12,5kg - 7 mal
10kg - 12 mal
10kg - 11 mal
Trizepziehen am Seil:
35kg - 12 mal
40kg - 8 mal
45kg - 5 mal
50kg - 3 mal
55kg - 0 mal (nicht geschaft)
30kg - 12 mal
25kg - 12 mal
Frontheben am Seil:
(3 Sätze jedoch habe ich die Daten vergessen SORRY )
Nackenziehen an der Maschine:
87,5kg - 11 mal
95kg - 7 mal
102,5kg - 4 mal
110kg - 1 mal
80kg - 12 mal
70kg - 12 mal (sehr langsame wiederholungen)
Mittwoch 23.05.2007.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
60kg - 12 mal
62,5kg - 10 mal
65kg - 7 mal
67,5kg - 4 mal
70kg - 2 mal
72,5kg - 0 mal (nicht geschaft)
Rudern im Sitzen an der Maschine
(Daten nicht mehr im Kopf aber ca. 5 Sätze für die Steigerung von 12 auf 1 und danach noch 2 bonussätze)
Latziehen z. Nacken
40kg - 8 mal
45kg - 6 mal
50kg - 2-3 mal
35kg - 7 mal
30kg - 10 mal
Langhantelcurls
30kg - 11 mal
30kg - 9 mal
Konzentrationscurls
10kg - 11 mal
7,5kg - 11 mal
7,5kg - 9 mal
Seitheben zwischen 2 Kabeltürmen
20kg (je Seite) - 12 mal / 11 mal / 8 mal
Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
15kg - 12 mal
12,5kg - 12 mal
10kg - 12 mal
Morgen sind die Beine dran so wie der Rumpf!
Sonntag 27.05.2007.
Beinpresse
150kg - 12 mal
170kg - 8 mal
160kg - 10 mal
160kg - 8 mal
160kg - 7 mal
Beinstrecker
80kg - 10 mal
85kg - 8 mal
80kg - 8 mal
75kg - 9 mal´
70kg - 12 mal
Beincurls im liegen
60kg - 8 mal
52,5kg - 9 mal
45kg - 9 mal
37,5kg - 8 mal
30kg - 12 mal (langsame Wiederholungen)
Wadenheben im stehen
200kg - 15 mal
210kg - 12 mal
190kg - ca. 20 mal
180kg - erst ca. 20 mal leicht gewipt, dann ca. 10 mal richtig intensive wiederholungen bis zum schmerz
Wadenheben im sitzen
60kg - 30 mal
70kg - 12 mal (langsam)
70kg - 11 mal
60kg - 12 mal (langsam)
Rumpfmaschine (so ein Stuhl wo man den oberkörper vor- und zurückbeugt)
35kg - 20 mal
40kg - 12 mal
45kg - 8 mal
40kg - 10 mal
35kg - 14 mal
Bauchmaschine (wo man den ganzen Körper im sitzen crunches-mässig bewegt)
40kg - 50 mal
50kg - 12 mal
45kg - 20 mal
Vor einigen Tagen habe ich mein Bauchspeck mit dem Caliper gemessen... 5,0 :oops:
Heute gemessen, und tada!!! 3,8 :)
Es hat sich optisch aber noch nichts verbessert, ich habe auch beide male genau gleich gemessen. erst mit dem masband 2,5 cm neben den bauchnabel einen kleinen punkt mit dem kuli markiert, dann 3,5 cm über dem punkt noch einen punkt markiert. der obere teil vom caliper berührt dann den oberen punkt, der punkt mit dem bauchnabel ist dann genau in der mitte. (Mein Caliper geht bis 7cm, deswegen die 3,5 ;) )
Zwischenstand:
Mein Bauchumfang ist runter von 98cm auf 92cm :) :) :)
Und auf dem Caliper von über 4cm auf 3,6cm
Auf der Waage kleine Schwankungen, heute Morgen 77,3kg.
Arm- und Brustumfang ist bis jetzt noch nicht geschrumpft.
Mittwoch 30.05.2007
Bankdrücken
60kg - 12 mal
65kg - 11 mal
70kg - 6 mal
75kg - 4 mal
80kg - 2 mal
Schrägbankdrücken
60kg - 12 mal
65kg - 8 mal
70kg - 4 mal
75kg - 1 mal
60kg - 6 mal
Fliegende:
12,5kg - 12 mal
12,5kg - 9 mal
12,5kg - 8 mal
12,5kg - 7 mal
Trizepziehen am Seil:
40kg - 12 mal
45kg - 9 mal
40kg - 11 mal
35kg - 11 mal
35kg - 9 mal
Frontheben am Seil (beidarmig)
40kg - 12 mal
35kg - 11 mal
30kg - 9 mal
Nackenziehen an der Maschine:
95kg - 11 mal
102,5kg - 6 mal
110kg - 2 mal
87,5kg - 12 mal
87,5kg - 10 mal
Bauchmaschine
45kg - um die 30 mal
45kg - um die 30 mal
45kg - um die 30 mal
Donnerstag 31.05.2007.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
60kg - 12 mal
65kg - 8 mal
70kg - 4 mal
75kg - 1 mal
60kg - 12 mal (letzte wiederholungen durch leichten hüpf abgefälscht)
Rudern im Sitzen an der Maschine
50kg - 10 mal
55kg - 7 mal
60kg - 4 mal
65kg - 1 mal
45kg - 8 mal
40kg - 12 mal
Latziehen z. Nacken
40kg - 12 mal
45kg - 8 mal
50kg - 4 mal
55kg - 2 mal
35kg - 12 mal
Langhantelcurls
30kg - 9 mal
25kg - 8 mal
20kg - 8 mal
Konzentrationscurls
7,5kg - 11 mal
7,5kg - 10 mal
Seitheben mit Kurzhanteln
12,5kg - 12 mal
10kg - 12 mal
10kg - 9 mal (einarmig)
Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
12,5kg - 12 mal
7,5kg - 12 mal (langsam)
7,5kg - 10 mal (langsam)
Bauchmaschine
50kg - über 20 mal
45kg - über 30 mal
45kg - über 30 mal
Und gerade mit dem Caliper nochmal an den Bauch gegangen, wieder 0,2 weniger! :)
Jetzt bin ich bei 3,4 :)
Brust- und Armumfang weiterhin unverändert. Na ja, heute sind meine Bizeps schön dick aber das ist ja normal nach dem Training :)
02.06.2007.
Beinpresse
180kg - 12 mal
190kg - 12 mal
195kg - 11 mal
197,5kg - 8 mal
200kg - nicht geschaft...
197,5kg - 8 mal
Beinstrecker
80kg - 12 mal
85kg - 10 mal
90kg - 8 mal
95kg - 5 mal
70kg - 12 mal
70kg - 10 mal
Beincurls im liegen
60kg - 9 mal
52,5kg - 9 mal
45kg - 9 mal
37,5kg - 12 mal
37,5kg - 9 mal
Wadenheben im stehen
210kg - 12 mal
220kg - 12 mal
230kg - 12 mal
180kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
190kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
200kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
210kg - 20 mal (wippen) 10 mal (intensiv)
230kg - so oft wie es ging (ca. 25 mal)
Wadenheben im sitzen
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal
60kg - ca.15 mal
Rumpfmaschine (so ein Stuhl wo man den oberkörper vor- und zurückbeugt)
40kg - 17 mal
45kg - 12 mal
50kg - 8 mal
55kg - 4 mal
35kg - 14 mal
Bauchmaschine (wo man den ganzen Körper im sitzen crunches-mässig bewegt)
50kg - ca. 20 mal
45kg - ca. 20 mal
45kg - ca. 20 mal
Ich hatte gestern totale power in den waden... ich muss bei der übung wadenheben im stehen nächstes mal direkt mit hohem gewicht anfangen, vielleicht noch höheres als 230. vielleicht währe ja eine gute methode bei stehendem wadenheben direkt nach jedem satz noch mal einbeinig mit einer kurzhantel in der hand. das würde die richtig auspowern, schon nach wenigen sätzen. bei sitzendem wadenheben habe ich keine probleme. die sind schnell beim muskelversagen.
bei meiner abspeckerei komm ich langsam auf einen punkt wo ich die diät etwas strenger machen muss. normalerweise sah das bei mir immer so aus.
frühstück:
Müsli - viel kohlenhydrate, mässig protein, wenig fett
vormittag:
eiweiss-shake - wenig kohlenhydrate, viel protein, sehr wenig fett
mittag:
warme mahlzeit: viel kohlenhydrate, viel protein, wenig fett
nachmittag:
eiweiss-shake - wenig kohlenhydrate, viel protein, sehr wenig fett
abend:
fleisch/fisch/käse/quark mit öl - keine bis sehr wenig kohlenhydrate, viel protein, mässig fett
abend 2: ganau wie abend 1 nur auf jeden fall keine kohlenhydrate.
sprich: ich habe 2 hauptkohlenhydratquellen. morgens und mittags. ich werde die am mittag kürzen! beziehungsweise mittags nur eine protein-fett-mahlzeit zu mir nehmen. das dürfte die sache wieder etwas in schwung bringen.
Gerade nach der 7-Falten-Methode mein Körperfett gemessen.
Auf einer Internetseite wo man die Werte einträgt und diese dann alles ausrechnet.
Brustfalte: 4 mm
Bauchfalte: 34 mm
Beinfalte: 2 mm
Hüfftfalte: 35 mm
Achselfalte: 16 mm
Trizepsfalte: 4 mm
Rückenfalte: 20 mm
Alter: 21 Jahre
Gewicht: 77 kg
Ergebnis:
Fettfreies Gewicht: 65 kg
Fettgewebsgewicht: 12 kg
Körperfettanteil: 15.577179697855285 %
Nur 15 :shock:
Aber was bringts wenn alles fett an einer stelle ist...
09.06.2007
Heute: Ganzkörper! Weil wegen ich war diese Woche noch gar nicht und habe am restlichen Wochenende keine Zeit mehr :oops:
Beinpresse
180kg - 12mal
150kg - 12mal (langsam)
150kg - 12mal (langsam)
Ich habe zwischendurch immer wieder meine Kraft in den Versuchen von Gewichten zu bewältigen das ich sonst auf der Beinpresse schaffe aufgebraucht, fast peinlich... aber nur fast.
Beincurls
60kg - 9mal
52,5kg - 11mal
45kg - 11mal
Schrägbank
60kg - 12mal
60kg - 11mal
60kg - 7mal
Rudern im sitzen
50kg - 12mal
55kg - 8mal
50kg - 10mal
Bauchmaschine
40kg - 30mal (kein Muskelversagen)
50kg - 20mal (langsam)
65kg - 12mal
70kg - 9 mal
Fazit: Die Woche war scheisse!!!
Diät: Klapt trotzdem ;)
Heute morgen gewogen und wiege 75,4kg.
Bauchumfang 89,5cm
Caliper sagt am Bauch 3,0
Für die nächste Woche habe ich mir überlegt Montag bis Freitag zu gehen.
Weil: Ich habe gemerkt das den Partien bei mir Nacken-Schultern ein eigener Tag gut täte. Im gegensatz zu meinen Armen die sich bei einer Vorbelastung gut trainieren lassen ist das bei Nacken/Schultern nicht so! Auserdem will ich anstatt mein Bauch 3 mal leicht zu trainieren lieber 1 mal hart trainieren. Meine Waden zu bearbeiten bis sie ko-geschlagen sind erfordert auch Zeit... also kommen Bauch-Waden über einen haufen auf einen Tag.
Mien Plan sieht dann so aus:
Montag - Brust/Trizep
Dienstag - Rücken/Bizep
Mittwoch - Oberschenkel/Rumpf
Donnerstag - Schultern/Nacken
Freitag - Waden/Bauch
Gestern war Fress-Day!
Heute morgen gewogen: 77,3kg.
Da mein Bauchumfang zwischen 89,5cm und 90cm liegt (also so wie vorher) denk ich mal das ist nur Wasser.
Heute Abend: Brust/Trizep...
...mein Lieblingstraining :twisted:
11.06.2007
Bankdrücken
65kg - 11mal
70kg - 8mal
75kg - 5mal
80kg - 2mal
82,5kg - 1mal
60kg - 11mal
60kg - 7mal
Schrägbankdrücken
60kg - 7 mal
65kg - 5 mal
70kg - 2 mal
45kg - 12mal
Schrägbank nächstes mal mit weniger anfangen!
Brustmaschine, sitzend
25kg - 12mal
30kg - 11mal
35kg - 5mal
40kg - 3mal
Butterflymaschine, sitzend
12,5kg - 12mal
12,5kg - 10mal
10kg - 12mal
7,5kg - 12mal
Trizepziehen am Seil
15kg - 12mal
20kg - 11mal
15kg - 9mal
12,5kg - 11mal
10kg - 9mal
19 Sätze brust? :shock:
Aber mit unterschiedlich vielen wiederholungen bis hin zur maxkraft und für eine 7-tägige regeneration ;)
7-tägige regeneration liegt bei mir auch vor, aber wenn du damit gut klar kommst, warum nciht ;)
Finde ich auch überzogen, 12 Sätze aller 7 Tage wären absolut ausreichend, dann besser an der Intensität arbeiten.Zitat:
19 Sätze brust?
Nun ja, im Prinzip habt ihr auch recht. Ich mach das einfach so das ich mir zum Beispiel bei Brust 4 Übungen aussuche. Die Grundübungen werden gesteigert von ca.12 wdh. bis hin zur 1er, nach gefühl kommen dann 1-2 Bonussätze. Übungen wie Butterfly wo die Steigerung sinnloss ist und ein Volumentraining angebrachter, da mache ich nach Gefühl 4-5 Sätze. Um einen passiv trainierten Muskel auszupowern reichen meistens 5 Sätze.
Ich geh in JEDEM Satz bis zum Muskelversagen und halte die Pausen zwischen den Sätzen gering. Manchmal sogar nur 30 sekunden. Die Längsten Pausen sind zwischen den Übungen. Ich habe keine Übertrainingsbeschwerden wie dauernder Muskelkater, Muskelabbau oder Übermüdung im Alltag... im Gegenteil ich bin sogar Fit wie Sau :)
Hey Ho!
Heute morgen stand ich auf der Waage und wog 76,9kg bei einem Bauchumfang von 88,5cm. Das ist wieder eine Steigerung :) Man sieht ansatzweise die obersten 2 packs... aber das ist noch vorne und hinten nicht das wahre.
Und nun zum Training:
12.06.2007.
Heute Rücken/Bizep
Da heute im Rücken wirklich nur der mittlere Rücken das Ziel war, ging es an die Ruderübungen. Unterer Rücken ist morgen zum Beintraining und oberer Rücken Übermorgen zusammen mit den Schultern dran.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
65kg - 11mal
70kg - 7mal
75kg - 3mal
80kg - 1mal
60kg - 9mal
Sitzendes Rudern mit Parallelgriff-Kabelzug
65kg - 12 mal
70kg - 8 mal
75kg - 5 mal
80kg - 3 mal
85kg - 1 mal
Sitzendes Rudern mit zwei Griffen über Kreuz
50kg - 12mal
55kg - 7mal
60kg - 3mal
65kg - 2mal
50kg - 9mal
Sitzendes Rudern mit zwei Hebeln
55kg - 12mal
60kg - 9mal
65kg - 6mal
70kg - 4mal
75kg - 2mal
Langhantelcurls
30kg - 12mal
30kg - 7mal
Konzentrationscurls
10kg - 7mal
7,5kg - 10mal
7,5kg - 9mal
Ein tolles Gefühl heute... total angespanter Rücken und Bizeps, die Brust fühlt sich von gestern noch immer wie aufgepumpt an, und wie nach jedem training habe ich diesen glückskick etwas geschaft zu haben :)
So Freunde! Heut war das unter Bodybuildern am wenigsten beliebte Training dran. Beine!!! Beziehungsweise die Oberschenkel (Waden kommen am Freitag) und noch der untere Rücken.
Es sah wie folgt aus:
13.06.2007.
Beinpresse
150kg - 12mal
160kg - 12mal
170kg - 12mal
180kg - 12mal
190kg - 12mal
Bis hier hin waren alles Aufwärmsätze. Doch nächstes mal werde ich nur ein satz 150 machen und einen 190 denn irgendwann is gut mit aufwärmen.
195kg - 12 mal
200kg - 10 mal
205kg - 8 mal
Hier schon die Übung gewechselt, wie gesagt zu viel aufwärmen verödet die Hauptsache... wie beim Bettsport!
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Je 30kg in jeder Hand - 8/7/6
Beinstrecker
70kg - 12mal
75kg - 11mal
80kg - 10mal
85kg - 8mal
90kg - 6mal
95kg - 4mal
Beincurls im liegen
60kg - 9mal
52,7kg - 9mal
45kg - 10mal
37,5kg - 12mal
37,5kg - 11mal
37,5kg - 10mal
37,5kg - 9mal
37,5kg - 8mal
Hierbei muss ich erwähnen das ich bei den 37,5er-Sätzen verschiedene Geschwindigkeiten bei den Wiederholungen angewendet habe. Ich fing im ersten 37er-Satz langsam an und wurde jeden Satz etwas schneller.
Rumpmaschine (Unterer Rücken)
40kg - 12mal
45kg - 8mal
50kg - 6mal
55kg - 3mal
60kg - 1mal
35kg - 12mal
40kg - 9mal
35kg - 8mal
Isch habe fertisch!
Ratet mal was mein Caliper am Bauch gerade sagte...
2,8!!!! YES YES YES!!!!! Ich habe die verdamte 3 geknackt :mrgreen:
Aber ich will die 1 knacken :cry:
Na ja egal. Heute morgen wog ich 75,9kg. Wieder 1 Kilo Wasser raus das sich nach dem Refeed-Day angesammelt hat. Wenn ich unter 75,4kg diese Woche rutsche dann hat sich fettverbrennmässig wieder was getan. Sollte ich aber zum Beispiel nur 75,3 oder so schaffen, dann heisst das für mich ich muss etwas strenger Diäten. Die Zukunft wirds zeigen!
Heute morgen gewogen wog 75,6...
ich glaube ich muss dieses Wochenende auf ein Refeed verzichten :mad:
Vielleicht wird das bei mir mehr bringen alle 2 bis 3 wochen ein refeed zumachen, ist ja bei jedem anders... aber diese woche auf jeden fall kein refeed (leider)
Später gehts auf zum Nackn/Schulter-Training
Heute fällt das Training aus wegen Kopfschmerzen :mad:
Ich bin zwar nicht so müde das ich garnicht mehr könnte, aber das Pochen in der Birne lässt es einfach nicht zu. Da 2 Aspirin nix gebracht haben nehm ich keine 3te sondern entspann mich heut einfach.
Also heist das für mich 2 leckere Putensteaks grillen, eine coke-zero öffnen und rauf auf die coutch :mrgreen:
15.06.2007
Nacken/Schultern
Nackenziehen mit Kurzhanteln
ja Hand 40kg - 12mal
je Hand 40kg - 7mal
je Hand 35kg - 11mal
je Hand 35kg - 8mal
je Hand 35kg - 6mal
Latzüge zum Nacken
40kg - 12mal
45kg - 10mal
50kg - 8mal
55kg - 6mal
60kg - 3mal
65kg - 1mal
35kg - 10mal
Frontheben mit Kurzhanteln
7,5kg - 12mal
7,5kg - 7mal
5kg - 12mal
5kg - 10mal
5kg - 9mal
Seitheben mit Kurzhanteln
5kg - 12mal
5kg - 11mal
5kg - 10mal
5kg - 9mal
5kg - 8mal
Seitheben mit Kurzhanteln (vorgebeugt)
5kg - 11mal
5kg - 10mal
5kg - 9mal
5kg - 8mal
5kg - 9mal
Gestern (am 15ten) gewogen und es waren 75,8kg bei einem Bauchumfang von 87cm. Das ist wieder ein kleiner Fortschritt :) Ich habe mir da gedacht das ich mich wegen des verzichts auf Fresstage nich so einkaken sollte. Habe gestern auf Grund dessen das ich sowieso abends paar Bier (wegen eines Geburtstags von einem meiner Besten Kollegen) in plan hatte dann überlegt gestern halt leicht zu refeeden. Habe dann morgens anstatt Protein/Wasser/Öl zu trinken mir ein leckeres Baguette mit dick Hähnchenfleisch gekauft. Mein PWO war dann durch Malzbier gestaltet (wegen dem Zucker, Whey habe ich erst die Tage wieder).Abends gab es dann noch zur Ausnahme ein Cheesburger. Ja ein Cheesburger :oops: :mrgreen:
Heute morgen auf die Waage gegangen und ich wieg 75,6kg :|
Bauchumfang der selber wie gestern. Na ja, Alkohol zieht Wasser und ich war auch gestern im kcal-defizit wenn man alles zusammenrechnet.
16.06.2007.
Waden/Bauch/Unterarme
Wadenheben im Stehen
250kg - 12mal
240kg - 12mal
230kg - 15mal
230kg - 12mal
220kg - 11mal
Wadenheben im sitzen
60kg - ca.20mal
70kg - 12mal
70kg - 10mal
70kg - 8mal
Unterarmcurls am Kabel
40kg - 12mal
45kg - 10mal
50kg - 8mal
55kg - 6mal
50kg - 7mal
45kg - 9mal
Bauchmaschine
65kg - 12mal
60kg - 12mal
55kg - 12mal
50kg - 14mal
Heute morgen gewogen 74,9kg :)
ich merke im sitzen wie meine rollen kleiner geworden sind :)
So freunde, eigentlich war meine einzige KH-Quelle meine erste Mahlzeit!
35g Müsli
100g Quark
100ml Milch
1/2 teelöffel Süssstoff
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Kohlenhydrate: 30g
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Nun habe ich meine KHs auf um die 10g am Tag gekürzt. Das seit Sonntag. Nun fühl ich mich den kompletten Tag heute ausgelaugt... einfach plat. Ich habe gar keine Motivation im moment ein 5er-Split-Training durchzuziehen oder auf maximalwiederholungen zu gehen oder einen Muskel so auszupowern das er eine Woche lang plat ist! Also las ich es bleiben.... ich trainiere jetzt im dreiersplit (drücktag-ziehtag-beintag), und mache einen leichten dreiersplit. den ziehe ich so oft durch wie ich die energie dazu habe, also von mir aus montag bis samstag. aber mal gucken, ich gehe mit den paustagen instinktiv vor.
19.06.2007.
Bankdrücken
60kg - 11mal
65kg - 8mal
70kg - 3mal
Schrägbankdrücken
60kg - 5mal
50kg - 6mal
40kg - 9mal
Schwache leistung! aber heute freiübungen gewesen (oldschool :mrgreen: ) keine maschinen heut.
Fliegende mit KH
12,5kg - 11mal
10kg - 9mal
7,5kg - 16mal
Trizepziehen am Kabel
45kg - 12mal
40kg - 15mal
40kg - 12mal
Trizepziehen am Kabel (einarmig)
15kg - 14mal
15kg - 11mal
Nackenziehen mit Kurzhanteln
35kg pro Hand - 12mal/10mal/9mal
Bauchmaschine
65kg - 12mal
60kg - 11mal
55kg - 9mal
Der Bauch wird jetzt jedes zweite mal gemacht! Wenn ich schon das Volumen so runterschraube kommen wieder Kniebeugen und Kreuzheben rein (weil so faul bin ich dann doch wieder nich :mrgreen: ). Ich glaub auch ich bleibe bei Freiübungen erst mal, aus welchem Grund auch immer die Freiübungen bekommen ich mehr zu spüren als an der Maschine, da kann ich automatisch nich so viel machen wie sonst.
20.06.07.
Kniebeugen
50kg - 11mal
55kg - 8 mal
60kg - 6 mal
Beinpresse
150kg - 8mal
130kg - 14mal
130kg - 12mal
Beincurls im liegen
60kg - 9mal
52,5kg - 10mal
45kg - 9mal
Wadenheben im stehen
200kg - 12mal
190kg - 12mal
180kg - 12mal
Wadenheben im sitzen
50kg - 16mal
50kg - 14mal
Heute morgen Caliper an den Bauch gesetzt und bin nun bei 2,5 :)
Heute brauch ich einen Pausetag.
22.05.07.
Kreuzheben
100kg - 2mal (schwach... ich war mal bei 120 ein mal :cry: )
80kg - 11mal
80kg - 9mal
80kg - 5mal
Rudern im sitzen
65kg - 13mal
70kg - 7mal
65kg - 8mal
Latziehen zum Nacken
45kg - 12mal
45kg - 10mal
45kg - 9mal
Langhantelcurls
30kg - 8mal
30kg - 7mal
25kg - 5mal
Konzentrationscurls
7,5kg - 12mal
7,5kg - 10mal
Seitheben
10kg - 10mal
10kg - 9mal
7,5kg - 12mal
Seitheben vorgebeugt
7,5kg - 12mal
7,5kg - 11mal
7,5kg - 8mal
Bauchmaschine
70kg - 12mal
70kg - 7mal
60kg - 9mal