also hab jetztz endlich meinen diät zusammen geschsellt !!!
jeztt brauch ich noch mal eure hilfe !!!
ist der plan gut !! für ne diät?
bauch ist die schwachstellen!!!
deshalb einen tag dafür aleine
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also hab jetztz endlich meinen diät zusammen geschsellt !!!
jeztt brauch ich noch mal eure hilfe !!!
ist der plan gut !! für ne diät?
bauch ist die schwachstellen!!!
deshalb einen tag dafür aleine
plan gut? Weniger!
Enges Bankdrücken sollte nicht als reine Brustübung betrachtet werden. Kreuzheben ist keine Beinübung. Und wenn Deine Bauchmuskeln so schwach sind, dann kannst Du die ruhig in den anderen Trainingstagen unterbringen und dafür 2 mal die Woche trainieren (z.B. wenn nicht der Rücken an der Reihe ist).
Ansonsten ist die Aufteilung in Ordnung, auch wenn die Sätze und Wdh. nicht genau angegeben sind.
Ich poste den Plan nochmal, damit man ihn sich direkt ansehen kann:
montag:
brust : bankrücken --- flach bank fliegende bewegung --- enges bankdrücken
bizeps: langhantel curls --- enge sz curls stehend --- kurzhantel curls sitzend
mittwoch:
rücken: langhantel nackenheben --- langhantel rudern vorgebeugt --- kurzhantel rudern
schulter: vorgebeugtes seitheben --- nackendrücken stehend --- seitheben
freitag:
beine: kniebeugen --- kreuzheben mit gestreckten beinen
trizeps: stirndrücken --- trizeps kickbacks
sonntag:
bauch: beinheben --- schräg bank situps
3-4 sätze und 6-10 wiederholungen
also ich trainiere viel mehr...boah wenn ich so wenig trainieren würde, dann würde ich in 20 min fertig sein :mrgreen: ...und das nennst du diät plan?Also verbessert mich wenns nicht stimmt, aber ich nenn das fit halte Plan :D
Was ist ein Diät-Trainingsplan :?: :gruebel:
... nene! Nicht 15+ Wdh. :mrgreen:
Es gibt glaub ich gar keinen...man sollte am besten wie gewohnt weiter trainieren nur halt die kalorein zufuhr reduzieren...
Da hast du auch Recht. Training bleibt immer gleich, Diät ist reine Ernährungssache. Deswegen frage ich lieber nochmal nach, ob ihm das auch klar ist ;)Zitat:
Zitat von Jetforce
postet mal eure pläne !!!!!
guck ma in der sufu da findest du genug vernümftige Pläne ;)
gestrecktes schon!Zitat:
Kreuzheben ist keine Beinübung.
:shock: Was ist das?Zitat:
rücken: langhantel nackenheben
langhantel nackenheben ist :
Edit by Robert: Bitte keine Fremdlinks!
= Shrugs. Nur sehe ich das eher als reine Nackenübung, und nicht als Rückenübung.Zitat:
langhantel nackenheben ist :
Stichwort Kreuzheben: natürlich geht das auch auf die Beine, klassisches KH sowieso, und KH mit gestreckten Beinen geht immer noch auf Beinbeuger und Waden, wollte man die statische Arbeit der Quads mal ausklammern. Dennoch würde ich KH als Rückenübung einordnen.
Der Plan ist wenig gelungen, die Satzzahlen für die Muskeln passen überhaupt nicht zueinander, die kleineren Bizeps bekommen ebensoviel Sätze ab wie die größere Brust, der noch größere Rücken oder die nochmals größeren Beine. Wenn man beim Rücken die Shrugs (Nackenübung) wegnimmt, dann bekommt der sogar weniger Sätze als die Bizeps ab, da stimmt doch was nicht. Wadenübungen sehe ich überhaupt keine, Klimmzüge auch nicht.
Kurz und gut: suche Dir einen ordentlichen Plan aus dem Forum aus, mir diesem Plan verschenkst Du Dein Potential.
so jungs und wie findet ihr den hir?
montag: brust---arme---waden
1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8,
2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8,
3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10,
4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8,
5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8,
6. Wadenheben 2 x 8-10.
5 Sätze Brust find ich zu wenig. 8-12 sollten es schon sein.
Bizeps ca. 6 Sätze
Trizeps eine Übung zu wenig, außerdem würde ich Trizeps in eine
andere TE stecken.
Waden solltest du Stehend und Sitzend machen. Und Wdh 12-MV.
mitwoch: beine
1. Kniebeugen 2 x 5-8,
2. Beinstrecker 2 x 8-10,
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8,
4. Beinbeuger 1 x 8-10,
5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50.
KB 3-4 Sätze max. 8 Wdh.
Beinpresse 3-4 Sätze max. 8 Wdh.
Beinstrecker 2 Sätze max. 12 Wdh
BB max. 12 Wdh oder Kreuzheben gestreckt bei Rücken einbauen
dann hast du da eine Übung für Rücken und Beinbizeps.
freitag: rücken---schulter--waden
1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8,
2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10,
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8,
4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10,
6 Sätze Rücken find ich zu wenig.
Würde eher Klimmis, Kreuzheben, Rudern machen.
Klimis ca. 5 Sätze immer soviel Wdh wie du schaffst.
Kreuzheben/gestrecktes KH 3-4 Sätze max. 6 Wdh.
Rudern 3-4 Sätze max. 8 Wdh.
KH-Schulterdrücken 3-4 Sätze max. 8 Wdh
Seitheben 3 Sätze max. 12 Wdh
evtl. noch Rudern aufrecht 2 Sätze max. 8 Wdh.
Waden könntest hier dasselbe Programm von Montag,
weil Waden relativ langsam wachsen find ich.
5. Überkopfdrücken 2 x 5-8,
6. Rudern aufrecht 2 x 5-8,
7. Seitheben 1 x 8-10,
8. Wadenheben 1 x 20.
Das sind jetzt meine Verbesserungen dich ich jetzt schnell hingeschrieben hab, aber muss ehrlich sagen dass ich den Plan so ansich nicht so gut finde!
wie sieht es mit diesem aus ?
montag: brust---schulter---trizeps
brust:
bankdrücken: 3 x 5-10
kurzhantel "fliegend": 3 x 5-10
kurzhantel überzüge: 2 x 5-8
schulter:
seitheben: 3 x 5-10
frondheben: 3 x 5-10
rudern aufrecht: 2 x 5-8
trizeps:
trizeps kickbacks: 2 x 5-8
stirndrücken: 3 x 5-10
mitwoch: rücken---bizeps
bizeps:
kurzhantel curls stehend: 3 x 5-10
langhantel curls stehend: 3 x 5-10
konzentrations curls sitzend: 3 x 5-8
rücken:
rudern stehend: 2 x 5-8
kurzhantelrudern: 2 x 5-8
klimmzüge: 1 x 10-15
freitag: bauch---beine
beine:
kniebeuge: 1 x 8-15
wadenheben: 1 x 8-15
kreuzheben bein gestreckt : 1 x 8-15
bauch:
beinheben: 1 x 15-20
situps: 1 x 15-20
Na gut ich schreib jetzt mal meine Idee für einen 3er-Split auf, weil mir grad
langweilig ist! ^^
Brust, Bizeps, Waden
FB-LH 4 Sätze 8-12 Wdh.
SBD-KH 3 Sätze 8-12 Wdh.
Fliegende 3 Sätze 12 Wdh.
LH-Curl 2 Sätze 12 Wdh
Konz.curl 2 Sätze 12 Wdh
Hammerculr 2 Sätze 12 Wdh
Waden stehend 3 Sätze 12-MV
Waden sitzend 3 Sätze 12-MV
Beine, Schultern, Bauch
KB 4 Sätze max. 8 Wdh
Beinpresse 4 Sätze max. 8 Wdh
Beinstrecker 2 Sätze 12 Wdh
Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh
KH-Schulterheben 4 Sätze max. 8 Wdh
Seitheben 3 Sätze 12 Wdh
evtl. noch Rudern aufrecht 2 Sätze max. 8 Wdh.
Crunches 2 Sätze 12-20 -> evtl. mit Gewicht
Reverse Crunches 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Rücken, Trizeps, Nacken
Klimis 5 Sätze soviel wie geht
Kreuzheben 3 Sätze max. 6 Wdh
Rudern 4 Sätze max. 8 Wdh
Enges BD 2 Sätze 12 Wdh
Dips 2 Sätze 12 Wdh
Kabelzug 2 Sätze 12 Wdh
Shrugs 2 Sätze 12 Wdh
So das wäre jetzt meine Idee.
Allerdings sieht das jeder unterschiedlich.
Jeder hat andere Vorlieben und Lieblingsübungen!
Also musst du eig. fast selber herausfinden was dir liegt und dir
selber einen TP zusammenbauen.
Also den plan von holly finde ich nicht gut...du willst bizeps beim rücken noch mit machen...bizeps kann man doch 2 mal die woche trainieren, warum sollte man das dann auch nicht machen ;) ...und wo ist das Nackendrücken und die Shrugs beim Schulter day?
ich werd jezt erst mal danach traininren!!
und dan wer ich bestimmt raus finden welche übungen mir am besten liegen