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Wollte eigentlich mehr ins Detail gehen, kenne aber nicht alle Begriffe
für die Übungen die ich alle mache...
Montag: Bauch und Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Schultern
Freitag: Trizeps und Bizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Wäre nett wenn jemand mir mal dazu was sagen kann.
Würde zumindest gerne wissen ob die Aufteilung evtl.
richtig ist... Danke dafür im vorraus... LG :)
hat es einen bestimmten grund, dass du einen 5er split hast?
schreib doch mal, wieviel sätze/wdh du dann immer so am tag machst.
ich vermute, dass n 3er oder vielleicht sogar n 2er split besser für dich ist.
Also ein 5er ist schon extrem hoch gesplittet. Wieso eigentlich? Da kann man schon fast pauschal von abraten (es sei denn du hast große Trainingserfahrung und nimmst vielleicht das ein oder andere Mittel).
Wie lange trainierst du schon?
Also trainieren tue ich seit 2001, habe dann aber so mitte 2003 eine
Pause eingelgegt von ca. einem Jahr :? da hatte mich der Ergeiz verlassen
weil ich durch mein GK-Training kaum Fortschritte gemacht habe.
Hab dann 2004 wieder angefangen, jedoch wieder nur mit einem
GK-Training. Einen 5er Splitt fand ich deshalb optimal für mich, da ich
mich eigentlich pro Tag auf eine Muskelgruppe konzentrieren will.
Ich will den Muskel halt richtig ausschöpfen und trainiere Montag-Freitag
täglich 1 1/2 bis 2 std. obwohl ich weiß das man nicht länger als 90min.
machen sollte. Mittel nehme ich keine, ausser Eiweiß und ein wenig Creatin.
Danke für die schnellen Antworten. :)
Leifo, an deiner Stelle kommt ein 2er, den du 1,5 oder 2mal die Woche ausührst in Frage. (Aufteilung: Brust, Beine, Bizeps | Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch)
Oder ein 3er 1mal die Woche (Aufteilung: Beine, Schulter | Brust, Bizeps | Rücken, Trizeps, Bauch )
Die Aufteilungen sind natürlich nur Möglichkeiten wie man es machen könnte.
PS: 2er 1,5mal ausführen bedeutet 3 Trainingseinheiten die Woche
dann poste uns doch bitte mal, wie du genau trainierst. also übungen (solltest du nicht wissen, wie sie heißen, dann umschreibe sie), wieviel sätze du machst und wieviele wiederholungen...
So ich habe mein bestes gegeben. Hoffe es wird verstanden wie ich es meine ;)
Zuerst kommen die Sätze, dahinter die Wiederholungen!
Montag
Bauch:
Sit-ups 4er 30
Sit-ups (je Links und Rechts) 2er 20
Ellenbogen-/Kniewechsel 4er 60
Beinheben 4er 10
Klimmzugstange (Beinheben) 4er 20
Brust:
Butterfly 10er 15
Dienstag
Rücken:
Rudern (stehend) 4er 20
Kurzhantelrudern (je Links und Rechts) 4er je 15
Latziehen (Hinter'm Kopf) 6er 20
Latziehen (Vor'm Kopf) 6er 20
Klimmzüge (Hinter'm Kopf) 4er 15
Klimmzüge (Vor'm Kopf) 4er 15
Mittwoch
Beine:
Kniebeugen 4er 10
Beincurl 4er 15
Wadendrücken 4er 20
Wadencurl (je Links und Rechts) 4er je 10
Donnerstag
Schultern:
Nackenzug 4er 15
Langhantelnackenzug 4er 20
Langhantelnackenzug (Hinter'm Rücken) 4er 15
Schultern anheben mit Kurzhanteln 4er 30
Hantelheben (sitzend / Vor'm Kopf) 4er 15
Hantelheben (sitzend / Hinter'm Kopf) 4er 15
Überhebeugt Kurzhanteln hochziehen 4er 20
Seitenheben mit Kurzhanteln 4er 15
Langhantel gestreckt hoch und runter bewegen 4er 10
Liegestütze 4er 10
Freitag
Trizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 4er je 10
Kickbacks (je Links und Rechts) 4er 10
Dips 4er 10
Trizepscurl (stehend) 4er 15
Bankdrücken 4er 30
enges Bankdrücken 4er 20
Nosebreaker 4er 10
Bizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 4er je 20
Kurzhantelcurl (stehend) 4er 30
Kurzhantelcurl (sitzend / beidarmig) 4er 30
Langhantelcurl 4er 20
Klimmzüge 4er 15
Vor dem Training laufe ich auch noch 10min. bei 8km/h auf dem Laufband.
Ich frag mich jetzt nur was an einem 5er Splitt auszusetzen ist?
Ich trainiere ja gerne, und auch viel. Am liebsten würde ich jeden Tag
aber man muss ja nun mal die Pausen einlegen. Was hat es denn für
Nebenwirkungen, also so ein 5er Splitt?
:shock: SOFORT AUFHÖREN!
Alleine 40 Sätze Schultern :?:
Alles absolut und krass übertrainiert, nicht weitermachen! Und dann auch 15-20 Wdh. Da sehe ich auch keinen Sinn drin, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Und Brust nur eine Übung, aber dafür 10 Sätze :?: :arrow: NEIN :!:
Also dir scheint einiges Wissen in Sachen Training zu fehlen. Den Plan kann man auch nicht überarbeiten :/
Du überlastest dein zentrales Nervensystem, wenn du fünf Tage hintereinander für bis zu zwei Stunden trainierst. Dein Körper wird da nach einiger Zeit total abkacken.Zitat:
Zitat von Leifo
Leifo, ist totaler Quatsch was du da machst.
Such dir einen schönen 2er oder 3er hier aus dem Forum aus und poste ihn, wenn du ihn deinen Wünschen angepasst hast.. danach wird er überarbeitet!
:-(
Schade, dabei macht er so viel Spaß :?
Wo finde ich denn die 3er Splitts?
Mit dem 5er habe ich aber richtige Erfolge gefeiert. Na gut egal jetzt.
Also kann ich diese Einteilung wenigstens nehmen:
Montag: Bauch, Brust, Bizeps
Mittwoch: Schultern, Rücken
Freitag: Beine, Trizeps
Könnte ich es so einteilen?
Leifo, ja könntest du.
Nochmal zu deinem 5er. Keiner will, dass du keinen Spaß am Train hast und keiner hier ist darauf aus, dass du weniger Erfolge hast.
Vielleicht probierst du es eine Runde mit nem 3er und falls du nicht zufrieden bist kannst du ja wieder auf deinen alten Plan umsteigen (der aber wirklich ungut ist).
Oder wenn du völlig überzeugt bist, bleib dabei.. wir sind nicht deine Lehrer, wir geben nur Tipps!
tausch besser rücken mit beine
Nein pouz so war das nicht gemeint, tut mir leid falls es falsch verstanden wurde. Ich bin dankbar für jeden Tipp, schließlich bin ich ja auch deswegen hier, also unter anderem. Gut ich werde dann nun in dieser Reihenfolge vorgehen:
Montag: Bauch, Brust, Bizeps
Mittwoch: Beine, Schultern
Freitag: Trizeps, Rücken
Wie viel sollte die Dauer des Trainings betragen?
Das würde mir helfen mich festzulegen welche Übungen
ich dann nämlich einbauen würde...
grob 60 Minuten (+/-)Zitat:
Wie viel sollte die Dauer des Trainings betragen?
Wäre das so vom Aufbau her okay für Montag?
Nur damit ich weiß wie ich es einteilen soll :)
Bauch:
Sit-ups 4x30
seitliche Sit-ups 4x20
Beinheben 4x10
Klimmzugstange (Beinheben) 4x20
Brust:
Butterfly 4x15
Bankdrücken 4x30
Bizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 4x20
Kurzhantelcurl (stehend und abwechselnd) 4x30 (also pro Arm 15)
Kurzhantelcurl (sitzend und abwechseldn) 4x30 (ebenfalls pro Arm 15) ;)
Langhantelcurl 4x20
Klimmzüge 4x15
Oder auch zu viel :?
LES dich mal ein bitte DANKE :D :mrgreen:
Leifo, die Wdhs sollten im Bereich von 8-12 liegen. Üblich für Brust z.B. sind dann 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen a 8-12 Wdh
Mach immer erst die großen Muskelgruppen. Am Montag also erst die Brust. Das könnte folgendermaßen aussehen:
Brust:
Flachbank 3x max 12wdh
Schrägbank 3x max 12 wdh
Fliegende 3x max 12 wdh
Bizeps:
SZ-Curls 3x max 12 wdh
KH-Curls 3x max 12 wdh
Bauch:
insgesamt nicht mehr als 5-6 Sätze
Das reicht allemal. Nicht über 12 Wiederholungen und 3, maximal 4 Sätze pro Übung.
Deine Trainingsplanung ist nicht zu gebrauchen. Das Volumen ist viel zu hoch. Ich vermute den Grund darin, dass Du nicht intensiv genug trainierst und deswegen diese hohen Wdh.zahlen brauchst, um Dich ausgepowert zu fühlen. Lies dich, wie erwähnt, in die Materie ein und vernünftige Trainingsprogramme findest Du schnell hier im Forum (zur Not mit der Suche) und z.B. auf Bambams Corner.
Und dann: Trainiere hart und richtig ;-)
Viel Spaß
Sooo... ich hoffe das ich jetzt nicht mehr so viel mecker abbekomme :D
Montag: Bauch, Brust, Bizeps
Mittwoch: Beine, Schultern
Freitag: Trizeps, Rücken
Bauch:
Sit-ups 3x30
Beinheben 3x10
Klimmzugstange (Beinheben) 3x12
Brust:
Butterfly 3x12
Bankdrücken 3x12
(Breuchte da noch ein mal rat für eine effektive Übung)
Bizeps:
Kurzhantelcurl (stehend und abwechselnd) 4x30 (also pro Arm 15)
Langhantelcurl 4x20
Klimmzüge 4x15
Beine:
Kniebeugen 3x12
Beincurl 3x12
Wadendrücken 3x12
Schultern:
Nackenzug 3x12
Nackenzug (mit Hantel) 3x12
Schultern anheben mit Kurzhanteln 3x12
Trizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 3x10
Kickbacks (je Links und Rechts) 3x10
Trizepscurl (stehend) 3x12
Rücken:
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12
Klimmzüge (Hinter'm Kopf) 3x15
Klimmzüge (Vor'm Kopf) 3x15
(Bei Klimmzügen muss ich ja mehr als 12 machen, keine andere Wahl) :)
Du hast nur an Latissimus Dorsi als Rueckenmuskel? Cool :mrgreen:Zitat:
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12
Klimmzüge (Hinter'm Kopf) 3x15
Klimmzüge (Vor'm Kopf) 3x15
BITTE LES DICH EINFACH EIN UND BEACHTE DIE KOMMENTARE VON ANDEREN
BITTE DANKE !
Du hast große Muskelgruppen (Beine, Rücken und Brust) und kleine Muskelgruppen (alles andere; Bizeps, Trizeps, Nacken, Schultern, Bauch, Waden).
Für die großen Muskelgruppen nimmst du 3-4 Übungen á 3-4 Sätze, für die kleinen Muskelgruppen 2-3 Übungen á 3-4 Sätze.
Dein Plan hat keine Struktur, die Übungen scheinen wild durcheinander gewürfelt. Darüber hinaus hast du viel zu viele Übungen, ein intensives Training ist beinahe unmöglich, um so ein Pensum zu schaffen musst du deine Übungen relativ locker machen.
Nach 10 Sätzen BIzeps müssten diese vor lauter Pump fast platzen, brennen wie bekloppt und keinen Turnbeutel mehr hochkriegen: Du hängst einfach noch 10 Sätze dran und hast sogar noch Spaß dabei.
Da stimmt etwas grundlegend an deiner Intensität nicht. Lerne hart zu trainieren und senke dein Trainingsvolumen drastisch.
So nun habe ich versucht mich um einiges schlauer zu machen, ich hoffe
es hat geholfen. Das ist nun mein selbstentworfener 3er Split:
Montag: Brust, Bizeps, Bauch
Mittwoch: Beine, Schultern (Nacken)
Freitag: Rücken, Trizeps
Brust:
Kurzhantelbankdrücken 3x12
Bankdrücken 3x12
Butterfly 3x12
Bizeps:
Konzentrationscurls 4x10
Kurzhantelcurls (stehend) 4x10
Langhantelcurl 4x12
Bauch:
Sit-ups 2x30
Diagonale Crunches 2x20
Beinheben 2x10
Beine:
Kniebeugen 3x12
Beincurl 3x12
Wadendrücken 3x12
Schultern (Nacken):
Nackenzug 3x12
Nackenzug (mit Hantel) 3x12
Seitenheben 3x10
Rücken:
Rudern 3x12
Latziehen (Hinter'm Kopf) 3x12
Latziehen (Vor'm Kopf) 3x12
Trizeps:
Kurzhantelcurl (sitzend / je Links und Rechts) 3x10
Kickbacks (je Links und Rechts) 3x10
Trizepscurl (stehend) 3x12