Umstieg auf einen 4er-Split...

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16.04.2007, 20:17
Thor's Hammer

Umstieg auf einen 4er-Split...

N'Abend.

Da ich schon recht lange nach einem 3er-Split trainiere, wollte ich mich jetzt mal an einem 4er-Split probieren.
Nachfolgend alle Übungen mit Satz- und Wdhl.-Anzahl:

http://img254.imageshack.us/img254/6177/4ersplitlq6.png

Ich bin für jedes Feedback bzw. für Verbesserungsvorschläge offen.
Würdet Ihr an manchen Stellen evtl. andere Übungen bevorzugen und wenn "ja" warum.

Entschuldigt bitte die Größe des Pic's, aber anders wäre es schlecht lesbar gewesen...

Gz,
Thor

EDIT:
Beim Beintraining fehlt auf dem Bild leider das Wadenheben (4 Sätze / 8-10 Wdhl.) im Supersatz mit Sit Ups (4 Sätze / 25-30 Wdhl.).
17.04.2007, 09:41
Thor's Hammer

Ich habe mich eben entschieden, das Langhantelrudern durch Hyperextensions mit Gewichten zu ersetzen und SZ-Curls an der Scottbank durchzuführen.

Hat denn sonst keiner Anmerkungen / Verbesserungsideen parat?
17.04.2007, 09:45
Brolly

Also ich weiss nicht was ich von demn Plan halten soll. Willst du jetzt immer diese Intensitätstechniken anwenden? Das wäre keine gute Idee. Ich würde dir vorschlagen, erst mal einen festen TP machen und ab und zu mal Intensitätstechniken anweden.
17.04.2007, 09:47
Thor's Hammer

Zitat:

Zitat von Brolly

Also ich weiss nicht was ich von demn Plan halten soll. Willst du jetzt immer diese Intensitätstechniken anwenden? Das wäre keine gute Idee. Ich würde dir vorschlagen, erst mal einen festen TP machen und ab und zu mal Intensitätstechniken anweden.

Könntest Du das etwas näher ausführen... verstehe gerade nur Bahnhof :shock:
17.04.2007, 09:50
Ronny Kohlmann

Supersätze sind Intensitätstechniken, also was für LEute die schon länger dabei sind. Früher unnötig.

Ebenso haben Maximalkraftsätze im regelmäßigen Training nix verloren, da sie nicht ungefährlich sind.

Dann ist noch sehr fraglich, ob ein 4er für dich geeignet ist.
17.04.2007, 09:50
Brolly

Frage ich erst mal anders. Wie lange trainierst du jetzt schon insgesamt? Mit Pausen bitte...
Weil so ein 4er Split ist schon recht hart.

Aber mit festen TP meine ich, z.B: Volumen Training oder HIT oder oder...
17.04.2007, 09:54
Thor's Hammer

Zitat:

Zitat von Brolly

Frage ich erst mal anders. Wie lange trainierst du jetzt schon insgesamt? Mit Pausen bitte...
Weil so ein 4er Split ist schon recht hart.

Aber mit festen TP meine ich, z.B: Volumen Training oder HIT oder oder...

Also konsequent und zielorientiert trainiere ich seit ca. Mitte 2005. Habe in der Zeit hauptsächlich auf Masse und gelegentlich auf Maximalkraft trainiert (Maximalkraft nach gesondertem Plan für ca. 4 Wochen).

Mit Supersätzen trainiere ich schon ziemlich lange... schätzungsweise schon seit einem Jahr.

@Ronny Kohlmann: Was würdest Du mir denn anstelle eines 4er-Splits empfehlen?
17.04.2007, 10:00
Jay Jay

Zitat:

Ich habe mich eben entschieden, das Langhantelrudern durch Hyperextensions mit Gewichten zu ersetzen

Hä?

Du ersetzt eine Übung für den oberen Rücken, durch eine für den
unteren Rücken?

Außerdem hast du schon Kreuzheben drin, das reicht für unterer Rücken!
17.04.2007, 10:02
Thor's Hammer

Zitat:

Zitat von Jay Jay

Zitat:

Ich habe mich eben entschieden, das Langhantelrudern durch Hyperextensions mit Gewichten zu ersetzen

Hä?

Du ersetzt eine Übung für den oberen Rücken, durch eine für den
unteren Rücken?

Außerdem hast du schon Kreuzheben drin, das reicht für unterer Rücken!

Habe das Gefühl, dass der untere Rücken etwas mehr Zuwendung benötigt. Welche Übung würdest Du denn anstelle von Langhantelrudern einbauen? Einarmiges Rudern mit KH?
17.04.2007, 10:04
Ronny Kohlmann

Zitat:

@Ronny Kohlmann: Was würdest Du mir denn anstelle eines 4er-Splits empfehlen?

höher splitten als einen 3er auf keinen Fall. Auchb ein 2er sollte dicke reichen!

Bei einem 4er Split ist die Frage, ob du intensiv genug trainieren kannst um deine MUskeln volle 7 Tage lang zu plätten. Das vergessen die meisten.
Es wäre doof wenn deine MUskeln 3 Tage lang platt sind und sie 4 Tage warten müssen bis sie wieder rangenommen werden.
17.04.2007, 10:08
Thor's Hammer

Zitat:

Zitat von Ronny Kohlmann

höher splitten als einen 3er auf keinen Fall. Auchb ein 2er sollte dicke reichen!

Bei einem 4er Split ist die Frage, ob du intensiv genug trainieren kannst um deine MUskeln volle 7 Tage lang zu plätten. Das vergessen die meisten.
Es wäre doof wenn deine MUskeln 3 Tage lang platt sind und sie 4 Tage warten müssen bis sie wieder rangenommen werden.

Da könntest Du sehr gut Recht haben.

Einen 2er habe ich allerdings noch nie gemacht :-(

Wie sollte ich denn da die Übungen zusammenstellen bzw. welche Muskelgruppen sollte ich zusammen trainieren? Könntest Du evtl. etwas zusammenzaubern?
17.04.2007, 10:10
Jay Jay

Zitat:

Habe das Gefühl, dass der untere Rücken etwas mehr Zuwendung benötigt. Welche Übung würdest Du denn anstelle von Langhantelrudern einbauen? Einarmiges Rudern mit KH?

Also wenn du Kniebeugen und Kreuzheben im Plan hast, bekommt dein
unterer Rücken schon genug ab.

Wie wärs mit LH-Rudern drin lassen, oder halt KH-Rudern!
17.04.2007, 10:40
Thor's Hammer

Zitat:

Zitat von Jay Jay

Zitat:

Habe das Gefühl, dass der untere Rücken etwas mehr Zuwendung benötigt. Welche Übung würdest Du denn anstelle von Langhantelrudern einbauen? Einarmiges Rudern mit KH?

Wie wärs mit LH-Rudern drin lassen, oder halt KH-Rudern!

Wird wohl darauf hinauslaufen ;)

Gibt's im Forum irgendwelche Musterbeispiele für einen 2er Split oder kann mir einer von euch einen zusammenstellen?
17.04.2007, 10:41
Ronny Kohlmann

Zitat:

Wie sollte ich denn da die Übungen zusammenstellen bzw. welche Muskelgruppen sollte ich zusammen trainieren

guck mal einfach im passenden Unterforum, da stehen zig PLäne drin. Wenn du einen gefunden hast der dir gefällt kannst du ihn ja noch mal posten
17.04.2007, 10:46
Thor's Hammer

Zitat:

Zitat von Ronny Kohlmann

Zitat:

Wie sollte ich denn da die Übungen zusammenstellen bzw. welche Muskelgruppen sollte ich zusammen trainieren

guck mal einfach im passenden Unterforum, da stehen zig PLäne drin. Wenn du einen gefunden hast der dir gefällt kannst du ihn ja noch mal posten

Hmmm, ich finde über die Forensuche irgendwie nur Verbesserungsgesuche für TP's so wie bei mir hier.

Hast Du evtl. einen Link zur Hand :?:
17.04.2007, 11:40
Thor's Hammer

So... hab' genug von der Forensuche. Da war nicht ein Plan dabei der mir gefallen hat :(

Kann ich den 4er Split denn nicht so abwandeln, dass er brauchbarer wird (z.B. die Maxkraft Sätze streichen)? Andernfalls bin ich wirklich auf eure Hilfe angewiesen... habe eben mal versucht mir einen 2er zusammenzustellen.
Wollte die Museklgruppen so paaren: TE 1 (Montag & Donnerstag; Beine, Brust, Bizeps, Bauch) und TE 2 (Dienstag & Freitag; Rücken, Schultern, Trizeps, Waden).

Ich habe aber Probleme die Satz- und Wiederholungszahlen passend auf die TE's abzustimmen. Zumindest war ich mit dem getippse von eben nicht zufrieden
:-(

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