Tipps zu meinem Trainingsplan

Also poste hier mal meine TP und ihr könnt mich vielleicht ein bissl beraten, also bis vor kurzem habe ich dieses Training 3mal die Woche gemacht, nur da wurde mir gesagt das sei zu viel, also für Tipps aller Art bin ich dankbar, welche Übungen kann ich weglassen, welche sollte ich noch aufnehmen, wie oft sollte ich diesen Plan trainieren etc,
ps: trainiere zuhause mit Hantelbank(nicht so verstellbar für Kniebeuge),Langhantel, 2 Kurzhanteln und Gewichten


Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht 40/80/75/90
Wdh 10/6/6/Max

2.Übung Fliegende Schräkbankdrücken
Gewicht 26
Wdh 8/7


3.Übung Schrägbankdrücken Kurzhantel
Gewicht 26
Wdh 8/7

Thema Bizeps
4.Übung Kurzhantelcurl sitzend
Gewicht 13,5/16
Wdh 8/Max

Thema Rücken
5.Übung Langhantelrudern vorgebeugt
Gewicht 40/65/60
Wdh 10/6/8

Thema Schulter
6.Übung Rudern stehend
Gewicht 45/50
Wdh 8/6

Thema Beine
7.Übung Kreuzheben
Gewicht 50/60
Wdh 15/12

Thema Trizeps
8.Übung Dips
Gewicht 15/20
Wdh 12/10

Thema Bauch
9.Übung Ab King Pro
Gewicht -
Wdh 30


10.Übung Sit-Up
Gewicht 15/20
Wdh 12/Max

Noch zur Info:
-Anstelle von Kurzhantelcurl mache ich auch öfters Negativcurl
Edit by Robert: Bitte keine Fremdlinks, Forumregeln beachten!

Ach du scheiße... schmeiß den Plan sofort weg.
Such dir hier mal ein GK-Plan oder 2er Split. Aber der Plan.. oh gott...

wieso, was ist denn an dem Plan so schlecht???

kann ein admin den plan mal in das forum Trainingsprogramme verschieben

danke

Zitat:

---

wieso, was ist denn an dem Plan so schlecht???

---

Das ist kein Plan, sondern eine ziemlich heillose und ungünstig strukturierte Ansammlung von Übungen. Auch auf die unterschiedliche Belastungsfähigkeit der verschieden großen Muskelgruppen nimmst Du keine Rücksicht, 7 Sätze Brust aber nur 3 Sätze Rücken passen nicht zusammen, denn der Rücken ist eindeutig die größere Muskelgruppe. Kreuzheben ist eher eine Rückenübung, also hast Du im Grunde gar keine gescheite Beinübung im Plan, usw. usw. . ;)

Frage: Wie lange machst Du schon BB? (bitte trage das auch in Dein Userprofil ein!)

trainiere so ein jahr nach dem plan mit gutem erfolg, aber wie soll ich besser trainieren

Zitat:

---

trainiere so ein jahr nach dem plan mit gutem erfolg, aber wie soll ich besser trainieren

---

Das Konstrukt oben erinnert entfernt an einen GK-Plan, an Deiner Stelle würde ich jetzt auf einen 2er Split umstellen, also auf zwei verschiedene Trainingseinheiten (TE), die sich die Muskelgruppen ungefähr hälftig teilen. Diese TEs werden dann immer abwechselnd mit einem Pausentag dazwischen trainiert, so daß Du an 3 bis 4 Tagen pro Woche trainierst, also so wie bisher, nur eben nicht alles am selben Tag.

Suche Dir mal hier im Forum einen 2er Split aus der Dir gefällt, und poste ihn hier. Wenn erforderlich können wir ihn dann auf Deine Verhältnisse anpassen. ;)

also kann 3 tage(So,Mi,FR) die woche trainieren , 4 ist nicht drin, bin net so der Experte mit den Bezeichnungen, was ist ein 2er Split, bedeutet dass, eine häfte der Muskelgruppen an einem Tag und an einem anderen Tag die andere Hälfte???

Zitat:

---

also kann 3 tage(So,Mi,FR) die woche trainieren

---

Na reicht doch auch aus. ;)

Zitat:

---

bin net so der Experte mit den Bezeichnungen, was ist ein 2er Split, bedeutet

---

Zitat:

---

... jetzt auf einen 2er Split umstellen, also auf zwei verschiedene Trainingseinheiten (TE), die sich die Muskelgruppen ungefähr hälftig teilen

---

ok und wie soll ich den Plan zusammenstellen , denn habe für einige Muskelguppen nicht so die Übungsvielfalt, da ich zuhause trainiere mit Hantelbank(Kniebeuge damit nicht möglich),Langhantel, 2 Kurzhanteln und ca 100 kg an Gewichten habe, KLimzüge kann ich zurzeit auch noch nicht machen, will mir da aber was eifallen lassen??

Zitat:

---

Zitat von HSimpson6

ok und wie soll ich den Plan zusammenstellen , denn habe für einige Muskelguppen nicht so die Übungsvielfalt, da ich zuhause trainiere mit Hantelbank(Kniebeuge damit nicht möglich),Langhantel, 2 Kurzhanteln und ca 100 kg an Gewichten habe, KLimzüge kann ich zurzeit auch noch nicht machen, will mir da aber was eifallen lassen??

---

Und wieso kannst Du keine Kniebeugen machen? Eine LH-Stange hast Du doch und am Gewicht sollte es auch nicht scheitern.

doch, da ich die Ablage nicht höher stellen kann, um dann darunter zu kommen und deshalb will/kann ich das nicht machen, was soll ich machen wenn ich mit z.B 80Kg Kniebeugen mache und dann nicht mehr kann ,kann ich eben die Langhantel nicht einfach in die Ablage legen, verstehst du was ich meine

Zitat:

---

und wie soll ich den Plan zusammenstellen

---

Du brauchst Dir gar keinen Plan selbst zusammenstellen, sondern hier schwirren genügend solche Pläne für einen 2er Split im Forum herum, schmeiß' mal die Suche an.

Ansonsten könnte für Dich was die Geräteausstattung angeht auch der Link in meiner Signatur hilfreich sein.

ja Problem ist nur, dass ich viele Übungen nicht machen kann, da mir die Geräte fehlen, liste mal auf, was ich machen kann:
-Bankdrücken
-Fliegende
-Schrägbankdrücken Kurzhantel
-Kurzhantelcurl sitzend
-Konzentrationscurls
-Negativcurls
-Langhantelrudern vorgebeugt
-Rudern stehend
-Kreuzheben(würde ich aber leiber weglassen, da ich viel negatives darüber gehört habe, auch bei richtiger Ausübung-->Bandscheibenvorfälle etc)
-Dips
-French Press liegend
-Sit-Up
-Crunches
-Überzüge mit der Kurzhantel(beidhändig)
-Beinstrecken

Zitat:

---

Zitat von HSimpson6

doch, da ich die Ablage nicht höher stellen kann, um dann darunter zu kommen und deshalb will/kann ich das nicht machen, was soll ich machen wenn ich mit z.B 80Kg Kniebeugen mache und dann nicht mehr kann ,kann ich eben die Langhantel nicht einfach in die Ablage legen, verstehst du was ich meine

---

Nagut, das leuchtet ein.

vieles davon kann ich nicht machen, was sieht es eigtnlich aus wenn ich So und Mi ein GK-Training mache ,wobei ich aber so 2 Muskelgruppen weglasse, die ich dann am Fr mache??? oder ist ein 2erSplit alla 1.Woche: So:T1 Mi:T2: Fr:T1 ;2 Woche: So:T2 Mi:T1 ud Fr:T2 usw besser???

GK und Split-Training zusammen wird mit Sicherheit nicht zum gewünschten Erfolg führen.
Konzentriere Dich lieber auf einen gut organisierten 2er-Split den Du kontinuierlich verfolgst.

Problematisch ist bei Dir einfach das Beintraining... nur Beinstrecken reicht nicht aus, die Beinmuskulatur in vollem Umfang zu fordern.

Dein 2er-Split könnte so aussehen:

TE 1 (Montag & Donnerstag / Brust, Trizeps, Schulter):

- Flachbank (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Schrägbank (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Flieger mit KH (4 Sätze / 10-12 Wdhl.)

- Frenchpress mit SZ oder LH (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Kickbacks (3 Sätze / 8-10)
(Hast Du ein extra Gerät für Dips oder wie hattest Du geplant die zu machen :?: )

- Frontdrücken (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)
- Seitheben mit KH (3 Sätze / 8-10 Wdhl.)

TE 2 (Dienstag & Freitag / Rücken, Bizeps, Bauch):

- Kreuzheben (5x5 System: Über evtl. Schäden musst Du Dir keine Gedanken machen, solange Du die korrekte Ausübung beherzigst,
- Rudern mit LH (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)
- Rudern mit KH (einarmig / 3 Sätze / 8-10 Wdhl.)

- LH-Curls (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)
- KH-Curls im Sitzen (3-Sätze/ 8-10 Wdhl.)

- Crunches und/oder Reverse Crunches (3-4 Sätze / max. 30 Wdhl.)

Das ist natürlich nur ein Beispiel. Du kannst z.B. auch die Wdhl.-Anzahl dahingehend variieren, indem Du nach dem Pyramidensystem trainierst:

- aufsteigende Pyramide (4 Sätze / 12-, 10-, 8-, 6 Wdhl.)
- umgekehrte Pyramide (4 Sätze / 6-, 8-, 10-, 12 Wdhl.)

Also das 5x5 System bei seinem leistungsstand würde ich nicht empfehlen.
Und Beine müssen einfach rein. Ich würde dir raten eine bessere Hantelablage zu besorgen. Einfach mal etwas mehr investieren, wovon man mehr hat.

Zitat:

---

Zitat von Brolly

Also das 5x5 System bei seinem leistungsstand würde ich nicht empfehlen.
Und Beine müssen einfach rein. Ich würde dir raten eine bessere Hantelablage zu besorgen. Einfach mal etwas mehr investieren, wovon man mehr hat.

---

Das die Beine reinmüssen ist klar, insbesondere die Kniebeuge. Aber das ist wie gesagt direkt wieder ein Kostenfaktor. Anfangs könnte er die Übung mit etwas weniger gewicht und mehreren Widerholungen ausführen, bis er eine andere Ablage hat.

Bei den Deadlifts hat sich das 5x5 System bei mir am besten bewährt. Ich habe nach diesem System mit Kreuzheben angefangen und konnte mich dadurch enorm steigern.
Laut Erfahrungsberichten soll man mittels 5x5 bei dieser Übung die besten Erfolge erzielen. Ich kann in dem Fall nur für mich sprechen...

also, vier tage in der woche zu trainieren packe ich nicht, will da eher 3 mal machen, die Crunches mit 30 Wdh bringen nicht viel bzw nicht für den Muskelaufbau mache da lieber meine Sit.Ups mit Gewicht auf der Brust, da ich mit freien Gewichten trainiere, wird der Bauch als Stabilisator bei vielen Übungen mittrainiert , bei dem Kreuzheben ist es halt so das man sich bissl ein Kopf macht, wenn man so Geschichten wie Bandscheibenvorfälle etc hört, und was kann ich denn alles für meine Beine machen bzw was sollte ich mir nochzulegen

danke

Crunches sind aber schonender für den Rückenstrecker!
Und wenn man sie richtig macht, hauen sie gut rein.

Wenn sie zu leicht sind, mit Gewicht machen!

Kreuzheben ist eine super Übung!
Aber natürlich nur bei einer richtigen Ausführung.

Eine Hantelablage für Kniebeugen wäre sehr zu empfehlen.
Und eine Klimmzug-Stange!

Zitat:

---

Zitat von HSimpson6

also, vier tage in der woche zu trainieren packe ich nicht, will da eher 3 mal machen, die Crunches mit 30 Wdh bringen nicht viel bzw nicht für den Muskelaufbau mache da lieber meine Sit.Ups mit Gewicht auf der Brust, da ich mit freien Gewichten trainiere, wird der Bauch als Stabilisator bei vielen Übungen mittrainiert , bei dem Kreuzheben ist es halt so das man sich bissl ein Kopf macht, wenn man so Geschichten wie Bandscheibenvorfälle etc hört, und was kann ich denn alles für meine Beine machen bzw was sollte ich mir nochzulegen

danke

---

1.) Wenn man Crunches richtig ausführt bringen die schon was... die Übung gibt es immerhin nicht zum Spaß und wird zudem auch nicht Umsonst von einigen renomierten Bodybuildern angewendet. Des weiteren schließe ich mich der Aussage von "Jay Jay" an :thumright:

2.) Wenn Du lieber 3mal in der Woche trainieren willst, solltest Du Dir eher Gedanken über einen 3er Split machen (oder über ein GK-Training, wenn Du noch ganz am Anfang stehst).

3.) Die Bedenken hatte ich früher genauso wie Du und habe deswegen die Übung weggelasse, worüber ich mich heute sehr ärgere. Solange Du die Übung konzentriert durchführst und vor allem darauf achtest, dass Du keinen runden Rücken machst, kann Dir eigentlich nichts passieren.

Die niedrige Wdhl.-Anzahl des 5x5-Systems hilft dabei, da Kreuzheben zum einen mit sehr hohem Gewicht durchgeführt werden soll, der untere Rücken am besten auf niedrige Wdhl.-Zahlen bei hoher Intensität anspricht und weil man bei mehreren Wiederholungen (z.B. 8-10) leicht unsauber wird (was natürlich zu Verletzungen führen kann).

Mache schon 1,5 Jahre Im Homegym Krafttraining und die Fortschritte waren mit meinem Plan trotz euer Kritik und mit bis dato nicht BB gerechter Ernährung sehenswert, was auch mein Umfeld sofort aufgenommen hat,dass dazu .Also richtig Ausführen tue ich das Kreuzhaben meiner Meinung schon, habe nämlich einen Spiegel im Trainingraum mit dem ich das wunderbar überprüfen kann und danach habe ich auch keinerlei Beschwerden, dass ist mir auch ganz wichtig, höre immer in meinen Körper rein und wenn ihm eine Übung missfällt, lasse ich sie leiber weg! Wenn ich 3 Tage die Woche trainiere, was ist da gegen eine 2er Split einzuwenden, wobei ich die erste Woche z.B T1 zweimal mache und in der 2 Woche T2 zeimal? und wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben mache, genügt das für die Beine und gibte es nix, was ich mit meiner Aurüstung noch machen könnte???

Ein 2er Split eignet sich eher für Anfänger die nur 2mal in Woche ans Eisen wollen / können und der doppelte 2er Split sollte auch besser in der Manier wie vorher beschrieben verfolgt werden.

Natürlich könntest Du auch 2mal die T1 hintereinander reihen, wenn Du dazwischen mind. einen Tag pausierst. Allerdings würde ich Dir für Deine Planung er einen 3er empfehlen denn dafür ist er Gedacht, z.B. Montag: Brust/Trizeps (oder Bizeps), Mittwoch: Beine/Schulter, Freitag: Rücken/Bizeps (oder Trizeps) und Bauch nach belieben.

EDIT:
Wenn Du Kreuzheben für die Beine machen willst, solltest Du evtl. Kreuzheben mit gestreckten Beinen in erwägung ziehen.

Was spricht gegen einen 2er bei 3 Trainingstagen!

Montag: Te 1
Mittwoch: Te 2
Freitag: Te 1
Montag: Te 2
Mittwoch: Te 1
Freitag: Te 2

usw. usw.

Ich hab selbst erst vor ca. 1 Monat auf so einen Split gewechselt, und
bin sehr zufrieden.

Zitat:

---

Zitat von Jay Jay

Was spricht gegen einen 2er bei 3 Trainingstagen!

Montag: Te 1
Mittwoch: Te 2
Freitag: Te 1
Montag: Te 2
Mittwoch: Te 1
Freitag: Te 2

usw. usw.

Ich hab selbst erst vor ca. 1 Monat auf so einen Split gewechselt, und
bin sehr zufrieden.

---

Nagut, wenn Du damt gute Erfahrungen gemacht hast... ich war bei 3 Trainingstagen mit einem 3er immer glücklicher ;)

so jetzt weiss ich schon, wie ich trainiere , nun muss ich noch die Übungen zusammenstellen, was kann ich (Homegym) denn noch alles für die Beine machen???(Kreuzheben, Tiefe Kniebeugen weis ich ja nun)
also ich stell mal meine Übungen auf die ich bisher ins Kalkül ziehe:

Brust:
-Bankdrücken, Fliegende Schrägbank,Schräkbankdrücken Kurzhantel
Rücken:
-Kreuzheben,Überzüge mit der Kurzhantel beidhändig,Langhantelrudern vorgebeugt
Schulter:
-Rudern stehend
Bizeps:
-Kurzhantelcurl,Negativcurl,Konzentrationscurl (Langhantelcurl will ich nicht)
Trizeps:
Dips, French Press liegend, Engbankdrücken
Beine:
-???
Bauch:
Sit-Ups, Crunches

Schulter:
KH-Schulterdrücken -> wenn du die Bank hoch genug verstellen kannst
Seitheben

Bizeps:
Warum kein LH-Curl??

Bauch:
Crunches, Reverse Crunches, Beinheben,
Lass die Sit-Ups weg!

weil beim Langhantel-curl mir immer die Handgelenke schmerzen und wie mache ich die Übungen, die du für den Bauch vorgeschlagen hast mit Zusatzgewichten????

Dann hol dir noch eine SZ-Stange, die hat einen geschwungenen Griff!
Bei der normalen, geraden LH hab ich auch Probleme mit den Handgelenken
gehabt!

Gewicht in die Hände und vor die Brust halten bzw. auflegen und ab gehts..^^

Beim Beinheben könntest du einen KH zwischen den Beinen einklemmen.

Ja gut, wegen der Übung hole ich mir nicht extra eine SZ-Hantel und nochmal um auf Beinübungen zu kommen, was kann ich da machen???

da mir anscheinend darauf keiner antwortet, will ich mal meinen Plan zusammenstellen und dann könnt ihr ihn ja mal bewerten, deshalb wollte ich fragen, wie man beim 2er Split am besten die Musklgruppen einteilt(also T1.... und T2....)

danke

@HSimpson6: So nun ich wieder: Wie schon von mir gesagt, wäre ein 2er Split für Deinen Traingsstand genau richtig. Ein 3er ist (noch) Humbug. Einen 2er Split kannst Du an den Tagen trainieren, an denen Du bisher auch Deinen GK-Plan gemacht hast. Nur machst Du jetzt eben immer das eine Mal die TE1, das nächste Mal die TE2, das übernächste Mal die TE1 usw., also einfach immer abwechselnd.

LH-Curls müssen nicht sein, schon gar nicht wenn man damit Probleme an den Handgelenken hat. Auch eine SZ-Stange braucht deshalb nicht extra sein, ich halte sehr viel von Kurzhantelcurls in allen Varianten, und KH hast Du ja.

Stichwort Beinübungen: Auch Kniebeugen kann man mit Kurzhanteln machen, zwar werden hohe Gewichte irgendwann wegen der Griffkraft problematisch werden, aber da kann man sich ja Griffhilfen beschaffen und weiter geht es. Auch Kniebeugen auf nur einem Bein erschweren diese Übung ganz erheblich, außerdem kannst Du auch Ausfallschritte machen, die knallen auch sehr gut rein.

Deine Bedenken hinsichtlich möglicher Schäden durch das Kreuzheben sind dann nicht begründet, wenn Du keine Rückenschäden hast und das Kreuzheben technisch korrekt ausführst.

Eine Klimmzugstange möchte ich Dir sehr ans Herz legen, die kostet auch nicht die Welt, je nach Qualtität und Ausführung gibt es sowas von ca. 60 bis hoch zu 135 Euro für eine top Stange aus Edelstahl mit extra vielen Griffmöglichkeiten. Anzubringen an Wand oder Decke.

Da Du Dich mit der Forensuche so sehr schwertust, hier mal ein ordentlicher 2er Split:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen mit KH 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

ok also kann ich mal so versuchen, werde paar Übungen mit anderen austauschen, da ich eben diese nicht machen kann und dann mein Plan mal posten!
Nun zu was anderem,glaube das ich um so eine hohe Hantelablage für z.B Kniebeugen nicht drum rum komme, da ich auch Nackendrücken damit wunderbar ohne weitere Hilfe eines Trainingspartners machen kann, was kann ich aber noch damit machen???

danke

keiner eine idee

Zitat:

---

werde paar Übungen mit anderen austauschen, da ich eben diese nicht machen kann

---

Nanu, das sind doch alles Sachen die man typischerweise zu Hause machen kann. Was genau geht denn bei Dir nicht?

Nackendrücken ist für die Schultergelenke nicht besonders günstig, deshalb wie im Plan genannt Schulterdrücken mit KH (oder Frontdrücken).

Eine für KB geeignete Hantelablage macht natürlich dennoch Sinn, jedenfalls dann, wenn Du zu Hause weitertrainieren willst. Je nachdem wie Du Platz hast, käme dann ja vllt. gleich ein Powerrack in Frage, das kann im Falle eines Falles die Hantel abfangen und Klimmzüge kann man daran in der Regel auch gleich machen.

Ansonsten bitte etwas mehr Geduld mit uns, wir machen das hier in unserer Freizeit, und Deine Fragen sind nicht die einzigen die zu beantworten sind. Das kann durchaus schon mal ein oder zwei Tage dauern, bis man dann zu Deiner Frage kommt. ;)

Geduld ist nicht meine Stärke , aber findes es ja immer toll wie ihr auf meine Fragen antwortet. SO Habe mein T1 mal zusammengestellt, da ich heute trainieren will und wollte mal fragen,ob dass, auch mit ein paar kleinen Abänderungen so geht:

Brust:
Flachbankdrücken 40kg/10 Wdh; 80kg/6 Wdh; 75Kg/6 Wdh; 90kg/Max
Fliegende Schrägbank 26kg/8 Wdh; 26 kg/7 Wdh
Schrägbankdrücken Kurzhantel 26Kg/8 Wdh 26kg/Max
Fliegende Schrägbank 26kg/Max letzten 3 Wdh Höchstspannung Methode(wenn ich die Hantel zusammenführe für 2-3 sec Brustmuskel anspannen und dann wieder normal weiter)

Beine:
Kniebeuge mit Kurzhantel 3 Wdh
Ausfallschritte mit Kurzhantel 3 Wdh
(da beides noch nicht gemacht keine Gewichtangabe, beginne aber mit Pyramidentraining)
Beinstrecken 45kg/ 12 Wdh ;52,5 kg/ 10 Wdh

Bizeps
Kurzhantelcurl sitzend 13,5 kg/8 Wdh; 16 kg/6 Wdh
Negativcurl sitzend 21 kg/8 Wdh; 26 kg/6 Wdh
(=Konzentrationscurl, wobei ich mit der Hand, wo ich nicht die Hantel drin habe, die andere mit der Hantel stütze bzw unterstütze das Gewicht zu heben)
Hammercurl sitzend 16 kg/7 Wdh, 13,5kg/7 Wdh

Nacken
Schluterheben 2 Sätze a 8-12 Wdh Pyramidenmäßig

@HSimpson6: Die Arbeitsgewichte braucht Du uns hier nicht in den TP zu schreiben, die bleiben ja eh nicht konstant.

Warum willst Du beim BD nur mit 6 Wdh. arbeiten? Und warum gehst Du erst von 80 kg auf 75 kg herunter, um dann wieder auf 90 kg zu erhöhen? Da bist Du ja nur am Scheiben tauschen. Die Fliegenden würde ich wie in meinem TP-Vorschlag an das Ende des Brusttrainings setzen, das ist ne Isolationsübung, SBD dagegen eine komplexe Übung. Isos immer zum Schluß.

Statt Beinstrecken mach Beincurls, die Quads hast Du ja schon mit KB und Ausfallschritten geplättet, die Beinbeuger hingegen noch gar nicht. Zu den Satzzahlen bei den Beinen sage ich mal nichts, in meinem obigen TP-Vorschlag steht schließlich drin, wie es richtig wäre.

1.also wiel ich bei 80kg nur 6 wdh schaffe, hatte geraume Zeit nach Pyramide trainiert sprich erst 75 dann 80 dann Mamximaldrücken (90), da ich damit irgdenwann nicht weiter kam, habe das umgestellt.

2. Ich habe von vielen gehört, das nach einer Drückübung, gerne eine Fliegende gemacht wird und dann wieder eine Drückübung.

3. Geht das am Ende mit dem 1.Satz Fliegende SB mit Höchstspannunsmethode klar???

4.Beincurls kann ich nicht machen,wegen fehlendem Equipment

Zu

1. Finde nicht dass um im letzten Satz ein Maximalkraft-Satz machen solltest.
2. Also mir ist eher bekannter: Erst 2 Drückübungen, dann als 3 Übung eine Iso.

4. Das ist schlecht! Aber Beinbizeps kannst du auch gut mit gestreckten Kreuzheben trainieren!