fehlende Definition- Tips bitte

Hallo,
ich haette gerne Euren Rat, denn trotz so einigem Trainingsaufwand, sowie
nicht gerade ungesundem Essen bekomme ich keine gescheite Definition.
Aber erst mal die Fakten:
5x die Woche Fitnessstudio, ca 1 Stunde Laufband, 30-45 min Pumpen oder anders herum, fuer Arme, Schultern, Bauch und Po, Beine lasse ich weg, weil ich Marathon laufe und da keine dicken Beine haben will.
WE ist kein Sport oder 2-3 Std lange Laeufe.
37 Jahre, eine Tochter,180 cm, 63-64 kg, ca 18-19% KFA, laut Arzt vor letztem marathon im Februar.
Essen:
morgens Sport meist nuechtern, trainiert den Fettstoffwechsel, brauche ich fuer Marathon, dann gegen 10 Uhr Milchcafe, Mittags Salat oder Rohkost mit Joghurtdip, abends Salat, Rohkost mit Joghurtdip, viel rohen Fisch oder vom Grill ohne Fett ( lebe in Tokio, daher der Fisch).
Versuche soviel wie es geht auf KH zu verzichten, aber meist muss dann doch ein Schaelchen weisser Reis sein, denn sonst schaffe ich meine langen Laeufe nicht.
Tagsueber kann ich mir im Buero meist nicht ca 3 Stueck Schokolade oder noch nen Milchcafe oder ein paar Bonbons verkneifen.
Ab und zu - sprich einmal die Woche abends Wein mit Kaese.
Ich weiss sollte ich lassen, aber ab und an, muss man doch suendigen, soviel gruen wie ich esse. Oder hilft fuer gute Definition echt nur auf alles verzichten? ich will ja gar nicht an Profis ranreichen, ich will halt nur nicht, dass mein schoener Biceps absolut nicht zu sehen ist und der nett terainieret Triceps nach altem haengenden Frauenarm aussieht und das das Bauchfett endlich verschwindet und der Bauch, wenn auch kein Sixpack aber so doch ein bisschen flach ist.
Kann mir da jemand nen Tipp geben?
Anders essen, tageszeit? mehr Protein? Treennen?????
waere Euch super dankbar
lieben Gruss aus Tokio
Ryuu63

ich weis im moment nicht, was du bei 180m und 64kg definieren willst, wenn du nicht an die profis ranreichen willst

klingt doch alles sehr gut

Dein Problem kenne ich gut :-) meine Größe und Gewicht sind ja ähnlich wie bei Dir, und vom Training her bewegen wir uns wohl auch in ähnlichen Bereichen.
Problem ist, wenn Du Muskeln definieren willst, mußt Du mindestens 5-10kg zunehmen, und das kann Dich 5 oder 10 Sekunden pro Kilometer kosten, weil Du die zusätzliche Muskaltur ja auch rumtragen mußt. Wenn man Marathon läuft und Gewichtstraining macht, ist das in meinen Augen zwar der ideale Weg, den Körper gesund zu erhalten, aber man wird wohl in keiner der Sportarten herausragend, aber das muß man auch nicht. Übrigens, Beintraining soltlest Du trotzdem machen, denn beim Laufen werden nicht alle Beinmuskeln gleich beansprucht. Das hängt aber auch davon ab, ob Du auf dem Vorfuß oder der Ferse läufst.

@ ruth,

danke dir, zunehmen will ich eigentlich nicht, habe keine angst vor 1-2 kg, aber es sind ja nicht nur die sekunden, die ich beim lauf verliere, sondern auch die gelenke, die ich dann mehr belaste, von daher wuerde ich gerne dabie bleiben.
mit den beinen hast du vielleicht rcht, ich hab halt nur angst, dass ich mir statische muskleln antrainiere, hast du tips, was fuer uebungen man machen sollte? fahre ab und an auch bewusst rad, oder gehe schwimmen, wegen anderer muskelgruppsn???
@ querkchen
ich weiss, ich kann mir meinem body zufrieden sein, nur ich habe halt echt speckfalten am bauch, ich kann ca 100 situps, ganz langsam ohne ablegen mit beine im 90 gradwinkel machen, beine nur aufgelegt nicht festgeklemmt und der ruecken haengt runter....
das heisst bauch muckis sind da, aber man sieht eben nur ne speckfalte und mit laufen geht die auch nicht weg.
ich will mich halt nicht damit zufrieden geben:
hast ein kind, muetter haben immer einen bauch, meine tochter ist 9, da kann man wieder in from sein.

danke euch maedels
gruss aus tokio

na ja - da kann ich eigentlich nur eins sagen - noch weniger essen oder noch mehr ausdauertraining ...
man nimmt eben nur mit kcal-defizit ab & das nicht nur an bestimmten stellen, sondern wenn, dann überall

obwohl ich mir bei deinen angaben nicht vorstellen kann, dass es nötig ist - ich meine du isst kaum was & machst massig sport ...
vielleicht solltest du auch mal ordentlich frühstücken - ich meine - nur kaffee?!
abgesehen davon nimmst du ja schon kaum kohlenhydrate zu dir - da kann man ja gar nich groß kürzen ...

Zitat:

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5x die Woche Fitnessstudio, ca 1 Stunde Laufband, 30-45 min Pumpen oder anders herum, fuer Arme, Schultern, Bauch und Po, Beine lasse ich weg, weil ich Marathon laufe und da keine dicken Beine haben will.
WE ist kein Sport oder 2-3 Std lange Laeufe.
37 Jahre, eine Tochter,180 cm, 63-64 kg, ca 18-19% KFA, laut Arzt vor letztem marathon im Februar.

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Hallöchen Ryuu....
Also bei soviel Sport, kann man doch schon fast gar kein speck mehr haben !! Und du nimmst so wenig essen zu dir bzw auch sehr wenig KH..
Ich könnte mir eher denken das dein Körper als sicherheit fettpolster anlegt !!!
Weil du zuuuu wenig isst !!
:!:

Und Ausdauer und Kraft passt nicht zusammen !

Poste doch mal ein Bild von den "Problem" Zonen die gemeint sind, dann können wir das besser beurteilen ! 8-)

Julez

Zitat:

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Ich könnte mir eher denken das dein Körper als sicherheit fettpolster anlegt !!!
Weil du zuuuu wenig isst !!

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Flowersunpower, das enbehrt jeglicher logik.

Ryuu63, ich vermute, dass ruths ratschlag am meisten helfen wird.
wenn du definiert aussehen möchtest, dann braucht es ein gewisses maß an muskulatur, das durch die haut/das fett zum vorschein treten soll.
bei deinen sportlichen aktivitäten, deiner ernährungsgewohnheit und deinen körperlichen daten gehe ich davon aus, dass dir dafür einiges an muskelsubstanz fehlt.
marathon und kraftsport sind einfach zu gegensätzlich. da musst du für dich prioritäten setzen.

naja, für wirklich gegensätzlich halte ich Marathon und Kraftsport aber nicht, sondern eher für "ergänzend." Man wird halt nie ein Super-Bodybuilder, wenn man gleichzeitig läuft. Allerdings ist eine straffe Muskulatur im Oberkörper gerade bei längeren Läufen wichtig, weil die Wirbelsäule sonst stärker beansprucht wird.

Mein Trainingspensum ist auch 5 mal pro Woche, und das schon seit etlichen Jahren. Für den Bauch mache ich aber nicht nur normale Situps, sondern auch Knieheben und Situps (Crunches) über Kreuz.

und was genau verstehst du unter einer "straffen muskulatur"? ein erhöhter muskeltonus? imo ist das ein begriff für die apothekenumschau.

ein erhöhter muskeltonus macht keine muskeln sichtbar. muskeln werden sichtbar (bei entsprechend niedrigem körperfettanteil), wenn genügend muskelquerschnitt da ist.

insbesondere als frau wird es Ryuu63 schwer fallen, bei ihrer ernährung und ihrem aeroben trainingsumfang signifikant aufzubauen - und aufbauen muss sie, wenn sie definiert ausschauen möchte. weiteres abnehmen führt da zu nichts.

"straff" bedeutet fest, also schon erkennbare Muskeln, trotz des geringen Gewichts. Daß man keine dicken Muskeln aufbauen kann, wenn man jede Woche 30-50 Kilometer läuft und dazu Krafttraining macht, ist klar. Trotzdem kann man durch die richtigen Übungen erreichen, daß das, was eigentlich Muskulatur sein sollte, nicht schlaff am Körper herunterhängt.
Wenn man stattdessen versuchen würde abzunehmen, wäre das der Anfang einer Anorexie.
Außerdem: beim Laufen werden auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur beansprucht, besonders auf unebenen Wegen. Und die Arme müssen auch mitarbeiten. Deshalb sollte jeder, der Marathon läuft/laufen will, auch Krafttraining machen.

danke fuer eure antworten, bin ganz geruehrt und sorry, dass ich heute erst antworte, meine kleine war krank und dann job und krankes kind....
@ guerkchen und flowersunpower
also refeed habe ich auch versucht und ausser zunehmebn war da nix zu sehen. ich habe keine angst rein gewicht zuzunehmen, es geht aber eben darum, was man zunimmt und fettpoelsterchen sollten es halt nicht sein.
klar esse ich nicht viel, kohlehydrate auch wenig, aber ich habe mir ueber die jahre gerade durch nuechtern laufen am morgen nen guten fettstoffwechseln antrainiert und das kommt mir beim laufen sehr zu gute. marathon ist fuer mich keine distanz mehr, ich laufe langsam, also 4.20/4.30, aber nach 40 km habe ich das gefuehl, wo sind die naechsten 40. kurz endziel ist biel: 200km oder ein anderer ultra!
@ julez
werde ich machen, dauert aber ein paar tage:
ist bauch: da trainiere ich gut, habe aber locker 2 cm unterhaut fett, waehrend meine haut am uebrigen koeper eher 0.5 - 1 cm hat
@ kinkipadu
also ich sehe marathjon und kraftsport nicht als gegensaetzlich, da gbe ich ruth recht. ich will kein profibodybuilder werden, dann waere es gegensaetzlich, aber ohne kraft geht es beim marathjon halt auch nicht.
@ ruth
danke dir, gebe dir voellig recht: abnehmen hiesse anorexie und das will ich nicht, habe auch keine lust echt zu hungern, gesund essen, ernaehrungsumstellung alles ok, solange ich nicht echt hungern muss, denn das ist auf di dauer schwachsinn.
und ja, ich denke auch, duenne, definierte muslen sollten reichen, wenn das koeperfett weit genug weg ist, siehe clarence bass. da sieht man ja jede ader so viel definition ist da. das ernaehrungsprogramm koennte ichmir angewoehnen, nur mit welchen uebungen bekomme ich schlanke, duenne, eher sehnige muskeln?
ich habe wie gesagt kein problem mit nem kilo mehr auf der waage, was mich stoert ist, dass ich derzeit in keinen damenblazer passe, da mein kreuz mit 54cm einfach zu breit und mein biceps zu dick ist. finde ich halt nicht schoen.

danke euch fuer eure muehe

Ich hab den Thread mal ins Training- Forum verschoben. Wir wollen aus diversen Gründen das Lady Only leer machen. Wer dahin postet, kann das ja auch in die allgemeinen Foren machen- wie hier- wo es ja auch mit den Jungs gesittet abgeht ( na also, geht doch! ;) )und wer wirklich nur mit den Mädels diskutieren möchte kann dies im Lady privat machen.

ok, schade eigentlich, muss mal sehen, ob ich dann dabei bleibe

??? Wo ist denn jetzt der Unterschied für Dich?