Probleme mit Intensität !

Hi,

also bin jetzt seit 3einhalb Monaten ca. dabei, trainiere 3-4 mal die Woche (mit aktuellem 2er Split) im Studio. Habe die ersten 3 Monate einen GK trainiert.

Hier erstmal mein Plan:

1. Tag: Beine / Brust / Bizeps / Nacken


Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Butterfly 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls oder Curls im Sitzen 3 x a´ max. 12 Wh.

Shrugs 3 x 12 wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Latzug 3 x 12 Wh.
Rudern 3 x max. 12a Wh.
Hyperextensions 3 x max 12 wh.

Schulter:
schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch:
Crunches normal 3 x max 25 wh.
Crunches seitlich 2 x max 25 wh.

So mein "Problem" ist folgendes:
Ich finde, dass Muskelkater mir das Gefühl gibt dass ich was getan habe.. oder zumindest wenn ich die Muskeln spüre, die ich trainiert habe.

Allerdings merke ich das nur selten... ich gebe beim Train immer alles und trainiere dann beim letzten Satz auch bis zum MV, also bis nix mehr geht, bis ich z.b. bei den Curls auch abfälschen muss, falls ich überhaupt nochmal ne WDH schaffe. Das Gewicht behalte ich meistens bei, beim Bankdrücken z.B. muss ich aber bei den letzten 1-2 Sätzen bisschen runtergehen, also z.b. von 50 auf 45 oder 40.

Allerdings merke ich (insbesondere nach dem Bizepstrain) nicht, dass ich was getan habe, also kein Muskelkater und auch eigentlich keine wirklichen Fortschritte, nach der bisherigen Trainingszeit (3einhalb Monate). Also, dass BB ein Sport ist, der Zeit braucht ist mir klar, aber man könnte als Motivation schon mal bisschen was sehen!

Zu meiner Ernährung: ich zähle nicht meine kcals! Vielleicht ist das ein Fehler? Aber ich kenne soviele Leute, die auch ohne "Zählen" aufgebaut ham! Naja aber so siehts meistens aus:

Morgens 7 Uhr
2 scheiben vollkornbrot mit brunch legere (12% fett) und putenrbust + whey mit 35g in 320ml milch 1,5% fett

Morgens 10 Uhr
Körnerbrötchen mit ganz leicht Butter (gibts in der Schule^^)

Nachmittags 15 Uhr (früher Mittagessen geht leider nich)
entweder Bratkartoffeln + Spiegeleier
oder Reis / Nudeln + Lachs
oder Nudeln + Bolognese
oder Nudeln + Gulasch
...
(also Gerichte in der Art)
manchmal gibts auhc noch nen salat mit viel thunfisch, paprika und distelöl dazu !

whey 40g in 320ml milch

Vorm Training dann noch zusätzlich ca. 60g Haferflocken mit Milch und Süßstoff.

Nach dem Training ( meistens gegen 18 Uhr ):
whey 40g in 320ml wasser + 30g dextrose

Abends gegen 18.30 uhr:
2 scheiben vollkornbrot mit brunch legere und käse oder putenbrust
( 12% fett ) oder schüssel haferflocken

Abends gegen 20 oder 21 uhr:
2 scheiben vollkornbrot oder
schüssel haferflocken
+ nochmal nen whey oder normalen protein shake oder quark ( so dass ich nochmal auf ca. 30g Proteine komme )


So, das Problem ist eben dass ich die "Härte" des Trainings nicht spüre, obwohl ich alles gebe und auch scheinbar nicht so die Erfolge habe.
Würde mich freuen, wenn sich mal einer die Mühe macht und mir sagt, was ich falsch mache. Zugenommen habe ich bisher ca. 4kg! Aber ich ernähre mich doch eigentlich relativ gesund und fett ist auch nicht deutlich sichtbar!

keine ahnung woran das liegt, mir geht auf jedenfall gleic... :-(

also optimal ist die ernährung nicht!
gesunde fette fehlen vollkommen, genauso wie obst und gemüse!
Bei deinem gewicht muss du nicht so viel supplementieren. der PWO nach dme train reicht und in dme hast du viel zu wenig dextrose drin. 30g whey + 60g dextrose wären hier angebrachter.

Weiterhin ist die pause zwischen 10 uhr mit einem mickirgen körnerbrötchen ohne was neneswertes drauf und dem mittagessen viel zu lang.

Das dein muskelkater nach ner zeit weniger wird, bzw aufhört ist normal. wenn du was spüren willst musst du häufiger mal die übungsvariationen wechseln.

Also:
1. Du isst zu wenig für deine Größe und zu sporadisch!

2.Dir fehlen die Kniebeugen!

Dir fehlt Kreuzheben!

Dir fehlen Klimmzüge!

Dir fehlen Dips!

Wenn du diese Grundübungen ausführst, verspreche ich dir Muskelkater!
Keine Übungen belasten die Muskeln so sehr wie diese!

Außerdem fehlt dir Wadenheben ;)

3.
Wenn dir die "Härte" fehl, dann versuch die Übungen ganz bewusst auszuführen, mit koordinierten Bewegungen, vlt. mal etwas langsamer als sonst. (Auch mal etwas weniger Gewicht dafür in Kauf nehmen)
Geh z.B. bei den Lh-Curls nicht bis ganz nach unten, sondern halte sie am untersten Punkt an dem noch Spannung da ist. Achte darauf dabei den Nacken nicht zu Hilfe zu nehmen!
Flyings ebenfalls ganz langsam und beim hochgehen kurz vor dem Ende der Belastung halten und wieder runter.

Nebenbei : Muskelkater in Bizeps, Trizeps und Bauch sind bei den meisten selten!

Ok das mit den Übungen kann ich ja nach und nach ergänzen.
ABER mit dem Essen: ich esse zu wenig? habe aber schon 4kg zugenommen und das in ca. 3 Monaten. Es heisst doch wenn man mehr als 1-2 kg pro Monat zunimmt isst man zuviel oder nich? Deswegen dachte ich, dass das so in Ordnung geht, aber lasse mich gerne eines Besseren belehren :)

Ok ich bin kein Muskelkater junkie, also muss den nicht haben, mir gehts natürlich um die Effektivität der Übung, aber bei den kleinen Muskeln spürt man ihn ja anscheinend wirklich nicht so stark. Bin ich schonmal beruhigt.

Zitat:

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Nebenbei : Muskelkater in Bizeps, Trizeps und Bauch sind bei den meisten selten!

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Bei mir leider nicht :|

Wenn du mit deinem GK damals gut zurande gekommen bist, kannst du ruhig wieder dahin zurückkehren. Dein Split finde ich aber auch noch nicht perfekt.

Versuchs mal so:

Zitat:

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1. Tag: Beine / Brust / Bizeps / Nacken

Brust: <--Vor den Beinen, weil du nach richtig Beintrainig nicht mehr genug Puste und Lust für Brust haben solltest!
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wh. <- 8 Wh. bei Mehrgelenkübungen ziehen bei mir besser.
Bankdrücken 3 x 8 Wh. <- Hierbei und bei SBD und Klimmzügen, kannst du den letzten Satz nach PITT machen, dann ist Muskelkater garantiert!
Butterfly 2 x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. <- Eine MUSS Übungen
Beinpresse 3 x 12 Wh.
Beincurls 2 x 12 Wh.

Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange 3 x 12 Wh.
Hammercurls oder Curls im Sitzen 2 x 12 Wh. <- 2 Sätze reichen

Shrugs 2 x 12 Wh. <- Auch 2 Sätze


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge vor die Brust 3 x 8 Wh. <- Finde ich besser als Lat.ziehen, auch wenn du nur 4 o. 5 Wdh. schaffst.
LH-Rudern 3 x 8 Wh.
Hyperextensions 2 x 12 Wh. <- 2 Sätze tun es auch, nach LH-Rudern vorgebeugt

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x 12 Wh.

Trizeps:
Fresh Press 3 x 12 Wh. <- Finde ich besser, als EngBD
Trizepsdrücken am Seil 3 x 12 Wh.

Bauch:
Revers Crunches 3 x ca. 15 Wh.
Crunches normal 2 x ca. 15 Wh.

Bei Bauch solltest du wirklich die Übung langsam machen, ich spanne den Bauch in der Endposition bei jeder Wdh. auch noch kurz bewusst für 1, bis 2 Sek. an und am Ende des Satzes noch mal 5 Sek. in der Endpostion halten. Muskelkater garnatiert. Dann reichen 15 Wdh. auch mehr als aus!

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ich dachte Beine vor Brust weil größere Muskelgruppe?

Zitat:

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Zitat von asdf1

ich dachte Beine vor Brust weil größere Muskelgruppe?

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prizipiell richtig.
aber nach einem richtig harten beintrain kriege ich kein vernünftiges bankdrücken mehr hin. deshalb beine hinter die brust.

Und was mir noch auffällt.

Whey am Morgen vertreib alle kummer und sorgen. Hier passt das nicht ganz. Du hast es mit Milch. Mische es lieber mit Wasser. Benutzt du Milch, aknnst du es auch grad weglassen.

nach dem Train nehme ich es mit Wasser, aber ok dann eben auch morgens, wenn das mehr bringt. Warum weglassen? Oder meinste damit dass es gegenüber normalem Protein keinen Unterschied macht?

Weil das Whey ein schnell resobierbares Protein ist. Und das Casein würde diese Wirkung wieder nehmen. Deshalb bringt es gar nichts wenn du Whey mit Milch nimmst. Ist dann herausgeworfenes Geld. ;)

Du denkst du Trainierst nicht effektiv genug, ich behaupte das kommt wegen der Kopf+ Muskelverbindung. War bei mir am anfang auch so also 3 Monate ist am anfang, aber mit der Yeit lernst du deinen K;rper besser kennen und dann klappt das auch.

Du musst immer versuchen dich voll in deinen Muskel yu f[hlen und nur mit dem Yielmuskel arbeiten, seit ich das so mache klappt es wunderbar. Am Ende der Bewegung spannst du deinen Muskel so hart wie es geht an und h'lst diese position eine sekunde und gehst dann wieder in die Negative Wiederholung.

Was bei meinem Biyeps training auch sehr gut reinknallt ist wenn ich die WHs extrem langsam und kontyentriert durchf[hre.

Ich wei- auch nicht was mit meiner Tastatur f[r ne Sch..... abgeht , scheint irgendwie was yu spinnen. :evil:

Massefreak1,

drück ma alt + shift

EDIT oh, seh grad das sein post schon über ne stunde alt is. problem wird sich wohl gelöst haben.

:-P Danke Leif jetzt gehts wieder. :lol:

noch eine Frage: was hat das eigentlich zu bedeuten, wenn ich manchmal schon einige Minuten nach ner Mahlzeit auf Klo muss ? Also wenn ich ne schnelle Verdauung habe.. ? ^^

kann sein dass das fleisch verdorben war^^
ne kommt immer darauf an was du isst

Zitat:

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was hat das eigentlich zu bedeuten, wenn ich manchmal schon ein paar Minuten nach ner Mahlzeit direkt auf Klo muss ? Also wenn ich ne schnelle Verdauung habe.. ?

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so schnell ist die verdauung nicht, von keinem menschen ;)

Also bei mir is es so dass ich meinen Stuhlgang teilweise 3 mal am Tag habe.. ist das normal ? Fällt mir eben hin und wieder auf, dass es nach ner Mahlzeit manchmal (nicht immer) nicht lange dauert bis ich wieder meinen Darm entlehren muss :D

Verdorbenes Fleisch denk ich ma kann ich ausschließen, ich rede jetzt z.B. von Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse etc.
Hat das was mit den Ballaststoffen zu tun ?

angenommen man muss direkt nach einer Mahlzeit, aufs Klo, sollten man noch ws zu sich nehmen , um den Kalorienverlust auszugleichen oder passiert da nix

passiert nix

Zitat:

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Zitat von asdf1

Also bei mir is es so dass ich meinen Stuhlgang teilweise 3 mal am Tag habe.. ist das normal ? Fällt mir eben hin und wieder auf, dass es nach ner Mahlzeit manchmal (nicht immer) nicht lange dauert bis ich wieder meinen Darm entlehren muss :D

Verdorbenes Fleisch denk ich ma kann ich ausschließen, ich rede jetzt z.B. von Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse etc.
Hat das was mit den Ballaststoffen zu tun ?

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Du musst bedenken ein BBler isst öffter also ca. 6mal am Tag, dementsprechend muss man auch öffter aufs Örtchen. Ist bei mir auch so, nur sind die Portionen dann auch kleiner. :lol: :lol: :lol:

Gut, da bin ich beruhigt.. meine Kumpels machen sich schon lustig dass ich auch in der Schule hin und wieder.. naja wir wissen ja was gemeint ist :D
Und mit Portionen meinst du jetzt nicht das Essen oder ? :D

langsam werden meine lehrer auch shcon misstrauisch weil ich immer aufs klo muss

ich hab so eine Lehrerin bei der ich so bisschen Lieblingsschüler bin.. also die denkt ich wäre strebsam, bin ich aber nich und bei der geh ich dann halt immer auf Klo :D:D Die juckt das nich.. ansonsten halt inner Pause

ich kenne das problem. (hab ich bis vor ca. 6 wochen auch gehabt)
ich habe den fehler gemacht, das ich bei den ganzen bizepsübungen, das gewicht zu wei t nach oben(also an die brust) gehoben habe. wenn das passiert, ist im bizeps keine spannung mehr, und es ist sozusagen nach jeder bewegung eine kleine pause für den bizeps. dies ist natürlich nicht wünschenswert, und führt im endeffekt dazu das die intensität leidet. versuch einfach den arm nicht näher als 45 grad von der schulter entfernt zu bringen............

fals du nicht verstanden hast was ich da laber kannst gerne pm schreiben.

mfg heiko

ok, werde da versuchen beim nächsten Mal drauf zu achten. Aber irgendwie merke ich nach den bisherigen Trainingsmonaten, dass zwar alles wächst, bis auf den Bizeps :( da scheint sich vom Umfang nix zu tun, hänge immernoch bei 34cm.. vielleicht 1mm mehr bisher ^^
Mein Bizepstrain im 2er Split besteht aus

3x Curls mit SZ-Stange max. 12 WDH
2x Curls mit KH's max. 12 WDH

am Anfang des Trainings, also so die ersten 2 Monate habe ich an der Maschine gearbeitet und bin dann eben auf freie Gewichte umgestiegen.

also wenn ich hier so lese, dass manche in nem Jahr teilweise 4-5 cm aufbauen.. wie soll das denn bei mir gehen, also bisher hat sich fast garnix getan beim Bizeps. Alles andere kommt mittlerweile ganz gut hervor, Trizeps, Brust, Unterarme wachsen sehr gut nur der Bizeps zieht nicht mit :/ Ich meine so wenigstens 1cm könnte schonmal dazukommen so langsam..

Also oben steht ja wie ich im Moment trainiere und heute habe ich es so gemacht:
1. Satz mit SZ-Stange 10 wdh, danach etwas Gewicht runter
2. Satz mit SZ-Stange 9 wdh, danach etwas Gewicht runter
3. Satz mit SZ-Stange 8 wdh

1. Satz mit KH's 9 wdh, danach weniger Gewicht
2. Satz mit KH's 8 wdh

Danach war mein Bizeps absolut platt, also es ging nix mehr ^^ merke ich jetzt auch noch..
Ich weiß aber nich was ich noch machen soll um ihn zum wachsen zu bringen, ehrlich.. ok klar, werden jetzt einige das wieder auf die Ernährung schieben, aber die anderen Muskeln wachsen doch auch :)
Sollte ich vielleicht mal als Alternative Kabelzug probieren ? Und wenn ja wie mach ich die Übung richtig?

achja nochwas: will halt nicht immer nen neuen Thread aufmachen, weil ich die Fragen in der Suche schon oft gefunden habe, aber wirklich geholfen haben die mir nicht, da ich eben schon versucht habe Übungen zu tauschen, zu splitten etc.

Geduld! Ich hab genau das gleiche Problem, der Bizeps wächst nicht wirklich, aber gedulde dich, der Trizeps sieht eh viel besser aus ;)

Achja, und zum Thema Ernährung : Bei mir ist der restliche körper auch gewachsen ohne ordentliche Ernährung, aber seit ich mich gut ernähre sprießt auch der Bizeps ;)

Jo, Ernährung ist bei mir schon ein Thema wo ich sehr drauf achte und versuche mich annähernd an hier im Forum gepostete EP's zu halten, aber manchmal gehe ich eben auch weg, trinke Alkohol :evil: oder schlafe lange, womit dann das Frühstück nich ganz reinpasst und sich alles etwas verschiebt über den Tag :)

Ein Kumpel von mir trainiert zwar etwas länger als ich, aber bei ihm is es irgendwie
umgekehrt wie bei mir.. Er achtet nich wirklich auf seine Ernährung, hat zwar nen geringen KFA aber frisst was er will und nimmt eben sonst Eiweiß.. Sein Bizeps erscheint im Vergleich zum Rest des Körpers irgendwie bisschen groß, der hat sich schnell aufgebaut, aber der Rest.. naja, er is acuh nich grade groß. Aber wenn mein Bizeps so wachsen würde wie seiner, dann halleluja :D:D
Naja, jeder Mensch ist halt ein Individuum :|

Habe die letzten 4 Monate ca. 5 Kg aufgebaut, wobei nicht viel angelegtes Fett sichtbar ist.. also höchstens minimal.

Hallo,

nochmal zurück zum Muskel fühlen nach dem Training oder am nächsten Tag. Bis jetzt hat nich keiner was von der Pause zwischen den Sätzen gesagt, wobei das doch ziemlich reinahuen kann, wenn man die Pausen verkürzt.

Achte mal darauf, dass du zwischen jedem Satz maximal 60 Sec pause machst, auch wenn sich der Muskel noch nicht erholt ist und der Satz schwerer wird, was ja allerdings der Sinn dabei ist.

Und vielleicht noch was zu esse; mich dir doch einfach mal folgendes zusammen.

Banane, Haferflogen, Quark, Gutes Öl, Milch und Protein Pulver

Man sollte nur aufpassen dass es nicht zu dick wird, sonst bekommt man es nicht runter. Darum auch extra nochmal das Pulver. Der Mix ist ideal für unterwegs oder zwischendurch. Ich hab gönn mir das zwei mal am Tag und seitdem passen mir einige Hosen nicht mehr :roll:... ob daran liegt, man weiß es nicht :lol:

Viel spaß beim Pumpen!

wenn du 3,5 MOnate mit dem selben Plan trainierst ist es ja klar das du keinen Muskelkater hast

dein Körper hat sich einfach an die Übungen und alles gewöhnt

wenn du Muskelkater haben willst solltes du sie auch regelmäßig mit neuen Reizen überraschen damit eine Anpasssung verhindert wird

Das sollte nach 3,5 Monaten noch nicht der fall sein, da er ja vorher 3 Monate nen GK gemacht hatte. Also nach 6 Monaten gesammt Zeit hat sich glaube ich noch nix gewöhnt.

Und Muskelkater sollte auch nicht angestrebt werden, da es nur unnötig Zeit brauch bis der Muskel wieder verheilt ist und sich wieder ums wachsen kümmern kann. :motz1:

Nur mal so am rande

hab mich verlesen dachte er trainiert seit 3,5 Monaten mit dem selben Plan
dann liegt es eindeutig an der Trainingsintensität das kein Muskelkater vorkommt...


@ nur so am rande: ich seh das ganz anders Christian...