Ein Artikel für junge Anfänger: Training mit Körpergewicht
Hab mir gedacht ich schreib auch mal einen Artikel der vor allen für junge BB ist, indem es über das Training mit eigenem Körpergewicht, Ernährung und Funktionen von Vitaminen geht. Vielleicht hat ja der ein oder ander lust sich das durch zu lesen :action2: .Den großteil hab ich hier aus dem Forum rausgesucht. Falls etwas nicht stimmt sagt bescheid damit ich es dann ändern kann!
- Du willst Muskeln aufbauen? Einen schöneren Körper? Bist aber zu jung für Bodybuilding(BB)?-Also nicht ausgewachsen. [ Genauere Gründe findest du hier http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html ] Willst aber trainieren?
Lösung: Training mit eigenem Körpergewicht wie Liegestütze, Klimmzüge usw.
Aber das ist noch nicht alles. Durch das Training holt ihr euch den Muskelreiz damit die Muskeln wachsen können. Es gehört aber noch mehr dazu: ERNÄHRUNG :esser3:
Wenn ihr euch nicht richtig ernährt dann braucht ihr euch nicht wundern wenn die Muskeln nicht wachsen. Die Ernährung ist beim BB das A&O.
Du willst in kurzer Zeit viel Masse aufbauen? Dann hast du Pech gehabt! :finger: Ihr solltet ca.1,4 kg im Monat zunehmen. Wenn ihr mehr zunehmt dann ist auf jeden Fall Fett dabei!
Genauere zu diesem Thema findest du hier http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic26603.html
Wichtig ist: :motz1:
Fett - 1g/kg Körpergewicht
Eiweiß - 2-3g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate - der Rest, bist dein Kalorienziel erreicht ist.
Fett hat 9kcal pro g
Eiweiß hat 4kcal pro g
Kohlenhydrate haben 4kacl
Wiegst du z.B. 70 kg dann brauchst du 70g Fett, ca.140g Eiweis = 630kcal + 560kcal = 1190kcal. Dann fehlen dir noch 1810kcal wenn du auf einen Tagesbedarf von 3000kcal kommen willst. Das sind dann 452,5 Kohlenhydrate.
Die 3000kcal sind ein Richtwert, das ist von Person zu Person anders. Darauf musst du selber achten. Wie schon erwähnt nicht mehr als 1,4kg pro Monat. Bei den Fetten drauf achten das da auch gesunde dabei sind wie in Fisch und Walnüssen. Kohlenhydraten vor allem aus Obst. Vorteil: Man bekommt auch gleich ein par Vitamine die genauso wichtig für den Körper sind.
Supplemente: Braucht ihr eigentlich keine. Zusätzliches Eiweiß geht noch in Ordnung aber finger weg von Kreatin oder anderen Zeug was euch verspricht in kurzer Zeit viel Muskeln auf zu Bauen.
Vitamine und ihre Funktionen
Vitamin A benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung.
Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem.
Vitamin E benötigt der Körper für gesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, gesunde Augen, Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen, Alterungsprozesse.
Vitamin C benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung.
Vitamin B1 benötigt der Körper für gute Nerven und geistige Frische, Appetit, Herz, Verdauung, Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel und Zellenergie.
Vitamin B2 benötigt der Körper für Haut, Haare, Nägel, Seeschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel.
Vitamin B6 benötigt der Körper für das Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
Vitamin B12 benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau.
Ein Ernährungsplan(EP) könnte wie folgt aussehen (EP ist hier aus dem Forum):
Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g
Frühstück 2:
Brezel 250g
Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g
Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g
Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g
Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g
Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal
Ein „Trainingsplan(TP)“ könnte so aussehen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
Kniebeugen kann man auch auf einem Bein machen um das ganze zu erschweren. Bei den Liegestütze kann man die Beine irgendwo hochstellen um die Belastung zu erhöhen. Je höher die Füße umso mehr Belastung auf den Schultern. Die Wdh. variieren natürlich. Wadenheben ohne Gewichte kann man auch noch zusätzlich machen.
Noch ein Tipp fürs Training: Führt die Übungen sauber und langsam aus!
Vor dem Training das aufwärmen :step: und nach dem Training das Dehnen nicht vergessen!!!
Wer mit BB anfangen will, soll sich langsam ans Training gewöhnen damit sich der Körper an den schnelleren Stoffwechsel anpassen kann.
Wer mit BB aufhören will, muss das Training langsam abgewöhnen! Sowie von den Trainingeinheiten(TE) pro Woche sowie von den Sätzen und den Gewichten - für diesen Fall "Körpergwicht" fällt das mit den Gewichten weg. Spätestens in einem halben bis ganzen Jahr bekommt man die Probleme/Verletzungen wenn man sich das nicht abgewöhnt. Das hat mir mein Physiotherapeut erklärt.
Nachdem Training 1gramm Dextrose(Traubenzucker) / Kg Körpergewicht.Wenn ihr nicht so lange trainiert habt, kann es auch weniger sein. Habt ihr sehr lange trainiert kann es auch etwas mehr sein. Beim beschrieben TP würd ich aber eher weniger empfehlen
