TP endlich komplett, was haltet ihr davon

T1

Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht (40)/75/75/75
Wdh (10)/8/6/5
Sätze 3

2.Übung Fliegende FB
Gewicht 21/21
Wdh 10/8*
Sätze 2

3.Übung Schrägbankdr.KH
Gewicht 26/26
Wdh 8/Max
Sätze 2

4.Übung Fliegende SB
Gewicht 21/21
Wdh 8/Max*
Sätze 2

Thema Bizeps
5.Übung Khcurls sitzend
Gewicht (6)/13,5/13,5/13,5
Wdh (10)/8/7/6
Sätze 3
6.Übung Hammercurls sitzend
Gewicht 13,5/13,5
Wdh 7/Max**
Sätze 2

Thema Beine
7.Übung Kniebeugen mit KH
Gewicht (6)/16/21/21
Wdh (10)/9/8/7
Sätze 3

8.Übung Ausfallschritte
Gewicht 13,5/13,5/13,5
Wdh 8/7/6
Sätze 3

Thema Nacken
9.Übung Schulterheben
Gewicht (40)/70/80
Wdh (10)/12/10
Sätze 2


T2

Thema Rücken
1.Übung Klimzüge mit weitem Griff
Gewicht keins
Wdh 10)/12/10/8
Sätze 3

2.Übung Langhantelrudern vorgebeugt
Gewicht 60/60
Wdh 8/7
Sätze 2

3.Übung Kreuzheben
Gewicht 50/60/70
Wdh 12/10/8
Sätze 3

Thema Schulter
4.Übung Schulterdrücken mit KH
Gewicht (6)/13,5/13,5/13,5
Wdh (10)/10/8/8
Sätze 3

5.Übung Rudern stehend
Gewicht 45/40
Wdh 8/Max
Sätze 2

Thema Trizeps
6.Übung Engbankdrücken
Gewicht (40)/60/60/65
Wdh (10)/8/7/5
Sätze 3

7.Übung French Press liegend
Gewicht 30/30/35
Wdh 8/7/Max
Sätze 3

Thema Waden
8.Übung Wadennheben einbeinig KH
Gewicht (0)/6/6/11/11
Wdh (10)/15/15/15/12
Sätze 4


Nach jedem Training: -Crunches:12 Wdh mit 15kg; 10 Wdh mit 20kg;
Max Wdh mit 20kg.
* letzten 3 Wdh's mit Höchstspannungsmethode
** bei Muskelversagen noch 5 negative Wdh's

-Die Ausdrücke in den Klammern entsprechen den Aufwärmgewichten + Aufwärmwdh's und diese wurden ordnungsgemäß bei den Satzzahlen nicht mit gezählt

-Trainiere diesen Plan 3mal die Woche (Di,Do,Sa)
So jetzt freue ich mich über Lob/Kritk/Anregungen......

ps:nochmals besonderen dank an robert234, der mir sehr geholfen hat

1.Wieso machst du zwei verschiedene Arten von Flyings?
2.Kreuzheben ist Geschmackssache......ich steh mehr auf gestrecktes Kreuzheben, auch um die Quads zu schonen, denn die hattest du ja die TE zuvor schon trainiert.

Ansonsten : Ich hab nichts zu meckern! :daumen:

1.weil ich für mich gemerkt habe, dass ich damit besser fahre

2.Eben Geschmackssache :D

Würde mich über weiteres Lob/Kritik/Anregungen freuen

Brust: Zuerst sämtliche Drückübungen, dann als Abschluß die Isos wie z. B. die Fliegenden. Ich empfehle 3 Sätze SBD, 3 Sätze BD und 2 Sätze Fliegende je nach Brustform entweder auf der Flachbank oder der Schrägbank. Bei den Drückübungen immer 8 Wdh., bei den Fliegenden 12 Wdh. machen.

Dann sollten nicht die Bizeps folgen, sondern zunächst die Beine.

Beine: Nimm noch 2 Sätze Beincurls a' 12 Wdh. dazu.

Bizeps: Besser 12 Wdh. machen.

Schulter: Beim Schulterdrücken 8 statt 10 Wdh. .

Trizeps: Stets 12 Wdh. .

Waden: Würde ich um 3 - 4 Sätze Wadenheben im Sitzen ergänzen.

Bauch: 2x Bauchtrain wöchentlich genügen.

Zitat:

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Bei den Drückübungen immer 8 Wdh., bei den Fliegenden 12 Wdh. machen.

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Soll ich diese Anzahl bei dem letzten Satz noch schaffen???

Zitat:

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Dann sollten nicht die Bizeps folgen, sondern zunächst die Beine.

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Bin nach Beine so kaputt, deshalb habe ich es gedreht, wo ist das Problem???

Zitat:

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Beine: Nimm noch 2 Sätze Beincurls a' 12 Wdh. dazu.

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Nicht machbar,geht auf meine Hantelbank eben nicht

Zitat:

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Bizeps: Besser 12 Wdh. machen.

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Auch beim letzten Satz noch???

Zitat:

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Waden: Würde ich um 3 - 4 Sätze Wadenheben im Sitzen ergänzen.

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Die Lösung, dass jemand auf einem Sitz oder mit LH find ich nicht so der Bringer

Zitat:

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Bei den Drückübungen immer 8 Wdh., bei den Fliegenden 12 Wdh. machen.


Soll ich diese Anzahl bei dem letzten Satz noch schaffen???

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Nein, aber im ersten Satz gerade so mit sauberer Technik. In den nachfolgenden Sätzen wirst Du mit gleichem Gewicht natürlich nicht mehr die volle Wdh.-zahl schaffen, aber das ist ok.

Zitat:

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Dann sollten nicht die Bizeps folgen, sondern zunächst die Beine.

Bin nach Beine so kaputt, deshalb habe ich es gedreht, wo ist das Problem???

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Na ok, wenn Du damit besser klarkommst, aber eigentlich sollten nach den Beinen doch die kleinen Bizeps noch trainerbar sein? :gruebel:

Zitat:

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Beine: Nimm noch 2 Sätze Beincurls a' 12 Wdh. dazu.

Nicht machbar,geht auf meine Hantelbank eben nicht

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Achso, na dann muß das Kreuzheben aber mit gestreckten Beinen erfolgen, damit die Beinbizeps auch was abbekommen, die darf man nicht völlig außen vor lassen.

Zitat:

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Bizeps: Besser 12 Wdh. machen.

Auch beim letzten Satz noch???

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Siehe erste Frage.

Zitat:

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Waden: Würde ich um 3 - 4 Sätze Wadenheben im Sitzen ergänzen.

Die Lösung, dass jemand auf einem Sitz oder mit LH find ich nicht so der Bringer

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Nicht der Bringer vllt., aber sinnvoll für den Schollenmuskel und damit die Form und Masse der Waden allemal. ;)

Zitat:

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Achso, na dann muß das Kreuzheben aber mit gestreckten Beinen erfolgen

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:smoke: Ich sags ja immer! Muha

Zitat:

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Na ok, wenn Du damit besser klarkommst, aber eigentlich sollten nach den Beinen doch die kleinen Bizeps noch trainerbar sein?

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Im Bizeps habe ich auch noch Kraft, nur mit der Kondition sieht es nach dem Beintraining nicht so dolle aus, bin dann relativ kaputt, deshalb ist mir das so lieber, aber einen Nachteil hat das nicht oder, das ich Bizeps vor Beine mache???

Zitat:

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Achso, na dann muß das Kreuzheben aber mit gestreckten Beinen erfolgen, damit die Beinbizeps auch was abbekommen, die darf man nicht völlig außen vor lassen.

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Also da ich früher die Beine mehr oder weniger vernachlässigt habe, hauen die 2 Übungen gut rein und belasse es erstmal dabei.

Zitat:

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Nicht der Bringer vllt., aber sinnvoll für den Schollenmuskel und damit die Form und Masse der Waden allemal.

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Meine Waden sind nach den vier Sätzen eh am Arsch und am nächsten Tag merke ich das auch noch gut, deshalb belasse ich es erstmal bei der einen Übung, aber gibt es denn irgendwo ne anleitung mit bildern oder video, wie das wadenheben sitzend mit LH vollzogen wird??

Ps:Wenn ich in meine TE's das Kreuzheben mit gestreckten Beinen bzw Wadenheben sitzend noch reinhaue, dauert mein Training länger als 90 min und das ist doch auch net so vorteilhaft oda

Zitat:

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einen Nachteil hat das nicht oder, das ich Bizeps vor Beine mache???

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Mach es so wie Du damit am besten klarkommst, auch wenn es ungewöhnlich ist.

Zitat:

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Also da ich früher die Beine mehr oder weniger vernachlässigt habe, hauen die 2 Übungen gut rein und belasse es erstmal dabei.

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Aber beim Kreuzheben in der anderen TE dann bitte die Variante mit gestreckten Beinen!

Zitat:

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Meine Waden sind nach den vier Sätzen eh am Arsch und am nächsten Tag merke ich das auch noch gut, deshalb belasse ich es erstmal bei der einen Übung

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Das wird sich beim Aussehen der Waden rächen, wenn man nicht beide Übungen macht, von mir aus mach 3 + 3 Sätze, aber mach sie. Muskelkater am nächsten Tag ist normal, bekomme ich bei den Waden auch immer, juckt doch nicht. ;)

Zitat:

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Wenn ich in meine TE's das Kreuzheben mit gestreckten Beinen bzw Wadenheben sitzend noch reinhaue, dauert mein Training länger als 90 min

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Verstehe ich jetzt nicht, wieso soll KH länger dauern nur weil man es mit gestreckten Beinen macht? Und die Zeit für das sitzende Wadenheben holst Du locker heraus, indem Du in der TE 2 auf das Bauchtrain verzichtest, denn es würde genügen das immer nur in TE 1 zu machen.

Wie kommst Du übrigens zu 90 min für diese Übungen, die sollten in 55 bis 65 min zu schaffen sein. Vermutlich liegt es an zu langen Satzpausen, orientiere mal auf 2 min bei den KB und 90 sek bei allen anderen Übungen. Aufwärmen und anschließendes Dehnen zählen nicht mit.

Zitat:

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Verstehe ich jetzt nicht, wieso soll KH länger dauern nur weil man es mit gestreckten Beinen macht? Und die Zeit für das sitzende Wadenheben holst Du locker heraus, indem Du in der TE 2 auf das Bauchtrain verzichtest, denn es würde genügen das immer nur in TE 1 zu machen.

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Habe halt so gerechnet, dass ich Kreuzheben mit gstreckten Beinen zusätzlich in T1 aufheme, sowie Waden sitzend in T2

Zitat:

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Wie kommst Du übrigens zu 90 min für diese Übungen, die sollten in 55 bis 65 min zu schaffen sein. Vermutlich liegt es an zu langen Satzpausen, orientiere mal auf 2 min bei den KB und 90 sek bei allen anderen Übungen. Aufwärmen und anschließendes Dehnen zählen nicht mit.

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Also meine Pausen sind max 2 min , bei Kniebeugen und Kreuzheben sind sie auf jedenfall 2 min, aber meine Trainingzeit beträgt trotzdem 80-85 min, wobei ich bei T1 dazusagen muss, dass wenn ich nach dem Bankdrücken mit der Langhantel, das KH training folgen lasse , es meist einmalig 4 min dauert, da ich viele Gewichte wechseln muss, aber selbst dann wäre es eben 76-81 min

Zitat:

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Habe halt so gerechnet, dass ich Kreuzheben mit gstreckten Beinen zusätzlich in T1 aufheme

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Nö, KH bleibt wo es ist, und wird lediglich mit gestreckten Beinen ausgeführt, also nichts zusätzlich.

Was die Pausenzeiten angeht, so schau wirklich mal auf die Uhr, ich hatte hier schon mehrfach Jungs die erstaunt waren wie kurz 90 sek sind. Will heißen, sie hatten zuvor länger Pause gemacht und gar nicht gedacht daß das so lange war. ;)

wie hatten diese debatte schon einmal und deshalb habe ich mir extra eine Uhr hingestellt, also soll ich jetzt zum Beintraining Kreuzheben mit gestreckten Beinen hinzunehmen oder beim Rückentraining das Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen??? dann hätte ich für den Rücken ja nur so richtig das Langhantelrudern vorgebeugt

Ps:Wärst du so nett dir auch mal meine EP anzusehen und dich zu äussern

Zitat:

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beim Rückentraining das Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen???

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Yepp.

Zitat:

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wie hatten diese debatte schon einmal und deshalb habe ich mir extra eine Uhr hingestellt

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Seltsam, bei Chelsea bist Du doch immer so schnell ... :mrgreen:

Zitat:

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dann hätte ich für den Rücken ja nur so richtig das Langhantelrudern vorgebeugt

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, kannst was dazu sagen!!!

Zitat:

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Seltsam, bei Chelsea bist Du doch immer so schnell ... Mr. Green

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Das täuscht
:shock:

Zitat:

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dann hätte ich für den Rücken ja nur so richtig das Langhantelrudern vorgebeugt

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Was willst du damit sagen? Du hast doch für den Rücken Klimmzüge, Rudern und gestrecktes Kreuzheben drin!

Zitat:

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Du hast doch für den Rücken Klimmzüge, Rudern und gestrecktes Kreuzheben drin!

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Eben, den Einwurf verstehe ich auch nicht.

ah sorry das mit den Klimzügen habe ich nicht bedacht, da ich die erst ab nächster Woche machen kann, da dann endlich meine Klimzugstange einsatzbereit ist

Dachte das Gestrecktes Kreuzheben weniger mit dem Rücken zu tun hat als mit den Beinen und ist das nicht Nachteilhaft, dass ich sowohl in T1 als auch in T2 die Beine richtig rannehme

Zitat:

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Ps:Wärst du so nett dir auch mal meine EP anzusehen und dich zu äussern

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bitte robert :)

Zitat:

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Dachte das Gestrecktes Kreuzheben weniger mit dem Rücken zu tun hat als mit den Beinen und ist das nicht Nachteilhaft, dass ich sowohl in T1 als auch in T2 die Beine richtig rannehme

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Gestrecktes Kreuzheben hat eine ganze Menge mit dem Rücken zu tun, der untere Rücken wird dabei stark belastet.
Es ist kein Problem, da du in T1 die Quads am meisten belastest und in T2 durch das gestr.Kh die meiste Belastung auf dem unteren Rücken und auf dem Beinbizeps beruht.

ok ist halt so, habe mir jetzt in einigen wochen die Ausführung des Kreuzhebens angeeignt, da würde ich ungerne wieder umstellen, aber wenn besser ist :D , mal gucken

Mal kurz ne Frage, laut robert sollte ich beim Rücken mit Klimzügen beginnen, wie soll ich da aber einen Aufwärmsatz machen???

Zitat:

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Mal kurz ne Frage, laut robert sollte ich beim Rücken mit Klimzügen beginnen, wie soll ich da aber einen Aufwärmsatz machen???

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Entweder mit leichtem Latziehen (falls möglich), oder mit leichtem vorgebeugten Rudern bzw. Rudern am Kabel.

also wenn ich mit leichtem Langhantelrudern vorgebeugt beginne, dann meine Kilmzüge mache und dann mit schwerem Langhantelrudern vorgebeugt weitermache, ist das in Ordnung???

Zitat:

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also wenn ich mit leichtem Langhantelrudern vorgebeugt beginne, dann meine Kilmzüge mache und dann mit schwerem Langhantelrudern vorgebeugt weitermache, ist das in Ordnung???

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Ja, es geht ja bei dem leichten LH-Rudern nicht um das Rudern sondern um das Auwärmen der Muskeln, und diesen Zweck erfüllt es durchaus. ;)

danke

was bringt mir mehr, wenn ich beim Engbankdrücken im ersten Satz das Geiwcht so wähle, das ich 8 Wdh's schaffe oder das Gewicht so wähle, dass ich im ersten Satz 12 Wdh's schaffe

Musst du ausprobieren was dir eher liegt, ich bin zumindest bei kleinen MG´s ein Verfechter von 12 Wh´s im ersten Satz.

Ich stimme auch für 12 Wdh., ist ja schließlich ne Trizepsübung. ;)

ok, also gewicht runter :oops: