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Ich wollte euch um eure Meinung über diesen Plan fragen, wobei es mir nicht unbedingt um einen absoluten Bodybuilderkörper geht sondern in erster Linie um Kraftzuwachs und natürlich auch Muskeln geht.
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern
Bankdrücken
Dips
Dazu habe ich dann aber noch Fragen:
1.) Wären 3 oder 4 Sätze besser?
2.) Kann ich das alle 2 Tage trainieren oder lieber mehr Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen?
Mfg, l00ser!
Frage:
Wie lang trainierst du schon?
gute Frage ich habe vor ca 2 jahren mal angefangen dann wieder aufgehört, angefangen wieder aufgehört jetzt wieder seit nen monat oder so regelmäßig!
wie gesagt es geht mir nich so um Bodybuilding eher Kraft.
Ich kenne mich mit Krafttraining nicht so super aus, aber durchs BB hast du auch eine ziemlich extreme Kraftsteigerung.
Aber warte mal bis Kollegen wie Parasite oder tn was dazu sagen, die kennen sich damit besser aus.
Würde aber an deiner Stelle als erstes einen GK-Plan trainieren, damit deine Bänder, Gelenke und Sehnen sich an die starke Belastung gewöhnen.
Wie lang bist du schon nicht mehr gewachsen? Wie lang hat sich deine Schuhgröße schon nicht mehr verändert?
gewachsen bin ich ca nen jahr schon garnich mehr und schuhgröße is schon noch länger die selbe also ich denke das sollte keine probleme geben und ich bin auch groß genug viel mehr kommt da eh nich falls noch was kommen sollt (194cm) nur fänd ichs gut zu der größe auch die entsprechende kraft zu haben ich bin nicht unbedingt schlacksig oder aber etwas mehr körperkraft wär sehr gut!
Okay dann warte ich mal bis die was sagen aber danke das du dich mit mir beschäftigt hast ;)
Das ist ja jetzt eigentlich noch kein richtiger Plan..aber die Übungen sind auf jedenfall mit Kraft verbunden ( steigert man sich relativ schnell )
Ja ich denke wenn ich auf Kraft trainiere kann ich mir im Grunde so Übungen wie Curls fürn Bizeps und Seitenheben für die Schulter sparen, da sie ja eigentlich nicht wirklich was mit Kraftsteigerung zu tun haben und das sowieso bei den Grundübungen mittrainiert wird!
Oder liege ich da jetzt irgendwie völlig daneben?
Wenn du auf Kraft trainieren willst nehm Kreuzheben , Rudern , Bankdrücken und Kniebeugen als Hauptübungen und mach jeweils 3 Nebenübungen dazu .
Jede Hauptübung 6 Sätze und die Nebenübungen je 3 Sätze .
Beispiel : Bankdrücken : 6 Sätze Flachbankdrücken , 3 Sätze Schrägbankdrücken , 3 Sätze Schulterdrücken und 3 Sätze Nosebreaker .
Mach zwischen den Sätzen je nach Wh-Zahl 3-5 Minuten Pause , im Bereich von 10 Whs reichen 3 Minuten je tiefer du gehst desto länger sind dann also die Pausen .
Ab Sätzen mit 1-3 Whs auf jeden Fall die 5 Minuten nehmen .
Bankdrücken und Langhantelrudern kannst du 2 mal die Woche machen , fürs Beugen und Heben nur je eine Einheit aufgrund der ähnlichen Muskelbeanspruchung der beiden Übungen .
Wenn du Dips mit einbauen willst nehm die anstatt Schrägbankdrücken .
Fürs Bankdrücken die Hauptübung Flachbankdrücken mit nem weiten Griff , dann eine weitere Brustübung , ne Übung wo der Trizeps gut mitbelastet wird und dann noch ne Iso fürn Trizeps .
Für Beugen als Zusatz würden sich Frontkniebeugen oder Ausfallschritte anbieten .
Bei den Beugen am besten die Powerlifting Technik anwenden , breiter Stand , die Knie kaum bewegen und mim Hintern weit nach Hinten und den Schwerpunkt weiter Vorne machen um dies zu gewährleisten .
Heben vill Beinbeuger als einzige Zusatzübung , Rückenstrecker und Gluteus werden bereits bei den Beugen genug beansprucht .
Okay aber welche Übungen kann ich zum Kreuheben und Langhantelrudern dazunehmen?
Sind 6 Sätze und dann noch die Zusatzübungen nich nen bisschen viel?
Was sollte ich zusammen an einem Tag trainieren?
Mfg, l00ser!
Nehm anstatt Langhantelrudern lieber ne Übung als Hauptübung die mehr auf den Lat geht , zb. Klimmzüge mit Obergriff oder Bankziehen mit Obergriff . Als Zusatz dann aufrechtes Rudern , Langhantelrudern und Bizepscurls .
Beim Beugen und Heben nich ganz so hohes Volumen , Hauptübung plus eine Zusatzübung .
Beugen : 6 Sätze Kniebeugen mit weitem Stand dazu dann 3 Sätze Frontkniebeugen oder Ausfallschritte .
Beim Heben auch 6 Sätze heben plus 3 Sätze am Beincurler .
In welchem Wiederholungsbereich willst du trainieren ?
Wenn du es hinbekommst könntest du den Oberkörper an einem Tag zusammen machen und Beugen und Heben seperat an einem extra Tag .
Beugen und Heben von den Trainingstagen her sollten innerhalb der Woche weitmöglichst auseinader liegen .
Ähm da gibt es noch ein Problem ich trainiere zu Hause und es stehen mir keine Klimmzugstange und auch kein Beincurler zur Verfügung!
Achso , ja dann mach Rudern mit Unter- und Obergriff und anstatt Beincurls kannst du dann ein bisschen Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen .
Was hast du für Geräte ? Kniebeugenständer vorhanden ? Perfekt wäre natürlich wenn du ein Power Rack hättest .
Lerne bei allen Übungen erstmal die Technik bevor du sie schwer machst , Bankdrücken sollte relativ leicht gehen aber beim Beugen und Heben les dir bitte Anleitungen durch und schau dir Videos von einer korrekten Ausführung an .
Gut wäre wenn du mit jemandem trainierst der deine Technik kontrollieren kann während dem Training .
Tag 1:
Kniebeugen (6 Sätze)
Ausfallschritte (3 Sätze)
Bankdrücken
Dips (3 Sätze)
Tag 2:
Kreuzheben (6 Sätze)
Langhantelrudern (6 Sätze)
Aufrechtes Rudern (3 Sätze)
Überzüge (3 Sätze)
Was haltet ihr davon?
Nein die Überzüge sind mist.... Was könnte man stattdessen nehmn?
Tag 1:
Kniebeugen (6 Sätze)
Ausfallschritte (3 Sätze)
Bankdrücken (6 Sätze)
Dips (3 Sätze)
Tag 2:
Kreuzheben (6 Sätze)
Langhantelrudern (6 Sätze)
Aufrechtes Rudern (3 Sätze)
Frontdrücken (3 Sätze)
So ist das doch ganz gut oder?
Hey leute haltet ihr mich für vollig blöd oder meine Fragen? Wenn ja sry aber dann sagt es mir bitte :D
also ich für meinen fall würde keine intensiven 6 sätze bankdrücken hinbekommen. KB und KH schon gar nicht.
was soll das bringen? dann musst ja die halbe zeit mit geringer intensität trainieren?
ich seh da keinen vorteil von
Ich auch nicht so richtig also ich bin normalerweise nach 3 Sätzen KH und so sehr platt deswegen wollte ich ja noch mehr Meinungen hören als die von Mz91 (wobei ich mich sehr über seine hilfe freue nicht das das falsch verstanden wird)!
Wozu das Frontdrücken an Tag 2 ?
Fürs Bankdrücken kannst du auf jeden Fall mehr machen , ich mach das genauso wie ichs dir gesagt hab seit ca. 2 Monaten und hab mich im etwa 5 kg gesteigert .
Ich weiß j anich wie oft in der Woche du trainieren willst also geb ich dir ma kurz ein Beispiel-Programm durch .
Drücken
6 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Dips oder Negativ Bank oder Schrägbank oder Fliegende
3 Sätze Schulterdrücken oder Frontdrücken
3 Sätze Nosebreaker oder Trizepsstrecken liegend mit Kurzhanteln
Rudern
6 Sätze Langhantelrudern mit Obergriff
3 Sätze Kurzhantelrudern mit Parallelgriff
3 Sätze Rudern aufrecht
3 Sätze Kurzhantelcurls bzw. Langhantelcurls
Beugen
6 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Ausfallschritte oder Frontkniebeugen
Heben
6 Sätze Kreuzheben
3 Sätze gestrecktes Kreuzheben
Bsp.: Montag : Beugen
Dienstag : Drücken , Rudern
Freitag : Heben
Samstag : Drücken , Rudern .
Okay dankeschön =) aber hält man 6 sätze überhaupt durch? also mit voller konzentration und kraft?
Zitat:
Zitat von AB
Jeden Satz bis zum Muskelversagen . Ich hab das von den Leuten im Kdk Verein wo ich bin so gesagt bekommen , 6 Sätze von ner Hauptübung plus 3 Nebenübungen je 3 Sätze für nen Volumenplan . Und die kennen sich aus .
Im ersten Satz mach ich etwa 15 Whs und im letzten circa 5-6 bei den ersten 6 Sätzen Bankdrücken .
Ich hab das so fürs Bankdrücken gemacht und komme sehr gut damit klar , ich verstehe nich wie man keine 6 Sätze intensives Bankdrücken schaffen kann , die hat fast jeder im Plan der trainiert seien es jetzt 3 Sätze Flachbank und 3 Sätze Schrägbank es ist trotzdem Bankdrücken .
Mit dem Beugen und Heben bin ich noch nicht so vertraut was das Volumen jetzt angeht , im Prinzip könnte er auch Hit machen aber Ziel soll ja Kraft sein . Und du solltest die langen Pausen zwischen den Sätzen berücksichtigen .
Weniger Beugen wären meiner Meinung nach nicht genug , natürlich kann er das normale Heben weglassen und dafür Gestrecktes machen , dies gäben den Quadtrizeps mehr Regenerationszeit .
Du solltest berücksichtigen , dass er Zuhause trainiert , was andres außer Beugen und Heben kann er da nicht machen .
Kla , die Pausen sind ja auch schön lang .Zitat:
Zitat von l00ser
Andre machen nur 3 Sätze Bankdrücken , dann aber noch 3 an der Schrägbank . Wo ist da der Unterschied ? Es wären auch 6 Sätze von Übungen die beide in gleichem Verhältnis Brust und Trizeps beanspruchen .
Wenn du es nicht durchhälst dann bist du zu faul .
Bzgl. Beugen und Heben is das vill. ne andre Sache , aber Beugen in nem niedrigem Wh-Bereich sind auch durchzuhalten .
Wer stark sein will muss leiden .
ps.: Ich hab dir ne pn geschrieben mit Links zu zwei Artikeln zu Kniebeugen und Kreuzheben .
Dankeschön für deine tolle Hilfe =)
Eine Frage noch ... in welchem Wiederholungsbereich sollte ich mich bewegen für den besten kraftaufbau?
Na für den besten im Bereich von 1-3 aber dann auch 5 min Pause zwischen den Sätzen . So wirst du aber kaum Muskeln aufbauen , im 4er-6er Bereich ist der Kraftaufbau nur unbedeutend geringer aber dafür kommt auch gut Masse .
okay dann mache ich 4-6! Also baue ich dabei auch masse auf?
Mz91, bei deinem vorschlag hat man am drücken/rudern tag ein training mit insgesamt 30 sätzen. du brauchst mir nicht erzäheln, dass du da bei jedem satz maximal trainierst.
ich weiß auch nicht ob bei den jeweiligen 6 sätzen die aufwärmsätze mit dabei sind, dann wäre das was anderes. ansonsten halte ich das ganze für übertrieben und für ne direkte fahrkarte ins übertraining.
Ja , ich mach das an verschiedenen Tagen , ich weiß ja nich ob er die Zeit dafür hat so oft in der Woche zu trainieren .
Ich bin nach dem Training eigentlich noch relativ fit auch wenn ich am nächsten Tag Muskelkater hab , bei 3 min Pausen zwischen den Sätzen oder mehr bekommste du auch keinen Pump oder ein Gefühl von Schwäche .
Besser wäre es sicher Rudern und Drücken an seperaten Tagen zu machen aber ins Übertraining kommt er davon sicher nich , die 30 Sätze sind ja nicht für eine Muskelgruppe .
Die Aufwärmsätze zur jweiligen Muskelgruppe sind nicht in den 6 Sätzen enthalten .
Es würden sich 9 Sätze für Brust , 3 für Schulter und 3 fürn Trizeps ergeben was meiner Ansicht nach nicht zuviel ist .
Das ist auch ein Volumenplan wie ich bereits erwähnte , wenn er im Bereich 4-6 trainiert wäre ein geringeres Volumen ratsam .
@l00ser : Bevor du dir was kaputt machst schau dich lieber nach nem Kraftsportverein in deiner Nähe um .
Die helfen die bei Trainingsplanung und du bekommst dort die richtige Technik beigebracht . Besonders bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben musst du aufpassen , auch wenn du meinst deine Technik wäre in Ordnung ist sies am Ende doch nicht wenn dich andre mal beim Training beobachten .
In der Regel ist das was du monatlich zahlen musst auch recht wenig , bei mir sinds grad ma 10 Euro im Monat .
Und Verein is eh viel coller weil man da dann an Wettkämüfen teilnehmen kann .
Oh, oh, oh.
Muskelversagen sollte auf jeden Fall seeeehhhhr sparsam eingesetzt werden. Wobei das immer eine Frage der Auslegung ist. WEnn mit MV gemeint ist, wenn keine saubere, kontrollierte Wdh. mehr geht dann ists OK. Aber intensive Techniken würd ich nicht nutzen.
Die Gewichte sind einfach zu hoch - da sollte die Ausführung nicht schlampig sein.
Die großen 5 sind auf jeden Fall ein MUSS. Auch Übungen für die Rotatoren sollten gemacht werden. Und ob jetzt LH-Rudern, Klimmzüge oder Latziehen im Plan steht ist nicht ganz so entscheidend. Am besten abwechseln. Die Kraft holt man sich beim Kreuzheben, Beugen und Drücken. Auch eine Trageübung wie FarmersWalk steigert die Gesamtkörperkraft. Das olympische Gewichtheben ist auch erste SAhne.
ICH würde einen 3er Split vorziehen mit jeweils Hauptaugenmerk auf Heben, beugen und drücken. Dazu evtl. noch einen leichten Tag zur Reg. mit Rotatorenübungen und sehr leichten Gewichten. Vorwiegend sollst du hier Technik pauken! IMMER WIEDER TECHNIK!!!
Versuch mal die Forensuche - es gibt einige Max-Pläne hier. Die kannst zur Anregung hernehmen.
So ich habe jetzt mal Seppls Vorschlag in nem Plan verarbeitet:
Tag 1: Beugen
Kniebeugen (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Ausfallschritte (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Wadenheben (3 Sätze / 4-6 wdh.)
Tag 2: Drücken
Bankdrücken (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Fliegende (3 Sätze / 4-6 wdh.)
Dips (3 Sätze / 4-6 wdh.)
Tag 3: Heben
Kreuzheben (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Langhantelrudern (3 Sätze / 4-6 wdh.)
Aufrechtes Rudern (3 Sätze / 4-6 wdh.)
Ist das Volumen groß genug und die Übungen sinnvoll?