Low-Carb-Rezepte

Hallo,

ich mache seit genau 3 Wochen ein Hardcore-Programm auf Low-Carb-Basis.
Ich habe Bluthochdruck und muss deshalb auf Sachen wie Kochsalz (im allg. Salz) verzichten. Nun finde ich im Internet zwar die ein oder andere Rezeptvorlage für eine Low-Carb-Diät, jedoch sind die meist nicht sehr stark auf Proteine ausgelegt, enthalten viel Salz und Majonaise und sind vor allem meist zum Teil mit Zutaten, die man in Deutschland gar nicht oder nur sehr schwer bekommt, da das ganze Low-Carb-Zeugs ja in Amrika so hipp ist und deshalb auch die meisten Rezepte inklusive deren Zutaten aus Amerika kommen.

Deshalb frage ich hier, ob jemand ein paar gute Low-Carb-Rezepte kennt, die für den Bereich des Muskelaufbaus geeignet sind. Zur Not lass ich Zutaten wie Salz und andere schädliche Sachen wegen dem Bluthochdruck einfach weg.

Zur Zeit sieht meine Ernährung ungefähr so aus:

Morgens (nach dem Training): 6 Eiweiß, 2 Eigelb, 1 Tomate und 1/2 Zwiebel mit ein wenig Fett in einer Pfanne zu einem Rührei-Omlett braten. Dazu dann ne Pampelmuse oder Ähnliches :)

Snack: Zur Zeit (wenn dann) noch 1 Pott Hüttenkäse oder körniger Frischkäse. Ab Montag jedoch 1 kohlenhydratarmer Whey-Shake mit Wasser.

Mittags: Hauptsächlich 250 g gedünstetes Gemüse (Erbsen und Möhren) mit ~200 g Tunfisch in eigenem Saft. Das Gemüse schwenke ich in ~1 EL Olivenöl.

(Snack): Je nach Gefühl solls dann noch ein Whey-Shake mit Wasser sein.

Abends: Entweder wie Mittags oder statt des Tunfischs Pute/Hähnchen. Alternativ auch einen ausgewogenen Salat aus Tomaten, Paprika, Gurken, Feldbergsalat, Sojasprossen und dazu eine Packung Hähnchenfilet-Streifen.

Snack: Zur Zeit mixe ich 250 g Magerquark (Gut&Günstig) mit 1-2 Gläser Magermilch, 2 Bananen und 1 EL Honig vor dem Schlafen. Das Eiweiß vom Quark braucht recht lange um verarbeitet zu werden und somit ist man am nächsten Morgen zum Training gut mit Eiweiß versorgt (wurde mir so empfohlen).


Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Montag: Trizeps, Schulter, Bauch (~60 min)
Dienstag: Kardio (45 min)
Mittwoch: Bizeps, Rücken/Unterrücken, Bauch (~60 min)
Donnerstag: Kardio (45 min)
Freitag: Trizeps, Schulter, Bauch (~60 min)
Samstag: Kardio (45 min)
Sonntag: Ruhetag

Montag würde es dann mit Bizeps weitergehen..

Das ganze Programm habe ich in erster Linie aus gesundheitlichen Problemen gestartet und bin durch Bekannte und meine Erfolge in der kurzen Zeit jetzt voll auf den "Geschmack" des Muskelaufbaus gekommen.

Wie gesagt, suche ich dennoch verzweifelt Rezepte, die sich in meinem Low-Carb-Programm einbauen lassen. Auf Brot, Nudeln und Reis verzichte ich im Moment komplett.. könnte mir aber Mittags ein bischen Reis in der Vollkornvariante vorstellen.

Rezepte, die mir evtl weiterhelfen könnten, wären zB solche wie dieses:

LACHS-BURGER

Für eine köstliche, kohlenhydratarme Mahlzeit servieren Sie diesen Burger mit einem grünen Salat. Lagern Sie fertige Burger im Kühlschrank oder der Tiefkühltruhe.

›› 1 Dose Lachs (175 g), abgetropft
›› 2 Esslöffel Frühlingszwiebeln (ca. 1 Stängel), gehackt
›› 1 Teelöffel scharfe Soße (Tabasco oder ähnliches)
›› 2 Esslöffel fettarme Pfannkuchenmischung
›› 2 Eiklar, geschlagen
›› Etwas Öl

Zerdrücken Sie in einer mittleren Schüssel den Lachs mit einer Gabel, bis keine großen Stücke mehr übrig sind. Fügen Sie gehackte Zwiebeln, scharfe Soße, Pfannkuchenmischung und Eiklar hinzu und verrühren Sie alles gut. Geben Sie etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und erhitzen Sie sie auf mittlerer Stufe. Halbieren Sie die Lachsmixtur und formen Sie zwei Burger. Legen Sie die Burger in die Pfanne und braten Sie sie drei Minuten oder bis sie braun sind. Drehen Sie die Burger um und braten Sie sie weitere 2-3 Minuten oder bis sie braun sind. Ergibt zwei Portionen.

NÄHRWERTE
PRO BURGER:
KAL:.216
PROTEIN: 22 g
KH: 14 g
FETT: 8 g
BALLASTSTOFFE: 1 g

Ich würde mich sehr freuen, wenn mich jemand zu einer Seite mit tollen Low-Carb-Rezepten verlinken könnte, hier welche reinschreibt oder mir sogar Tipps und Kritik zu meinem jetzigen Programm geben könnte, da ich dieses selbst zusammengestellt habe.
Ich nehme zusätzlich als Nahrungsergänzung eine Zink Plus Kapsel von ASCO-Pharm. Bald sollen noch L-Carnitin und Creatin hinzukommen.

Wenn Du mit englischsprachigen Foren zurecht kommst, dann sieh Dir
www.lowcarbfriends.com an.

Die haben ein ziemlich großes Unterforum mit Rezepten.

Übrigens: Möhren enthalten ziemlich viel Zucker. Bananen sind das ungünstigste Obst für lowcarb überhaupt. Und den Honig würde ich auch weglassen.

danke für den hinweis :)
allerdings muss ich durch den bluthochdruck auf sehr vieles verzichten.. zB keinen schinken.. deshalb kommen nicht sehr viele rezepte in frage :( denn nur vonner söße für den schinken kann ich mich ha auch nicht ernähren ;)

das mit den möhren dachte ich als noch eher kleineres übel.. werde aber auf deinen rat hören und das zurückschränken. Mit den Bananen könntest du sogar recht haben, aber krieg ich denn ohne die bananen überhaupt noch genug vitamine? denk ma kann das auf 1/2 oder eine banane am tag reduzieren!

aber was spricht gegen das bischen honig? is doch nicht wirklich ungesund, oder? das bischen zucker ;) ist süßstoff da echt so viel besser?

Zitat:

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Zitat von Mermaid

Übrigens: Möhren enthalten ziemlich viel Zucker.

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Ja, nämlich 4-6g pro 100g, das ist erschreckend viel :roll:

StrayFire,
Fisch, salzarmer Käse (also kein Feta oder so), Milchprodukte (eventuell -L wegen dem Lactose = Carbs) und unverarbeitetes Fleisch als Proteinquelle.
Als Beilage Kohlenhydratearmes Gemüse.


Aber warum willst du unbedingt low-Carb machen, wenn dir diese Diätform Schwierigkeiten bereitet?

Naja, darf ja auch nicht jeden Fisch essen, aber solange ich Salzheringe, Matjes und sowas umgehe, wird das schon klappen!
Es gibt salzarmen Käse? Also Frischkäse ist noch ertragbar.. aber laut Arzt sollsch Finger von Käse lassen. Was genau ist denn salzarmer Käse? :)
Zu dem Gemüse hab ich eine Frage: was genau zählt denn unter KH-armes Gemüse? Bei Gemüse bewegen wir uns ja immer in so kleinen Zahlen bei den Nährwertangaben, dass ich da schnell die Übersicht verliere.
Auf Möhren soll ich jetzt also doch nicht verzichten, wenn ich tomarse's Ironie richtig verstanden habe.

Low-Carb soll es sein, weil andere Programme nicht viel Erfolg mit sich gebracht haben. Ich will das Low-Carb jetzt noch nen Monat austesten und sehen, was es bewirkt und wollte dafür halt das maximale an Abwechslung haben ;) Man kann nur wissen, ob einem eine Diät zusagt, wenn man sie ausprobiert hat, oder? "Low Fat" schlägt leider nicht so an. Bei mir kommen zudem noch weitere Erkrankungen hinzu, durch die sich Low-Carb einfach am besten angeboten hat.

Danke für die Hilfe!

Hab hier bei Euch ein paar Rezepte gefunden. Besonders deine, Ronny Kohlmann, haben mir gefallen! Werde ich ein paar von morgen ausprobieren!

Mal so nebenbei: ab wann kann man eigentlich davon sprechen, dass jemand, der 3 mal die Woche pumpt und 3 mal joggen geht, zu viele Eier am Tag gegessen hat?

Zitat:

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Was genau ist denn salzarmer Käse?

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Frischkäse 8-)

Zitat:

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Zu dem Gemüse hab ich eine Frage: was genau zählt denn unter KH-armes Gemüse?

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Das kommt drauf an wie streng du deine Low-Carb diät gestaltest. Viele Kh´s haben Dinge wie Kartoffeln oder Mais, wenig Carbs zum Beispiel Brokkoli oder Salat.

Schau doch mal ins Archiv in den Einkaufszettel-Thread. Da hast du immerhin einen kleinen Einblick.

Zitat:

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zu viele Eier am Tag gegessen hat?

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Durch Handfeste Nebenwirkungen, die Eindeutig vom vielen Eierkonsum stammen.
Also am ehesten durch Blähungen (Schwefel und Protein lassen die Katze flüchten). :oops:

Ach siehste, ganz vergessen, dass Kartoffeln und Mais ja auch Gemüse sind ;) Aber Kartoffeln gehn ja eh nicht, das weiß ich :)
Dachte jetzt es gäbe auch bei anderen weniger offensichtlicheren Gemüsesorten Low-Carb-Feinde ^^
Werd ich mir mal Eure Einkaufsliste raussuchen.

Also solange ich keine üblen Blähungen bekomme, sind 6 Eiklar + 2 Eigelb pro Tag nicht zu viel? Hab nämlich von Leuten gelesen, die sich bis zu 10 Eier am Tag reinpfeffern.. das muss doch stark schädlich sein.. wenn die dann zusätzlich noch stoffen, dann is doch mit 30 Ende im Gelände ^^

Zitat:

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Zitat von tomarse

Zitat:

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Zitat von Mermaid

Übrigens: Möhren enthalten ziemlich viel Zucker.

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Ja, nämlich 4-6g pro 100g, das ist erschreckend viel :roll:

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Kommt m. E. auf den Standpunkt an. Wenn ich mich strikt lowcarb ernähre und nicht über 20g KH am Tag kommen will, lasse ich Möhren lieber weg und wähle ein lowcarb-tauglicheres Gemüse.

Zitat:

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Zitat von Mermaid

Zitat:

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Zitat von tomarse

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Zitat von Mermaid

Übrigens: Möhren enthalten ziemlich viel Zucker.

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Ja, nämlich 4-6g pro 100g, das ist erschreckend viel :roll:

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Kommt m. E. auf den Standpunkt an. Wenn ich mich strikt lowcarb ernähre und nicht über 20g KH am Tag kommen will, lasse ich Möhren lieber weg und wähle ein lowcarb-tauglicheres Gemüse.

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Stimmt schon, Low Carb ist halt ein dehnbarer Begriff, für mich wären das < 100g Carbs täglich. Wenn man warum auch immer unter 20g bleiben will, lässt man Karotten natürlich besser weg.

UNTER 20g KH?!!!! OMG! geht sowas überhaupt ohne umzuklappen nach 3 tagen? ^^

Ich bleibe derzeit bei unter 80g KHs pro Tag und ein Großteil dieser Carbs kommen aus Magermilch.
Mein EP sieht zur Zeit so aus:
5 Uhr und 10 Uhr puddingartiger Shake aus 300g Magermilch mit 45g Proteinpulver von Inkospor. Dazu frische Erdbeeren oder Himbeeren oder Diätapfelmus von Natreen ( 1 Glas reicht für 3 Shakes).
Mittags entweder gegrilltes Steak, Huhn,Pute oder Garneelen, Seelachs,Lachs,Zanderfilet ect mit Gemüsepfanne ( Spargel weiß oder grün, Auberginen,Zucchini,Paprika,Pilze,Brokkoli,Blumenk ohl in veränderlicher Zusammensetzung ) mit Diätketchup oder Light Bernaise 1/3 Packung von Thommy. Oder einen Salat aus Tomaten,Gurken,Eisbergsalat,Thunfisch in Wasser oder Garneelen mit nem Dressing aus Walnußöl und Aceto Balsamico.
Nachmittags ein Riegel oder ne Handvoll Paranüsse oder wenn ich doll Hunger habe- was selten vorkommt - ne Scheibe Vollkornbrot mit Thunfischaufstrich.
Und abends Quark.

Barbara,

Dein EP hilft mir grad tierisch weiter! Denn da sind ein paar sehr tolle Alternativen mit bei, auf die ich alleine gar nicht gekommen bin! :)
Nur fällt mir auf, dass du auf Eier fast vollkommen verzichtest, seh ich das richtig? Irgendwie empfehlen mir alle ständig Eiklar zum Morgen zu spachteln.

Für mich bringt das ganze Low Carb Programm sehr viele Umstellungen.. als ichs mit Low Fat probiert habe, war das Kochen und die Vorbereitung meist wesentlich einfacher :)

Auf Ketchup muss ich nun leider verzichten (Kochsalz), aber für den Zander und die Garneelen müsste ich mir mal ein paar Rezepte besorgen.. oder knallst Du Dir den Zander einfach inne Pfanne und spachtelst das so, ohne Soße?

Jedenfalls vielen Dank! Ich probier mal das ein oder andere aus :>

Guck mal in die Rezeptbörse, ad habe ich 2 rezepte für seefisch auf Gemüse und Lachs auf Spinat drin- die kann man so abwandeln, daß man jeden beliebigen Fisch statt des vorgeschlagenen nimmt.
Nimm statt Ketchup halt passierte Tomaten, koche das Ganze leicht ein und würze es mit Kräutern- das geht auch!
Eier esse ich deswegen selten, weil ich mir morgens um 5 ganz sicher noch keine Pfanne auf den herd stelle und um 10 in der Firma keine Pfanne habe!
Am WE mach ich das schon mal.
Ja, low carb ist nicht ganz einfach und erfordert eine längere Auseinandersetzung mit der Materie.
Allerdings habe ich damit erheblich mehr Erfolg, fühle mich besser und habe weniger Hunger.

Deine Rezepte sind genial :) Klingt echt lecker!
Naja, ich steh um halb 6 auf (muss noch zur Schule) und schaff das zeitlich, mir vor der Schule nachm Training noch Rührei zu machen. Hab damit kein Problem ;) Laptop neben den Herd gestellt und gut is.

Low Carb ist genial! Und auch wenn es für mich mit Hypertonie (Bluthochdruck) schwierig ist, so sind die Resultate genial, ich fühle mich fitter, kann mich besser Konzentrieren als mit Low Fat (keine Ahnung wieso..) und bin einfach entspannter!

Mag Einbildung sein, aber ich fühle mich mit Low Carb - trotz der vielen Hürden - wohler!

Jedenfalls nochma danke für die Hilfe und ich werd hier einfach reinschreiben, wie mir die Rezepte gefallen haben. Bin auch sehr zuversichtlich auf die Einträge vom Kohlmann.

Zitat:

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Zitat von StrayFire

UNTER 20g KH?!!!! OMG! geht sowas überhaupt ohne umzuklappen nach 3 tagen? ^^

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Jupp, das geht. Ist nicht für die Ewigkeit gedacht, sondern nur für zwei Wochen und ist Phase I bei Atkins. Ich habe eine Glukoseintoleranz, da muß ich die KHs so niedrig ansetzen, sonst verliere ich kein Gewicht.

heftig.. wie kriegt man denn raus, ob mann ne glukoseintoleranz hat? gibts da messgeräte für zu hause?
aber unter 20KH.. respekt! Erzielst Du denn damit auch gute Erfolge?

Sowas wird durch einen Zuckertest festgestellt. Man bekommt nüchtern Blut abgenommen, muß dann 300ml Glukosesirup trinken und danach wird für 2-3 Stunden einmal pro Stunde Blut abgenommen. Dadurch kann der Arzt sehen, wie man auf Zucker reagiert.

Bei mir steigt der Wert langsamer an als normal und bleibt dann zu lange erhöht. D.h., ich habe ständig Hunger/Appetit und hatte entsprechende Gewichtsprobleme.

Bei mir wurde die GI im April letzten Jahres diagnostiziert. Seitdem bekomme ich ein Medikament gegen Diabetes (auch wenn ich keinen habe), lebe lowcarb und habe mit Sport angefangen (vorher überhaupt keinen). Damit habe ich in 9 Monaten dann knapp 40 Kilo verloren.

Den KH-Anteil habe ich allerdings immer mal wieder variiert, sozusagen ein Refeed, damit der Körper sich nicht dran gewöhnt.

Respekt für das Ergebnis!
Ist das denn chronisch oder besteht Hoffnung auf baldige genesung?

Ist leider chronisch, aber irgendwann soll ich die Medikamente absetzen. Meine Ärztin hofft, daß ich das Ganze dann alleine durch Ernährung und Bewegung im Griff haben werde.

Mittlerweile gibt es tolle Programme die Rezepte enthalten, wie zum Beispiel dieses hier http://www.freewarenetz.de/le-chef.html . Das erleichtert wirklich das Kochen und hilf bei der Nahrungsumstellung

Ist das runterladen überhaupt umsonst?

Ja :esser2: