Anfängerplan

Hi.
Zuerst zu mir:
-192cm groß
-100kg schwer
-20 Jahre alt
-Student

An Trainingszeug hab ich ehrlich gesagt nur eine Kurzhantel (max 10.5kg aufsteckbar) da.

Was ich möchte:
-einen Bauch der nicht "hängt" (also eben Muskeln statt Fett), der berühmte Waschbrettbauch muss es aber nicht werden, nur eben "schön"
-Beinmuskulatur etwas stärken (hier mehr Kondition, ich nehm einfach mal an das 2-3mal Radfahrn in der Woche ausreichend ist für mich)
-stärkere Oberarme und Schultern

Mit Bodybulding hatte ich bisher nix zu tun. Viel Geld wollte ich auch nicht reinstecken.

-Nur wie sollte man trainieren ? Trainingsplan ? Was,wieviel ?
-Reichen Situps, Kniebeuge und das "von unten nach oben heben" (kenn den namen nicht) der Hanteln aus ? Wenn ja, wie oft ?
-Was kann ich zwecks stärkerer Schultern anstellen ?

Wie gesagt: Ich will kein Arni werden, nur eben meinen Körper fit machen.

Danke fürs lesen,
Grüße Martin

Zitat:

---

Wie gesagt: Ich will kein Arni werden,

---

Ja da musst du aufpassen, sowas kann schnell passieren! :roll: :mrgreen:

Naja nur Kurzhanteln ist zu wenig.
Da kommst um ein paar Investitionen nicht drumherum.
Sei es jetzt ein kleine Homegym oder Fitnesscenter.

Nicht zu vergessen ist natürlich die Ernährung.
Ohne die richtige Ernährung, bringt dir das beste Training nichts.

mach dich mal ein bisschen schlau und lies dich durchs Forum.
dann erübrigt sich auch die eine oder andere frage. ;)

Zitat:

---

Ja da musst du aufpassen, sowas kann schnell passieren! Rolling Eyes Mr. Green

---

Jaja, sollte nur meine absichten verdeutlichen was ich will und was nicht, damit ihr nicht denkt ich habt hier nen möcht-in-2-wochen-Arni-sein-Typ habt...wieauchimmer

Wäre toll wenn ihr etwas konkreter werden könntet.
also (vom lesen des Forums bisslwas eingebaut)

Mo: 2mal 10 Kniebeuge,3mal 10*7kg hanteln und 2ma 15 Situps
Di: nix
Mi: nix
Do:2mal 10 Kniebeuge,3mal 10*7kg hanteln und 2ma 15 Situps
Fr:nix
Sa:Radfahrn (gut 10km)
So: nix

Ich weis eben nich wie ich am besten vorgehe...darum frag ich eben.

Zum Thema Ernährung - hm grob ?

Zitat:

---

3mal 7kg hanteln

---

was soll denn das sein?

Der Plan ist Schrott ;)

und wegen der Ernährung haben wir n schönes Forum mit Artikeln zum Einlesen ;)

Zitat:

---

was soll denn das sein?

---

korrigiert :D vertippt

N paar Tips und ich wär schon zufrieden.

ich mein was das für ne Übung sein soll :D man kann ziemlich viel mit Hanteln machen

Hab ich doch schon gesagt.

Eine Bank und eine LH solltest du dir evtl. schon anschaffen.
Aber nur mit KH allein, lässt sich nicht soviel variieren.
Vor allem da die Gewichte viel zu mager sind.

Zitat:

---

Vor allem da die Gewichte viel zu mager sind.

---

Für nen Anfänger reichen keine 10kilo pro arm ? Ich kann mit Anstrengung (und ich mach mir sorgen sogar "zuviel" für den Anfang) die 10ma hochheben...aber dann is ende, da hab ich scho auf 7kilo reduziert.

Zitat:

---

ich mein was das für ne Übung sein soll

---

auf http://www.fitness-center.at/wissen/index.html unter den 150 besten Übungen wird es beschrieben als:
"Armbeugen (Kurzhanteln) "

Dann werden wohl Bizeps Curls gemeint sein.

Such dir nen GK Plan ausm Forum raus und wenn du keine Investitionen tätigen willst hilft dir dieser Text wahrscheinlich weiter http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Zitat:

---

Such dir nen GK Plan ausm Forum raus und wenn du keine Investitionen tätigen willst hilft dir dieser Text wahrscheinlich weiter http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

---

hey danke, das klingt richtig gut

jeden 2ten Tag:
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
- Rückenstrecker

hab ich mal dem entnommen, nun noch eine Frage:
Wird bei den Liegestützen der Bizeps und der Trizeps gut genug trainiert ? Oder habt ihr noch nee empfohlene Übung(en) - evt mit der Hantel ?

Liegestütze = Brust, Schultern, Trizeps

Mit Kurzhantel könntest no einiges fürn Bizeps machen wie ganz normale
Bizeps-Curl oder Hammer-Curl, diese beanspruchen dann die Unterarme auch noch sehr gut.

Trizeps kannst du mit Kickbacks oder Trizepsdrücken trainieren.

Zitat:

---

Für nen Anfänger reichen keine 10kilo pro arm ? Ich kann mit Anstrengung (und ich mach mir sorgen sogar "zuviel" für den Anfang) die 10ma hochheben...aber dann is ende, da hab ich scho auf 7kilo reduziert.

---

Ja bei Bizeps evtl. schon.
Solltest du allerdings mit den Kurzhanteln auch den Rücken trainieren wollen, wär es wohl zu wenig Gewicht.

Folgendes hab ich noch von http://www.kreissl.info/diggs/training3.php :

Schulterheben mit Kurzhantelbelastung (Nacken):
Die Arme lang lassen und nur die Schultern anheben - auch Achselheben genannt.

und nochwas für den Trizeps:
Kurzhantel sitzend
Jeweils nur ein Arm. Die Kurzhantel gerade nach hinten neben dem Kopf Senken bis der Unterarm horizontal liegt. Dann wieder langsamt den Arm ausstrecken.

Für die oben genannten Übungen und den 2 hier hätt ich eben auch alles da.

Was meint ihr: Für den Anfänger ok ?

Ich würde noch Klimmzüge (Wäschestange oder irgendwelche Balken) und Dips (zwischen 2 Stühlen) mit einbauen.

EDIT: Wahrscheinlich wirst du die Übungen nicht schaffen, du wiegst schwere 100kg, wird schwierig)

naja bis aus Klimmzüge schaff ich scho alles...aber an denen happets.

versuche das heute verteilt über den Tag alles abzuarbeiten...einma muss man ja anfangen ;)

Zitat:

---

versuche das heute verteilt über den Tag alles abzuarbeiten...einma muss man ja anfangen

---

Also das Training sollte schon am Stück sein.

Also nicht um 10 Uhr Bizeps, dann 14 Uhr Bauch und dann um 18 Uhr Trizeps..usw.

hm ajo, wusst ich z.B. auch net

Du machst doch auch eine Diät??? Wenn nein, dann wird das mit dem abspecken nichts. ;)

ich befürchte Diät und Muskelaufbau stehen sich irgendwie gegenüber - ihr sagt ja ihr müsst soviel essen. Oder nicht ?

Du musst dich entscheiden.

Entweder Diät und somit ein flacherer Bauch.
- Dann müsstest du oft und mit hohen Gewichten trainieren + wenig wdh.
- Wenig KH essen...
- Viele Proteine damit die Muskeln die du hast erhalten bleiben. (ein bissi Muckis gehen wahrscheinlich verloren)

Oder du baust auf (dann musst du viel essen, 300kcal mehr als dein Bedarf) und dein Bauch wird fett, dafür deine Musklen größer. :twisted:

Ich glaub die Diätversion is besser, also erstma gesünder und sieht besser aus (fetter Bauch oO).

Gestern Programm gemacht: Muskelkater im ganzen Bauchraum.

Ma suchen wo Proteine drin sind....

# Fleisch
# Fisch
# Eier
# Milchprodukte (Käse)
# Nüsse
# Getreide

wunderbar...alles net so gut für Diät (also um es vermehrt zu essen). Das Leben ist grausam :lol:

Aso und nochwas:

Sollte man (auch wenn man den 1 Tag zwischendrin nich trainiert hat), wenn man noch Muskelkater hat weitertrainieren oder warten bis der abgeklungen ist ?

Bei Muskelkater am besten noch nen Tag pausieren, es sei denn er ist nur ganz schwach das du ihn fast nicht mehr spürst.

okay, dann lass ich die muskelpartien heute ma aus, danke