4er Split

Servus zusammen

Ich wollte bald anfangen nach einem 4er Split zu trainieren, der folgendermaßen aussieht:

Tag1: Brust/Bizeps
Tag2: Beine
Tag3: Pause
Tag4 Rücken/Trizeps
Tag5 Schulter/Nacken/Bauch



Tag1
3x Bankdrücken normal
3x KH-Schrägbankdrücken
3x KH-Schrägbank flys
3x KH-Curls stehend
3x Konzentrationscurls


Tag2
3-4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Wadenheben stehend


Tag3
3x Kreuzheben
3x klimmzüge
3x Lh-rudern
3x dips
3x einarmiges Trizepsdrücken (kh)


Tag 4
3x Seitenheben
3x kh Schulterdrücken
3x vorgebeugtes Seitenheben
3x Shruggs


Das Bauchtraining versuche ich mindestens 2 mal die Woche zu machen mit 3x Crunches und 3x Beinheben

Wdhs Bereich weiss ich noch nicht so recht,
habe mal daran gedacht bei den wdhs so: 10/8/6 bei bleibendem Gewicht zu machen.
Ausser evtl bei Waden und Nacken, werde ich den Wdhs Berreich höher ansetzen.

Ich muss auch schaun wie ich mit dem Plan zurecht komme, und wie er anschlägt. Aber erstmal brauch ich Kritik.


ciao

Hi,

Zitat:

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Tag5 Schulter/Nacken/Bauch

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ist dann der Relax-Tag? ;)

Der Plan und die Übungen sind natürlich ok. Nur wundere ich mich, warum du Schulter/Nacken nicht einfach zu den Beinen packst. Du hast ja sonst auch das klassische 3er System pbernommen.
Vielleicht ist die 4. TE wirklich nicht nötig und du könntest dich da erholen :mrgreen:

Zitat:

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Aber erstmal brauch ich Kritik.

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Wie Du wünscht Schätzelein. :mrgreen:

Zunächst einmal halte ich einen 4er Split für Dich noch für unangebracht, das vorweg. Dann würde ich auf jeden Fall die Waden aus der Bein-TE herausnehmen, die könnte ich mir gut in der Schulter-/Nacken-TE vorstellen, dafür den Bauch an die freigewordene Stelle in TE2. Für die Brust wären (und nun kommen wir zum Haken an einem 4er Split) 12 Sätze angebracht, für die Bizeps 7, bei KB und Ausfallschritten je 4 Sätze, Rücken 13 Sätze, Trizeps 8 Sätze, Waden 4 + 4 Sätze (stehend + sitzend).

Eine der beiden Bizepsübungen würde ich durch Hammercurls oder Curls mit Obergriff ersetzen, und das KH (Rücken-TE) hinter Klimmzüge und LH-Rudern legen. Seitheben sollte eher nach dem Schulterdrücken einsortiert werden.

Die Wdh. beim Seitheben, Bizeps- und Trizepsübungen und Flys würde ich auf 12 ansetzen, beim KH 5 - 6, und bei dem Rest kannst Du es mit Deinem Konzept 10/8/6 ja versuchen. ;)

Um die Sätze voll zubekommen, würde ich bei der Brust noch negativ Bd 3x dranhängen.
Beim Bizeps würde ich dann bei den Hammercurls 4 Sätze machen.
Kb und Ausfallschrite auf je 4x Sätze hochschrauben.

Soll ich beim Rücken noch 3x kh Rudern hinzunehmen?
Und sollte das dann nach lh Rudern sein ?
Trizeps ectl jede Übung je 4 Sätze ?
Ja und Waden würde ich so machen, wie du gesagt hast.

Ich finde den Plan garnicht mal so ungeeigent für mich. seit April trainier ich ja diesen Gk SPlit (siehe trainingslog) und vorher ja auch ein jahr kieser (auch wenn das nicht viel gebracht hat)
Mit dem Gk SPlit waren die Fortschritte äusserst Mager. Ich erwarte auch nicht viel in dem Zeitraum, aber ich merke einfach , das ich nicht genug mache.

Ausserdem wollte ich aufjedenfall splitten, weil ich damit garnicht zurechtkomme, wenn ich grosse Muskelgruppen zusammen trainiere. WEiss nicht ob ich ein ungewöhnlich schwachen Kreislauf habe, oder ob ich sonst vllt was im Training falsch mache.

lg

pouz joa klar ob das nötig ist, ist ne Sache. Ich wollte es gerne mal so ausprobieren. Wie wäre es wenn ich noch Frontheben dazunehme ?

Und sind 3 sätze shruggs genug ?

Zitat:

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Für die Brust wären (und nun kommen wir zum Haken an einem 4er Split) 12 Sätze angebracht, für die Bizeps 7, bei KB und Ausfallschritten je 4 Sätze, Rücken 13 Sätze, Trizeps 8 Sätze

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Naja! Wo hast du denn die Zahlen her? Meinetwegen als Richtwerte, aber die Satzzahlen muss jeder für sich selbst festlegen. Ich sehe mich z.B. nicht in der Lage 13 Sätze effektiv Rücken zu machen.

Zitat:

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das KH (Rücken-TE) hinter Klimmzüge und LH-Rudern legen.

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Sehe ich nicht so. KH ist die schwerste der drei Übungen und auch die gefährlichste -> an Anfang bei voller Konzentration und Kraft!

markuZ, ja KH-Rudern dann nach dem LH-Rudern.

Es kommt auf deinen Nacken drauf an. Ich selbst habe einen stark ausgeprägten Nacken und trainiere ihn nichtmal.
Also meine ich, dass 3 Sätze Shrugs, wenn dein Nacken einigermaßen drauf anspringt völlig reichen, da der Nacken ja oft mitbelastet wird (besoders Rückenübungen) und auch beim KH-Schulterdrücken.

pouz,

Zitat:

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Sehe ich nicht so. KH ist die schwerste der drei Übungen und auch die gefährlichste -> an Anfang bei voller Konzentration und Kraft

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So hatte ich mir das auch gedacht!

Zitat:

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markuZ, ja KH-Rudern dann nach dem LH-Rudern.

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Gracias

Zitat:

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Ich sehe mich z.B. nicht in der Lage 13 Sätze effektiv Rücken zu machen.

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Genau das ist doch der springende Punkt Philipp, wer schafft das schon. Nur wenn man das nicht packt, dann ist man eben nicht reif für einen TP, wo sich das Training für die Muskelgruppen nur alle 7 Tage wiederholt. Deshalb finde ich in den ersten Jahren einen 2er Split zielführender, und der hat etwa 8 Sätze für den Rücken, die sich aber nach vier Tagen wiederholen, that's it. ;)

Zitat:

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KH ist die schwerste der drei Übungen und auch die gefährlichste -> an Anfang bei voller Konzentration und Kraft!

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Auch hier sieht die Praxis etwas anders aus, denn nachdem man 3 Sätze beinhartes KH gemacht hat ist der untere Rücken so platt, daß man beim LH-Rudern ein handfestes Problem haben wird. Ein weiterer Aspekt ist die Griffkraft, beim KH wird man mit den höchsten Gewichten arbeiten und damit am meisten an der Griffkraft zehren, liegt das KH an letzter Stelle im Rückentrain kann man notfalls dort Griffhilfen verwenden, das wird bei Klimmzügen schon schwieriger. KH ist in der Tat die härteste Rückenübung, was vor allem an der schweren Gewichtsbelastung bei gebeugtem Rumpf liegt. Diese Gewichtsbelastung reduziert sich, wenn der untere Rücken durch LH-Rudern bereits vorerschöpft ist. Naja, war nur ein gutgemeinter Rat, das könnt Ihr ja machen wie Ihr wollt.

Zitat:

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Auch hier sieht die Praxis etwas anders aus, denn nachdem man 3 Sätze beinhartes KH gemacht hat ist der untere Rücken so platt, daß man beim LH-Rudern ein handfestes Problem haben wird

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Naja ich bin im Stande nach KH noch LH-Rudern (leichter) zu machen. Umgekehrt geht das nicht (vorallem da KH ja bekanntlich eher schwer ausgeführt wird).
Zudem kommt, dass man bei KH nicht bis zum Muskelversagen gehen sollte -> als letzte Übung ungeeignet.
Das mit der Griffkraft sehe ich ein.
Aber am Ende lässt die Konzentration nach und KH erfodert eben am meisten davon...

Zitat:

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Naja, war nur ein gutgemeinter Rat, das könnt Ihr ja machen wie Ihr wollt.

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Bist jetzt beleidigt? :cry:
;) wir reden ja drüber und ich sehs halt anders..

Zitat:

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Deshalb finde ich in den ersten Jahren einen 2er Split zielführender, und der hat etwa 8 Sätze für den Rücken, die sich aber nach vier Tagen wiederholen, that's it.

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:daumen:
Was glaubst du was ich die ganze Zeit mache? :mrgreen:

robert234, was sagst du dazu, wenn ich die Sätze so hochschraube wie oben ?


Ob ich das dann wirklich mache, mal schaun. Ausprobieren würde ich es mal gerne.
Mit ienem 2er kann ich mich irgendwie nicht so gut anfreunden, weils dem momentanan Tp schon näher liegt.
Dann schon eher mit einem 3er.


Ích muss auch mal den grund dafür finden, woran es liegt das es mir im training meist schlecht geht. Ich kann mich nur ein bissel an Trianingseinheiten erinnern, wo ich mich super gefühlt habe. heute z.B musste ich mich nach jedem Satz hinsetzen,...mir war schlecht, und schwindelig...hätte wieder kotzen können....
Nach dem Training konnte ich nix essen und habe mich erstmal 15 min hingelegt um irgendwie "runter" zu kommen....
:?

Vllt hat das ja echt was mit dem Training momentan zu tun.


ciao

Zitat:

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heute z.B musste ich mich nach jedem Satz hinsetzen,...mir war schlecht, und schwindelig...hätte wieder kotzen können..

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Guck halt nicht so oft in den Spiegel. :diablo:

Zitat:

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Ích muss auch mal den grund dafür finden, woran es liegt das es mir im training meist schlecht geht.

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Kannst du Übertraining ausschließen? Warst du beim Doc? Bahnt sich da vielleicht was an?

Zitat:

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Guck halt nicht so oft in den Spiegel.

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Deswegen trainier ich ja zuhause , damit ich das nicht machen kann. Also daran liegs wohl nicht.

Zitat:

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Kannst du Übertraining ausschließen?

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Definitiv ja! Habe jetz auch eine 2wöchige Pause hinter mir!

Zitat:

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Warst du beim Doc?

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Ja war ich schonmal wegen was ähnlichem, zu meienr Hockey Zeit. Da wurdei ch echt von oben bis unten abgechekt, war aber nix.

Ich denke auch das es mit dem Wetter zusamme hängt. Genau so Trainignseinheiten hatte ich auch vor einem Jahr bei Kieser als es fies warm war...

Aber ich habe ja auch Tes wo es mir richtig gut geht. Ich trinke eigentlich beim Training genug. heute aber z.B zu wenig, weil mir so schelcht war. Das letze mal war mir schelcht, da habe ich wohl zuviel getrunken, weil es schnell wieder rauskam.

Habe oft auch irgendwie ein schlappes gefühl vorm Training. Ich bräuchte manchmal echt ein guten Booster. Aber da frag ich mich auch wieder, was ?

Zitat:

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Naja ich bin im Stande nach KH noch LH-Rudern (leichter) zu machen.

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Eben, leichter, Du mußt also die Intensität für den oberen Rücken teilweise opfern um dem platten unteren Rücken Tribut zu zollen, das ist doch Murks. Für die Form des Rückens ist der obere Rücken eindeutig wichtiger als der Rückenstrecker, also hat der Priorität.

Warum sollte man KH nicht bis zum MV machen? Wenn man es nicht packt beim KH keinen Katzenbuckel zu machen, dann schafft man das beim LH-Rudern vermutlich auch nicht, da dort zusätzlich die Ruderbewegung einiges an Aufmerksamkeit für sich beansprucht, wenn der Rücken und nicht die Arme arbeiten sollen.

Das mit der Konzentration höre ich öfter mal als Argument, nur dann müßte man im 2er auch die KB als erste Übung vor der Brust trainieren, da die KB eindeutig schwerer und verletzungsträchtiger sind als etwa das BD. Aber jeder wird merken, daß er nach den KB zu fertig ist um dann noch die Brust zu trainieren. Seltsamer Weise klappt es bei den KB - einer hochanspruchsvollen Übung - mit der Konzentration auch wenn zuvor 8 Sätze Brust gemacht wurden, 3 Sätze KH a' nur 5 - 6 Wdh. sollen aber nicht konzentriert drin sein, nachdem man zuvor 6 Sätze Klimmis und LH-Rudern gemacht hat. ;)

Zitat:

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Bist jetzt beleidigt?

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Keineswegs, ich muß ja mit den Folgen einer aus meiner Sicht ungünstigeren Reihenfolge nicht leben. :pfeifer:

Zitat:

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Was glaubst du was ich die ganze Zeit mache?

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:gruebel:

Zitat:

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robert234, was sagst du dazu, wenn ich die Sätze so hochschraube wie oben ?

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Ja, ist besser.

Zitat:

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Dann schon eher mit einem 3er.

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Der bringt auch keinen wirklichen Vorteil, da Du auch dort höhere Satzzahlen als in einem 2er brauchst. ;)

Zitat:

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Ích muss auch mal den grund dafür finden, woran es liegt das es mir im training meist schlecht geht.

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Könnte doch auch an Deinem gesundheitlichen Problem liegen, sowas wirkt sich auch aus da es den Körper seinerseits belastet. Deinen jetzigen TP muß ich mir morgen mal ansehen, hoffentlich vergesse ich es nicht. :oops:

Zitat:

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Könnte doch auch an Deinem gesundheitlichen Problem liegen, sowas wirkt sich auch aus da es den Körper seinerseits belastet.

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Das hatte ich mir auch schonmal gedacht.

Ich habe mir nochmal Gedanken gemacht und paar Sachen überlegt und denke doch, wenn du es für besser hälst, es mit einem anständigen 2er zu versuchen.
Ich bastel mir heute mal einen zusammen, der mir gefallen würden dann freu ich mich wieder auf Kritik :)


bis dann

Sodele, habe mir mal ein 2er überlegt:

Einteilung:
TE1: Rücken, Brust,Schulter
TE2: Beine, Arme, Nacken

TE1:

Lh-Rudern 2x 10/8 wdhs
Klimmzüge 3x
Kreuzheben 3x6 Wdhs
Schrägbankdrücken 3x 10/8/6
Fliegende flach oder schräg 3x 12/10/8
Schulterdrücken 2x 10/8
Seitenheben 2x 10/8
Vorgebeugtes Seitenheben 2x 10/8


TE2:
Kniebeugen 4x 12/10/8/6
Wadenheben stehend 4x 12/10/8/6
Dips 3x 12/10/8
Einarmiges Trizepsdrücken (kh) 3x 12/10/8
Konzentrationscurls 3x 12/10/8
Hammercurls 3x 12/10/8
Shruggs 3x 10/8/6

Tag1: TE1
Tag2: TE2
Tag3: Pause
Tag4:TE1
Tag5:Pause oder TE2
Tag6:Pause oder TE2
Tag7: Pause


Bauch halt mindestens 2 mal die WOche mit 3x Crunches und 3x Beinheben.


Meine Frage, ist der Plan jetzt zuviel des guten?
Satzzahlen sind ja teilweise auf die Woche bezogen höher.

ciao

Zitat:

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Tag1: TE1
Tag2: TE2
Tag3: Pause
Tag4:TE1
Tag5:Pause oder TE2
Tag6:Pause oder TE2
Tag7: Pause

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Du möchtest also den 2er 2x die Woche machen. Bei dieser Trainingshäufigkeit liegen zwischen TE1 und TE2 nur 24 Std. Pause, entsprechend müßtest Du auf das Push and Pull-System umstellen, oder aber (was ich völlig ausreichend und günstiger fände) die TEs so legen, daß 48 Std. Pause dazwischen liegen, z. B. Mo + Mi + Fr (oder Sa). Wie möchtest Du es also machen?

Also dann würde ich es mit den 48std ausprobieren.

Montag: Te1
Dienstag: Pause
MIttwoch:Te2
Donnerstag:Pause
Freitag:Te3
Samstag:Pause
Sonntag:Pause

Aber habe ich dann nicht zu viel Pause zu der nächsten TE2 ?
1 Woche käme ja dann Quasi ein Teil zu Kurz?
WIe ist der PLan denn so, mit den Satzzahlen etc ?

ciao

Zitat:

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Aber habe ich dann nicht zu viel Pause zu der nächsten TE2 ?
1 Woche käme ja dann Quasi ein Teil zu Kurz

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Das siehst Du falsch, denn entweder trainierst Du immer jeden zweiten Tag, egal was für ein Wochentag es ist, oder der Hase läuft so:

Woche 1: Mo = TE1, Mi = TE2, Fr = TE1
Woche 2: Mo = TE2, Mi = TE1, Fr = TE2
Woche 3: Wie Woche 1
Woche 4: Wie Woche 2

usw.

Mit dem Rest beschäftige ich mich so ab ca. 20:30 Uhr, momentan stürzt wegen des Unwetters laufend mein Rechner ab und ich habe keinen Bock alles dreimal zu schreiben. ;)

joa hatte gerade nur ein Verständnissproblem.
In woche 1 hat TE1 ja 4 Tage regenration und TE2 5. Mir kam das iregdnwie komisch vor, dass man dann eine Te je nachdem nur 1 mal die WOche trainiert, obwohl das nur 1 tag pause unterschied macht zu der TE die man 2 mal die WOche trainiert ;)

Joa also ich würde es so machen, wie du es beschrieben hast.
Dann bin ich mal gepsannt was du zu dem Plan sagst :)

Ich favorisiere zwar als Splittung bekanntlich Brust/Beine/Bizeps/Nacken und Rücken/Schultern/Trizeps/Waden, aber Du kannst es natürlich auch mit Deinem Split versuchen. Ich habe mal ein paar Änderungsvorschläge eingearbeitet. ;)

TE1:

Klimmzüge 3x
Lh-Rudern 3x 8 wdhs
Kreuzheben 2x 6 Wdhs

Schrägbankdrücken 3x 8 Wdh.
Bankdrücken 3x 8 Wdh.
Fliegende flach oder schräg 2x 12 Wdh.

Shruggs 2x 10/8/6

Wadenheben stehend 3x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x 12 - 15 Wdh.



TE2:

Kniebeugen 3x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3x 8 Wdh.
Beincurls 2x 12 Wdh. (oder KH in TE1 mit gestreckten Beinen)

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Seitenheben 3x 12 Wdh.

Dips 3x 8 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken (kh) 3x 12/10/8

Konzentrationscurls 2x 12/10/8
Hammercurls 2x 12/10/8

Der Plan gefällt mir schonmal sehr gut, danke!

Jedoch würde ich Nacken 3x machen!? Beincurls kann ich zuhause nicht machen, aber ich würde gerne "normales" kreuzheben machen in TE1 und keins mit gestreckten beinen, gibts eine Alternative für TE2 ?

Des weiteren, würde ich noch vorgebeugtes Seitenheben machen, wegen der Fehlhaltung meines Rückens/Schultern, und ich mein ich habe gelesen, dass es dafür gut sien soll!?
Bizeps wäre nicht zu wenig? Würde wenigestens bei einer der beiden Übungen 3 Sätze machen!??

Und noch zuletzt, bei dem BD kann ich z.B einfach variieren zwischen Kh und lh ?

ciao

Zitat:

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Jedoch würde ich Nacken 3x machen!?

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Dann mach es halt. ;)

Zitat:

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ich würde gerne "normales" kreuzheben machen in TE1 und keins mit gestreckten beinen, gibts eine Alternative für TE2 ?

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Ich sehe da leider keine Alternative für die Beinbizeps, als Kreuzheben mit gestreckten Beinen wenn Beincurls nicht möglich sind. Jedenfalls dürfen die Beinbizeps beim Training nicht außen vor bleiben. Für den Rücken macht es doch aber keinen nennenswerten Unterschied, ob das KH mit gestreckten Beinen oder klassisch ausgeführt wird, beim klassischen KH sind die Quads nicht unerheblich involviert, die brauchen aber in TE1 nicht auch noch trainiert werden, die Beinbizeps sind da wichtiger.

Zitat:

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Des weiteren, würde ich noch vorgebeugtes Seitenheben machen, wegen der Fehlhaltung meines Rückens/Schultern, und ich mein ich habe gelesen, dass es dafür gut sien soll!?

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Was ist mit Deinen Schultern? Fallen sie nach vorn?

Zitat:

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Bizeps wäre nicht zu wenig? Würde wenigestens bei einer der beiden Übungen 3 Sätze machen!??

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Ja, hast recht, mach bei der ersten Bizepsübung 3 Sätze, da habe ich geschusselt. :oops:

Zitat:

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Und noch zuletzt, bei dem BD kann ich z.B einfach variieren zwischen Kh und lh ?

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Variieren kannst Du natürlich, ich würde es aber nur aller 8 - 10 Wochen tauschen. Du könntest z. B. zunächst 8 - 10 Wochen lang SBD mit LH und BD mit KH machen, anschließend SBD mit KH und BD mit LH.

Zitat:

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Dann mach es halt.

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Okey ;)

Zitat:

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Ich sehe da leider keine Alternative für die Beinbizeps, als Kreuzheben mit gestreckten Beinen wenn Beincurls nicht möglich sind. Jedenfalls dürfen die Beinbizeps beim Training nicht außen vor bleiben. Für den Rücken macht es doch aber keinen nennenswerten Unterschied, ob das KH mit gestreckten Beinen oder klassisch ausgeführt wird, beim klassischen KH sind die Quads nicht unerheblich involviert, die brauchen aber in TE1 nicht auch noch trainiert werden, die Beinbizeps sind da wichtiger

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Ok . dann werde ich in TE1 mal KH mit gestreckten Beinen versuchen, erstmal technik lernen etc :)
Soll ich da in dem gleichen Wdh Bereich bleiben, wie bei normalen KH ?

Zitat:

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Was ist mit Deinen Schultern? Fallen sie nach vorn?

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Jo starkes Hohlkreuz, plus Rundrücken, wobei sich das schon was gebessert hat.
Aber Schultern fallen noch was nach vorne..

Ps: wird beim kh mit gestreckten Beinen, der Nacken auch so belastet wie bei dem normalen kh ?


so far

Zitat:

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dann werde ich in TE1 mal KH mit gestreckten Beinen versuchen, erstmal technik lernen etc
Soll ich da in dem gleichen Wdh Bereich bleiben, wie bei normalen KH ?

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Ja.

Zitat:

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Jo starkes Hohlkreuz, plus Rundrücken, wobei sich das schon was gebessert hat.
Aber Schultern fallen noch was nach vorne..

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Dann erfährt der TP noch eine Änderung:

Neu:

Klimmzüge 2x
Kh-Rudern 5x 8 wdhs
Kreuzheben 2x 6 Wdhs

Damit wird der Schulterproblematik optimal entgegengewirkt. Ein spezielles Hohlkreuzbezogenes Dehnprogramm befolgst Du schon?

Zitat:

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Klimmzüge 2x
Kh-Rudern 5x 8 wdhs
Kreuzheben 2x 6 Wdhs

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Auch gut .

Wenn dann bei TE2, die Beinrucls wegfallen, kann ich da dann trotzdem einfach noch 2 Sätze für meine hinteren Deltas absolvieren nach den Schulterübungen?

Zitat:

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Ein spezielles Hohlkreuzbezogenes Dehnprogramm befolgst Du schon?

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Ne, ich dehne mich nach dem Training meist recht gut, aber speziel jetzt nicht.

Nur damit keine Verwirrungen auftretten, ich schreibe den aktuellsten Tp gerade nochmal rein, im nächsten post , der Übersicht wegen.

TE1:

Klimmzüge 2x
Kh-Rudern 5x 8 wdhs
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6 Wdhs

Schrägbankdrücken 3x 8 Wdh. (lh)
Bankdrücken 3x 8 Wdh. (kh)
Fliegende flach oder schräg 2x 12 Wdh.

Shruggs 3x 10/8/6

Wadenheben stehend 3x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x 12 - 15 Wdh.



TE2:

Kniebeugen 3x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3x 8 Wdh.


Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Seitenheben 3x 12 Wdh.

Dips 3x 8 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken (kh) 3x 12/10/8

Konzentrationscurls 3x 12/10/8
Hammercurls 2x 12/10/8

Zitat:

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Wenn dann bei TE2, die Beinrucls wegfallen, kann ich da dann trotzdem einfach noch 2 Sätze für meine hinteren Deltas absolvieren nach den Schulterübungen?

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Nein, denn die hinteren Deltas bekommen bei 5 Sätzen KH-Rudern mehr als genug ab, gönne denen dann mal auch ein bißchen Erholung.

Zitat:

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Ne, ich dehne mich nach dem Training meist recht gut, aber speziel jetzt nicht.

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Hmm, wäre aber sehr sinnvoll. Schau mal ins Online-Archiv, da gibt es einen Hohlkreuz-Fred in dem ich das ausführlich erklärt habe. ;)


Edit: Dann kannst Du das Bauchtrain an den Schluß der TE2 stellen.

So ich glaube , meine letze Frage :oops: :

Kann ich auch zuerst 3 sätze hammercurls machen und danach Konzentrations Curls 2 Sätze?

Zitat:

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Edit: Dann kannst Du das Bauchtrain an den Schluß der TE2 stellen.

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gute idee, danke

Ja, ist auch meine bevorzugte Reihenfolge.
Hammercurls mit schwerem Gewicht und Konzentrationscurls laaaangsam und konzentriert (haha) und richtig schön brennen lassen

Das Satzende bestimmt bei Hammercurls bei mir in erster Linie die Muskelerschöpfung, bei Konzentrationscurls der Pumpschmerz.

Zitat:

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Kann ich auch zuerst 3 sätze hammercurls machen und danach Konzentrations Curls 2 Sätze?

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Können kann man viel, ich würde es aber andersherum machen.

P.S.: Durch den neuen Plan wirkst Du auf Deinem Ava gleich viel massiger! :mrgreen:

Zitat:

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Können kann man viel, ich würde es aber andersherum machen.

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Ok dann belasse ich den Plan jetzt so wie oben, und bedanke mich ;)

Zitat:

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P.S.: Durch den neuen Plan wirkst Du auf Deinem Ava gleich viel massiger!

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Joa liegt auch am lichtverhältniss auf dem Bild :mrgreen:

Ach da habe ich noch eine Frage :mrgreen: :
Und zwar mache bewege ich mich jetz bei dem Plan hauptsächlich im 8 wdh Bereich. Kann ich das denn auch so machen, wie ich es am Anfang vorgeschlagenn habe ?

TE1:

Klimmzüge 2x
Kh-Rudern 5x 8 wdhs
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6 Wdhs

Schrägbankdrücken 3x 10/8/6 Wdh. (lh)
Bankdrücken 3x 10/8/6 Wdh. (kh)
Fliegende flach oder schräg 2x 12/10 Wdh.

Shruggs 3x 10/8/6

Wadenheben stehend 3x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x 12 - 15 Wdh.


TE2:

Kniebeugen 3x 10/8/6 Wdh.
Ausfallschritte 3x 10/8/6 Wdh.


Schulterdrücken 3x 10/8/6 Wdh.
Seitenheben 3x 12/10/10 Wdh.

Dips 3x 8 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken (kh) 3x 12/10/8

Konzentrationscurls 3x 12/10/8
Hammercurls 2x 12/10/8

D.h fast immer gleichbleibendes Gewicht und dann mit den Wdhs runtergehen.

lg

Zitat:

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D.h fast immer gleichbleibendes Gewicht und dann mit den Wdhs runtergehen.

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Wenn Du mit den Wdh. runtergehst weil in den zweiten oder dritten Sätzen nicht mehr die Wdh.-zahl des ersten Satzes bei gleichem Gewicht zu schaffen sind, dann ist es ok. Ich schreibe diese Minder-Wdh. nur nicht mit in die Pläne, weil es ja logisch ist daß man von Satz zu Satz etwas schlapper wird. ;)

Jo , ich habe nur gedacht , dass es auch die Möglichkeit gibt, mit dem Gewicht runterzugehen und so zu versuchen die gleiche Wdhs Zahl zu erreichen.

Aber ich würde eher Gewicht lassen und dafür Wdhs runter, deswegen die Frage.

Zitat:

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Aber ich würde eher Gewicht lassen und dafür Wdhs runter,

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So meinte ich es ja auch, da haben wir uns verstanden miß. ;)

Ich habe aus Deinen festgelegten Wdh.-Vorgaben nach dem Schema 10/8/6 geschlossen, daß Du das Gewicht verändern willst, da man ja sonst nicht so genau vorhersagen kann, ob im zweiten Satz dann nicht vllt. 9 oder fast 10 Wdh. statt der im Plan genannten 8 möglich sind. ;)

Ich glaube ich stehe gerade auf der Leitung :oops:

Zitat:

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....daß Du das Gewicht verändern willst

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Ich will das ja eben nicht verändern , daraus resultiert ja das die Wdhs zahl runter geht, wegen der Anstrengung des vorrigen Saztes.
Aber Du hast schon recht, ich kann nicht vorhersagen ob ich im 2ten Satz dann 8 schaffe oder vllt sogar 9 oder nur 7,!

:oops:

Wir standen beide auf der Leitung und gut ist. ;)

Also noch mal zum mitschreiben: Wenn ich in den Plan schreibe 8 Wdh. KB, dann bezieht sich das auf den ersten Satz. Das Gewicht bleibt unverändert, und natürlich wird man dann nicht immer 8 Wdh. schaffen, denn man erschöpft ja zunehmend.

Zitat:

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ich kann nicht vorhersagen ob ich im 2ten Satz dann 8 schaffe oder vllt sogar 9 oder nur 7,!

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Eben. Deshalb bringt es ja nix dann für die weiteren Sätze Wdh.-zahlen in den Plan zu schreiben, weil sie ohnehin selten stimmen werden, also lasse ich diese Angaben weg. That's it. ;)

Zitat:

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Gewicht bleibt unverändert

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genau : ;)


danke :oops:

jute nacht

Hehe, 1 Frage habe ich noch. :)
Also wie gesagt ich werde jetz bei jedem Satz das Gewicht unverändert lassen und gucken was geht :mrgreen:


Jetz mach ich aber Rudern mit 5 Sätzen.
Soll ich da dann 10/8/6 ->ersten 3 Sätze und dann mit dem Gewicht ein wenig runter gehen, damit ich bei Satz 4 und 5 im Berreich von 6-8 wdhs bin, oder soll ich ruhig bei gleich bleibendem Gewicht bleiben, was vllt aber auch heisst das nur noch 3-5 Wdhs zu schaffen sind , bei den letzens Sätzen?

Beim Kreuzheben soll ich dann 6/4 wiederholungen machen, oder schon eher 8/6. D.H das gewicht bissel höher ansetzen für den ersten Satz um nicht weniger als 6 Wdhs zu machen?

ciao