Gutschiwu auf Diät - Scheitern? Nein. Erfolg? Nein. Warum?

Hallo zusammen,

wie in meiner Signatur angedeutet, habe ich vor kurzem eine Diät begonnen.
Das Ziel: Den Körperfettanteil möglichst auf ~10%-11% drücken!

Beginn der Diät war Montag, der 16.07.2007, bei einem Stand von 82kg und 13,8% KFA.


Vorgegangen bin ich, wie folgt:

Anzahl der tägl. Kalorien berechnen.
Körpergewicht * 37 - X
82 * 37 = 3.037
Hier habe ich mir als Ziel täglich 2.700 Kalorien gesetzt, die sich wie folgt aufteilen:

Fett 25% -> 0675kcal -> 075g
Protein 35% -> 0945kcal -> 236g
Kohlenh 40% -> 1080kcal -> 270g

Wobei zu erwähnen ist, dass abends Kohlenhydrate für mich tabu sind. (Zumindest war das der Plan) Ausgenommen hiervon sind ~40g Dextrose, dass zusammen

mit Whey nach dem Muskeltraining (nicht nach Ausdauertraining) eingenommen wird.

Ich war seither immer (knapp) unter den 2.700kcal, wobei ich meist bei Proteinen einen Überschuss, und bei Kohlenhydraten ein leichtes Plan-Defizit hatte. Diese waren aber in absolut vertretbarem Maße, von 20g-90g.
Trainiert habe (und werde) ich Montags (Kraft), Dienstags (Kraft), Donnerstags (Kraft), Freitags (Ausdauer), sowie zusätzlich am Samstag Sitzfußball (Intervall). Wie ihr seht, lege ich den Fokus nicht auf Ausdauertraining, sondern auf die Wirkung der Kalorienreduktion.
So, und nun komme ich zum Problem beim Beginn meiner (aktuellen und ersten) Diät: Ich habe nicht ab, sondern um 400g ZUgenommen!!
Das ist natürlich absolut frustrierend und demotivierend - additiv kann ich mir die Ursache auch nicht erklären.
Eine erneute Körperfettmessung strebe ich kommende Woche an.

Nun gebe ich kurz meinen (hier aus dem Forum gemopsten und leicht angepassten) Trainingsplan, sowie exemplarisch 2 Tage meiner Ernährung an und hoffe auf konstruktive, zielführende Hilfe!
Die angegebenen Uhrzeiten geben den Zeitraum an, in denen die angegebenen Nahrungsmittel zugeführt wurden und stehen selbstverständlich in Relation zur Uhrzeit der letzten vorigen zugeführten Malzeit.

Protein = Body Attack 4-Komponentenprotein 90
Milch = Milch mit einem Fettanteil von 1,5%
Nicht einberechnen tue ich den PWO (~40g Dextrose + ~40g Whey [von Weider]) direkt nach dem (Kraft-)Training.

Zitat:

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############ Trainingsplan - 2er Split ############
3x KH-Schrägbankdrücken á 8 Wdh
3x Bankdrücken á 8 Wdh
1x Über Kreuz Kabelziehen á 12 Wdh
1x Butterfly innenrotiert á 12 Wdh

3x Kniebeuge, tief und weit á 8 Wdh
3x Beinpresse á 8 Wdh
2x Beinbeuger á 12 Wdh
(+ggf. 2x Beinstrecker á 10 Wdh, je nach Tagesverfassung)

2x KH-Curls á 10 Wdh
2x LH-Curls á 8 Wdh
Supersatz Hammercurls

2x Shrugs á 12 Wdh

2x Beinheben
3x (Negative) Crunches

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Zitat:

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-------------------- folgend: Tag 2 --------------------

3x Kreuzheben á 6 Wdh
3x Latziehen zur Brust á 8 Wdh
3x stehend Rudern á 8-10 Wdh

3x Nacken-(Schulter-)Drücken á 8 Wdh
2x Seitheben á 12 Wdh (ich hasse diese Übung!)

3x French-Press mit LH / SZ á 8-10 Wdh
3x Trizeps-drücken am Seil á 12 Wdh

3x Wadenheben á 12-15 Wdh
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Zitat:

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########### Ernährung - Beispiel 17.07.07 #########

Hinweis: Dieser Tag war mein schlechtester - der Zweite hingegen war exemplarisch für den Rest der Woche.

Morgens - 07:00

• 220g Magerquark -> 0g F, 30g E, 9g KH, 166kcal
• 150ml Milch -> 2g F, 5g E, 7g KH, 73kcal
• 55g (Seitenbacher-Fitness-)Müsli -> 3g F, 5g E, 35g KH, 135 kcal

Summe: 6g Fett, 40g Eiweiß, 51g Kohlenhydrate, 347 Kalorien

Vormittags - 09:00-09:30

• 300g Honigmelone -> 1g F, 2g E, 37g KH, 166 kcal
• 220g Magerquark -> 0g F, 30g E, 9g KH, 166 kcal
• 280ml Milch -> 4g F, 10g E, 14g KH, 136 kcal
• 25g Protein -> 1g F, 20g E, 2g KH, 95 kcal

Summe: 7g Fett, 61g Eiweiß, 62g Kohlenhydrate, 563 Kalorien

Vormittags 2 - 10:30-11:00
-

Mittags - 12:00-12:30
Wurstsalat mit Brot

• 200g Lyoner -> 28g F, 32g E, 2g KH, 388 kcal
• 15g Zwiebeln frisch -> 0g F, 0g E, 1g KH, 4 kcal
• 10ml Sonnenblumenöl -> 10g F, 0g E, 0g KH, 88 kcal
• 90g Brot -> 1g F, 6g E, 34g KH, 169 kcal

Summe: 39g Fett, 38g Eiweiß, 36g Kohlenhydrate, 649 Kalorien

Nachmittags - 13:45-14:30

• 180ml Milch -> 3g F, 6g E, 9g KH, 87 kcal
• 25g Protein -> 1g F, 20g E, 2g KH, 95 kcal
• 450ml Multivitamin-Saft -> 0g F, 0g E, 23g KH, 104 kcal

Summe: 4g Fett, 26g Eiweiß, 33g Kohlenhydrate, 286 Kalorien

Nachmittags 2 - 15:00-15:30

• 220ml Milch -> 4g F, 7g E, 11g KH, 107 kcal
• 25g Protein -> 1g F, 20g E, 2g KH, 95 kcal
• 100g Proteinrigel -> 8g F, 42g E, 40g KH, 390 kcal

Summe: 13g Fett, 69g Eiweiß, 53g Kohlenhydrate, 592 Kalorien

Training meist von 17:30-17:45 bis ca. 19:00

Abends - 20:30 - 22:00
(Die vielen kleinen Protein-Shakes haben meine kcal für das eigentliche Abendessen [meist Salat-Variationen mit Rührei / Thunfisch]

bereits verbraucht)

Abends 2 - unmittelbar vorm Schlafen gehen

• 360ml Milch -> 6g F, 12g E, 18g KH, 175 kcal
• 35g Protein -> 2g F, 28g E, 3g KH, 133 kcal

Summe: 8g Fett, 40g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 308 Kalorien

Tagessumme: 76g Fett, 273g Eiweiß, 255g Kohlenhydrate, 2773 Kalorien

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Zitat:

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########### Ernährung - Beispiel 19.07.07 #########
Morgens - 07:00

• 150g Magerquark -> 0g F, 20g E, 6g KH, 113 kcal
• 220ml Milch -> 4g F, 7g E, 11g KH, 107 kcal
• 20g Protein -> 1g F, 16g E, 1g KH, 76 kcal

Summe: 5g Fett, 43g Eiweiß, 18g Kohlenhydrate, 296 Kalorien

Vormittags - 09:00-09:30

• 10g Walnusskerne -> 7g F, 2g E, 0g KH, 69 kcal

Summe: 7g Fett, 2g Eiweiß, 0g Kohlenhydrate, 69 Kalorien

Vormittags 2 - 10:30-11:00
-

Mittags - 12:00-12:30

• 120g Nudeln -> 4g F, 17g E, 83g KH, 431 kcal
• 20g Saure sahne 30% Fett -> 6g F, 1g E, 0g KH, 58 kcal
• 160g Rindfleisch frisch -> 6g F, 46g E, 0g KH, 242 kcal
• 20g Champignons -> 0g F, 1g E, 0g KH, 3 kcal
• 160ml Milch -> 3g F, 5g E, 8g KH, 78 kcal
• 30g Protein -> 2g F, 24g E, 2g KH, 114 kcal

Summe: 20g Fett, 93g Eiweiß, 93g Kohlenhydrate, 925 Kalorien

Nachmittags - 13:45-14:30

• 8g Walnusskerne -> 5g F, 1g E, 0g KH, 55 kcal
• 200ml Milch -> 3g F, 7g E, 10g KH, 97 kcal
• 30g Protein -> 2g F, 24g E, 2g KH, 114 kcal

Summe: 10g Fett, 32g Eiweiß, 12g Kohlenhydrate, 267 Kalorien

Nachmittags 2 - 15:00-15:30

• 15g Walnusskerne -> 10g F, 2g E, 1g KH, 104 kcal
• 200ml Milch -> 3g F, 7g E, 10g KH, 97 kcal
• 20g Protein -> 1g F, 16g E, 1g KH, 76 kcal

Summe: 14g Fett, 25g Eiweiß, 12g Kohlenhydrate, 277 Kalorien

Training meist von 17:30-17:45 bis ca. 19:00

Abends - 20:30 - 22:00

• 320g Tomate frisch -> 1g F, 3g E, 8g KH, 56 kcal
• 160g Hühnerei frisch -> 18g F, 21g E, 1g KH, 247 kcal
• 150ml Milch -> 2g F, 5g E, 7g KH, 73 kcal
• 130ml Hohes C Mineral aktiv -> 0g F, 1g E, 13g KH, 57 kcal

Summe: 21g Fett, 30g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 433 Kalorien

Abends 2 - unmittelbar vorm Schlafen gehen

• 300ml Milch -> 5g F, 10g E, 15g KH, 146 kcal
• 35g Protein -> 2g F, 28g E, 3g KH, 133 kcal

Summe: 7g Fett, 38g Eiweiß, 17g Kohlenhydrate, 279 Kalorien


Tagessumme: 84g Fett, 263g Eiweiß, 183g Kohlenhydrate, 2548 Kalorien
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Anmerkung:
Bei den Beispielen fällt mir auf, dass wenig Obst / Gemüse drin ist - das ist an den anderen Tagen besser.

Gruß

Ich halte die Waage für unwichtig. Orientiere dich an deinem Spiegelbild und an den Muskelumfängen im Verhältnis zu Taille und Hüftumfang.

Beispiel: Wenn du an deiner Taille 10 cm Umfang verlierst und an den Armen vielleicht einen halben Zentimeter, hat sich dein Aussehen dramatisch verändert. Du siehst athletischer aus.

meine rede des können auch nur wassereinlagerungen (trotz niedrieger kh) sein oder du hattest noch etwas mehr im magen als du dich gewogen hast

Mal was zu deinen Training. Mach noch 2-3 Sätze sitzendes Wadenheben.

2 Dinge fallen mir sofort auf:
Zuviel gesättigte Fette in Relation zu ungesättigten Fetten

Zuviele Kohlenhydrate, die einen ungünstigen glykämischen Index haben oder haben können.

Zu 1: Nimm keine Milch mit 1,5% Fettanteil, sondern Magermilch mit 0,3%. Der Geschmack ist am Anfang evtl was gewöhnungsbedürftig, aber da Du die Milch ja in Kombi mit Müsli/im Shake benutzt wird das nicht so stark auffallen.
Die Lyoner im Wurstsalat hat mit 30% Fett in keiner Diät der Welt was zu suchen, selbst wenn die Kalorienbilanz den Tag über sinnvoll ist- Du isst Brot mit der fetten Wurst. Durch das Brot hast Du ne Insulinausschüttung, die bewirkt, daß das gesättigte Fett der Wurst direkt in die Depots eingelagert wird und selbst wenn Du am Abend im Kaldefizit bist, wird Dein Körper dieses gespeicherte Fett nicht wieder hervorholen und verbrauchen, sondern sich lieber an Muskeln vergreifen.
Saure Sahne mit 30%Fett kenne ich garnicht- saure Sahne hat meist eher 10% Fett- hast Du evtl. Creme Fraiche genommen?
Tausche aus gegen Creme fine von Rama, Joghurt-Majo Mix wie Miracle Balance Joghurt mit 11% Fett, Du Darfst mit 5% Fett oder Thommy mit 9% Fett. Zugegeben, geschmacklich kein Höhepunkt, aber ein wenig nachgewürzt durchaus ne Alternative zu fetten Sachen.
Der zweite tag sieht tatsächlich bedeutend besser aus, aber versuche gesättigte Fette während der Diät weitgehend zu vermeiden- selbst wenn wir über nur 20g Sahne reden- lieber nen Löffel mehr Walnußöl oder ne Handvoll Walnüsse. Ungesättigte Fettsäuren sind nämlich unerlässlich um den Fettstoffwechsel in Gang zu halten.

Zum zweiten: Ich hab Deine Bilder gesehen- Du bist vom Typ her jemand, der Rettungsringe ansetzt und nicht am ganzen Körper schlank ist und dann nen Bauch ansetzt, eher bekommst Du am ganzen Körper ne leichte Speckschicht. Das ist bei mir ähnlich und deutet evtl. darauf hin, daß Du mit KHs weniger gut klarkommst. Wenn Du honigmelone in den Quark tust,dann hat die viel Fruchtzucker mit nem hohen glyk. Index. Nudeln al dente haben einen um 10 niedrigeren Index als Nudeln weich gekocht. Mulivitaminsaft trinke ich nur in Ausnahmefällen- mir sind selbst 13khs in 100g zuviel, weil wenn, dann trinke ich da locker 300ml von und schon ist der Insulinschub da.

Auch gibt es derzeit interessante Theorien über Insulinresistenzen bei Menschen mit Speck am ganzen Körper. Nun bist Du ja nicht wirklich fett, aber da sich wenig tut, würde ich Dir vorschlagen, was bei mir blendend angeschlagen hat nach langem Stillstand: 14 Tage mit den KHs runter auf ca 100g/Tag, dafür das EW rauf, viel Gemüse rein, auf 2500kcal runter und mal sehen, was passiert.

Bei mir sieht so ein tag derzeit so aus:
1. Frühstück 45g Proteinpulver Inkospor ( auf 100g 1g kh und 1g Fett)mit 300ml Magermilch- gibt ne puddingartige Masse- plus 150g Diät-Apfelmus
2. Frühstüch: Wie das erste plus 3-4 Paranüsse oder nen Babybel light
Mittagessen: 200g mageres Fleisch ( Steak, Hühnchen, Pute) mit 300g Gemüse ( guck mal in der Rezeptesammlung das Gemüse aus dem Backofen- kann man für 3-4 tage im Voraus machen), dazu Hollandaise oder Bechamelsoße light von Thommy- ne drittel bis hlabe Packung oder aber light Ketchup von Heinz.
Alternativ einen Salat mit Feta oder Thunfisch und essig/Öl -Dressing
Zu hause dann ne Handvoll Paranüsse und eine Scheibe Vollkornbrot mit nem Frischkäseaufstrich von Bresso mit Huhn oder Thunfisch ( zugegebenermaßen nicht ideal, aber lecker und es klappt) oder Quark. Da sind ca. 1600-1800kcal.
Wenn Du sowas jetzt mal auf 2500kcal modifizierst, solltest Du gute Erfolge verzeichnen. Ich trinke dazu Cola Zero und Wasser- mind 3-4 l am Tag.
Vor dem Cardio futter ich 3 BCAA´s und Zink/Magnesium/Calcium wird supplementiert,Ende.
Am WE esse ich dann mehr KH´s- da gibt es mittags mal Backofenfritten oder Nudeln.
Wiege Dich 1x die Woche, miß Deinen Taillenumfang dabei und beobachte, was passiert. da es die letzten Wochen zwar recht warm war und der Körper hierbei Wasser zieht, und ich- nach mehreren Monaten Diät weiß, daß ich da eher mal bis zu 1 kg zulege statt abzunehmen ( allerdings gehts dann hinterher auch um 2kg runter in 3 Tagen), aber bei Dir in der Anfangsphase der Diät MUSS sich was tun, sonst stimmt was nicht.
Also stell mal um und geh auf 2500 runter und berichte, was Du an Dir bemerkst. ;)

Hallo,

vielen Dank für die Kommentare - heute morgen, direkt nach dem Aufstehen, war ich übrigens auf 81kg was 1kg weniger bedeuten würde.
Mir erscheint es, als ob der Zeitpunkt des Wiegens ungemein wichtig sei. Morgens müsste es doch aussagekräftiger sein, da man ja dann wirklich, vorm Frühstück, sein Leergewicht wiegt?!

Zum Fett - ich habe eh darauf geachtet, anstatt der 'normalen' 30% lediglich 25% meiner kcal durch Fett zu decken. Das ist bei mir quasi immer noch zu viel?
Gut, ich werde versuchen das mit den Fetten weiter zu reduzieren und mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu mir zu nehmen. (Leider gab es davon weder bei mir zu Hause, noch bei meiner Freundin irgendwelche - habe mir dann die Nüsse gekauft...)

Das mit dem glykemischen Index habe ich auch noch nicht zu 100% verstanden. Der GI gibt doch an, wie 'schnell' aus den zugeführten Nahrungsmitteln Energie wird.
In wie weit spielt das eine Rolle, wenn ich einfach nur esse, ohne Blick auf Sport, für den die Energie sein soll?
Das ist mir noch nicht ganz klar.

Das mit dem Insulin, an Beispiel des (Lyoner-)Wurstsalats ist mir auch noch nicht voll begreiflich - selbst nach Wikipedia-Analyse zum Thema Insulin.
Ich dachte bisher, Insulin wird immer ausgeschüttet, wenn man isst.
Und weshalb ist die Lyoner so schlecht? Wegen dem hohen Fettanteil? Könnte ich dann nicht eine Faustregel machen: Kein Lebensmittel mit >15% Fett? Wäre ich dann davor gefeit? (Mit Ausnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren)

Zitat:

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Zitat von Barbara

Ich hab Deine Bilder gesehen- Du bist vom Typ her jemand, der Rettungsringe ansetzt und nicht am ganzen Körper schlank ist und dann nen Bauch ansetzt, eher bekommst Du am ganzen Körper ne leichte Speckschicht.

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Hier sagst du erst, ich setze am Bauch an und dann ich würde eher nen ganzen Speckmantel bekommen.
Wo hast du das nicht vergessen? Ich denke, im ersten Satzteil :?:

Ich versuche einen Mittelweg aus deiner vorgeschlagenen weiteren Route zu gehen:

Zitat:

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Gesamt Kalorien: 2600 kcal

Fett 25 % -> 650kcal -> 72g Fett
Protein 60% -> 1560kcal -> 390g Protein
KHs 15 % -> 390kcal -> 98g KHs

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Da ich mir hier bereits viele Rezepte von Oldiegerd und Morski angeguckt habe, werde ich mal die nächsten Tage weiterhin verstärkt auf KH-Redunktion und Fett-Austausch (gesättigt <> ungesättigt) achten und berichten.

Dennoch, die 81kg heute Morgen stimmen mich nen Tick zuversichtlicher.

Gruß

Zitat:

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Zitat von Barbara

2 Dinge fallen mir sofort auf:
Zuviel gesättigte Fette in Relation zu ungesättigten Fetten

Zuviele Kohlenhydrate, die einen ungünstigen glykämischen Index haben oder haben können.

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:lol: ist mir auch sofort aufgefallen!

Kann mir einer das mit diesem 'schlechten' glykemischen Index nochmal erklären?
Das ist mir nämlich - selbst nach dem Hinweis - nicht klar.

Zb Weißbrot hat einen hohen GI also Glykemischen Index, das heißt es wird viel Insulin ausgeschüttet. Isst du jetzt noch Fett dazu was wieso schlecht ist (Lyoner) lagert sich das durch das Insulin besser den je in die Fettzellen. Auswerdem bekommst du schnell wieder hunger weil ja "zu viel" Insulin ausgeschüttet wurde und der Körper sich denkt das wird jetzt aber noch verbraucht und signalisiert dir Hungergefühl.
Also lieber Lebensmittel mit geringem GI futtern wie zB. Vollkornprodukte, die schütten wenig Insulin aus und machen länger satt.

Falls was falsch war oder ich was vergessen habe bitte ergänzen oder verbessern.

Mfg

Zitat:

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Barbara hat folgendes geschrieben::
Ich hab Deine Bilder gesehen- Du bist vom Typ her jemand, der Rettungsringe ansetzt und nicht am ganzen Körper schlank ist und dann nen Bauch ansetzt, eher bekommst Du am ganzen Körper ne leichte Speckschicht.

Hier sagst du erst, ich setze am Bauch an und dann ich würde eher nen ganzen Speckmantel bekommen.
Wo hast du das nicht vergessen? Ich denke, im ersten Satzteil

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Nee, Du hast nicht richtig gelesen! Wie ich geschrieben habe bist Du NICHT jemand, der schlank ist und nur nen dicken Bauch kriegt, sondern so nen Rundumrettungsring und überall ein wenig Speck- lies es Dir noch mal in Ruhe durch , dann verstehst Du es! ;)

Sooo, der glykämische Index- den hab ich doch schon mal irgendwo genau.....ich such mal!

Soo, ich habs gefunden- bitte hier:

Der glykämische Index zeigt an, wieviel Insulinausstoß ein Nahrungsmittel beim essen veranlasst
In Amerika wird Weißbrot mit einem glykämischen Index von 100 angegeben, alles andere wird dagegen verglichen und bekommt einen Wert zugeteilt. In Europa ist es nicht Weißbrot, nur weiß ich gerade nicht auswendig, was es hier ist, ist aber vom GI her nur ein kleiner Unterschied.
Du ißt. Ausschließlich Sachen, mit einem hohen glykämischen Index.
Dein Köper wird daraufhin einen hohen Insulinausstoß haben. Insulin ist aber der Botenstoff, der Stärke in Fett umwandeln hilft und Energie in die Fettzellen schleusen hilft.
Sind Deine Glykogenspeicher leer ( das ist nach Krafttraining der Fall, da die Muskeln aus diesen mit Energie versorgt werden), dann werden diese erst mal aufgefüllt, der Rest wird umgewandelt und landet auf den Hüften ( bei mir am Po und an den beinen).
Wenn also Deine Glykogenspeicher leer sind, sind einfache KH´s sinnvoll, um diese wieder aufzufüllen und damit Futter für die Muskeln bereitzustellen. Zusammen mit Eiweiß kann die Muskulatur so wachsen.
So, und jetzt kommt´s:
Hast Du aber nicht trainiert, sind die Glykogenspeicher nicht leer und der meiste Teil der leeren KH´s wird mit Hilfe von Insulin in die Fettdepots geschleust. Dann ist alles umgewandelt, aber durch den ennormn Insulinausstoß ist evtl. noch Insulin im Körper frei.
Dann sendet Dir das Hirn den Befehl: Hunger!!! Ist noch Insulin da....
So kommt man auch an die Süssigkeitensucht.
Bei Vollkornprodukten/ niedrgglykämischen Lebensmitteln gibt es einen viel niedrigeren Insulinausstoß und Du bleibst länger gesättigt, Dein Körper wird kontinuierlich versorgt und Heißhungerattacken bleiben aus. Dafür braucht das Sättigungsgefühl am Anfang was länger, bis es einsetzt.

Zitat:

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Zum Fett - ich habe eh darauf geachtet, anstatt der 'normalen' 30% lediglich 25% meiner kcal durch Fett zu decken. Das ist bei mir quasi immer noch zu viel?
Gut, ich werde versuchen das mit den Fetten weiter zu reduzieren und mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu mir zu nehmen. (Leider gab es davon weder bei mir zu Hause, noch bei meiner Freundin irgendwelche - habe mir dann die Nüsse gekauft...)

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Du mußt nicht zwingend mit dem Fett weiter runter, nur sollte Dein Fett so weit wie möglich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen und nicht aus gesättigten! Ich persönlich packe im Normalfall keine Wurst an, die über 20% Fett hat-ein paar mal im Jahr gönne ich mir ne Bratwurst vom Grill, aber Leberkäse, Fleischwurst,Leberwurst ect. gehören einfach nicht in eine Diät die zur Körperfettreduktion gedacht ist! Nimm einfach Putenbrust, Huhn o.ä. zum Essen und pack Dir ungesättigte Fette mit in den Shake oder auf den Salat in Form von gesunden Ölen ( Walnuß, Oliven, Leinöl ect).Und ja; Nüsse sind gut.Sofern nicht gesalzene, in Fett geröstete Ernüsse gemeint sind! :twisted:

Ah, nun habe ich das mit dem Insulin verstanden - bisher sah ich den GI nämlich nur in Verbindung mit darauffolgendem Sport und dem dann dort verfügbaren KH.

Ich versuche meine Ernährung weiter anzupassen, werde noch einige Tage warten und einen neuen Zwischenstand angeben.

Heutiges Frühstück:
280g Magerquark,
280ml Milch (1,5% -> aufbrauchen),
65g Müsli,
8g Protein

Ach, mein heutiges Mittagessen:

140 Thunfisch,
250g Magerquark,
140g Mais,
260g Tomate,
100ml Milch,
+ etwas Rührei aus 3 Eiern (150g), sowie 50ml Milch.

Das alles durchgemixt und zu 70% gegessen... der Rest wird später verputzt.
Nährwerte berechne ich dann auch.

Geschmacklich übrigens bei weitem nicht so grausig gewesen, wie ich es erwartet hätte....

Das ist zwar alles schön und gut mit den KHs und Fetten, wird aber kaum ursächlich dafür sein, ob er abnimmt oder nicht, wir reden hier ja nicht von einer Wettkampfdiät. Wenn er weniger kcal isst, nimmt er zwangsläufig ab, auch wenn er sich nur von McDonalds ernähren würde (überspitzt ausgedrückt) ;)

Schau mal, du machst deine Diät jetzt erst ein paar Tage, da tut sich unter Umständen nicht so viel. Warum du momentan mehr wiegst kann viele Gründe haben, mehr gefüllter Magen, gefüllte Blase usw usw. Außerdem sagen 400g nicht gerade viel aus. Ich wiege an manchen Tagen - trotz gleicher Bedingungen (nüchtern in der Früh nachm Kacken) - manchmal um bis zu 1kg mehr. Das sagt nichts.
Wart mal noch ein, zwei Wochen ab, wenn sich dann nichts tut, senke die kcal nochmal um 200. Und schau nicht nur auf die Waage, sondern vor allem in den Spiegel. Auch Fettfaltenmessungen können dir gut sagen, ob du dich auf dem richtigen Weg befindest.

Ansonsten stimmts schon, deiner Gesundheit zu Liebe wären mehr KH aus Gemüse, Obst nicht schlecht. Dann noch essentielle Fettsäuren aus Leinöl oder noch besser Lachsöl dazu und das ist schon ganz gut.

Zitat:

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Das ist zwar alles schön und gut mit den KHs und Fetten, wird aber kaum ursächlich dafür sein, ob er abnimmt oder nicht, wir reden hier ja nicht von einer Wettkampfdiät.

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So, meinst Du? Ich bin anderer Ansicht-Klitschko auch. Ich habe mit 1500kcal bei viel KHs / wenig EW nix abgenommen über Monate und nehme nun mit 1600-1800kcal bei anderer Zusammensetzung sehr wohl ab. Das ist für mich Beweis genug, daß die Zusammensetzung sehr wohl von Bedeutung ist und nicht nur die negative Kalorienbilanz.

In einer Diät halte ich es schon für wichtig wie die zusammensetzung ist. Da muss ich Barbara recht geben, ob Wettkampf oder nicht. Wenn man mal einen Tag hat wo man ein bisschen mischt ok, aber insgesamt solte man schon drauf achten, sonst klappt das nicht.

Zitat:

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Zitat von Barbara

Zitat:

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Das ist zwar alles schön und gut mit den KHs und Fetten, wird aber kaum ursächlich dafür sein, ob er abnimmt oder nicht, wir reden hier ja nicht von einer Wettkampfdiät.

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So, meinst Du? Ich bin anderer Ansicht-Klitschko auch. Ich habe mit 1500kcal bei viel KHs / wenig EW nix abgenommen über Monate und nehme nun mit 1600-1800kcal bei anderer Zusammensetzung sehr wohl ab. Das ist für mich Beweis genug, daß die Zusammensetzung sehr wohl von Bedeutung ist und nicht nur die negative Kalorienbilanz.

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Das liegt vermutlich daran, dass Eiweiß im Körper einfach deutlich weniger Energie zur Verfügung stellt als Kohlenhydrate, da die Verstoffwechselung zu Energie wesentlich umständlicher und ineffektiver abläuft. Daher braucht man mit mehr KH weniger Gesamt-kcal.

Oder aber, Barbara, bist du insulinresistent oder hast gar Diabetes Typ II, dann sieht's wieder anders aus. Aber das kann man vom Arzt bestimmen lassen.

Die Zusammensetzung macht schon was aus, aber doch nicht in der ersten Diätwoche, wenn man bei 14% anfängt. Dass man im Verlauf der Diät hauptsächlich KHs senkt, ist auch klar.

Jedenfalls ging das an meiner Grundaussage deutlich vorbei, da habe ich mich wohl unklar ausgedrückt: was ich sagen wollte, nach 5 Tagen soll man noch keine vorschnellen Schlüsse ziehen.

Zitat:

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Zitat von klitschko99

In einer Diät halte ich es schon für wichtig wie die zusammensetzung ist. Da muss ich Barbara recht geben, ob Wettkampf oder nicht. Wenn man mal einen Tag hat wo man ein bisschen mischt ok, aber insgesamt solte man schon drauf achten, sonst klappt das nicht.

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Als ich im Winter meine Ernährung von täglich Megges / Burger King in belegte Brötchen mit Streichkäse / Wurst umgestellt hatte, sind 4-5 kg schnell weg geschmolzen. Nur irgendwann war schluss mit der Gewichtsabnahme.

eine frage hab ich so nebenbei wie biste auf die *37 gekommen?

Zitat:

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Vorgegangen bin ich, wie folgt:

Anzahl der tägl. Kalorien berechnen.
Körpergewicht * 37 - X
82 * 37 = 3.037

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war das nicht immer mal 24 :?: :!:

Zitat:

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Zitat von N!Tr0

eine frage hab ich so nebenbei wie biste auf die *37 gekommen?

Zitat:

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Vorgegangen bin ich, wie folgt:

Anzahl der tägl. Kalorien berechnen.
Körpergewicht * 37 - X
82 * 37 = 3.037

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war das nicht immer mal 24 :?: :!:

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Bei Kg x 37 ist das Training gleich miteinberechnet, bzw der Kcal überschuss.

asooooo das wusste ich net :)
man lernt nie aus ;)

Sooo, habe seit Barbaras Postulat meine Ernährung weiter angepasst - hier ein Beispiel von gestern:

Zitat:

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Zitat von Gutschiwu's Ernährung vom 21.07.07

Die kommenden Angaben sind wie folgt:

Nahrungsmittel -> Menge in g / ml -> Fett -> Protein -> Kohlenhydrate -> Kalorien (Zwecks der besseren Übersicht beim Frühstück nochmal mit dazugeschrieben)

Frühstück
Magerquark, 280g, 1g F, 38g E, 11g KH, 211 kcal
Milch, 280ml, 4g F, 10g E, 14g KH, 136 kcal
Protein 8g, 0g F, 6g E, 1g KH, 30 kcal
Müsli 65g, 5g F, 7gE , 39g KH, 229 kcal

Brunch
Thunfisch, 140g, 22 30 0 315
Magerquark, 250g, 1 34 10 189
Milch, 150ml, 2 5 7 73
Tomate rot frisch, 260g, 1 2 7 46
Hühnerei frisch, 150g, 17 19 1 232

Nicht sonderlich lecker, aber unglaublich sättigend - habe es nicht ganz geschafft, sondern den Rest (ca. 1/3) am frühen Nachmittag gegessen.

Abends:
Vollkornbrot, 60g, 1 4 22 113
Magerquark, 20g, 0 3 1 15
Putenbrust, 40g, 0 10 0 43
Edamer 30%, 30g, 5 8 0 79
Tomate rot frisch, 65g, 0 1 2 11

Unmittelbar vorm Schlafengehen:
Milch, 375ml, 6 13 18 182
Protein, 35g, 2 28 3 133

Tagesgesamt: 66g Fett, 216g Protein, 136g Kohlenhydrate, 2036 Kalorien

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Zitat:

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Zitat von Ernährung - bis 19:30 am 22.07.07

Frühstück:

Milch, 100ml, 2 3 5 49
Magerquark, 200g, 0 27 8 151
Schoko-Müsli, 70g, 11 6 46 301
Protein, 5g, 0 4 0 19

Mittagessen: (Wer Morskis Thread beoabachtet hat, wird es wiedererkennen [Bilder kommen noch! :D ])
Distelöl, 3ml, 3 0 0 26
Zwiebeln frisch, 30g, 0 0 1 8
Roggentoasties, 70g, 1 7 32 161
Tatar frisch, 130g, 4 28 0 148
edamer 30%, 30g, 5 8 0 79
Gurke frisch, 25g, 0 0 0 3
Tomate rot frisch, 60g, 0 1 2 11
Putenbrust, 10g, 0 2 0 11
Tomatenketchup, 5g, 0 0 1 6

Multivitaminsaft, 420ml, 0 1 44 777
(Ich wollte es Barbara zuerst nicht glauben, nun sehe ich aber auch die Unverhältnismäßigkeit bei Multi-Saft!

Abendessen:
Hähnchenbrustfilet, 180g, 2 33 3 157
Gemüse, 200g, 8 3 11 128

Tagesgesamt, bisher: 36g Fett, 123g Protein, 152g Kohlenhydrate, 2033 Kalorien

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Was mich fasziniert ist das, hier angesprochene, tatsächliche länger vorhandene Sättigungsgefühl.

Heute wird noch nen (großer) Protein-Shake hinzukommen.

Wenn die Experten hier meine aktuelle Ernährung nochmals beurteilen könnten?!

Danke!

hmm nur 3 mahlzeiten und net 5-6 ??

kommt mir viel zu viel kalorien vor...
denke sind viel weniger

nee das kommt ja hin für die 3 mahlzeiten

Also, da habt ihr recht, es sind weniger - dafür größere - Mahlzeiten.
Am Wochenende halte ich das zumeist so, aber darum ging es mir bei den oberen 2 Tagen eh nicht!
Sondern dort wollte ich primär die Dinge, die mir Barbara angekreidet hatte, verbessern. (Stichwort: Glykämischer Index)

Nun, morgen werde ich auch wieder mehrere (kleinere) Mahlzeiten zu mir nehmen.

Was hier Hustler1989, mit 'zu viel Kalorien' meinte, ist mir nicht ganz klar?!
Ich habe am Tag 2.600-2.700, die ich zu mir nehmen kann und dann aber ein Defizit aufweise. Sprich mit den dort aufgeführten, knapp 2.000 Kalorien, bin ich weit unter meinem Bedarf!

Heute kommen jedoch noch einige durch einen (wie geschrieben) Mehrkomponenten-Proteinshake dazu, den ich unmittelbar vorm Schlafen gehen zu mir nehmen werde.

Barbara, übrigens habe ich nach einer Milch mit Fettanteil <1,5% geguckt - und die Geschäfte (V-Markt, Edeka) in denen ich war, haben sie nicht geführt.
Mal morgen in den Aldi gucken.

Der Rewe hat sogar Milch mit 0,3% Fettanteil.

ja mit 5-6 mahlzeiten biste imemr schön gesättigt :)

Zitat:

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Was hier Hustler1989, mit 'zu viel Kalorien' meinte, ist mir nicht ganz klar?!
Ich habe am Tag 2.600-2.700, die ich zu mir nehmen kann und dann aber ein Defizit aufweise. Sprich mit den dort aufgeführten, knapp 2.000 Kalorien, bin ich weit unter meinem Bedarf!

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ich dachte dass du mit deiner mahlzeiten auf so 1600kcal kommen würdest, sah dann aber erst die 400ml multisaft

Zitat:

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Barbara, übrigens habe ich nach einer Milch mit Fettanteil <1,5% geguckt - und die Geschäfte (V-Markt, Edeka) in denen ich war, haben sie nicht geführt.

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1,5%ige gibt es eigentlich überall zu kaufen. 0,3 oder 0,1%ige eigentlich nur in größeren läden wie bspw. real und marktkauf.

ich kaufe immer die 0,3 % bei rewe :lol:

Zitat:

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Zitat von N!Tr0

eine frage hab ich so nebenbei wie biste auf die *37 gekommen?

Zitat:

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Vorgegangen bin ich, wie folgt:

Anzahl der tägl. Kalorien berechnen.
Körpergewicht * 37 - X
82 * 37 = 3.037

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war das nicht immer mal 24 :?: :!:

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x24 ist der Grundumsatz
x37 ist der Erhaltungsumsatz bei trainierenden Menschen- für mich sehr gewagt, diese Formel. Schon im Grundumsatz ist alles pauschalisiert und sehr ungenau- jetzt alle trainierenden Menschen einer Formel unterliegen lassen zu wollen empfinde ich als unseriös²

Barbara - zwecks GI der konsumierten Lebensmittel, etc. Ist das in den oben geposteten Tagen nun adäquater geworden?
Habe versucht, meine Ernährung der ersten Tage anhand deiner Hinweise weiter anzupassen - und raus kam obiges.

Zu den Kalorien:
Die 37er Formel kommt deutlich eher dem nahe, was ich bisher an Kalorien aß. Von daher wollte ich das auch erstmal als Grundlage nehmen und dann ggf. weiter reduzieren.
Und momentan sieht es sogar so aus, als ob es funktioniert! :)

@Gutschiwu, Schoko Müsli ist sehr schlecht in einer Diät und hat nen sehr hohen GI. Multivitaminsaft würde ich wenn dann morgens drinken da macht das weniger aus. Ansonsten sind die Lebensmittel ok.

EDIT: Erdammer mit seinen 30% Fett ist auch nicht Vorteilhaft, stattdessen würde ich Hartzer Rolle oder Hüttenkäse bevorzugen.

Zitat:

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@Gutschiwu, Schoko Müsli ist sehr schlecht in einer Diät und hat nen sehr hohen GI

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Kommt drauf an... Confiszerie von Seitenbacher ist ein Schokomüsli und wird von BamBam explizit vorgeschlagen- die werte sind eben gut und Müsli ohne Zuckerzusatz hat KEINEN hohen GI- im Gegenteil!

Die Waage hat übrigens heute morgen 80,6kg gebrüllt - die letzten Tagen auch jeweils 80,5kg - 80,6kg, was mich sehr optimistisch stimmt! Nun peile ich die 7 vorn dran an!

na dann viel erfolg :)

80,3 kg - mal sehen, was der nächste Montag, meine nächste Körperfettmessung, ergibt.
Welche Reduktion des KFA kann ich in etwa erwarten?

Nix. Lass Dir mit sowas nen Monat Zeit, sonst bist Du enttäuscht. ;)

Gib mir nen Anhaltspunkt. Um wieviel Prozentpunkte (0,1? 0,2?) kann ich erwarten, dass er nach unten ging?
Bei 4x Training pro Woche + 1x Intervalltraining + 1x Ausdauertraining + Gewichtreduktion um mittlerweile ~1,5kg?

Ach ja: Die KFA-Messmethode bei uns ist per Infra-Rot? Wie genau diese Methode heißt, weiß ich nicht. Man bekommt so nen rundes Ding auf den Arm, gibt Geburtsdatum und Gewicht ein und lt. meinem Trainer checkt das Gerät dann per IR den KFA.