Trainingslog von w0t4n

Also ich hab jetzt mal folgenden Plan entworfen:

TE 1 :

Zitat:

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Brust/Schultern/Trizeps

Brust:
Bankdrücken(KH)* 15/12/10/8
Liegestütz 12/10
Schrägbankdrücken(LH) 12/10/10
Fliegende 10/8

Schultern:
Schulterdrücken(sitzend, LH o. KH) 12/10/10
Front dumbbell raises 10/10
Seitheben 10/10

Trizeps:
Extensions (liegend, LH o. KH) 12/10/10
Extensions (sitzend, KH) 12/10
Dips 15/15/12

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TE 2 :

Zitat:

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Beine/Nacken/Bauch

Beine:
Kniebeugen* 12/10/6/4/2
Ausfallschritte 10/8/6
Hackenschmied 10/10/10
Wadenheben 12/10/10

Nacken:
Shrugs 12/10/10

Bauch
Crunches 12/12
Reverse Crunches 12/12

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TE 3 :

Zitat:

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Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken
Kreuzheben* 10/6/4/2
T-bar row 12/10/10
Klimmzüge max/max
Langhantelrudern* 12/10/7
Kurzhantelrudern(one-arm) 12/10/10

Bizeps:
Langhantel-Curls 12/10/10
Sitzend alternierend 12/10/10
Konzentrationscurls 12/12/10

Bauch
Crunches 12/12
Reverse Crunches 12/12

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Wiederholungszahlen können auch etwas variieren :roll:

TE 1/TE 2/Ruhetag/TE 3 und das immer gleich wiederholend.



Heute ist Rücken dran, werde dann gleich heut noch berichten



Anregungen / Kritik erwünscht ;)

Also

Dienstag 31.07.2007

TE 3 (Rücken/Bizeps/Bauch)

Zitat:

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Rücken
Kreuzheben* 10x 40kg/10x 60 kg /6x 70kg /4x 90kg
Klimmzüge max/max
Langhantelrudern* 12x 30kg/10x 40kg/7x 50kg
Kurzhantelrudern(one-arm) 12x 22,5kg /10x 27,5kg

Bizeps:
stehend alternierend 12x 12,5kg /10x 15kg
Konzentrationscurls 10x 15kg/8x 15kg

Bauch
Crunches 12/12
Reverse Crunches 12/12

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Ich will ja net nerven, aber meinst du net, dass 90kg KH in deinen alter zuviel ist? ;)
Ich glaube ich muss Robert informieren. :twisted:

5 Sätze Rudern (Rückentiefe) und 2 Sätze Klimmzüge (Rückenbreite)?

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Ich will ja net nerven, aber meinst du net, dass 90kg KH in deinen alter zuviel ist? ;)
Ich glaube ich muss Robert informieren. :twisted:

5 Sätze Rudern (Rückentiefe) und 2 Sätze Klimmzüge (Rückenbreite)?

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Rudern geht ja soweit ich weiß auch bzw. vorallem auf die Rückenbreite


Ach und zu den 90kg... Ich würd ja mehr nehmen aber ich hab nicht genug Gewichte *gg*

also, ich weiss nich, 90kilo mit 16
du bist noch im wachstum!
Lass die deadlifts mal lieber erstmal weg

ausserdem wärs glaub ich effektiver, wenn du den Bizeps zusammen mit der Brust trainierst und den trizeps stattdessen einbringst

ich mach normalerweise brust, bizeps --- schulter, beine --- rücken, trizeps, bauch

Zitat:

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Zitat von K1LL3RK4RT0FF3L

also, ich weiss nich, 90kilo mit 16
du bist noch im wachstum!
Lass die deadlifts mal lieber erstmal weg

ausserdem wärs glaub ich effektiver, wenn du den Bizeps zusammen mit der Brust trainierst und den trizeps stattdessen einbringst

ich mach normalerweise brust, bizeps --- schulter, beine --- rücken, trizeps, bauch

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Also ob es effektiver ist, das kann man nicht genau sagen. Das muss jeder für sich selbst herausfinden. ICh habe damals auch so trainiert wie du, mache es jetzt aber wie w0t4n und bei mir wachsen sie o.0
Also bitte vorher denken bevor man schreibt.. >_>

Zitat:

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Zitat von w0t4n

Rudern geht ja soweit ich weiß auch bzw. vorallem auf die Rückenbreite

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:?: Seit wann denn das :?:

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Zitat:

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Zitat von w0t4n

Rudern geht ja soweit ich weiß auch bzw. vorallem auf die Rückenbreite

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:?: Seit wann denn das :?:

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Seit es diese Übung gibt? :roll:

Zitat:

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Vorgebeugtes Rudern
.......

Beteiligte Muskeln:

Agonist: Latissimus dorsi.
direkte Synergisten: hintere und seitliche Schulterköpfe, Bizeps.
indirekte Synergisten: Unterarme, Oberschenkel, Waden.

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http://www.ironbody.de/lexikon/train...gen/index.html

Zitat:

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Rudern Vorgebeugt
...........

Hauptsächlich beanspruchte Muskeln in der genannten Reihenfolge:
Latissimus, unterer Rücken, hintere und seitliche Schulterköpfe, Bizeps, Unterarme, Oberschenkel, Waden.

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http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086b126.html

Zitat:

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Muscles Worked:

The primary muscles worked during barbell rows are the lats (Back). Secondarily are the biceps, forearms, shoulders, and lower back.

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http://www.ast-ss.com/training/exerc...p?bp=Back&pn=4

http://www.ronniecoleman.net/art6mass6.html <-- wird ja wissen was er sagt :P


Und zu guter letzt schaut wir uns doch auch noch mal an was die liebe Wiki dazu sagt ne? ;)

Zitat:

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A bent-over row is a weight training exercise that targets the latissimus dorsi muscle.

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http://en.wikipedia.org/wiki/Bent-over_row

Nur weil der Lat trainiert wird heisst es nicht, dass es für die Rückenbreite ist.

Der Lat kann auch sich auf in die tiefe entwickeln. Ich bleibe dabei, Ruderübungen sind für die Rückentiefe. Den Beweis dafür kannst du hier, auf Bambams Seite lesen. -->
http://www.bambamscorner.com/download/doggcrapp.pdf

Den bekommst du zurück... :roll:

Auch Bambam is nich perfekt :hoserunter:
Außerdem is ein Verweis auf eine Seite nich gleich ein Beweis...

Und wie soll sich ein Muskel bitte in die "Tiefe" trainieren? :shock:

Schau dir das Profil von deinen Körper an. Meinst du die Tiefe der Brust und des Rückens wird immer so gering bleiben?

Ich lass es jetzt , du willst es net verstehen. :?

Egal welche übung du machst: Trainiere SCHWER...dann kommt schon die Tiefe und Breite. Rudern sollte zum Rückenprogramm dazugehören wie Latzug. Das passt schon ;)

so jetzt mal weg von der Ruder-Diskussion. Hab heute mal nen neuen Plan ausgearbeitet. Denke mal der sollt passen. Hab die Sätze etwas reduziert.


TE 1 :

Zitat:

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Brust/Schultern/Bizeps

Brust:
Bankdrücken(KH)* 15/12/10
Liegestütz 12/10
Schrägbankdrücken(LH) 12/10
Fliegende 10/8

Schultern:
Schulterdrücken(sitzend, LH o. KH) 12/10
Front dumbbell raises 10/10
Seitheben 10

Bizeps:
Langhantel-Curls 12/10
Sitzend alternierend 12/10
Konzentrationscurls 12/12

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TE 2 :

Zitat:

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Beine/Nacken/Bauch

Beine:
Kniebeugen* 12/10/8
Ausfallschritte 10/8
Hackenschmied 10/10
Wadenheben 12/10

Nacken:
Shrugs 12/10/10

Bauch
Crunches 12/12
Reverse Crunches 12/12

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TE 3 :

Zitat:

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Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken
Kreuzheben* 10/6/4
Klimmzüge max/max
Langhantelrudern* 12/10
Kurzhantelrudern(one-arm) 12/10
Überzüge(KH) 12/12

Trizeps:
Extensions (sitzend, KH) 12/10
Dips 15/12

Bauch
Crunches 12/12
Reverse Crunches 12/12

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TE 1/TE 2/Ruhetag/TE 3/Ruhetag und das immer gleich wiederholend.


Hoff mal es passt erstmal so ;)

Kritik wie immer erwünscht

Brust/Schultern/Bizeps

Brust:
Bankdrücken(KH)* 12x 22,5/9x 27,5 /
Liegestütz(füße auf bank) 12x /10x
Schrägbankdrücken(KH) 10x 17,5 /9x 17,5
Fliegende 10x 12,5 /8x 12,5

Schultern:
Schulterdrücken(sitzend, LH o. KH) 8x 12,5 /6x 12,5
Front dumbbell raises 7x 12,5 /8x 12,5
Seitheben 12x 12,5

Bizeps:
Sitzend alternierend 12x 12,5/10x 12,5
Konzentrationscurls 12x 17,5/10x 17,5


Aufwärmung: 3min

Trainingsdauer: 40 min

Rücken/Trizeps/Bauch

Rücken
Kreuzheben* 10x 60kg/6x 70kg/4x 90kg
Klimmzüge max/max
Langhantelrudern* 12x 50kg/10x 60kg
Kurzhantelrudern(one-arm) 10x 22,5kg/8x 22,5kg
Überzüge(KH) 8x 22,5kg

Trizeps:
Extensions (sitzend, KH) 12x 12,5kg/12x 15kg
Dips 15x/12x

Bauch
Crunches 12x /12x
Reverse Crunches 12x /12x

@w0t4n: Warum zwischendrin die Liegestütze? 5 Sätze Schultern sind im 3er recht wenig, man hat ja schon im 2er 6 Sätze. Gehe besser auf 7 - 8 Sätze, und ich würde sie auch nicht in der Brust-TE lassen.

Bei den Bizeps empfehle ich Dir eine der Übungen durch Hammercurls oder Curls im Obergriff zu ersetzen. Bei den Beinen vermisse ich eine Übung für die Beinbizeps, 2 Sätze Waden sind viel zu wenig, da sollten beim Training aller 5 Tage wenigstens je 4 Sätze im Stehen + Sitzen kommen, am besten getrennt vom Oberschenkeltrain.

4 Sätze Trizeps sind arg wenig, da schweben mir eher 6 - 7 Sätze vor. Beim Bauch dürfen es auch ruhig 6 - 7 Sätze sein, dafür nur in einer der drei TE.

Kommst Du mit der Griffkraft klar, wenn Du das KH zu Beginn des Rückentrains machst?

Zitat:

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Bei den Bizeps empfehle ich Dir eine der Übungen durch Hammercurls oder Curls im Obergriff zu ersetzen.

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Hab sowieso die LH-Curls durch Hammercurls ersetzt wegen meiner Handgelenke die ohne SZ-STange da nicht mitspielen ;)

Zitat:

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Bei den Beinen vermisse ich eine Übung für die Beinbizeps

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Hab das Kreuzheben auch durch gestrecktes Kreuzheben ersetzt um Beinbizeps stärker zu isolieren.

Zitat:

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und ich würde sie auch nicht in der Brust-TE lassen.

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wohin sonst?

Zitat:

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Kommst Du mit der Griffkraft klar, wenn Du das KH zu Beginn des Rückentrains machst?

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Jop hatte da noch keine Probleme


Und wegen ganzen Sätzen... Ich bin jemand der lieber mit niedrigem Volumen arbeitet. Hab also pro Muskelgruppe normalerweise ca. 4-5 Sätze. Außer es ist einer meiner Schwachstellen wie z.B. Brust oder Lat. (Ok Arme sind auch nicht so besonders dick *gg*)

Und gegen das Hohlkreuz wird auch noch jeden Tag gedehnt. ;)

Zitat:

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wohin sonst?

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Entweder TE2 oder TE3! ;)

Wobei TE3 wegen den Ruhetagen am Besten wäre.

Werds mit Nakcen in TE 2 Tauschen. TE3 wird im Plan mit TE2 vertauscht.

Also TE1/TE3/Ruhetag/TE2/Ruhetag <-- neuer Plan

Man ich hoff ich komm bald endlich auf nen fixen Plan :mrgreen:

Mmmh... jetzt wäre aber das Problem dass du
in TE 2 Bizeps trainierst, und am nächsten Tag in TE 3 Rücken.

Ich würds nicht so machen, eher so.

TE1: Brust, Bizeps, Waden
TE2: Beine, Bauch, Nacken
TE3: Rücken, Schultern, Trizeps

TE3, TE2, Ruhetag, TE1,Ruhetag

So würd sich meiner Meinung nach nichts in die Quere kommen.
Könntest bei Rücken das KH rausnehmen dafür Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen ins Beintraining.
Da würdest du den unteren Rücken und den Beinbizeps trainieren.