mein TP. Ok??

hier ist mein neuer TP: Montags und Freitags mach ich TE1, Mittwochs und Sonntags TE2

TE1: Rücken / Nacken / Bizeps/Beine / Bauch (mitte)Sätze
Rücken:
Klimmzüge (parallel Griff)2
Lat-Ziehen (Brust) 3
Rudern 3
Lat-Ziehen (hinten) 3
Nacken:
Shrugs 3
Bizeps:
LH-Curls 3
KH-Curls 3
Beine:
Kniebeugen (KH) 4
Beinstrecken 2
Beinbeugen 2
Bauch:
Crunches 4



TE2: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch (unterer) Sätze
Brust:
Bankdrücken 2 Aufwärmen
Schr. Bankdrücken (KH) 3
Fliegende (KH / Seilzug) 3
Bankdrücken (KH) 3
Trizeps:
Pushdowns (am Block) 4
Kickbacks 3
Schulter:
Schulterdrücken (KH) 3
Seitheben 2
Frontheben 3
Waden:
Wadenheben (stehend) 4
Bauch:
Beinheben 4

ich mache immer 12x, 10x 8x und 8*x manchmal schaff ich beim letzten satz nur noch 6x

um Verbesserungvorschläge wäre ich dankbar

Rücken und Beine (speziell KB) würde ich nicht an einem Tag machen weil sonst der untere Rücken zu mächtig Dampf bekommt. Tausch das doch mit Schultertraining.

Zitat:

---

TE1: Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch (mitte)Sätze
Rücken:
Klimmzüge (parallel Griff)2
Lat-Ziehen (Brust) 3
Rudern 3
Lat-Ziehen (hinten) 3 weg lassen dafür bei Klimmis 3Sätze
Nacken:
Shrugs 3
Bizeps:
LH-Curls 3 3Sätze Bizeps reichen vollkommen nach dem Rückentraining!KH-Curls 3
Beine:
Kniebeugen (KH) 4
Beinstrecken 2
Beinbeugen 2
Bauch:
Crunches 4



TE2: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch (unterer) Sätze
Brust:
Bankdrücken 2 Aufwärmen
Schr. Bankdrücken (KH) 3
Fliegende (KH / Seilzug) 3
Bankdrücken (KH) 3
Trizeps:
Pushdowns (am Block) 4 hier würde ich auch nicht mehr als 4Sätze machen für den TrizepsKickbacks 3
Schulter:
Schulterdrücken (KH) 3 schultern auch nur 3Sätze
Seitheben 2
Frontheben 3
Waden:
Wadenheben (stehend) 4 lieber 3Sätze stehendes und 3Sätze sitzendes WHBauch:
Beinheben 4 2-3Sätze und noch 2-3 Sätze Crunches

---

Edit: den Splitt würde ich auch etwas anderst machen, auf jeden fall nicht Beine ganz zum Schluss. Wie du das machst musst allerdings du wissen wie es dir am besten geht. Kniebeuge und Rückentraining an einem Tag ist schon derb. Ich mache zwar auch Beine/Rücken, habe allerdings keine Kniebeuge,Kreuzheben ect im Plan.

Edit2: Bauch würde ich auf eine TE beschränken und dann so wie gehabt.

Zitat:

---

Bauch würde ich auf eine TE beschränken und dann so wie gehabt

---

ok werd ich ändern und die reihenfolge der übungen/muskelpartien steht auch noch nicht fest...

So fände ich das ganze machbar:

TE1:

Rücken:
Klimmzüge (parallel Griff)3
Lat-Ziehen (Brust) 3
Rudern 3
evtl Hyperextensions besser Kreuzheben 3Sätze
Nacken:
Shrugs 3
Bizeps:
LH-Curls 3
Waden:
Wadenheben (stehend) 3
Wadenheben (sitzend) 3
Bauch:
Beinheben 2-3
Crunches 2-3





TE2:
Brust:
Bankdrücken 2 Aufwärmen
Bankdrücken (KH) 3
Schr. Bankdrücken (KH) 3
Fliegende (KH / Seilzug) 2
Beine:
Kniebeugen (KH) 4
Beinstrecken 2
Beinbeugen 2-3
Schulter:
Seitheben 3-4
Trizeps:
Pushdowns (am Block) 4

danke werd ich mal probieren.

und die aufteilung von den tagen ost doch ganz ok oder?

Zitat:

---

Zitat von Hustler1989

danke werd ich mal probieren.

und die aufteilung von den tagen ost doch ganz ok oder?

---

Wie meinst du das? Jetzt oder vorher?

Habe Schultern und Trizeps getauscht, immer erst Schultern trainieren weil bei einigen Übungen der Trizeps unterstützend mitwirkt.

Zitat:

---

hier ist mein neuer TP: Montags und Freitags mach ich TE1, Mittwochs und Sonntags TE2

---

mit den pausen?? oder sollte ich mo,di und do,fr trainieren??

Kannst es dir aussuchen finde ich wann du trainierst. Eigendlich wählt man push&pull weil man an zwei Tagen aufeinander liegenden Tagen trainieren muss oder die Regenaration nicht stimmt. Von daher ist es egal wann du trainierst denke ich.

ok
danke

also ich hab jetzt von nem geschäftskollegen nen plan bekommen:

Tag 1: Brust / Trizeps / Schulter / Bauch Mo / Do
KH - Schrägbankdrücken 12 / 10 / 8
Bankdrücken (negativ / Multipresse)12 / 10 / 8
Cablecross 12 / 10 / 8
KH - Bankdrücken 12 / 10 / 8

Seilziehen 12 / 10 / 8
Kickbacks 12 / 10 / 8

Langhantelrudern (stehend / eng) 12 / 10 / 8
KH - Drücken 12 / 10 / 8
KH - Seitheben 12 / 10 / 8

Crunches 25 / 25 / 25
Beinheben 15 / 12 / 10


Tag 2: Rücken / Nacken / Beine / Bizeps So / Mi
KH - Rudern 12 / 10 / 8
Lat - Ziehen (Nacken) 12 / 10 / 8
Rudern (am Gerät) 12 / 10 / 8
Kreuzheben 12 / 10 / 8

Shrugs 15 / 15 / 15

Kniebeugen (Multipresse) 12 / 10 / 8
Beinbeugen 12 / 10 / 8
Beinstrecken 12 / 10 / 8
Wadenheben 25 / 25 / 25

LH - Curls 12 / 10 / 8
Hammercurls 12 / 10 / 8


werd ihn jetzt mal testen, gefällt mir ganz gut.

so.... hab mal was am plan geändert: Tips oder Verbesserungsvorschläge sind erwünscht ;-)

TE1: Rücken / Bizeps / Nacken
3 x Klimmzüge
3 x Lat-Ziehen
3 x Rudern (stehend - vorgebeugt)
2 x Rudern im sitzen

3 x SZ- Curls
3 x LH-Curls o. Hammercurls

4 x Shrugs

TE2: Brust / Trizeps / Waden / Bauch
4 x Schrägbankdrücken
3 x Bankdrücken
3 x Cablecross

3 x Trizepsdrücken
3 x Trizepsziehen

3 x Beinheben
3 x Crunches

5 x Wadenheben (Stehend)
2 x Wadenheben (im sitzen)

TE3: Beine / Schulter / Bauch
5 x Kniebeuge
3 x Beinstrecker
3 x Beinbeuger

4 x KH-Schulterdrücken
3 x Seitheben
2 x Frontheben

3 x Rumpfbeugen

Training:
TE1
TE2
Pause
TE3
TE1
Pause

wenn niemand was schreibt... heißt das doch dass ich ihn so lassen kann ;-)

Fettes Volumen Hustler, die TE wiederholen sich doch wie in einem normalen 2er Split schon nach 4 Tagen.

Würde ich mir eher so vorstellen, wenn wirklich kein Kreuzheben rein soll:

TE1: Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch
4 x Klimmzüge
5 x Rudern (stehend - vorgebeugt)

3 x Shrugs

3 x SZ- Curls
2 x Hammercurls

3 x Beinheben
3 x Crunches


TE2: Brust / Schultern / Trizeps
3 x Schrägbankdrücken
2 x Bankdrücken
3 x Cablecross

2 x KH-Schulterdrücken
3 x Seitheben

3 x Trizepsdrücken


TE3: Oberschenkel / Waden
5 x Kniebeuge
2 x Beinstrecker
3 x Beinbeuger

5 x Wadenheben (Stehend)
4 x Wadenheben (im sitzen)

ok werd beides mal testen... mein volumen und wenn ich nicht zurecht komm wegen der regeneration werd ich deinen testen...

Ich habe nicht nur das Volumen geändert, sondern auch die Splittung. Hast Du das bemerkt? ;)

ja hab ich.... werd beides mal testen...
brust / schulter / trizeps hatte ich früher mal aber ich find wenn ich schultern nach dem brust training trainiere wars immer beschis*en

Zitat:

---

aber ich find wenn ich schultern nach dem brust training trainiere wars immer beschis*en

---

Mag ja sein, aber bei Deiner Aufteilung 2 Tage Training / Pause / 2 Tage Training / Pause verschiebt sich das ständig, so daß dann auch Brust und Schultern ohne Pausentag dazwischen vorkommen. Das ist Mist, weil man dann in die Regeneration hineingrätscht.

ok du hast ja recht (wie eig. immer) werd deinen plan nehmen ;-)

danke für den tipp

Also seit gestern trainier ich nach dem TP und komm bis jetzt (nach 2 TEs gut zurecht)

TE 1: Rücken / Bizeps / Bauch
3 x Kreuzheben
3 x Klimmzüge
2 x Lat-Ziehen
3 x Rudern

3 x SZ - Curls / LH - Curls
2-3 x KH - Curls

3 x Beinheben
3 x Crunches

TE 2: Brust / Schulter / Trizeps
3 x Schrägbankdrücken
2-3 x KH - Bankdrücken
3 x Butterfly

3 x KH - Schulterdrücken
3 x Seitheben

3 x Trizepsziehen
2 x Trizepsdrücken

TE 3: Beine / Waden / Nacken / Bauch
2 x Beinstrecker
4 x Kniebeuge
3 x Beinbeuger

4 x Wadenheben (stehend)
2 x Wadenheben (Maschine)

4 x Shrugs

3 x Beinheben (hängend)
3 x Crunches

Wie oft werden die TEs durchgezogen?

TE 1
TE 2
Pause
TE 3
TE 1
Pause
.
.
.

so hab oben mal die Sätze angepasst und jetzt ist der TP endgültig fertig.
Hab alle TEs schon durch und muss sagen er ist PERFEKT.

manchmal muss ich aber aus Zeitgründen so trainieren.. (ca. 1-2x pro monat)

TE1
TE2
TE3
pause.
TE1

ist ja ab und zu auch ok oder was meint ihr??

TE 1: Rücken / Bizeps / Bauch
3 x Klimmzüge
2 x Lat-Ziehen
3 x Rudern
2 x T-Bar Rudern

3 x SZ - Curls
3 x KH - Curls

3 x Beinheben
3 x Crunches

TE 2: Brust / Schulter / Trizeps
3 x KH - Bankdrücken
3 x Schrägbankdrücken
3 x Butterfly

3 x KH - Schulterdrücken
3 x Seitheben

3 x French Press
3 x Trizepsdrücken (V - Griff)

TE 3: Beine / Waden / Nacken / Bauch
3 x Kreuzheben
4 x Kniebeuge
2 x Beinstrecker
3 x Beinbeuger

4 x Wadenheben (stehend)
2 x Wadenheben (Maschine)

4 x Shrugs

3 x Beinheben (hängend)
3 x Crunches


hab nochmal ne kleine Änderung gemacht... hab am Beintag Kreuzheben reingepackt...
kann man das so machen? weil wenn ich KBs mach und am Tag darauf mit leichtem MK im Rücken Kreuzheben mach is ja nicht optimal.

Kreuzheben einfach raus.

soll ich dann nur KBs für den U-Rücken machen?? weil da wird der ja auch mitbelastet

Kniebeugen, Lh-Rudern und T-Bar reicht vollkommen.

ok danke dann mach ichs raus

TE 1: Brust / Schulter / Trizeps
Sätze Übung Wiederholungen
4 KH - Schrägbankdrücken / LH - Schrägbankdrücken 12 / 10 / 8 / 6
3 KH - Bankdrücken / LH - Bankdrücken 12 / 10 / 8
3 Cablecross / KH - Fliegende 12 / 12 / 12

3 KH - Schulterdrücken / LH - Schulterdrücken 12 / 10 / 8
3 Seitheben 12 / 10 / 8
2 Frontheben 10 / 8

3 Trizepsziehen / French Press 12 / 10 / 8
3 Trizepsdrücken (V - Griff / Seil) 12 / 10 / 8

TE 2: Rücken / Bizeps / Bauch
Sätze Übung Wiederholungen
3 Klimmzüge 12 / 10 / 8
2 Lat-Ziehen 10 / 8
3 Rudern 12 / 10 / 8
2 T-Bar Rudern 10 / 8
2 Kreuzheben 10 / 8

3 SZ - Curls 12 / 10 / 8
3 KH - Curls 12 / 10 / 8

3 Beinheben 3 x max.
3 Crunches 3 x max.

TE 3: Beine / Waden / Nacken / Bauch
Sätze Übung Wiederholungen
5 Kniebeuge 15 / 12 / 10 / 8 / 6
2 Beinpresse 2 x max.
1 Beinstrecker 10 / 10
4 Beinbeuger 12 / 10 / 10 / 8

4 Wadenheben (stehend) 15 / 15 / 15 / 15
3 Wadenheben (Maschine) 15 / 15 / 15

4 Shrugs 12 / 10 / 10 / 8

3 Rumpfbeugen 3 x max.
3 Crunches 3 x max.


ist es möglich dass ich die Waden in TE2 trainier? weil nach dem Beintrain zitter ich beim Stehenden Wadenheben immer nur rum....

ich weiß das Volumen ist hoch... aber ich komm damit gerade super zurecht