Mein aktueller trainingsplan

das ist der plan, nachdem ich zur zeit 3 mal die woche trainiere:

1. Brustpresse (3 Sätze; 12-15 Wdh.; 30 kg)
2. Ruderzugmaschine (3 S; 10-15 Wdh., 30/25 kg)
3. Butterfly (3 S.; 10-15 Wdh.; 20/15 kg)
4. Butterfly Reserve (3; 12-15 ; 20 kg)
5. Lastzugmaschine, lastzug zum nacken (3; 12-15; 35/30 kg)
6. Lastzugmaschine, lastzug zur brust (3, 10-15; 35/30 kg)
7. Klimmzugmaschine (3; 10-15 Wdh.; 60 kg (gegengewicht))
8. Beinpresse (2/3; 10-15; 90/80)
9. Abduktion (2/3; 12-15; 20)
10. Rückenstrecker (20 Wdh.; 2 sätze)
11. negativ crunch (3, 15 wdh)
12. crunch (3, 15)

ist also ein ganzkörpertrainingsplan. was sagt ihr dazu? wo ist verbesserungspotenzial (bankdrücken und die "richtigen" übungen muss ich mir erst noch erklären lassen bzw. mir dafür ne basis anschaffen)

Du trainierst bei MC Fit oder?

Ich denke nicht , dass du wenn du dir Beschreibungen zur Ausführung und Videos ansehen wirst Probleme bei der dieser bekommen wirst , zumindest bei Kreuzheben und Bankdrücken sollte das klappen .

Du hast in dem Plan 15 Sätze Lat , das ist viiieeeel zu viel , Brust sollte auch besser auf 4-5 Sätze runter , Beinpresse 4 Sätze , Abduktion brauchst du nicht und bringt rein optisch auch nichts , Rückenstrecker ruhig 3 Sätze machen .

:shock: Kennst du die trainingsplangestaltung oder woran hast du das jetzt gesehen?
Was hälst du von mcFit bzw. kennst du dich dort aus?

Sowieso wie will man sich durch z.B. Brustpresse eine Basis fürs Bankdrücken schaffen?
Das hört man sehr oft das Leute denken "ja im Bankdrücken da wackelt das extrem oh da mach ich lieber erstmal 3 Monate Brustpresse". Nach 3 Monaten wackelt das ganze dann noch mehr. Das ist totaler Schwachsinn. Wenn du Übungen wie Bankdrücken machen willst dann las sie dir vom Trainer zeigen und mach sie. Durch Maschinen schaffst du dir keine Basis die dir irgendwie den Einstieg erleichtert.

Mc Fit Trainer sind seeehr seeeehr inkompetent . Glaub nichts was sie sagen , aus ihren Mündern kommen nur falsche Behauptungen .

Ich kenn einen der in nem Mc Fit trainiert , und der bekommt erzählt Freihantelübungen würden die Gelenke kaputt machen und wären nur was für gaaanz erfahrene Trainierende

@Mz91:
leider habe ich ein talent übungen falsch auszuführen. hab mir die übungen zwar schon auf den videos angesehen, aber dachte bisher bevor ichs falsch mache und es nichts bringt lass' ichs lieber. aber vielleicht versuchs ich nächstes mal einfach mal.

was meinst du mit "15 sätze lat"? hast du alternativen? wo soll ich abspecken und wo könnt ich das dann mehr machen?

Der Plan sieht ja fast aus wie der typische MC Fit Plan. Also du willst dir eine Basis schaffen dann geh in den Roten Bereich und und las dir alle Grundübungen Bankdrücken Kniebeuge Dips Frontdrücken LH Rudern Lat Zug etc vom Trainer zeigen.
Kreuzheben kann ein Problem werden denn den Trainern ist es verboten diese Übung zu zeigen (Kein Scheiss). Allgemein solltest du dich aber in Bezug auf die Übungsausführung im I-Net informieren da die MC Fit Trainer sagen wir mal genau etwa die Hälfte von dem Wert sind was du für sie bezahlst ( in Bezug auf die Trainerfertigkeiten PS: Die Trainerinnen sind zumindest bei uns fürs Auge was feines :D )

dass sie nicht die kompetentesten sind hab ich auch schnell gemerkt. daherinfomiere ich mich in der freizeit auch hier.

@ n3o88:
dass die geräte im gegensatz zu bankdrücken etc. nix bringen hat ich schon öfter gehört. aber auf grund der tatsache, dass ich so schwach bin (wie meine gewichte zeigen) dachte ich, bevor ich bankdrücken schaffe sollte ich erstmal dort ordentliches gewicht stemmen können. ist diese annahme also falsch?

Das du dann etwas mehr Kraft hast ändert nix daran das die gesamte Muskulatur zum ausbalancieren des Gewichts praktisch nicht existent ist. Du wirst dann ebenso Probleme haben wie jetzt.

Auserdem kannst du durch Übungen mit Freien Gewichten viel mehr deine eigenen Proportionen in den Bewegungsablauf einbauen.

Zitat:

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bevor ich bankdrücken schaffe

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Was sollen das heißen? Dann nimm doch einfach weniger Gewicht ;)

danke für deine tips: werde mich dann mal bemühen, mir die übungen "erklären zu lassen". einer der trainer trainiert dort nach seiner arbeit auch immer und der sieht eig. so aus, als hätte er ahnung.
werden die mir denn ohne widerspruch die übungen im roten bereich erklären, obwohl ich erst seit nem knappen monat da bin?

Wenn du willst ja dafür bezahlst du sie ja. Aber wie gesagt Kreuzheben ist so ne Sache. Mein Studioleiter hats mir damals gezeigt aber ich solls nicht weitersagen ;)

^^ok. wär ja erstmal froh wenn mir der rest gezeigt würde.

einsteiger, es geht in erster linie darum den bewegungsablauf der freien übungen zu erlernen. das klappt nur, wenn du die übungen auch ausführst. fahrradfahren lernt man eben nicht, indem man auf einem ergometer radelt. also auf auf in den freihantelbereich.

zum plan:
4x kniebeuge
3x rudern (frei, an einer maschine oder am kabelzug)
3x latzug zur brust
3x bankdrücken
3x flyings
3x schulterdrücken
2x seitheben
3x bizepscurls, stehend, alternierend
3x trizepsdrücken am kabelzug

das wäre ein möglicher trainingsplan für die ersten wochen. die freien übungen versuchst du möglichst sauber auszuführen. das gewicht spielt erstmal keine rolle. es geht darum, die bewegungsabläufe zu verinnerlichen.
sicherlich gibt es noch weitaus mehr gute freie übungen. die habe ich bewusst aus dem plan herausgehalten, damit du dich nicht sofort überfordert fühlst. schließlich soll das training spaß machen. ;)

hey super vielen dank. hoffentlich finde ich mich zurecht. ist der plan geeignet, um ihn 3 mal die woche zu machen? also ist der auf den ganzen körper ausgerichtet?

ja, ist er. lass dir die übungen zeigen und hau rein.

wenn ich mit den übungen anfange, wie sollte ich da das gewicht heben? z. B. beim bankdrücken. wenn man davon ausgeht, dass ich bei der brustpresse 30 kg schaffe, soll ich dann beim bankdrücken auf jeder seite 15 kg auflegen?
oder was würdet ihr sagen. erstmal mit 5 kg auf jeder seite beginnen?

@einsteiger: Freie Gewichte muß man auch ausbalancieren, das ist schwerer. Steige da behutsam ein, statt 30 kg vllt. nur 20 kg, Du mußt auf jeden Fall jederzeit Herr der Hantel sein, bist Du das nicht dann reduziere das Gewicht. Die dafür notwendigen koordinativen Fähigkeiten mußt Du jetzt erst erwerben, Gewicht ist zweitrangig, Sicherheit geht vor.

Zitat:

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Zitat von einsteiger

wenn ich mit den übungen anfange, wie sollte ich da das gewicht heben? z. B. beim bankdrücken. wenn man davon ausgeht, dass ich bei der brustpresse 30 kg schaffe, soll ich dann beim bankdrücken auf jeder seite 15 kg auflegen?
oder was würdet ihr sagen. erstmal mit 5 kg auf jeder seite beginnen?

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Und nicht vergessen das Gewicht der Stange miteinzurechen , die wiegt entweder 10 oder 20 kg.

ok, dann fange ich am besten mal mit 5 kg auf jeder seite an. bin mal gespannt was dabei morgen herauskommt. danke auf jedenfall für eure hilfe. :meister:

noch eine frage zu dem erstellten trainingsplan:
er enthält ja insgésamt nur 6 sätze für die brust (3x bankdrücken u. 3 x flyings). ist das für den masseaufbau nicht zu wenig? sollten nicht zwischen 9 und 12 sätze absolviert werden?

Für den anfang ist das passend! Ausserdem wirst du den Plan ja nicht nur 1 mal die Woche abarbeiten! ;) Hau rein

ok, wenn du das sagst ;)

kann ich trizepsdrücken auch durch klimmzüge ergänzen oder ersetzen und schulterdrücken um klimmzüge ergänzen?

wenn du den plan 2-3x pro woche durcharbeitest, dann passt das trainingsvolumen.

du kannst den latzug zur brust durch klimmis ersetzen. trizepsdrücken und schulterdrücken sollten im plan bleiben.

so, heute war das erste mal mit hanteln und freieren übungen. war schon seehr ungewohnt. habe einige fragen. wäre nett, wenn die mir noch beantwortet werden könnten:
- ist das normal, dass ich z. B. beim bankdrücken leichte gleichgewichtsprobleme beim hochdrücken der hantel habe?
- ist es normal, dass ich bei bankdrücken schon bei 5 kg auf jeder seite gutausgelastet bin und dass ich bei flyings nur die 4/5 kg hanteln hoch bekomme.
- ist es normal, dass ich mich heute nicht so ausgelastet gefühlt habe, wie nach den bisherigen einheiten an den maschinen?

1. Ja
2. bei deinen Daten nicht ungewöhnlich ;)
3. Sollte eigentlich nicht sein.

Zitat:

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ist das normal, dass ich z. B. beim bankdrücken leichte gleichgewichtsprobleme beim hochdrücken der hantel habe?

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Ja, das ist Koordinationssache, kommt mit der Zeit

Zitat:

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- ist es normal, dass ich bei bankdrücken schon bei 5 kg auf jeder seite gutausgelastet bin und dass ich bei flyings nur die 4/5 kg hanteln hoch bekomme.

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Ja, das ist Trainingssache, kommt mit der Zeit

Zitat:

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ist es normal, dass ich mich heute nicht so ausgelastet gefühlt habe, wie nach den bisherigen einheiten an den maschinen?

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Ja, das ist Übungssache, kommt mit der Zeit



Sobald du die Ausführung und die Koordination drin hast kannst du auch richtig zur Sache gehen ;)

danke für eure feedbacks.
dass ich heute nicht so ausgelastet war kann vielleicht auch damit zusammenhängen, dass ich mich heute erstmal in diesem für mich bis heute unbekanten bereich zwischen hanteln und spiegeln zurechtfinden musste.

wäre es verkehrt, wenn ich (wenn die 60 minuten nicht überschritten sein sollten) noch beinpresse und schrägbankdrücken mit ins programm nehme?

1.,2. und 3. sind normal.
später schreibe ich es ausführlicher. jetzt verkrümmel ich mich erstmal ins fstudio. :knie:

Zitat:

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- ist das normal, dass ich z. B. beim bankdrücken leichte gleichgewichtsprobleme beim hochdrücken der hantel habe?

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ja, das ist normal und liegt an der unzureichenden intermuskulären koordination. das ist wie gehen lernen. am anfang ists schwer sich überhaupt auf den beinen zu halten und erfordert höchste konzentration. wenn du den prozess dann irgendwann automatisiert hast, dann gehts an die fetten gewichte. die koordination der übungen wird dich dann nciht mehr aktiv fordern.

Zitat:

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- ist es normal, dass ich bei bankdrücken schon bei 5 kg auf jeder seite gutausgelastet bin und dass ich bei flyings nur die 4/5 kg hanteln hoch bekomme.

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ja, das ist genau der effekt, den ich oben beschrieben habe. erst musst du die übung "im schlaf können" dann kommen die gewichte wie von selbst. der limitierende faktor ist hier nicht deine kraft, sondern einfach die unzureichende intermuskuläre koordination.

Zitat:

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- ist es normal, dass ich mich heute nicht so ausgelastet gefühlt habe, wie nach den bisherigen einheiten an den maschinen?

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ja. genau der selbe grund wie oben.
mache dir aber keine sorgen über einen zu geringen trainingsreiz! der ist ausreichend vorhanden - vorallem bei einem anfänger.

ok, dann weiß ich bescheid, danke.

habe nur noch eine frage zu den bizepscurls:
trotz mehrmaligem schauen des lehrvideos erschließt es sich mir nicht so ganz wie das mit dem arm nach außen drehen gemeint ist. bzw. wie die aufwärtsbewegung im allgemeinen vonstatten geht. habe gemerkt, dass wenn ich die hand nachaußen drehe automatisch den ganzen arm leicht zur seite drehe. ist das richtig? sollte der bizeps währned der übung nicht "nach vorne" zeigen?
und wie weit sollte ich mit dem arm nach oben gehen? wenn ich ganz hoch gehe ist der bizeps ja nicht so angespannt, als wenn ich den arm ca 50 grad angewinkelt habe.

schulterbreiter stand, oberkörper gerade, schultern nach hinten, arme locker hängen lassen, die handflächen nach vorne drehen und die arme abwechselnd voll anwinkeln und fast vollständig strecken. das ist die trockenübung. mit gewicht machts mehr spaß ;)

danke für die ausführliche erklärung. hoffe ich nerve nicht zuuu sehr.
noch eine kleinigkeit; was meinst du mit fast vollständig strecken? das ist doch ein widerspruch zu anwinkeln?

Erst voll anwinkeln, und dann vollständig strecken ;)
Die Hanteln so weit wie möglich zur Schulter führen (anwinkeln) und dann so weit herablassen bis der Arm gerade (gestreckt) ist.

Du nervst nicht, dass du die Ausführung so genau erfragst ist sehr gut! :daumen:

:D vielen dank für die nette antwort Morski
die bizepscurls haben heute super geklappt (zumindest wenn es nach dem anspruch geht, den ich verspürt habe). habe 8 kg hanteln genommen und das hat genau für 3 sätze á 12 wdh gepasst. das gefühl war echt geil, da ich die anstrengung praktisch in den fasern gespürt habe (auch wenns leider nur 8 kg sind) :D

komme gerade vom training. heute hats schon ordentlich reingehauen und ich habe nach 1h15 gemerkt, warum man sich innerhalb 1 stunde bewegen sollte. beim bankdrücken (wieder 5 kg auf jeder seite) war ich am ende noch erschöpfter als montag. (ist das normal?)
so wie heute macht das echt doppelt so viel bock wie an den maschinen. hab gegen ende einen satz latzug zum rücken eingeschoben. die 30 kg kamen mir vor wie nix.

habe nur noch eine frage zum bankdrücken:
ist es richtig, dass ich die langhantel auf höhe der brust nach oben drücke, oder sollte die aufwärtsbewegung eher auf köpfhöhe ablaufen?

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hier mein heutiges programm (habe das vorgeschlagene etwas ergänzt)
2 x kniebeuge
3x bankdrücken
3x fliegende
3x schrägbankdrücken
3x rudern
3x latzug zur brust
3x schulterdrücken
2x dips
3x bizepscurls
2x trizeps kabel
3x negativ crunshes
3x crunshes

was sagt ihr zu dem plan? sieht viel aus. kann es sein, dass ich zu kurze pausen mache, dass ich in der zeit so viel schaffe? (mache zwischen 1 und 2 minuten)

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic24509.html

nur halt mit langhantel

danke, das habe ich mir bereits einige male angeguckt gehabt. aber ich kann nicht genau erkennen wo die bewegung nach oben geht. im bild siehts so aus, als ob die gesamte bewegung auf brusthöhe abläuft?

Zitat:

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köpfhöhe ablaufen?

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Um Jottes Willen dann wäre mein Schädel schon mehrere Male breit gedrückt worden.

ok dann weiß ich bescheid :mrgreen:

wollt nur noch kurz auf die pausen eingehen. kann irgendwie nicht einschätzen, wie lange meine pause sein sollte. reichen 60 sekunden oder sollte grundsätzlich 2 bis 4 minuten pause gm,eacht werden, wenn man 10-12 wiederholungen macht (bis zum muskelversagen)