Gesundes Abnehmen

Hallo alle beisammen,
bin neu hier und habe 'ne Menge Fragen. Ich habe mir schon vieles hier im Forum durchgelesen, aber irgendwie verwirrt mich hier einiges. Also erstmal was zu mir:

Geschlecht: männlich
Alter: 20
Größe: 175
Gewicht: 66 kg
BMI: 22
Fettanteil: noch nie gemessen (notwendig?)

So das waren erstmal die stumpfen Daten, nu zu meinem Problem ;-)

Wie man oben lesen kann, bin ich nicht allzu groß (175). Dazu kommt, dass meine Beine etwas zu kurz ausfallen. An sich kein großes Problem, wäre da nicht der Speck! Kurz zu meinem Körperaufbau:

Gesicht: relativ schlank
Oberkörper: so gut wie kein Fett, viele Bauch-Brust-und Armmuskeln
Beine: Auch sehr muskulös, nur leider im Oberschenkel-Po-Bereich auch mit zu viel Fett versehen.

So, man sieht also wo mein Problemchen liegt :) Ich muss es irgendwie schaffen, den Speck an Oberschenkeln & Po verschwinden zu lassen.
Andererseits bin ich sehr froh, einen wohl geformten Oberkörper zu haben, und den möchte ich unter keinen Umständen verlieren.

Habe vor einigen Wochen einfach ohne nachzudenken, 'ne Diät angefangen. Naja, Diät kann man das eigtl nicht nennen. Hab einfach verdammt wenig gegesen. Bin damit gewichtsmäßig auch ganz gut gefahren (von 70 auf 62), aber das hat weder meinen Muskeln noch meiner Psyche gut getan und schwups bin ich eines Abends dem Jojo über den Weg gelaufen.
Naja, seit ca 2 Wochen esse ich schon wieder weniger und versuche mich von den Süßigkeiten fernzuhalten. Hab mir nebenbei 'ne Menge über Ernährung etc. durchgelesen und merke jetzt, dass es nicht wirklich viel bringt, eine erneute Hungerdiät einzuschieben.

Ich mache zur Zeit 2-3 mal die Woche Training. D.h. jeden 2.-3. Tag 45 min unter die Hantelbank (Bankdrücken, Butterfly, Situps) und danach 60 min auf die Rennradrolle (Puls 140-145).

Nu habe ich einige Fragen:

- Wieviel kcal sollte ich täglich zu mir nehmen? (GU [1700]?)
- Was passiert, wenn ich weniger kcal als meinen GU zu mir nehme? Frisst der Körper erst meine Proteinspeicher (Muskelmasse) oder geht er an meine Fettdepots oder vlt an beide?
- Habe gelesen, es ist nicht ratsam, nach dem Krafttraining Rad zu fahren, da die Muskeln sich erholen müssen. Ich betreibe aber nur "Oberkörperkrafttraining". Wäre das dann egal?

Habe noch mehr Fragen, aber denke, das reicht für den Anfang :D

1. Du solltest erstmal wieder dein Stoffwechsel ein wenig hochfahren, der hat mit sicherheit etwas unter dem Hunger gelitten, also erstmal kaum defizit 2400kcal. Und dann nach ner Zeit kannst dus richtig anpacken mit dem Diäten. Wenn dus jetzt machst, gehts vllt in die Hose weil dein Stoffwechsel scho total runtergefahren ist...
2.Man sollte ganz normal Anfangen (mit 2500kcal zum Beispiel, wie bei dir) und dann einfach immer ein bischen senken, solange bis man 500g- 1kg pro Woche abnimmt. Und dann ist man auch noch locker über seinem GU. Wenn man schneller abnimmt verliert man nur mehr Muskeln, nicht mehr Fett!!
3. Radfahren machst du dann besser an den Krafttrainings freien Tagen...

Du solltest auch deine Beine mittrainieren, da sich das Beintraining positiv auf den Muskelzuwachs am ganzen Körper auswirkt, und weil es beschissen aussieht, wenn du nen trainierten Oberkörper und untrainierte Beine hast ;)

Normal würde der erste ja sagen füll dein Profil aus, aber da ich im Moment selber nicht weiß wo das ist ;)

jeden 2.-3. Tag unter die Hantelbank - also ich würde mich drauf legen ;) ... da du anscheinend noch keinen richtigen TP hast, such dir am besten mal einen Ganzkörperplan im Forum ... außerdem ist Cardio nach dem Krafttraining nicht empfehlenswert - lieber an den Tagen dazwischen...

- Wieviel kcal sollte ich täglich zu mir nehmen? (GU [1700]?)

Ich würde nicht unter den GU gehen

- Was passiert, wenn ich weniger kcal als meinen GU zu mir nehme? Frisst der Körper erst meine Proteinspeicher (Muskelmasse) oder geht er an meine Fettdepots oder vlt an beide?

an beide, denke ich – aber wenn du zu wenig isst, baut der Körper Muskeln ab, da diese Energie verbrauchen & außerdem wird der Stoffwechsel langsamer

- Habe gelesen, es ist nicht ratsam, nach dem Krafttraining Rad zu fahren, da die Muskeln sich erholen müssen. Ich betreibe aber nur "Oberkörperkrafttraining". Wäre das dann egal?

Nur *Oberkörperkrafttraining* – warum – hast du irgendwelche gesundheitlichen Probleme mit den Beinen …?

EDIT:
Mist - ich wollte auch mal schlau zuerst antworten ... und jetz hab ich nichmal nen heul-Smiley

Mach auf keinen Fall nur Brust und Bauchtraining ! Erstens nützt es wenig, zweitens sieht es nach einer Weile ziemlich hässlich aus, wenn du nur das trainierst und drittens kommt es zu Haltungsschäden !

Lies dich also hier bei Training etwas ein und trainiere am besten nach einem Ganzkörperplan. Das ist am effektivsten und ist viel gesünder als nur Bankdrücken, Butterfly und Situps.

Das du dich über Ernährung eingelesen hast, ist schonmal sehr löblich ;) Dann weißt du sicher auch alles über Protein (2g/kg Körpergewicht, bei dir also 130-140 g Eiweiß) und dass Kohlenhydrate und (besonders [mehrfach] ungesättigtes) Fett auch wichtig sind.

Wenn du weniger kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst, führt es zu einem langsamen Gewichtsverlust (Fett-und Muskelverlust). Je nach dem, wie viel weniger kcal es sind.

Eine normale Diät sieht ca. 200-300 kcal Defizit vor, damit möglichst schnell Fett weggeht, aber auch die Muskeln möglichst erhalten bleiben und der Jojo-Effekt kaum spürbar ist nach der Diät.

Nach dem Krafttrainig ist Ausdauersport wie Rad fahren nicht besonders gut, da die Regeneration verschoben wird (da es ungünstig mit dem Shake nach dem Training wird [den solltest du übrigens auch nehmen: 30g Whey Eiweiß und ca. 40 g Dextrose in Wasser gelöst nach dem Krafttraining. Falls du kein Geld für Eiweißpulver hast, kannst du auch 250 g Magerquark danach essen, das ist allerdings ungünstiger, da der Körper nach dem Train schnell Nährstoffe braucht und Whey ist das schnellste Eiweiß] ) und die Reize zum Muskelwachstum vermindert werden.

Hoffe ich konnte dir helfen ;)

Erstmal danke für die schnellen Antworten, Jungs ;)

Zitat:

Zitat von Guerkchen

Nur *Oberkörperkrafttraining* – warum – hast du irgendwelche gesundheitlichen Probleme mit den Beinen …?

Ne, habe zum Glück keine gesundheitlichen Probleme, aber das "große Problem" ist nur, dass ich schon zu viele Beinmuskeln habe. Wenn ich die mit Krafttrianing trainiere, werden die ja noch dicker :( Deswegen dachte ich mir, dass ich besser Rennrad fahren sollte, um sie ein bisschen zu formen.

cooper, warum gehst du bei mir von 2500 kcal Tagesverbrauch aus? Ich bin zZ. Student, sitze also ziemlich viel in den Höhrsälen bzw. überm Schreibtisch :)
Ich versteh sowieso nicht, wie ihr es schafft, euren Tagesumsatz so präzise zu bestimmen. Ich mein, wenn man von 200-300 Defizit ausgeht, muss der ja schon ziemlich präzise berechnet sein.

Ein weiteres Problem bei mir dürfte das Mensaessen sein. Ich weiß nicht wirklich, wieviel Protein, Fett, Kohlenhydrate (=>kcal) ein Essen hat. Da lässt es sich schon ziemlich schwer schätzen. Und dann in der Tagesbilanz 200-300 Defizit einzuplanen, könnte schwer bishin unmöglich werden oder?

Und noch eine weitere aber letzte Frage: Muss ich abgesehen von den Fetten, Proteinen & Kohlenhydraten auch noch auf Vitamine, Balaststoffe, etc. achten? Also, dass ich Vitamine etc. zu mir nehmen muss weiss ich, aber ob ich sie auch mit in meinen Tagesplan einrechnen muss?

na ja ... ich nehm mir immer Essen mit in die Schule & geh nich in die Mensa ... is ohnehin günstiger, da wir oft die Mittagspause kürzen

Entschuldige, aber da stimmt was nicht! Männlich, 1,75m groß, speckige Beine aber muskulöser Oberkörper und unter dem Speck an den beinen sollen Muskeln sein??? Dann müßtest Du mindesten 88kg wiegen, damit das zusamenpasst!!! Wieso willst Du keine Beine trainieren, wenn da doch der Speck hängt? Weil sie schon so muskulös sind???? Das ist albern!!! Bist Du sicher, daß Du kein Mädchen bist????

das hab ich mich auch schon gefragt ... ich meine du bist fast genauso groß wie ich & wiegst fast so viel wie ich - und ich bin ne frau

Was soll daran so ungewöhnlich sein? Ich habe mit 22-23 auch nur 63kg gewogen auf 1,79m!!! Mein KFA war net wirklich gering und ich hatte am Bauch schon etwas speck.
Hätte ich mehr gegessen, hätte ich noch mehr speck, aber unter den Speck hatte ich auch Muskeln wie jeder andere Mensch auch, der unterschied liegt in der Masse der Muskeln. ;)

ja aber so übermäßig muskulös werden deine beine da nich gewesen sein...

Zitat:

Zitat von Guerkchen

ja aber so übermäßig muskulös werden deine beine da nich gewesen sein...

sind sie auch jetzt noch net... :D
Ne aber da hat jeder ne andere Empfindung/Definition von muskelös.

Hm, ich weiß nicht, was daran jetzt so außergewöhnlich sein soll. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich sowohl einen muskulösen Oberkörper als auch muskulöse Beine habe. Und dass ich männlich, nicht weiblich und 66 Kilo wiege könnt ihr mir auch glauben :)
Könnte vlt sein, dass ich unter muskulös etwas anderes verstehe, als ihr.
Und wieso ist es albern, wenn ich sage, dass ich nicht noch mehr Muskeln an den Beinen haben möchte? Es ist auch nicht so, dass ich komplett speckige Beine habe. Also von oben betrachtet sieht man bei Anspannung schon die Muskeln. (schwer zu beschreiben, aber oben zeigt sich 'nen "großes Ei" und an den Seiten halt längliche Muskeln. Aber von hinten betrachtet siehts halt nicht aus, wie muskulöse Beine.

Also um es noch einmal deutlich zu sagen: Ich habe bereits relativ breite, muskulöse Oberschänkel, möchte aber dennoch ein wenig Speck abbauen, damit sie auch komplett betrachtet muskulös wirken.
Und da man ja leider nicht gezielt Fett abbauen kann, muss ich wohl im Oberkörperbereich mehr Muskeln anlegen, die ordentlich Fett verbrutzeln und gleichzeitig ein bisl die Energiezufuhr drosseln, damit sich kein weiterer Speck ansetzt.

Noch ein paar Fragen:

- Nach/vor dem Radfahren iwas besonderes essen/trinken?
- Radfahren besser morgens oder abends?
- Wie lange vor dem Radfahren nichts essen?

Zitat:

Zitat von cooper308

2.Man sollte ganz normal Anfangen (mit 2500kcal zum Beispiel, wie bei dir) und dann einfach immer ein bischen senken, solange bis man 500g- 1kg pro Woche abnimmt.

D.h. du sollst es erstmal mit 2500 kcal probieren, und dann schauen, wie sich dein Gewicht verhält.Du sollst es ausprobieren, weil man eben nicht für jeden pauschal sagen kann wie viel kcal er braucht.

Bei 2500kcal würde pauschal gesagt der verbrauch irgendwo liegen. Das ist nur ganz ganz grob.. geschätzt...du kannst auch mit 300kcal mehr oder weniger anfangen.. letztendlich musst du es selber rauskriegen.

Gut, dann fang ich erstmal mit 2000 kcal/Tag an. Aber nebenher schön weiter Sport betreiben, oder lieber kein Sport, damit ich den "reinen Energieverbrauch" meines Körpers ohne Anstrengung ermittel?

Was wäre von folgendem Ernährungsplan zu halten:

Morgens: kcal Fett KH Eiweiß
200g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 100 4 10 6
60g Putenbrust, gepökelt und gegart 64 1,2 0,6 12,6
190g Brot, (Roggenvollkorn-) 317 3,2 59 13,1
100g Kopfsalat 17 0 3 1
100g Salatgurken 13 0 3 1
100g Gewürzgurke 10 0 1 0
----------------------------
gesamt: 521 8 76 33

Zwischendurch: kcal Fett KH Eiweiß
150g Bananen 128 0 33 1.5
100g Apfel 58 1 15 0
----------------------------
gesamt: 186 1 48 1.5

Mittagessen: Wird gegessen, was au den Tisch kommt ;) (Mensa, Mutter)

Zwischendurch: kcal Fett KH Eiweiß
150g Bananen 128 0 33 1.5
100g Apfel 58 1 15 0
----------------------------
gesamt: 186 1 48 1.5

Abends: kcal Fett KH Eiweiß
200g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 100 4 10 6
60g Putenbrust, gepökelt und gegart 64 1,2 0,6 12,6
190g Brot, (Roggenvollkorn-) 317 3,2 59 13,1
100g Kopfsalat 17 0 3 1
100g Salatgurken 13 0 3 1
100g Gewürzgurke 10 0 1 0
250g Magerquark 195 0 10 35
----------------------------
gesamt: 706 8 86 68

-------------------------------------------------------------------------

Insgesamt: kcal Fett KH Eiweiß

1600 19 260 105

Dazu kommt halt noch die Mittagsmahlzeit. Meine Mutter kocht normal recht ordentlich. Viel Gemüse, häufig Fleisch, Nudeln, Reiß, Kartoffeln und Salate.

Edit: Hmm... zu wenig Fett, wa? :)

Nimm abends zum Magerquark hin noch 30 g Walnüsse oder Walnussöl mit rein, da hast du gleich viele mehrfach ungesättigte Fette drin.

Eiweiß ist zu wenig, müssen 130 g sein. Kohlenhydrate ebenfalls zu wenig.
Und nur 1600 Kalorien ?!

Er hat eh geschrieben +der mittagsmalzeit.
Also kommt da eh nochmal was drauf:cool:

mfg

Wie siehts mit dem Plan aus:

1. Frühstück: (ca. 7 Uhr)
200g Mich fettarm
250g Quark mager
150g Banane
15g Honig

Alles ab in den Shaker.

kcal: 444 fett: 4 kh: 65 ew: 37

2. Frühstück: (10-11 Uhr)
125g Roggenvollkornbrot
60g Putenbrust
Salatblätter, Salatgurke, Pfeffer (nicht erwähnenswerte Nährstoffe :D )

kcal: 273 fett: 3 kh: 39 ew: 21

Mittag:
250g Roggenvollkornbrot
80g Putenbrust
Salatblätter, Salatgurke, Pfeffer, evtl ab und an nen Ei auf den Sandwitch :)
(ohne Ei) kcal: 503 fett: 6 kh: 78 ew: 34

Zwischendurch:
300g Äpfel

kcal: 174 fett: 3 kh: 45 ew:0

Abends: (ca .18 uhr)
125g Roggenvollkornbrot
60g Putenbrust
Salatblätter, Salatgurke, Pfeffer

kcal: 273 fett: 3 kh: 39 ew: 21

19 uhr Training (Krafttraining oder Radfahren)

Nach dem Train:
200g Mich fettarm
250g Quark mager
150g Banane
15g Honig
30g Walnüsse
Alles ab in den Shaker.

kcal: 639 fett: 23 kh: 70 ew: 42

Ins Bett schmeißen, DVD/Tv gucken und dann für genügend Schlaf sorgen. (ca. 8 Std.)

Insgesamt: kcal:2300 fett:42 (16%) kh:336 (58%) ew:156 (27%)

Joa, hört sich doch ganz gut an. Nur die Frage ist jetzt, ob ich mit 2300 kcal/Tag noch abnehme? Denn das ist ja eigtl. mein Wunsch ;) Muskelaufbau+Fettabbau

Nochmal 'ne Frage am Rande:

Man soll sich ja möglichst abwechslungsreich ernähren, aber mein EP und auch euer erfüllt dies nicht unbedingt, oder? :)

doch, weil die wenigsten sich an den EP halten. Er sollte nur zur Orientierung dienen.
Ich esse nur frühs (80g Haferflocken mit Milch) und Abends (250 g Magerquark mit 30g Walnüssen) und die Nachmittagsmalzeit (Magerquark) dasselbe.
Mittags und Abends variiert es oft.

Und so lange von jedem was dabei ist (Gemüse/Obst usw.) ist es nicht so schlimm, dass ich frühs und abends das selbe esse.

Hm, hab heute von morgens 10 bis abends 19 45 Uhr mit 'nen paar Pausen hier im Forum gehockt und mir einiges durchgelesen, nur leider widerspricht sich hier ca. alles. :( Jeder behauptet was anderes, verweist auf externe Links, etc ... Hab wirklich keine Ahnung mehr, was ich jetzt denken/glauben soll :|

Also mein Wunsch ist es, Fett abzubauen, aber gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen bzw. ich will mehr Muskeln aufbauen, um damit meinen GU zu erhöen und den Nachbrennefekt zu fördern, was wiederum zur Fettabnahme führen sollte (angenommen ich esse ca. 500 kcal weniger als AU).
Sooo.
Also wie ich das jetzt so mitbekommen habe, muss man im Grunde genommen nur 3 folgende Aspekte beachten, um Fett abzubauen:

- Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr (Cardio könnte helfen..., denn dann gibts mehr zu futtern :D )
- Muskeln aufbauen, damit GU steigt
- gute Ernährung

So hört sich ja alles ganz einfach an, aber trotzdem stell ich mir dabei 'ne Menge Fragen, die sich auch schon x weitere Forumuser hier gestellt haben. Nur leider werden, wie schon gesagt, ständig verschidene Antworten gegeben.
Also nun zu den Fragen:

Nährstoffaufteilung: 20% Fett 50% KH 30% EW -> Ist das zu empfehlen, oder doch lieber KH einsparen, damit die Muskeln mehr Fett fressen?
Sind die 30% EW nötig? Ich würde 2-3 x wöchentlich Krafttraining machen.
Oft wurde gesagt, dass man abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen soll, aber wie genau ist bei euch abends definiert? Angenommen, ich mache gg. 19:00 Training. Wenn ich dann um 18:00 noch Roggenvollkornbrot esse (viele KH's). Würde das schon verboten sein (man sollte ja vor dem Train nochmal dafür sorgen, dass beim Train genügend KH zur Verfügung stehen)? Außerdem sollte bis zu 40 mins nach dem Training EW zugeführt werden und vor dem Schlafengehen nochmal Quark o.ä. gegessen werden. Angenommen, ich gehe um 22.oo Uhr schlafen. Dann würd ich ja um 20 Uhr EW schlucken und um 22.00 Uhr nochmal. Da könnte man doch auf die 22 Uhr Ration verzichten, oder?
Wenn ich die KH Zufuhr also drossel und mich überwiegend von Proteinen ernähre, könnte ich dadurch einerseits meine Muskeln schützen und andererseits bezwecken, dass der Körper sich an meinen Fetten vergreift?

Dann zum Cardio (Radfahren): Bin bis jetzt immer im "Fettverbrennungsbereich", sprich 140er Puls gefahren. Ist aber, wie es scheint, völliger Schwachsinn für ein 0815 Sportler wie ich es bin, also fahr ich lieber mit ca 160?
Nach dem Radfahren nichts essen, damit während des Nachbrennefekts an meinen Fetten gezergt wird und nicht die u.U. nach dem Cardio zugefügten KH's zur Verfügung stehen?

Hm, 'ne Menge fragen. Tut mir leid, aber wie schon gesagt, aus den Threads wurde ich nicht schlau. Vielleicht könnt ihr mir trotzdem, um das Beantworten zu vereinfachen, einfach ein paar Threads linken, die eure Meinung widerspiegeln. :)

Danke im vorraus!

Also gleichzeitig Fett verbrennen und zusäzulich Muskeln aufbauen und dass während einer Diät... das ist fast utopisch und das würde jeder gerne können.

Also du solltest ca. 1,5 bis 2 gramm EW pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Während einer Diät ruhig 2 bis 2,5g.

20 bis 30% deiner kcal sollten von Fett kommen das ist schon ganz in Ordnung.

Wegen Cardio: Wenn du im Cardiopuls also 160 fährst dann verbrauchst du schneller Energie, d.h. dein Körper holt sich erstmal die schnell verfügbaren Energiequellen also Blutzucker geht runter.

Wenn du im Fettverbrennmodus läufst und dann auf LANGE Zeit (15min Radfahren ist so gut wie nichts) dann verbrennst du besser das Fett. Der Körper wird sich natürlich die schneller Energie auch holen aber auf lange Zeit hin versucht er dann auszugleichen und dann bleibt nichts übrig als an Fett und Muskelreserven zu gehen.

Ganz klar: Wenn du viel Cardio und Diät machst, dann verbrennst du Fett aber teilweise auch Muskeln. Mit entsprechendem Training und viel EW muss dem so gut es geht entgegengewirkt werden damit die Muskeln erhalten werden. Ich will nicht sagen, dass es unmöglich ist Muskelmasse weiter aufzubauen, aber:
Definition entspricht Diät: Fett abbauen
Masse entspricht zunehmen und Muskeln aufbauen

Korrigiert mich wenn ich falsch liege! Hoffe, dass ich helfen konnte...

gruß,
staff

Hm, ist es im Grunde genommen nicht egal, bei welchem Puls ich fahre? Dachte der "lowpuls" von 140 hilft nur richtigen Ausdauersportlern weiter, die >90 Minuten Laufen/Fahren und das mehr als 3-4 Mal die Woche. Also dass es bei 2x die Woche kaum möglich ist, den Körper auf hohe "Fettverbrennung" während des cardios zu trainieren?
Da ich mich meistens eh selbst drossel um 145 nicht zu überschreiten, denke ich schon, dass ich auch 'ne Stunde bei 160 aushalten werde ;)

Zu den Nährungsangaben:
1,5-2 Ew/kg hört sich gut an. Hätte ich jetzt auch gedacht, dass die Muskeln das brauchen, wenn ich mich im Kaloriendefizit bewege.
Zu der Diät = unmögliche Muskelzunahme:
Ihr müsst berücksichtigen, dass ich Anfänger bin, sprich in keinster Weise soviele Muskeln habe, wie ihr und das auch nicht mein Ziel ist. Möchte vielleicht 2 Kg an Muskeln zulegen.

Noch mal 2 Fragen:

- bringt es was, während der Diät die KH Zufuhr zu drosseln? &
- nach dem Cardio nichts mehr essen? (wobei vorm Schlafengehen doch sicherlich noch Ew eingenommen werden muss, damit die Muskeln nachts nicht allzu sehr leiden, oder?)

Wie schauts aus, mag mir noch wer ein paar Tipps zum Ernährungsplan geben? Es geht mir halt in erste Linie darum, abzuspecken.
Wäre dankbar für jeden Rat ;)

Zitat:

Zitat von notyet

Wie schauts aus, mag mir noch wer ein paar Tipps zum Ernährungsplan geben? Es geht mir halt in erste Linie darum, abzuspecken.
Wäre dankbar für jeden Rat ;)

Das ist hier ein BB-Forum und kein brigitte-forum. Wenn du wirklich in erster Linie nur abspecken willst dann mach eine "standard"-diät und viel joggen, ausdauertraining usw und vergiss alles über muskeln und EW... Solange du ausdauersport machst und ein kalorien-defizit hast wirst du auch abnehmen...