Newbie^^ Was sagt ihr zu dem Trainingsplan?

Hallo,
ich bin neu hier und hab von nem kollegen ein trainingsplan erhalten und wollt ma fragen ob der ok is!?
:confused:

ich nehme zusätzlich zu dem training ein Weight_Gainer.. von masterspeed

Mo.: Brust, Bizeps
-1 Aufwärmsatz: 3 Sätze Bankdrücken 8-10 wdh.
-Schrägbandrücken 3Sätze 8-10wdh.
-Fliegende 3 Sätze 8-10 wdh.
-1 Aufwämsatz: Langhantelcurls 3 Sätze 8-10 wdh.
-Hammercurls 3 Sätze 8-10 wdh.

Di.: Schultern, Trizeps
-1 Aufwämsatz: 3 Sätze Schulterdrücken 8-10wdh.
-Frontheben 3 Sätze 8-10wdh.
-Seitenheben " " " "
-1 Aufwärmsatz: Kickbacks 3 Sätze 8-10wdh.
-Überkopfstrecker 3Sätze 8-10wdh.
-Beidarmiges " " " "

Do.: Rücken, Trapez
-1Aufwärmsatz: 3 Sätze LH Rudern 8-10wdh.
-Einarmiges Rudern 3 sätze 8-10wdh.
-Kreuzheben 3 Sätze 8-10wdh.
-1Aufwärmsatz: Schulterheben 3 Sätze KH 8-10Wdh.
- Schulterheben LH " "
-Kniebeugen KH 3 Sätze 8-10wdh.

BITTE um verbesserungen ... danke im vorraus

wie lange trainierst du denn schon?
wie groß bist du, wieviel wiegst du und was sind deine ziele?

Also für nen 3er-Split kommen die Beine mit nur einer Übung 3 Sätze VIEL zu kurz. Waden fehlen komplett...

Darf ich fragen wieviel du wiegst und wie groß du bist?

Die Aufteilung gefällt mir ganz und garnicht. Vorallem für die Beine hast du nur 3 Sätze!
Ich würde es ganz anders machen

ja die beine sind mir ersma egal viel wichtiger is der oberkörper... ich bin 1,90m groß und wiege 70kg und mein ziel ist einfach mehr masse/muskeln aufzubauen

beine sind gar nicht egal...dadurch, dass die beinmuskeln große muskelgruppen sind, schütten sie dementsprechend auch viele wachstumshormone aus...das unterstützt dann den muskelwachstum deines oberkörpers...außerdem sieht das scheiße aus, wenn du im freibad mit nem mega oberkörper auftauchst und dann nur stelzen hast...

wie lange trainierst du denn schon?

ja sry... hast recht mit den beinen^^...so richtig nach dem trainingsplan so seit einer woche ... achja und könnt ihr mir vllt. ein paar übungen für die beine hier rein schreiben ? währe echt nett...

na wenn du erst seit ner woche trainierst, dann würd ich auch erstmal mit nem ganzkörper plan anfangen...immer schön vorsichtig beginnen...man möchte ja nicht gleich die gelenke schrotten...also auch lieber mehr wdh u weniger gewicht.

:shock: D*sc*p*mp*r-Alarm :shock:

Also Beine sind alles andere als egal!

Bein-Übungen könnten sein:

Ausfallschritte
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker/beuger
Kreuzheben
Wadendrücken stehend/sitzend

Danke für die antworten is der GK-plan ok?
´
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Der Plan ist in Ordnung :daumen:

jetzt nurnoch auf etwas auf Ernährung achten und alles ist perfekt ;)

ich hab ma hier son bisschen im forum nach ernährungsplänen umgesehen... was haltet ihr davon?

7:30
Masseshake aus Quark, Milch und Haferflocken


9:30
Vollkornbrote mit Hüttenkäse oder Geflügelwurst
Milch

12:00
Immer verschieden
z.b Kartoffeln mit Eiern und Quark
oder
Nudeln oder Reis mit Putenbrust
Salat gibts mittags immer

14:30
Masseshake aus Quark, Milch und Haferflocken

16:30
Training
Nach dem Training Whey Shake

18:00
Reis mit Thunfisch oder Putenbrust und Gemüse

21:00
Magerquark

Für den Anfang ist der EP auf jeden Fall gut. Weißt du wie viel Kalorien das sind oder wie viel du brauchst?
Ansonsten kannst du ab und zu nochmal ne Hand voll Nüssen naschen, dann hast du auch ein paar gesunde Fette dabei.

ne keine ahnung

Das solltest du dann mal ausrechnen und nochmal hier posten. Denn wenn alles zu wenig ist, wirst du auch keine Muskeln aufbauen. Egal wie gut deine Ernährung ist ;)

Hier ein guter Rechner:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Du erwähntest einen Weight-Gainer. Willst du den denn weiterhin nehmen? Wenn deine Ernährung stimmt, dann kannste auf den verzichten und das Geld sparen. Ansonsten musst du die kcal davon mit reinrechnen...

soo... ich habe es jez mit dem rechner ausgerechnet dem zu folge is meint energieverbrauch pro tag 17724Kj
BMI : 18
und 4251kcal/tag

Also du hast auf jeden Fall ein relativ niedriges Gewicht! Du solltest auf jeden Fall soviel essen, dass du mindestens deinen Tagesbedarf deckst.

Pack dann noch ein paar kcal oben drauf, sodass du langsam zunimmst. Ca. ein Kilo pro Woche.
Diese kcal sollten zu ca. 20-30% von Fett sein. Jeden Tag 5 Portionen obst und Gemüse sind auch sinnvoll. Pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,5-2gramm Eiweiß. Wenn du nicht auf genug Eiweiß kommst, solltest du ggf. einen guten (mehrkomponenten) Protein-Shake dazunehmen oder ein Whey nach dem Training!

Wenn du durch dein Essen schon auf mehr als 4200kcal kommst, kannst du den Weight-Gainer auch weglassen.

Danke für die antwort.... bei mir ist es iwie komisch .... ich esse eig. nur viel aber ich nehm kein bisschen zu

und ich hab auch gar keine ahnung mit welchem essen ich in der woche 1kg zunehmen soll... könntet ihr mir was empfehlen?

Du sollst in der Woche doch gar nicht 1 kg zunehmen ;) Sondern im Monat.
Essen solltest du Kohlenhydratlieferanten wie Haferflocken, Vollkorn/Roggen/Dinkel/...Brot, Eiweißlieferanten sind Magerquark, Fleisch (Pute etc.)...
Damit solltest du deinen Eiweißbedarf schon gut abdecken können.

Noch etwas: Die 4251 kcal/Tag sind dein Gesamtkalorienbedarf oder dein Grundbedarf ? Scheint mir für 70kg recht viel zu sein, hast du alles richtig gerechnet ?

Und Weight Gainer brauchst du nicht, nur nach dem Training den PWO (30g Whey und 50-70 g Dextrose), den Rest bekommst du durch die normale Ernährung hin

1kg pro Monat wäre für mich auch schon die äußerste Schmerzgrenze. Mehr sollten es auf keinen Fall sein!

aso^^....

bist du vll. raucher? ich bin mämlich raucher, wiege 59kg und bin 1,76m groß und esse täglich 4200 kcal und habe bis ich mit dem training angefangen habe nicht zugenommen.

Das liegt aber ganz sicher nicht am rauchen ;)

Ja ich bin raucher... und ich hoffe es liegt nicht daran

Ganz sicher nicht, sondern nur an der Ernährung

Jap ich glaub es auch ... ich esse jez seit 4tagen nach einem EP und habe schon 300g zugenommen :bier: