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3 x kh-rudern
3 x t-bar-rudern
3 x latzug
6 x scottcurls, einarmig
3 x beinheben
3 x crunch
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3 x kh-bankdrücken
3 x brustpresse
3 x cabelcross
3 x kh-schultdrücken
3 x seitheben
3 x frenchpress
3 x tri. kabelzug
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4 x kniebeuge
3 x beinpresse
3 x beinbeuger
3 x wadenheben stehend, einbeinig
3 x wadenmaschine
ergänzung:
der plan wird öfters als einmal/woche trainiert. meist nach folgendem schema: te1, te2, pause, te3, pause te1, usw.
Würde am Rückentag mit Latzug anfangen dann t-bar und dann erst kh-rudern. Rest ganz ok, wobei ich persönlich Bizeps auf den Brust Tag und Trizeps auf den Rückentag legen würde.
Bzw. anstatt 6 Sätze Scottcurls zu machen noch ne 2. Übung einbauen.. Hammercurls!?
stimmt alles, habe aber meine gründe es so zu machen. mal schauen womit robert gleich kommt, dann schreibe ich etwas dazu.
1. Die allerwichtigste Discopumper Regel ist. Hohes Volumen trainieren.
2. Die Zeit nicht mit Beinen verschwenden.
3. Brust und Arme sind das wichtigste. :mrgreen:
Mal im ernst würde auch Trizeps und Bizeps vertauschen. Und Schultern am Rückentag machen.
Push&Pull beim 3er ist wenig sinnvoll finde ich, da nur 1 mal die Woche die Muskeln belastet werden.
Robert wird dir raten, die Waden am Rückentag zu bearbeiten. Und die Schultern am Beintag. :D
Hört doch auf den Thread zu verunstalten.
Ich bin auch der Meinung lieber eine 2. Bizepsübung reinzunehmen.
Vielleicht kannst du ja ausführen, warum du nur 1 Übung machen willst.
Soll der Thread als Musterplan dienen oder was bezweckst du damit?
ich habe eigentlich nicht vor den plan zu ändern. er soll auch nicht als musterplan dienen.
den plan habe ich eingestellt, weil robert mich danach gefragt hat. es ging/geht um den schwachpunkt bizeps.
hab ich gewusst und dir diesen Wunsch erfüllt ;)
Ich meins ja nicht böse.. :knuddel:
Wenn ein Plan hier steht und ich Lust habe, gebe ich automatisch meinen Senf dazu. Und ich gehe davon aus, dass das auch erwünscht ist -> sonst bräuchte der Plan ja nicht da stehen.
Hoffe Robert sagt bald was dazu, weil es mich wirklich interessiert warum du deine 6 Sätze nicht auf 2 Übungen verteilst. Du wirst ja sicher wissen warum - und ich bin immer wissbegierig. ;)
Na dann mal meinen Senf. Du trainierst ja wie ich es auch in Erinnerung hatte strikt nach Push and Pull, was wenn Du wie oben geschrieben an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierst auch so in Ordnung ist. Ich frage mich allerdings, ob diese in meinen Augen eher zweitklassige Splittung wegen lediglich eines kurzen Wechsels (TE1 zu TE2) wirklich sinnvoll ist. Da Du sonst offenbar kein starres Tageregime pflegst, würde ich auf den kurzen Wechsel verzichten und den Plan völlig anders splitten, so ähnlich wie es tn schon skizziert hat.
Wenn Du allerdings auf diesem Split beharrst, dann würde ich erstens bei Bizeps und Trizeps mit den Sätzen etwas runtergehen, auch eine zweite Bizepsübung wäre besser als alles nur mit den Scottcurls abzudecken. Den Rückenstrecker allein beim T-Bar-Rudern zu beanspruchen erscheint mir auch recht mager.
da treffen unsere völlig unterschiedlichen ansichten aufeinander. in meiner bb-zeit habe ich öfters diese art der splittung versucht und bin immer zum push&pull zurückgekehrt. für dich mag p&p zweitklassig sein, für mich sind es splittungen wie brust/bizeps, rücken/trizeps.Zitat:
Ich frage mich allerdings, ob diese in meinen Augen eher zweitklassige Splittung wegen lediglich eines kurzen Wechsels (TE1 zu TE2) wirklich sinnvoll ist. Da Du sonst offenbar kein starres Tageregime pflegst, würde ich auf den kurzen Wechsel verzichten und den Plan völlig anders splitten, so ähnlich wie es tn schon skizziert hat.
&Zitat:
Bizeps und Trizeps mit den Sätzen etwas runtergehen
ich brauch das "hohe volumen" um die arme endlich mal zum wachsen zu bringen. ziemlich lange habe ich einen zweiersplit mit fast ausschließlich grundübungen trainiert und den armen nur gelegentlich ein extra training gegönnt. muskeln die viel trainingvolumen abbekommen haben (besonders brust, lat), haben sich gut entwickelt - die arme relativ schlecht. jetzt gehe ich den anderen weg und mache isoübungen wie scottcurls mir hohem volumen.Zitat:
zweite Bizepsübung wäre besser
ausschließlich scottcurls, weil es für mich die übung ist, bei der ich den bizeps sehr gut spüre und ihn absolut platt machen kann. ferner liegt somit der akzent auf dem bizeps und weniger auf dem brachialis. ich versuche damit meinem arm optisch etwas mehr höhe zu geben.
nach vier sätzen kniebeuge macht sich mein rückenstrecker eher bemerkbar als beim rudern. aber im grunde gebe ich dir recht, der rückenstrecker bekommt von mir nicht gerade viel aufmerksamkeit. irgendwie habe ich am beintag keinen nerv/power mehr für eine rückenübung. evtl. sollte ich am rückentag goodmornings einbauen. was meinst du?Zitat:
Den Rückenstrecker allein beim T-Bar-Rudern zu beanspruchen erscheint mir auch recht mager.
@tn
im grunde richtig. wäre es nicht mein plan, hätte ich es auch so empfohlen. bei mir ist es allerdings so, dass ich recht schnell probleme mit der brachialissehne bekomme. mit sehr gründlichem aufwärmen habe ich es eigentlich größtenteils im griff. ganz ruhe gibt sie aber erst, wenn ich klimmzüge/latzug erst am ende mache. ob das am geringeren gewicht und somit geringeren belastung liegt, oder daran, dass der muskel und die sehne besser aufgewärmt sind? :confused: jedenfalls geht es so besser.Zitat:
Würde am Rückentag mit Latzug anfangen dann t-bar und dann erst kh-rudern.
dazu habe ich oben ja schon einiges geschrieben. außerdem habe ich durch die griffweise bei den rückenübungen die meiste belastung auf dem brachialis.Zitat:
Hammercurls!?
@hmm...egal
ich hatte vergessen es hinzuschreiben. habe es editiert.Zitat:
Push&Pull beim 3er ist wenig sinnvoll finde ich, da nur 1 mal die Woche die Muskeln belastet werden.
@all
fühlt euch bitte nicht auf den schlips getreten!! das soll keine besserwisserei meinerseits sein. es ist einfach so, dass jeder der etwas länger dabei ist und seinen körper kennt, seine pläne den speziellen bedürfnissen und vorlieben anpasst. einiges erscheint dann offensichtlich falsch.
Soviel vorweg: ich wollte Dir durchaus nicht reinreden, sondern nur zu bedenken geben daß Du mit Deiner Methode immer außerhalb des günstigen Zeitpunktes der Superkompensation trainieren wirst, und so mögliche Kraftsteigerungen nicht in dem Maße ins Training mitnehmen kannst, wie es sonst drin wäre.Zitat:
da treffen unsere völlig unterschiedlichen ansichten aufeinander. in meiner bb-zeit habe ich öfters diese art der splittung versucht und bin immer zum push&pull zurückgekehrt. für dich mag p&p zweitklassig sein, für mich sind es splittungen wie brust/bizeps, rücken/trizeps.
Man könnte auch sagen Du fällst von einem Extrem ins andere, erst fast gar kein direktes Armtraining, nun aber gleich volle Pulle mit sehr hohem Volumen nach dem Rückentrain. ;)Zitat:
ich brauch das "hohe volumen" um die arme endlich mal zum wachsen zu bringen. ziemlich lange habe ich einen zweiersplit mit fast ausschließlich grundübungen trainiert und den armen nur gelegentlich ein extra training gegönnt.
Dann wären aber Curls zwischen zwei Zugtürmen (Oberarme seitwärts im 90°-Winkel zur Körperlängsachse) die Übung der Wahl, denn damit trainiert man den langen Kopf des Bizeps der vor allem für die Höhe zuständig ist am besten.Zitat:
ich versuche damit meinem arm optisch etwas mehr höhe zu geben.
Entweder das, oder Du machst statt des KH-Ruderns LH-Rudern, dann sollte das in Summe mit den übrigen Belastungen auch ausreichen.Zitat:
sollte ich am rückentag goodmornings einbauen. was meinst du?
Ich habe auch kein Problem damit wenn Du weitertrainierst wie oben im Plan, es waren nur wohlgemeinte Anregungen, und wenn Du sagst Du brauchst 20 Sätze Bizeps, ist das auch Deine Sache. :)
Ich würde trotzdem eine 2. Übung für den Bizeps mit reinnehmen.. lh curls als 21er wirst du auch sehr dolle spüren wenn du sie richtig machst :)
Kannst ja 3-4 Sätze scott und dann 2-3 Sätze lh 21er machen.
Dann zu den Klimmzügen.. dann lass sie raus.. wird in meinen Augen eh total überbewertet! Latzug richtig ausgeführt ist genau das gleiche!
Da muss ich grad nachhaken, da ich nicht ganz mitkomme.Zitat:
Zitat von robert234
Ich stehe quasi wie ein 'T' da und mache dann was? Die Arme nach vorn, quasi zur Brust einklappen?
Oder die Kabelzüge von UNTEN nehmen, die Handflächen in der Ausgangslage richtung Decke und dann nach OBEN einklappen?
:confused::confused::confused:
:pumper3::pumper3:
Du bist ja ein Zeichentalent king, Respekt! :D
Sonst könnte man auch ein Foto einstellen:
kannst du darauf etwas genauer eingehen?Zitat:
mit Deiner Methode immer außerhalb des günstigen Zeitpunktes der Superkompensation trainieren wirst
das modell der superkomepensation ist nunmal nur ein sehr grobes modell, das viel faktoren ausgrenzt.
praktisch habe ich ca.3 tage muskelkater in brust, bizeps, waden und oberschenkel. am fünften tag wiederholt sich das training - also vier tage pause.
natürlich kann der muskelkater die folge eines nicht an die optimale addaption angepassten trainings sein -> also trainingsintervalle verkürzen. das wird so aber nicht klappen, weil mein zns das nicht lange mitmacht.
die varianten mit einer anderen splittung finde ich auch nicht optimal, weil ich dann mit einem trizeps- oder bizepsmuskelkater ins brust- oder rückentraining gehe.
Danke robert und king.
@king: Wie schon gesagt, selbstverständlich kannst Du Dein Trainingsregime durchziehen wie Du es möchtest und für zielführend erachtest. Ich halte es nach meinem Kenntnisstand für ausgeschlossen, daß bei einem 24-Jährigen z. B. Bizeps, Trizeps, Schultern oder Waden nach stattlichen fünf Tagen noch im Peak der Superkompensation befindlich wären. Die Phase der Superkompensation besteht nicht aus einer quantitativ konstanten Mehr-Leistungsfähigkeit über den gesamten Zeitabschnitt der Superkompensation, sondern nachdem der Zustand der Homöostase überschritten wird steigt die Mehr-Leistungsfähigkeit zunächst noch an, und fällt anschließend wieder auf das Homöostase-Niveau ab. Der Peak der Superkompensation dürfte nach meiner Einschätzung bei den genannten kleineren Muskeln und Deinen Rahmenbedingungen nach zwei bis maximal drei Tagen ab Training überschritten sein. Auch aus Deiner eigenen Beobachtung daß der MK ca. 3 Tage währe, kann man gewisse Rückschlüsse auf das Tempo Deiner Regeneration ziehen. Und wenn ich eine persönliche Feststellung noch anfügen darf: trainiere ich z. B. meine Waden alle 3 bis 4 Tage, dann mache ich spürbar bessere Fortschritte in den Kraftleistungen als bei einem Training nach 6 oder 7 Tagen, außerdem fällt der MK nach der längeren Pause heftiger aus als nach der kürzeren, obwohl ich nach der kürzeren Pause schwerer trainieren kann. ;)