was sagt ihr zu diesem 3er Splitt
was sagt ihr zu diesem 3er splitt zum masseaufbau???
wollte dazu eure meinung wissen!
Masseaufbau
Dauer der Anpassung: 4 - 6 Wochen
Gewicht so auswählen, das die Übung korrekt ausgeführt werden kann.
Bei schweren Gewichten empfiehlt sich ein Trainingspartner zur Hilfestellung.
Schwer ausatmen, leicht einatmen.
LH = Langhantel KH = Kurzhantel
Muskelgruppe
Übung
WH
Sätze
Pause
1.Tag
Brust
X
LH - Flachbankdrücken
5 - 7
4
2-3 min.
LH - Schrägbankdrücken
5 - 7
4
2-3 min.
Dips
5 - 7
4
2-3 min.
Trizeps
X
Engbankdrücken
5 - 7
3
2-3 min.
SZ-Stange liegend
6 - 8
3
2-3 min.
KH drücken
6 - 8
3
2-3 min.
Bauch
Beinheben angehängt
max.
3
1 min.
Crunch am Seizug
max.
3
1 min.
2.Tag
Beine
X
Kniebeugen Multipresse
5 - 7
3
2-3 min.
Beinpressen
5 - 7
3
2-3 min.
Beincurls - liegend (beugen)
6 - 8
3
2-3 min.
Beincurls - sitzend (strecken)
6 - 8
3
2-3 min.
Bizeps
X
LH - Curls gerade Stange
5 - 7
3
2-3 min.
KH Hammercurls
5 - 7
3
2-3 min.
SZ-Stange Scottcurl eng
6 - 8
3
2-3 min.
Waden
Fersenheben stehend
8 - 10
3
2 min.
3.Tag
Rücken
X
Latziehen zur Brust
5 - 7
4
2-3 min.
Latziehen zum Nacken
5 - 7
4
2-3 min.
KH - Rudern vorgebeugt
5 - 7
3
2-3 min.
Kabelrudern sitzend
5 - 7
3
2-3 min.
Schultern
X
Nackendrücken Multipresse
5 - 7
3
2-3 min.
KH - Drücken
6 - 8
3
2-3 min.
LH - Frontheben
6 - 8
3
2-3 min.
unterer Rücken
Backextension (Rückenmaschine)
max.
3
1 min.
X =
2 - 4 Aufwärmserien mit leichtem Gewicht
Bewegungstempo:
explosive Bewegungsausführung beim Überwinden des Widerstandes, ansonsten mittlere
