20er Kniebeugenprogramm!

Hi,
ich bin neu hier und habe das Buch Ironmans Masse Training gelesen. Ich habe den anabole Beschleuningungsplan gewählt, der dem 20er Kniebeugeprogramm von Randall J. Strossen entspricht. Ich weiss zwar nicht, ob es der selbe ist, da ich ihn etwas abgewandelt habe. Ich poste ihn einfach mal hier und ihr könnt mir dann euer feedback und änderungen vorschlagen.

Trainingsplan 1

Montags & Donnerstags


vord. Oberschenkel Atem-Kniebeugen 1 x 20
unmittelbar gefolgt von
Kurzhantel-Überzügen 2 x 15 – 20
danach fünf Minuten Pause

Waden Wadenheben, vorgebeugt 2 x 15 – 20

hint. Oberschenkel Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 3 x 15

Brust Bankdrücken 2 x 8-10
Fliegende Bewegung
auf der Schrägbank 3 x 8-10

Rücken Rudern, vorgebeugt 2 x 8-10

Latissimus Klimmzüge zur Brust 3 x 8-10

Schultern Nackendrücken 2 x 8-10

Trizeps Bankdrücken mit
engem Griff 2 x 8-10

Bizeps Langhantelcurls 3 x 8-10

Bauchmuskeln Bauchpresse 2 x 15-20

mfg

MarciX

In der Regel ist man nach diesen Kniebeugen völlig fertig, ehrlich gesagt kann ich mir nicht vorstellen daß man anschließend noch so ein umfangreiches Programm durchstehen könnte, vielmehr ist man froh wenn man nicht kotzen muß. Wie lange trainierst Du denn schon? Bitte fülle gleich mal Dein Userprofil aus. ;)

ich hätt auch gern die gewichte und geräte für das programm :P

Hi,
also ich bin 188 cm groß, wiege ca 75 kilo, gehe seit mehr als 1 Jahr ins fitness (genau weiss ich es net, sonder nur das ich mehr als 1 Jahr trainiere), habe von anfang an muskeltraining gemacht, also kein circeltraining.
Habe am anfang ziemlich gut was aufgebaut, aber allerdings kommt jetzt nichts mehr. Aber ich habe vohin mit meinem Studioleiter gesprochen, der auch mal BB war und auch an wettbewerben teilgenommen hat, der meinte Kreuzheben und Kniebeugen sind nicht gut für die Gelenke, weil die auf dauer das Gewicht nicht mitmachen und dadurch zu grunde gehen.
Kann mir vielleicht jemand ein Volumentraining empfehlen, welches die Gelenke schont, wenn es sowas gibt? Oder wenn die Behauptung meins trainers stimmt?

P.S. bin 17 Jahre alt und in 7 Tagen 18 Jahre ^^

mfg

MarciX

Wenn man ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, dann führt an den schweren Grundübungen kein Weg vorbei. Einerseits leben die Gelenkknorpel von der Bewegung, da sie erst dadurch gut ernährt werden können, andererseits hat uns Mutter Natur sicher nicht dafür konstruiert mit dem zwei- bis dreifachen unseres Körpergewichts Kniebeugen zu machen. Nur hat sie uns auch nicht solche Muskelmasse zugedacht, wie wir sie anstreben. Wenn man es ganz genau nimmt, dann ist der Mensch eher für ausdauernde Belastungen geschaffen als für hohe Kraftleistungen.

Wer Muskeln aufbauen will muß daher Kompromisse machen, Kompromisse zwischen seinem Ziel und seiner Gesundheit. Und genau an dieser Stelle liegt auch ein Verhängnis seitens der Steroide, das nicht jeder erkennt: unter diesen kann man schneller und mehr Muskelmasse aufbauen, seine genetischen Grenzen überschreiten, auch bei seinen Kraftleistungen. Das erhöht auch die Belastungen der Gelenke, wie im übrigen des gesamten Bewegungsapparates.

Ein Kompromiß kann ein naturales Training sein, das gerade bei den schweren Übungen peinlichst korrekte Ausführung statt Gewicht um jeden Preis beinhaltet. Wenn man nicht gerade gelenkmäßig gehandicapt ist, dann ist ein Training wie es unsere hier besprochenen Trainingspläne enthalten in der Regel vertretbar. Vorhersagen ob Dir im Einzelfall z. B. Kniebeugen mit hohem Gewicht bekommen sind kaum möglich, jedenfalls nicht per Web. Dazu müßte man die Gelenkbeschaffenheiten radiologisch ermitteln, familiäre Prädispositionen berücksichtigen usw., das ist weder praktikabel noch wäre eine Strahlenbelastung durch Röntgen aus solchen Hintergründen vertretbar.

35 Kniebeugen in der Woche sind jedenfalls sicher kaum belastender für die Gelenke, als wenn man Jahrzehntelang schwere körperliche Arbeit leisten müßte, wie es früher in vielen Berufen ganz normal war.

Trägst Du Deine Daten mal in Dein Profil ein? Das geht über "Kontrollzentrum", das findest Du oben links. ;)

Zitat:

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Trägst Du Deine Daten mal in Dein Profil ein? Das geht über "Kontrollzentrum", das findest Du oben links.

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Den Satz könntest du eigendlich in deine Signatur kopieren, dann kann ihn jeder Neuankömmling sofort lesen! ;)

Jop ich weiss wie ich daten eintrage, is net das erste forum, bin auch auf mito-racer und x anderen foren ^^
War nur zu faul ^^
Also würdest du mir empfehlen, die Kniebeugen und Kreuzheben trotzdem durchzuführen?
Und in wiefern würdest du den Plan ändern?

mfg

MarciX

ich bin auch ungefähr von deinem schlag marcix wegen größe und so wie du ja sehen kannst und ich muss sagen ich habe keinerlei gelenkprobleme und wie robert schon sagte es ist einem selbst überlassen entweder man will "besser aussehen , mehr kraft haben" oder eben nicht oder langsamer oder wie auch immer für hobbysportler führt kein weg an etwas schwierigeren übungen vorbei wenn man was erreichen will

Hehe bruce lee, wie lange trainierst Du denn schon mit schweren Gewichten, daß Du sagen kannst ob dadurch mittel- oder langfristig Gelenkprobleme im Sinne von Verschleiß entstehen? ;)

Zitat:

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War nur zu faul ^^

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:motz:

Zitat:

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Also würdest du mir empfehlen, die Kniebeugen und Kreuzheben trotzdem durchzuführen?

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Im Rahmen eines vernünftig abgestimmten Trainingsplanes würde ich sie machen, soweit Du keine Rücken- oder Gelenkprobleme hast.

Bei Deinem Plan würde ich gar nicht bleiben, sondern einen 2er Split machen, damit sich das Gesamttraining auf zwei Einheiten verteilt. Dafür findest Du hier massig Beispiele, schmeiß mal die Suche an.

Hehe, die Sufu is mein lieblings Button ^^
Aber was ich auch net verstehe ist, meine Mutter geht zur Krankengymnastik und macht Kickboxen und bei beiden sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht pflicht, deswegen verstehe ich net, warum man da net einfach ein bissle gewicht drauf knallen kann ^^

aber egal erstmal Sufu sonst meld ich mich wieder. xD

mfg

marciX

Ehm, irgendwie würfelt die Sufu alles durcheinander, komme damit net kla und habe das passende irgendwie net gefunden, allerdings ein paar interessante EPs. Die werde ich mal genauer unter die Lupe nehmen ^^
Bei den Plan, brauch ich noch ein bissle hilfe, finde hier nichts.
THX

mfg

MarciX

Die Sufu geht schon, markiere Themen anzeigen und gibt "2er Split" als Suchbegriff ein.

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken 3x 8 Wdh.
Bankdrücken 3x 8 Wdh.
Cable Cross 2x 12 Wdh.

Kniebeugen 3x 8 Wdh.
Beinpresse 3x 8 Wdh.

Konzentrationscurls 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Waden

Klimmzüge & Latziehen 3x 10-12 Wdh.
LH-Rudern 3x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3x 12 Wdh.

Dips an Maschine 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken hinter Kopf 3x 12Wdh.

Wadenheben im stehen 4x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 4x 15 Wdh.

So, habe den Plan gefunden und der hat mich sehr angesprochen, da man den (meiner meinung) nach in hoher intensität trainieren kann, ohne das man bei der hälfte schlapp macht ^^
Wär cool, wenn ihr mir vielleicht noch paar vorschläge macht, wie ich ihn ändern soll.

mfg

MarciX

Der Plan sieht nach mir aus, also gefällt er mir auch. :mrgreen:

Perfekt wusste doch das mir das avatar bekannt vorkommt ^^
Ich kenn dein Körperbau und deine Trainingzeit net, deswegen habe ich gefragt, ob der Plan auch für mich geeignet bist oder ob du aus den oben genannten daten (größe etc) etwas ändern würdest.

mfg

MarciX

Zitat:

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... habe ich gefragt, ob der Plan auch für mich geeignet bist oder ob du aus den oben genannten daten (größe etc) etwas ändern würdest.

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Der Plan paßt so für Dich.

Zitat:

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Wadenheben im stehen 4x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 4x 15 Wdh.

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Zitat:

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Der Plan sieht nach mir aus.

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:mrgreen:


Was mich aber interresieren würde wäre, wie so eine Dip-Maschiene aussieht.

Robert, muss ich da etwas bestimmtes beachten? Also das ich den letzten Satz bis Muskelversagen machen muss oder ob ich alle Sätze bis Muskelversagen machen muss? Und wie oft trainier ich mit dem Plan in der Woche? Montag die erste Einhat dienstag die zweite, dann donnerstag wieder die erste und Freitag die zweite oder wie?
Und ist der Plan auf etwas besonderes spezialisiert, also ob es mehr in Beine, Bizeps, Brust oder sonstiges aufbaut? Brust und Arme sind bei mir im mom noch sehr wichtig, sowie Schultern ^^

mfg

MarciX

Zitat:

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Zitat von K1LL3RK4RT0FF3L

:mrgreen:


Was mich aber interresieren würde wäre, wie so eine Dip-Maschiene aussieht.

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Du sitzt da zwischen 2 Stangen welche du an der Seite herunterdrücken musst .

Zitat:

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Zitat von MarciX

Robert, muss ich da etwas bestimmtes beachten? Also das ich den letzten Satz bis Muskelversagen machen muss oder ob ich alle Sätze bis Muskelversagen machen muss? Und wie oft trainier ich mit dem Plan in der Woche? Montag die erste Einhat dienstag die zweite, dann donnerstag wieder die erste und Freitag die zweite oder wie?
Und ist der Plan auf etwas besonderes spezialisiert, also ob es mehr in Beine, Bizeps, Brust oder sonstiges aufbaut? Brust und Arme sind bei mir im mom noch sehr wichtig, sowie Schultern ^^

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Nach diesem Plan kannst Du entweder fortlaufend jeden zweiten Tag trainieren, oder an drei festen Wochentagen die nicht direkt aufeinanderfolgen dürfen. Es muß stets mindestens ein Pausentag dazwischenliegen, so würde also Mo + Mi + Fr gehen, Mo + Di + Do aber nicht.

In Sachen Muskelversagen empfehle ich nur den letzten Satz jeder Übung so auszureizen daß absolut nichts mehr geht, bei den anderen Sätzen gehst Du nur fast an das MV, das heißt Du machst z. B. nach der achten Wdh. Schluß auch wenn Du vllt. noch mit viel Anstrengung ne halbe Wdh. rausquetschen könntest.

Der Plan ist ausgewogen gestaltet, er bevorzugt keine Muskelgruppe.

Und zum Plan, also kann ich net so trainieren: Mo. + Di, Mi. Pause, Do. + Fr.?
Sondern nur Mo. + Mi. + Fr.?
Und welche Muskeln werden besonders beansprucht, da wie oben schon gesagt, ich an meiner Brust und meinen armen Arbeiten muss, also die brauchen mehr Volumen, die Brust und die Arme.

mfg

VoTas

Zitat:

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Zitat von MarciX

meine Mutter geht zur Krankengymnastik und macht Kickboxen und bei beiden sind Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht pflicht

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... ähm - Moment Mal ... meins du Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht als Zusatzgewicht (also als Hantel) oder einfach Kniebeuge ohne Hantel (oder Sandsack oder was weiß ich)

Zitat:

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Und zum Plan, also kann ich net so trainieren: Mo. + Di, Mi. Pause, Do. + Fr.?

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Nein, das geht mit diesem Split nicht. Dann müßtest Du Dir einen Split im Push and Pull-System suchen, wo Brust und Trizeps sowie Rücken und Bizeps jeweils zusammen in einer TE sind.

ähmm Robert, hab meinen 2er Split immer Mo, Mi, Fr ausgeführt. Will aber gerne 4 TE in der Woche machen und mache seit 2 Wochen Mo, Mi, Fr, Sa. Muss zwingend ein Tag Pause sein?

Zitat:

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Zitat von Rinchar

ähmm Robert, hab meinen 2er Split immer Mo, Mi, Fr ausgeführt. Will aber gerne 4 TE in der Woche machen und mache seit 2 Wochen Mo, Mi, Fr, Sa. Muss zwingend ein Tag Pause sein?

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Bei dieser Splittung ja. Warum löst Du Dich nicht einfach von festen Wochentagen, und machst das jeden zweiten Tag, dann geht es. ;)

Jeden 2. Tag kann ich nicht, weil ich noch nebenbei Dienstags Donnerstags und Samstags anderen Sport mache. Habe an den Tagen keine Zeit für BB und wenn ich mich von den festen Wochentagen löse dann kommt das nicht hin.

@Rinchar: Dann gibt es nur zwei Möglichkeiten, entweder bleibst Du dann bei 3x BB pro Woche, also Mo + Mi + Fr, oder Du mußt auf Push and Pull umsteigen. 3x BB reicht aber auch, zumal Du auch noch anderen Sport machst und für Lernen und Chillen muß auch noch Zeit bleiben.

robert, würdest mit mir den Plan so umwurschteln, das er mehr auf Arme,Brust,Rücken und Schultern basiert? Wär echt cool, tu dir dann auch ein gefallen wenn du magst xD *lol*

@ Gruerkchen, meine Mutter macht bei der Gym und beim Kickboxen verschiedene Kniebeugen, beim Gym macht sie es ohne jegliche Hilfsmittel, beim Kickboxen ka was sie da macht habe ich sie noch net nach gefragt ^^

mfg

MarciX

Zitat:

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würdest mit mir den Plan so umwurschteln, das er mehr auf Arme,Brust,Rücken und Schultern basiert?

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Mehr als das Optimum geht nicht, da hilft alles Umwurschteln nichts. Trainiere erst mal drei Monate mit diesem Plan, dann kann man ggf. Feinabstimmen.

Zitat:

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tu dir dann auch ein gefallen wenn du magst

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An was denkst Du? :safe:

Zitat:

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Zitat von MarciX

@ Gruerkchen, meine Mutter macht bei der Gym und beim Kickboxen verschiedene Kniebeugen, beim Gym macht sie es ohne jegliche Hilfsmittel, beim Kickboxen ka was sie da macht habe ich sie noch net nach gefragt ^^

mfg

MarciX

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na beim Kickboxen is das ja was anderes - aber bei der Krankengymnastik hätte es mich doch sehr gewundert :mrgreen:

An was denkst Du? :safe:[/quote]

Hehe an das eigentlich weniger aber egal, passt scho ^^:respekt:

Zitat:

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Du sitzt da zwischen 2 Stangen welche du an der Seite herunterdrücken musst

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Das heißt doch, dass ich abheben würde, wenn ich mehr als mein Körpergewicht dippen würde oder? :mrgreen:
Ich kanns mir irgendwie nicht vorstellen...
Dafür haben wir ne Donkey-Maschiene im Gym :mrgreen:

Zitat:

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Das heißt doch, dass ich abheben würde, wenn ich mehr als mein Körpergewicht dippen würde oder?

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Richtig. Die Maschine ist auch nur für Leute gedacht, die es noch nicht schaffen mit ihrem eigenen Körpergewicht Dips zu machen, wer also 80 kg wiegt aber nur mit 65 kg Dips machen könnte schafft diese logischerweise nicht am Barren, wohl aber an einer Maschine an der der Widerstand z. B. auf die 65 kg einstellbar ist statt die 80 kg des Körpergewichts zu betragen. Weisse wie ich meine?

Die Geräte find ich cool :mrgreen:
Ich hab mal ne Frage: Warum macht Beintraining auch eigentlich immer so fertig???
Ich kann danach immernoch voll normal laufen, etc...

erinnert mich an ne signatur von glaub ich enforcer oder so:

wenn du nach dem bein oder wadentraining noch normal gehen kannst, dann schwing deinen arsch zurück ins fitnesscenter und mach es richtig! :-D

mfg speed

Dann mach ich irgendwas falsch!
Weiß nur net was...

Zitat:

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Zitat von Chaser

Dann mach ich irgendwas falsch!
Weiß nur net was...

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Du machst gar nichts falsch Chaser, daß man fast nicht mehr laufen kann kommt erst später wenn man mit sehr schweren Gewichten arbeiten kann, das ist bei Dir jetzt aber noch nicht möglich, und Du machst trotzdem Fortschritte. Alles in Ordnung. ;)

wollt ich grad schreiben robert nur weil ich bis 6 arbeiten muss ^^

Also robert, ich habe dein Plan heute zum erstmal probiert und gefällt mir sehr gut, ich werde ihn auch erstmal weiterhin durchführen. Jetzt aber, da ich dich ja mal wegen direktem Masseaufbau gefragt habe, was hällst du von diesem plan? Habe ich auch hier im Forum gefunden und er wurde sogar mit positiven Meinungen beschmückt:

1. Beine / Brust / Trizeps / Bauch
Kniebeugen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Wadenheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinbeuger: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinstrecker: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Bankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Fliegende: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Schränkbankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Dips: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Armstrecken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh. (Was das für ne Übung, hier könnte Frenchpress stehen)
/
Situps: 2 Sätze/maximal 25 Wdh.
Beineheben: 2 Sätze/maximal 25 Wdh.

1 Tag Pause

2. Rücken / Schulter / Nacken / Bizeps
Klimmzüge: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Kreuzheben: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Rückenziehen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Schulterdrücken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Seitheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh. (kann raus weil du schon nen Satz Seitenheben drin hast)
Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Schulterheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Liegend (Seilzug): 3 Sätze/maximal 10 Wdh. (evtl Scott Curls)
Bizepscurls (Hantel, sitzend): 3 Sätze/maximal 10 Wdh.

mfg

MarciX

Zitat:

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was hällst du von diesem plan?

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Der andere ist besser, und der ist natürlich ebenfalls auf Masseaufbau ausgerichtet.