Nach 5 Monaten GK, nun 3er Split !!

Schönen guten Tag,
bin auf dieses super Forum hier gestoßen und hätte gerne mal ein paar Tipps
für meinen neuen Trainingsplan, welchen ich ab Januar starten möchte.
Habe nun 5 Monate GK Training hinter mir und hab auch gute Erfolge gehabt.
Mein Gewicht von 69 auf 77kg hochgeschraubt. Bankdrücken von 40kg auf 80kg.
Also bin recht zufrieden.
Zusätzlich habe ich an Trainingstagen ( Mo|Mi|Sa) noch Eiweißshakes genommen. ( 500ml vor und nach dem Training ).Des Weiteren habe ich eine sehr ausgewogene Ernährung, achte schon darauf ,dass ich in meinen Mahlzeiten ebenfalls viel Eiweiß und KH enthalten sind.

Nun zum eigentlichen Thema, 3er Split.
Wie teile ich ihn Sinnvoll auf? Hat einer einen guten, welcher gut passen würde?

LG errox

hui hast aber ganzschön schnell zugenommen. bist du clean? wenn ja würde ich dir eher noch zu einem 2er splitt raten, damit machst du vorerst sicher noch bessere fortschritte.

Nach einem Gk halte ich einen 2er ersteinmal für sinnvoll. Der Schritt zu einem 3er wäre doch zu groß.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

hui hast aber ganzschön schnell zugenommen. bist du clean? wenn ja würde ich dir eher noch zu einem 2er splitt raten, damit machst du vorerst sicher noch bessere fortschritte.

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Ja bin clean !!!!!!!!!!!!!! :-|
In den ersten 2 MOnaten habe ich relativ schnell zugenommen, dann wurde es immer langsamer und jetzt über Weihnachten konnte ich noch nen bissl drauf packen.... bin aber definitiv clean!!!

Ist 2er Split nicht bisschen viel? Weil das ähnelt doch noch sehr einem GK Plan....Im Studio haben mir alle nen 3er empfohlen, also ich will euch nich kritisieren, will nur nachfragen;)

Danke schonmal für die Antworten

Zitat:

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Zitat von errox

Ja bin clean !!!!!!!!!!!!!! :-|
In den ersten 2 MOnaten habe ich relativ schnell zugenommen, dann wurde es immer langsamer und jetzt über Weihnachten konnte ich noch nen bissl drauf packen.... bin aber definitiv clean!!!

Ist 2er Split nicht bisschen viel? Weil das ähnelt doch noch sehr einem GK Plan....Im Studio haben mir alle nen 3er empfohlen, also ich will euch nich kritisieren, will nur nachfragen;)

Danke schonmal für die Antworten

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nein ein 2er ist nicht zu viel. den wenn du nach jedem trainingstag einen tag pase lässt nimmst du jeden muskel alle 4 tage ran. das passt. bei einem 3er wären es nur alle 6-7 tage, ist meiner meinung nach zu viel regeneration die noch nicht nötig ist. auserdewäre bei einem 3er ein viel höheres trainingsvolumen notwendig, und ob man dafür nach 5 monaten die intensität aufbringen kann ist fraglich.

achso , hab das jetzt so verstanden, dass ich bei nem 2er nur 2x die Woche ins Studio gehen soll :)

Also is gemeint, 2 Muskelgruppen oder wie ? Und das 3x die Woche.
Kannst du mir denn dann mal so nen Plan in etwa erstellen bzw paar Tipps geben;)

Danke Massefreak1 für die Mühe

Zitat:

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Zitat von errox

achso , hab das jetzt so verstanden, dass ich bei nem 2er nur 2x die Woche ins Studio gehen soll :)

Also is gemeint, 2 Muskelgruppen oder wie ? Und das 3x die Woche.
Kannst du mir denn dann mal so nen Plan in etwa erstellen bzw paar Tipps geben;)

Danke Massefreak1 für die Mühe

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diesen plan habe ich vorher in einem anderen thread gepostet, kann also als leidfaden dienen wie ein 2er aussehen könnte.


tag1: brust/quads/nacken/bizeps/bauch
bankdrücken 3 sätze
schrägbankdrücken 3 sätze
fliegende 2 sätze
kniebeuge 3 sätze
ausfallschritte 3 sätze
evtl shrugs 2-3 sätze
langhantel curls 3 sätze
hammercurls mit kh 2 sätze
crunches 2-3 sätze
beinheben (am holm/ hängend an einer stange oder liegend) 2-3 sätze

tag 2: rücken/beinbizeps/schultern/trizeps/waden
klimmzüge breiter griff 3 sätze
lh rudern 3 sätze
gestrecktes kreuzheben 3 sätze
kh schulterdrüken 3 sätze
seitheben 2 sätze
dips 3 sätze
frenchpress 3 sätze
wadenheben stehend 3 sätze
wadenheben sitzend 3 sätze

-bei mehrgelenkübungen 8 wdh und bei eingelenkübugen 12 wdh.
-übungen alle paar wochen austauschen
-beim wadenheben und bauch würde ich nicht unter 12-15 wdh gehen, musst du ausprobieren wie du darauf reagierst.
-zwischen den TEs immer einen tag ruhe lassen.

die übungen kannst du beliebig duch ähnliche tauschen, je nach dem ob du in einem studio trainierst, da hast du dann eh bessere bedingungen.
falls deine arme (bizeps/ trizeps/ schultern) mit dieser aufteilung nicht klar kommen sollten, wäre das push and pull system angebracht. also rücken mit bizeps und brust mit schultern und trizeps. die meisten kommen allerdings mit dieser aufteilung besser zurecht. einfach ausprobieren.

Hab das jetzt ein wenig abgeändert!
Wäre das so ein guter Plan für mich ?!

2er Split:
TE1: Brust , Nacken, Bizeps, Oberschenkel
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende
3x Aufrechtes Rudern
3x Shrugs
3xBeinpresse
3xKniebeugen
3xLanghantelcurls
3xHammercurls

TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Waden
3x Klimmzüge weiter Griff
3x Latzug
3x LH Rudern
3x Kreuzheben
3x LH Schulterdrücken
3x SchulterMaschine
3x Seitheben
3 Übungen für Trizeps a 3 Sätze
3x Wadenheben

Zitat:

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TE1: Brust , Nacken, Bizeps, Oberschenkel
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende
3x Aufrechtes Rudern Ist hauptsächlich eine Übung für die seitlichen Deltas und gehört, wenn überhaupt zum Schultertraining
3x Shrugs
3xBeinpresse Kniebeugen zuerst
3xKniebeugen
3xLanghantelcurls
3xHammercurls

TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Waden
3x Klimmzüge weiter Griff
3x Latzug Unnötig, 12 sätze rücken sind in einem 2er übertrieben außerdem hast du ja schon Klimmzüge drin
3x LH Rudern
3x Kreuzheben Das muss schon gestrecktes Kreuzheben sein, oder du musst beim Beintraining noch Beincurls mit einbauen
3x LH Schulterdrücken
3x SchulterMaschine
3x Seitheben 9 Sätze Schultern :stupid: Schulterdrücken und Seitheben langt
3 Übungen für Trizeps a 3 Sätze nochmal :stupid: 2 Übungen á maximal 3 Sätze
3x Wadenheben Wadenheben sitzend sollte schon drin sein

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Ich kann mir kaum vorstellen, dass du nach einem Gk so viele Sätze benötigst um deine Muskeln auszupowern. Versuch es mit dem Volumen eines 2ers und perfektioniere deine Technik, umso kürzer wird das Training.

Naja ich hab auch immer 8 sätze schultern gemacht im 2er....und schultern sind bei mir mittlerweile meine besten muskelpartien :)

wenn du aufrechtes rudern mit rein nehmen willst würde ich es zum schultertraining machen und dafür eine andere schulterübung kicken. den diese übung trainiert nacken wie schultern gleich. am besten statt seitheben.

schultern würde ich vorerst mit dem volumen runter gehen, denke nicht das so ein hohes volumen nötig ist. falls sich nichts tut kannst du immer noch erhöhen.

rest siehe morskis post

aber ansonsten ist das doch sinnvoller und guter Plan oder?
Weil in nem anderen Forum, wurde das nicht so gut empfunden:)

Zitat:

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aber ansonsten ist das doch sinnvoller und guter Plan oder?
Weil in nem anderen Forum, wurde das nicht so gut empfunden

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Also eigentlich gibt es da kein "ansonsten", so wie Massfreak in gepostet hat ist er gut. Bei deiner Abänderung war ziemlich viel zu kritisieren.

Für andere Foren können wir nichts, du kannst ja gerne Mal posten was die an Massfreaks Plan auszusetzen hatten udn wieso

ja ich meinte ja , der abgeänderte Plan, wo du ediotiert hast bisschen, ob der jetzt gut ist ?!Wenn ja werd ich den heut ma testen, also den ersten TE1...


das hier wurde in nem andren Board geschrieben

Zitat:"Die Aufteilung ist nicht sehr sinnvoll, weil, wie du selbst schon sagst, die Gewichte werden mehr und schwerer; und den halben Körper an einem Tag zu trainieren und zum Wachsen zu bringen, das ist einfach zu viel auf einmal. Deswegen ist ein 3er Split sinnvoller, wobei du darauf achten mußt dass du die Aufteilung sorgfältig wählst."

Zitat:

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und den halben Körper an einem Tag zu trainieren und zum Wachsen zu bringen, das ist einfach zu viel auf einmal

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So ein Unsinn. Mit einem 2er Split kann man sehr gut aufbauen, und da die Sätze/Intensität nicht so hoch ist wie in einem 3er, lässt sich auch der halbe Körper gut in einer TE unterbringen.
Genau so wie man an einem GK den ganzen Körper an einem Tag trainiert, und auch hier gut aufbauen kann.

seh das auch so, hab heute nach TE1 trainiert und muss sagen war echt gut.
Hab zwar leider jetzt schon :) Muskelkater im Bein, dabei hab ich nur Kniebeugen gemacht:)

War halt was neues für mich:D

es kommt auf die Übungen an und mit welcher Intensität man trainiert!
ich bevorzuge kurze aber harte Einheiten und soviel wie möglich Verbundübungen und das 3-mal die Woche, jede Übung 1-mal die Woche!