Trainingslog von sbingi

hey leute

also, irgendwie will mein training nicht so richtig funktionieren bzw. die fortschritte sind sehr sehr dürftig.

ich habe mich darum entschlossen einen trainingslog zu führen und danke eurer kritik und unterstützung endlich erfolgreich und richtig zu trainieren.

ich habe ein homegym mit einer hantelbank, 2 kurzhanteln, eine langhantel. (also auch dürftige ausrüstung :( ) trotzdem gibt es genügend übungen um auch mit diesen geräten erfolge zu erzieheln, glaub ich auf jeden fall!:D

habe ca. 3-4 monate mit einem gk trainiert und jetzt einen 2er split.

Tag 1 (Rücken/Bizeps/Bauch)
3 x max. Wdh. Klimmzüge
3 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt

2 (geg. 3) x 12 Wdh. KH Curls
(hier würde ich 2 x 12 Wdh Hammercurls machen. Tolle Übung, probier sie mal aus)

2 x 12 - 15 Wdh. Crunches
2 x 12 - 15 Wdh. Seitbeugen

Tag 2 (Brust/Schulter/Trizeps/Nacken)

(entweder hier 2 x max Wdh. Liegestütze)
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 12 Wdh. Flys
(oder hier 2 x max Wdh. Liegestütze)

2 x 8 Wdh. Schulterdrücken
2 x 12 Wdh. Seitenheben

2 (geg. 3) x 8 Wdh. T-Dips


2 x 12 Wdh. Shrugs

ja ich weiss, sind ein bischen wenig übungen...könnt mir ruhig noch wellche anhängen. wir gehen auch mit dem fussballclub am dienstag ins fitnesscenter, da trainiere ich die beine intensiv. zudem werden sie durch 3 mal pro woche fussball und 2hs velofahren pro tag genug angesträngt. (ich weiss das ist bei euch nicht sehr beliebt, vorallem das fussball, aber meine beine sehen im vergleich zu meinem körper gigantisch aus :P:P)

nun ja, ich werden dann immer mal posten was ich gemacht habe und hoffe das ihr euch das anschaut und mich dann korrigiert bzw verbessert und unterstützt! thxxxx sbingi

Wie kommst du auf Push & Pull?
Wie oft trainierst du die Woche?

Zitat:

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Wie kommst du auf Push & Pull?

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sorry kapier ich nicht

Zitat:

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Wie oft trainierst du die Woche?

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hatte vor

montag zu hause
dienstag fitnesscenter

donnerstag zu hause
freitag oder samstag zu hause

Der Plan kommt mir bekann vor, hab nicht ich den gemacht? :mrgreen:
Aber du hast ihn schon hier und da verändert, oder?
Bevor wir jetzt hier den Plan groß wieder zurückverbessern oder ähnliches:
Wo ist denn genau das Problem? Wächst überhaubt nichts (mehr) oder hinken bestimmte Muskelgruppen (stark) hinter?

Edit: Morski, er wollte umbedingt an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, wenn ich mich richtig erinnere. Hab ihm damals auch erstmal den anderen Split vorgeschlagen.

Du trainierst mit der Aufteilung Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps/Bizeps. Das nennt sich Push & Pull.
Bis auf die Sache mit dem Nacken, der gehört beim Push & Pull in die Pull-TE, also zum Rücken.

Wie lange hast du für gewöhnlich Muskelkater in Armen und Schultern?

ha ha, ja hab den plan mit dir und paar andern zusammengestellt...naja, ich weiss nicht, ich habe z.b. fürs ganze training höchsten 20-30 min. und vorallem die brust will nicht kommen. bauch und trizeps scheinen akzeptabel, rücken sehe ich nicht :P:P:P und bizeps naja...aber das problem ist meine brust und vorallem auch das ich so dünn bin, hmm werde mal ein bild reinladen wenn das was hilft...

Zitat:

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Wie lange hast du für gewöhnlich Muskelkater in Armen und Schultern?

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garnicht

Zitat:

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ich habe z.b. fürs ganze training höchsten 20-30 min.

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Wie bitte? :shock: Du brauchst für eine ganze Trainingseinheit 20-30 Minuten?

Zitat:

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ber das problem ist meine brust und vorallem auch das ich so dünn bin,

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Dann liegt es höchstwahrscheinlich an deiner Ernährung.

Zitat:

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Wie bitte? Du brauchst für eine ganze Trainingseinheit 20-30 Minuten?

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jaaa...das wundert mich ja auch...hmm wenn ich eine übung mache, dann "spühr" ich es zwar schon, jedoch 10 minuten später kommt es mir vor als hätte ich nichts gemacht und wenn ich bei der übung bis zum muskelversagen gegangen bin 3 mal...das haut einfach für de moment rein, nach 15 min ist das aber wieder wie vergessen...keine ahnung...bin ech ratlos

(hmmm tönt das scheisse :D)

Zitat:

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Dann liegt es höchstwahrscheinlich an deiner Ernährung.

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hmm meine ernährung ist sehr ausgewogen und mehr futtern kann ich nicht, zudem kann ich auch nicht wirklich mein essplan bestimmen. mittags esse ich in der schule, da gibts ned feste mahlzeit die von der mensa bestimmt wird, am abend kocht meine mutter..(und das sehr gut)

@sbingi, du solltest dein Training Mal genau überdenken. Es ist unmöglich ein intensives Training in so kurzer Zeit runterzureissen.
Deine Ausführung ist wahrscheinlich ziemlich schlampig und Puasenzeiten beachtest du auch nicht (Kanns mir nicht anders erklären).

Wenn du keine Motivation hast deine Ernährung selbst zu bestimmen, kann man dir nicht weiterhelfen.

Zitat:

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ziemlich schlampig

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*nachdenken* hmm jo.. könnte sein..

Zitat:

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intensives Training

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so kommt es mir eben nicht gerade vor

Zitat:

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Wenn du keine Motivation hast deine Ernährung selbst zu bestimmen, kann man dir nicht weiterhelfen.

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die habe ich so eben bekommen

Zitat:

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Puasenzeiten

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die sollten wie aussehen

Die Pausenzeiten sollen bei ca. 60-90 Sekunden liegen. Jenachdem wann die Puste wieder da ist um weiterzumachen.
Deinen Plan würde ich außerdem umstellen und penibelst auf die Ausführung achten, wenn nötig auch das Arbeitsgewicht senken. Jede Übung muss im Zielmuskel zu spüren sein!
Liegestütze irgendwo zwischen zu drücken ist übrigens unsinnig.

Tag 1 (Rücken/Bizeps/Bauch)
3x8 Klimmzüge
3x8 Lh-Rudern
3x8 Kreuzheben

(2x8 Shrugs)

4xKh-Curls

3xBeinheben
2xCrunches

Tag 2 (Brust/Schulter/Trizeps)
3x8 Lh-Bankdrücken
3x8 Kh-Schrägbankdrücken
2x8 Flyings

3x8 Schulterdrücken
2x12 Seitenheben

4x Dips


Shrugs würde ich rausnehmen, da diese durch das Kreuzheben kaum noch notwenidg sind.

oke danke erstmal...ich sollte die übungen also etwas genauer machen, bzw genau auf die ausführung achten?und immer bis zum muskelversagen oder was?dies sollte beim 8 wdh der fall sein oder?$

Versuche alle Übungen so auszuführen, dass du den Zielmuskel perfekt belastest. Also jede Übung mit höchster Konzentration und schon bewusst die negative Phase ausführen. Nicht hoch/runter/hoch/runter sondern Hoch/langsam runterlassen/hoch/langsam runterlassen.
Vorallem beim Bankdrücken oder ähnlichen Übungen darauf achten Das Gewiucht zu führen, nicht einfach nur drücken.
Das Gewicht ist so zu wählen, dass du im ersten Satz 8-9 Wiederholungen gerade noch schaffst.

donnerstag, 24.1. 08

oke erstes training heute:

17:13 bis 17:55 (immerhin bedeutend länger als sonst)

3x8 Klimmzüge
3x8 Lh-Rudern

4xKh-Curls

3xBeinheben
2xCrunches

5 min streching

ps: ist der trainingsinhalt nicht sehr klein?

soll ich die gewichte auch angeben??

jo als ziel übrigens, ich wiege jetzt 65 kilo möchte aber ungefähr 73 haben... vorallem die brust soll noch nachrücken:D

sbingi! Wo sind die 3 Sätze Kreuzheben, du Faulpelz :nono:

jo mein rücken, das is so ein problem :P:P

ich habe ne extrem schlechte haltung und spühre bei kreuzheben nur schmerzen, kennt ihr keine andere übung, die weniger extrem ist...so als vorübung....die ich 1-2 monate machen kann und dann das kreuzheben

Du hast Schmerzen beim Kreuzheben? Wo genau? Hast du die auch beim Kniebeugen?

Zitat:

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ps: ist der trainingsinhalt nicht sehr klein?

soll ich die gewichte auch angeben??

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????




ja die rückenschmerzen hab ich auch beim kreuzheben, im unteren rücken... :S

Zeichne Mal bitte ein wo genau die Schmerzen entstehen. Nimmst du vlt. zu viel Gewicht und/oder hälst den Rücken nicht gerade?
Außerdem hab ich dich gefragt, ob du die auch bei den Kniebeugen hast ;)
http://www.muskelbody.de/images/muskel_back.gif
Der Trainingsinhalt it nicht zu klein, wenn das Kreuzheben drin wäre!
Ob du die Gewichte angibst ist deine Sache.

Kannst die Gewichte ruhig dazu schreiben damit du auch deinen Erfolge siehst und vor Augen hast wo du welche Gewichte mit den wdh gepackt oder nicht gepackt hast.

http://www.bilder-space.de/thumb/05m5HOceezf7Zoi.png

Zitat:

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Kannst die Gewichte ruhig dazu schreiben

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schreibt man die pro seite oder gesammt:oops::oops:

Gesamt incl. Stange.

Wieviel Gewicht nimmst du zur Zeit beim Kreuzheben?

20 kg

Also nur die Stange oder an beiden Seiten 20kg oder pro Seite 10kg? :gruebel:

Zitat:

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Also nur die Stange oder an beiden Seiten 20kg oder pro Seite 10kg?

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haha also pro seite 10 kg-> 20 kg
+stange 9 kg --> 29 kg

Mach Mal ein Video von deiner Ausführung, dann schauen wir weiter.

Zitat:

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Mach Mal ein Video von deiner Ausführung, dann schauen wir weiter.

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oha wie soll ich den das wieder anstellen :P:P

naja nach den ferien vielleicht fahre samstag in die ferien

Du stellst deine Digicam neben dich wenn du Kreuzheben amchst. Aber dir scheint die Übung nicht sehr wichtig zu sein, oder?

Zitat:

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Aber dir scheint die Übung nicht sehr wichtig zu sein

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warum kommst du auf das??

naja ich hatte immer grosse schmerzen nach kreuzheben und habe die übung dann niemehr gemacht und sie gehasst weil ich tags darauf kaum grad gehen konnte...

Wie sieht denn deine Ausführung aus. Beschreibe ;)

wie kann ich das video hochladen??

Kann er nicht Extensions machen? zumindest anfangs, denn bei unkorrekter ausführung hab ich mir da mal nen Wirbel blockiert war nicht so witzig auch wenns "nur" 4 Tage gedauerd hat.

heute training von 10:30 bis 11:30 (jahuuuuuuuuu)

habe heute sehr auf die negativphasen und die 60 sek pausen geachtet

Tag 2 (Brust/Schulter/Trizeps)


3 Lh-Bankdrücken 12* 34kg 12*39 kg (habe mich heute in meiner form verschätzt) 11*49kg
3 Kh-Schrägbankdrücken 12*13kg 15*15kg 15*15kg (bei diesem satz merkte ich es im unterarm????)
2 Flyings 11*15kg 8*15kg 10*13.5kg

3x8 Schulterdrücken machte ich folgenermassen...handstand an eine wand und dann auf und ab, also immer von handstand bis fast kopfstand...geht das auch??bewegung ist ja ungefähr die gleiche..ausserdem bin ich gerade den handstand am üben und erst 16(übungen mit eigenem körpergewicht empfohlen)... 8wdh 6wdh 7wdh


2x Seitenheben 8*7kg 8*7kg

2x Dips
hmmm..habe heute auch gemerkt das morski recht hatte und mein training brutal schlampig war, wenn man dem überhaupt training sagen konnte :D musste darum auch heute erst die gewichte finden

ps:die scheiss gewichte gehen mir aus...muss mir mal neue kaufen gehen:D:D



naja, das war mein letztens training vo einer woche ferien, gehe in den skiurlaub, danach gehe ich mir gewichte kaufen :D

Das mit dem Schulterdrücken finde ich eine gute Idee.
Waren das nicht mehr Sätze Dips? :gruebel:
Und wieso musst du da ein gewicht finden, machst du die nicht frei?

Aber die Sache läuft ja langsam an, bald haben wirs :daumen:

Zitat:

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Das mit dem Schulterdrücken finde ich eine gute Idee.

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juhuu danke

Zitat:

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Und wieso musst du da ein gewicht finden, machst du die nicht frei?

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ich meine damit, wieviel ich auf die hantelnpacken muss bei den übungen..

habe bisher immer gedacht, ja so ein paar hanteln stemmen das reicht...aber jetzt will ich richtig trainieren und habe gemerkt, das di hanteln gewichte überhaupt nicht stimmten...habe z.b. aus lauter faulheit für die kh-curls und fürs seitheben das gleiche gewicht benutzt :D:D

so nun zurück aus den ferien

ja ein bischen spät jetzt, darum nur ein halbes training

start 21.45 bis 22:20

Tag 1 (Rücken/Bizeps/Bauch)

Lh-Rudern 10*39kg 10*39kg 10*39kg 10*39 kg
3x8 Kreuzheben (nicht gemacht, video kommt)

(rücken heute katastrophal ich weiss :ratlos: )


4xKh-Curls 9*13kg 9*13kg 9*13 kg 10*13 kg

3xBeinheben
2xCrunches

20:25-21.20 (7.2.08 )


Tag 2 (Brust/Schulter/Trizeps)
Lh-Bankdrücken 15*39kg 12*39kg 15*39kg 10*39kg
Kh-Schrägbankdrücken 12*15kg 8*18kg 8*18kg
Flyings 10*8kg 10*8kg 10*8kg

2xSchulterdrücken (wie immer im handstand :mrgreen: )
Seitenheben 12*7.5kg 12*7.5kg

2x Dips

ist es jetzt gut wenn ich was futtern gehe oder würdet ihr mir davon abraten?

schönen abend noch

Immer schön futtern ;)

Zitat:

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Immer schön futtern

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keine kritik am training???8)

Zitat:

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Zitat von sbingi

keine kritik am training???8)

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Bei den Curls würde ich auf 2x normale und 2x Hammercurls umstellen sbingi.