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Hi Leute,
ich trainiere schon seit ca. 1-2 Jahre zuhause mit sehr beschrenkten Möglichkeiten. Ich bin jetzt auf ein Studio umgestiegen und habe jetzt erstmal einbischen die Geräte kennengelernt. Könnt ihr mir helfen ein ordentlichen Trainingsplan zu erstellen? Der richtig reinhaut :D
MFG
4x 8 Kniebeuge
4x 8 Lh-Rudern
4x 8 Bankdrücken
3x12 Seitheben
2x12 Kh-Curls
2x 8 Dips
2-3x12 Crunches
wie hast du zu Hause trainiert ? Wenn das Training einigermaßen in Ordnung war, könntest du auch schon splitten.
Ich hab ein 2er Splitt gemacht.
1.Brust, Bizeps, Nacken
Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln, Konzentrationscurl und noch eine Übung, und zwei Übungen für den Nacken
2. Rücken, Deltas, Trizeps
Einarmiges Rudern, Langhantelruden, Drücken nach oben, und Seithaben und Seitheben gebeugt nach vorne, und 2 Trizepsübungen
und Beine hab ich nur nach Laune gemacht wegen den schlechten Möglichkeiten.
Dann wäre ein ordentlicher Gk zum Einstieg am besten!
Wirklich ein GK? Dachte an einen 3er Splitt
Nein, ein Gk ist für einen Anfänger am besten, um die wirklich wichtigen Übungen zu erlernen.
@brrrra: Wieviel Tage hast Du in den Armen und Schultern Muskelkater? An welchen Wochentagen möchtest Du trainieren gehen?
er ist doch kein anfänger mehr wen er 1-2 jahre zu hause trainiert ?Zitat:
Zitat von Morski
Ich sehe auf seinem TP aber keine "richtigen" Einheiten für Beine/Waden, weil er halt keine möglichkeiten hatte ... da sollte man mit einem GK anfangen, wenn man nie seine Beine richtig trainiert hat. :DZitat:
Zitat von Onkel-Leo
Wieso? Auch in einem Split kann man ggf. Volumen und Arbeitsgewicht allmählich steigern, und Waden trainiert man in GK-Plänen für gewöhnlich nie, egal ob zu Hause oder im Studio. ;)Zitat:
Zitat von pash
denke ich auch, bin gar kein fan von GK ausser man fängt wirklich bei 0 an, und hat noch nie gewichte gehoben ;)
@Robert
Am liebsten Montag, Mittwoch, Freitag, also das hab ich bisher so gemacht. Kann man aber beliebig ändern. Ich muss mich da nicht festlegen.
Ja und zum Thema Muskelkater hmm. Also immer ist es so das nach dem Training bzw am dem selben Tag erstmal nichts ist. Aber dann variiert es. Also wenn ich ne Pause mache und dann plötzlich hart Trainiere dann kann der Muskelkater sehr stark sein aber sonst ist es nur ein "ziehen". Ist oft am 2. Tag nach dem Train am stärksten geht aber dann wieder weg. ISt abr schwer zu sagen weil es wirklich variert und ich persönlich nicht darauf achte. Aber ich glaube das ich sagen kann das ich in den Schultern den wenigsten Muskelkater habe und in der Brust den meisten und Lat.
Okay, aber wir gehen ja davon aus daß Du im Regelfall kontinuierlich trainierst. ;)Zitat:
Also wenn ich ne Pause mache und dann plötzlich hart Trainiere dann kann der Muskelkater sehr stark sein aber sonst ist es nur ein "ziehen".
Du sprichst hier von Armen und Schultern? Nur um die geht es mir.Zitat:
Ist oft am 2. Tag nach dem Train am stärksten geht aber dann wieder weg.
Also in den Schultern und Armen meine ich das ich den geringsten habe. 1-2 Tage.
Du kannst es mit folgendem TP versuchen, Mo, Mi und Fr als Trainingstage gehen in Ordnung, ebensogut könntest Du einfach jeden zweiten Tag trainieren gehen.
Sollte Dich wider Erwarten Muskelkater beim Training behindern, dann melde Dich zwecks Umstellung des Planes.
1. Tag: Brust / Oberschenkel / Bizeps / Nacken
Brust:
Schrägbankdrücken 3x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3x a´ max. 8 Wh.
Cable Cross 2x a´ max. 12 Wh.
Oberschenkel:
Kniebeugen 3x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
Konzentrationscurls 3x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2x a´ max. 12 Wh.
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x a´ max. 12 Wh.
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3x a´ max. 6 Wh.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x a´ max. 12 Wh.
Trizeps:
French Press 3x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3x a´ max. 12 Wh.
Waden:
Wadenheben stehend 3x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst