Trainingsaufteilung

So , hier mal mein aktueller Tp

TE 1 :
5 x 5 Bankdrücken
3 x 10 Seitheben
3 x 8 Frontdrücken
4 x 10 Stirndrücken
5 x 10 Kniebeugen
TE 2 :
5 x 5 Kreuzheben
3 x 10 Langhantelrudern weiter Griff
3 x 10 Klimmzüge
Bizeps will ich evtl. noch 4 Sätze einbauen .

Die Frage ist jetzt , wie ich die Kniebeugen und das Heben verteilen soll , bin halt nur etwas unsicher wegen der Regenerationszeit der Rückenstrecker , aber wenn das kein Problem wäre könnte das so bleiben .

Hauptfrage ist eig. das Volumen im Rückentraining , die 5 Sätze Kreuzheben sollen auf jeden Fall bleiben .

Um das Volumen in TE 1 zu kürzen bin ich am überlegen das Schultertraining auf TE 2 zu legen , sollte doch eig. kein Problem sein ?

Ich mache in keinem Satz mehr als die angegebene Wiederholungszahl , falls diese nicht geschafft wird leg ich evtl. auch nochn paar Teilwiederholungen dazu .

Zitat:

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Um das Volumen in TE 1 zu kürzen bin ich am überlegen das Schultertraining auf TE 2 zu legen , sollte doch eig. kein Problem sein ?

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Find ich sogar besser, da deine Schulter beim BD ja schon vorbelastet ist. Hatte auch den Fehler immer gemacht nach dem BD die Schulter zu trainieren.

Evtl. könnteste das Frontdrücken durch Kurzhanteldrücken ersetzen und vor dem Seitheben ausführen.

Ich persöhnlich würde sogar noch mehr anders machen:

- Trizeps nicht am Brust-Tag, wegen dem gleichen Argument der Vorbelastung

- Kreuzheben NACH Rudern und Klimmzügen. Du brauchst einen stabilen Rücken für das Rudern!

- Bizeps am Brust-tag.

- 11 Sätze Rücken in einem 2er-Split finde ich persöhnlich schon ziemlich viel

Wie wär's mit folgender Aufteilung:

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch
TE2: Rücken, Schultern, Trizeps

Will das Seitheben zur Vorermüdung nutzen um mehr auf die seitlichen Deltas abzuzielen , und den Trizeps rauszuhalten .

@Staff : Nur um etwas mehr Gewicht im Training nehmen zu können will ich den Trizeps nicht auf den andren Tag legen , kann auch mal vorkommen , dass ich Muskelkater darin hab , und am nächsten Tag müsste ich dann Drücken . In nem 2er 1,5 mal die Woche wäre das wohl ok , aber so ist er bei der Brusteinheiz besser aufgehoben denke ich .

Wenn ich das Heben zum Schluss der Einheit mache nehme ich wiederrum die Belastung von den Beinen , das will ich jedoch nicht .
Mit der Sache wegen der Stabilität beim Rudern hast du wohl recht , da zieh ich aber nen Gürtel an , zur Sicherheit .

Deine Aufteilung beinhaltet in TE 1 Oberschenkel , für die Beinbizeps stehen da nur Kreuzhebevariationen oder Good Mornings zur Auswahl die allesamt den Rücken stark beanspruchen . Bauch trainier ich nicht extra , muss also auch nicht in die Splittung .

Bei mir würde das so aussehen :
Brust/Trizeps/Quads
Rücken/Beinbizeps/Schultern/Bizeps

Wenn du denkst das du damit besser fährst... ok...

Was ich dir aber noch empfehlen würde ist, dass du beim Beintraining und BD die Sätze in zwei Übungen aufteilst. Meiner Meinung nach kann man viel mehr Trainingsleistung rausholen wenn man die Übung nach 3 Sätzen wechselt.

Für Beine finde ich sehr gut:
3x Kniebeugen
2x Beinpresse
Da kann man dann in der Beinpresse noch den letzten Rest aus den Quads rausholen ohne Gefahr zu laufen Stabilität zu verliehren.

Bei Brust würde ich auch nicht nur BD machen.
Wie wäre es denn zum Beispiel mit:
3x BD mit LH oder KH
2x CrossOver oder Butterflymaschine oder SBD/NBD

Ich bin übrigens immernoch der Meinung, dass du Kreuzheben reduzieren solltest. Kannst auch ruhig mehr Wdh machen zum Beispiel 3x 6 Wdh

Bauch kann man auch in jeder TE trainieren... Das ist kein Problem...

Soooo, Morski lässt auch Mal seinen Senf ab.
Der Grundgedanke deines Trainings gefällt mir sehr, vorallem die Auswahl der Übungen und die Höhe der Satzzahlen.

TE 1 :
5 x 5 Bankdrücken
3 x 10 Seitheben
3 x 8 Frontdrücken
3 x 10 Stirndrücken
5 x 10 Kniebeugen
TE 2 :
5 x 5 Kreuzheben
3 x 10 Langhantelrudern weiter Griff
3 x 10 Klimmzüge
2-3x Enge Klimmzüge

Nur Mal so ein paar kleine Anregungen.
Ich bevorzuge es ebenfalls sich auf eine übung zu konzentreiern und dort dir Satzzahlen zu erhöhen anstatt andauernd rumzuwechseln.



Hast du schoneinmal überlegt einen 3er durchzuziehen, dann ließe sich das vlt. viel einfacher regeln.
Ein Beispiel:
TE1 Beine
5x5 Kniebeuge
5x8 Frontbeuge/Beinpresse/Ausfallschritte
5x12 Wadenheben stehend

TE2 Rücken
5x5 Kreuzheben
5x8 Rudern
5x12 Enge Klimmzüge

TE3 Brust
5x5 Bankdrücken
5x8 Schulterdrücken
5x12 Eng-Bd

Kannst ja Mal drüber nachdenken

@Staff : Danke für deine Tipps , aber sowohl Kreuzheben , wie auch Bankdrücken mache ich nach 5 x 5 (Trainingssystem , weiß nich ob dir das was sagt) . Isos für die Brust hab ich eh noch nie gemacht , und da ich ab sofort Zuhause trainiere hab ich eh nich so die riesige Auswahl an Übungen . Und für Brust hab ich bis jetzt fast nur Flachbankdrücken gemacht , und bin damit sehr gut gefahren , wenn ich in einer Übung stärker werden will , dann trainier ich diese .

Bauchtraining mach ich keins , wird meiner Meinung nach ausreichend mittrainiert .

@Morski : So , den 2er werd ich jetzt erstmal weitermachen , über nen 3er hab ich bereits nachgedacht , bin aber noch unsicher wegen der langen Regenerationsphasen .

Ich denke ich werde noch bis zum Sommer weiterhin einen 2er Split verwenden , insgesamt einfach ne gute Basis aufbauen . Den 3er hab ich mir aber abgespeichert , der schaut gut aus .

Danke für die Hilfe , an alle .

Zitat:

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bin aber noch unsicher wegen der langen Regenerationsphasen .

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Wie oft hättest du denn unter der Woche die Möglichkeit zu trainieren?
Das Volumen kann ja erhöht werden oder du gehst einfach 4x die Woche trainieren....

aber wenn dir dein 2er gefällt, viel Spaß, du machst dich gut :daumen:

Ich trainiere zur Zeit 4 mal , öfters ginge auch , muss aber zusehen , dass ich Cardio einbau (hab Lk Sport) .

Zitat:

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Zitat von Mz91

Ich trainiere zur Zeit 4 mal , öfters ginge auch , muss aber zusehen , dass ich Cardio einbau (hab Lk Sport) .

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Wenn du öfters an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainierst, dann wäre ein 2er-split nach Push&Pull-Prinzip der idealere Plan.
Besser wäre wenn du einfach jeden zweiten Tag trainieren würdest damit du zwischen jeder TE einen Tag Zeit für Regeneration/Ausruhen hast. Wären dann im Schnitt 3,5 Tage pro Woche. Mehr als 4 Tage pro Woche Krafttraining sind nicht empfehlenswert.

Cardio einbauen ist kein Problem... Am besten an den sonst trainingsfreien Tagen oder NACH dem Kraftsport (zB morgens Krafttraining, abends Cardio).

Könntest du noch kurz erklären was du mit 5x5-System meinst? Vielleicht meinst du das was ich unter Pyramiden-System kenne?!?

Der Plan ist doch Push&Pull .

Ich habe gerne feste Trainingstage , wenns bei mir mal wegen etwaigen Prüfungen zeitlich knapp wird kann ich das Trainingspensum runterfahren , vorerst würde ich es gerne so lassen .




5 x 5 ist einfach zu verstehen , wird für Grundübungen verwendet .
5 Sätze mit dem selben Gewicht , in jedem Satz werden 5 Wiederholungen angestrebt , in keinem werden mehr gemacht . Wenn jeder Satz sauber mit 5 Whs absolviert wurde , dann kommt im nächsten Training Gewicht drauf .

Zitat:

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Zitat von Mz91

5 Sätze mit dem selben Gewicht , in jedem Satz werden 5 Wiederholungen angestrebt , in keinem werden mehr gemacht . Wenn jeder Satz sauber mit 5 Whs absolviert wurde , dann kommt im nächsten Training Gewicht drauf .

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Und ich Volldepp dachte immer 5x5 steht für 5 übungen zu je 5 sätzen.....und hab mcih gewundert wer so ein volumen durchziehen sollte :headbang2:

Zitat:

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Zitat von Mz91

Der Plan ist doch Push&Pull .

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oh.. ich hab das übersehen:

Zitat:

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Bei mir würde das so aussehen :
Brust/Trizeps/Quads
Rücken/Beinbizeps/Schultern/Bizeps

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Zitat:

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5 x 5 ist einfach zu verstehen , wird für Grundübungen verwendet .
5 Sätze mit dem selben Gewicht , in jedem Satz werden 5 Wiederholungen angestrebt , in keinem werden mehr gemacht . Wenn jeder Satz sauber mit 5 Whs absolviert wurde , dann kommt im nächsten Training Gewicht drauf .

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achso... nicht Pyramidensystem... aber heisst das jetzt, dass du die Kadenzen jeweils so langsam machst, dass du nach 5Wdh fertig bist oder hört man einfach auf auch wenn man noch genug Kraft für mehr hätte? Weil dann glaube ich, dass du Potential verschwendest... :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Staff

aber heisst das jetzt, dass du die Kadenzen jeweils so langsam machst, dass du nach 5Wdh fertig bist oder hört man einfach auf auch wenn man noch genug Kraft für mehr hätte? Weil dann glaube ich, dass du Potential verschwendest... :ratlos:

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Nein, natürlich nicht ;)
Du wählst ein Gewicht mit dem du 5 Wdh. bewältigen kannst ohne ins MV zu geraten. Dieses Gewicht versuchst du dann über die 5 Sätze hinweg 5mal zu heben, drücken, beugen etc.

Wenn du in allen 5 Sätzen das gewählte Gewicht 5 mal bewältigt hast, erhöhst du in der nächsten TE das Gewicht.

Beispiel Kreuzheben:

Satz 1, 5x100kg (leich ausführbar)
Satz 2, 5x100kg (mittel ausführbar / leichte Vorermüdung)
Satz 3, 5x100kg (schwer ausführbar / Muskulatur weist verstärkt Ermüdungserscheinungen auf)
Satz 4, 4x100kg
Satz 5, 3x100kg

In der nächsten TE darf das Gewicht nicht gesteigert werden, da nicht in allen Sätzen 5 Wdh. möglich waren. Beim 5x5-System kann es durchaus vorkommen, dass die ersten Sätze recht leicht von der Hand gehen, wenn man kurz vor einer Steigerung steht ;)

@Staff :
Ich habe das 5 x 5 beim Bankdrücken im November mal ein paar Wochen gehabt , da aber noch mit normaler Kadenz , also kein explosives Drücken . Hatte mich relativ schnell gesteigert , jetzt mach ichs aber mit explosiver positiven und relativ langsamer negativen Phase .

@Hammer&Mz91:

Alles klar, ich bin dann jetzt aufgeklärt, auch wenn nicht 100%ig überzeugt von dem System. Würde aber sagen, dass wenn du damit zurecht kommst und dich auch steigerst, dann mach es weiter... ist ja jeder individuell und verschieden...

Zitat:

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Zitat von Staff

...auch wenn nicht 100%ig überzeugt von dem System...

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Das 5x5-System trifft sicher nicht Jedermann's Geschmack, aber die Erfolge die mit dieser Methode erzielt wurden sind unbestritten und bei einem intelligenten TP sind enorme Kraftzuwächse möglich. Zudem stellt 5x5 einen optimalen Kompromiss zwischen Kraft- und Masseaufbau dar.

Viele Powerlifter setzen auf dieses System... manche nur in bestimmten Phase, manche für den Übergang zu 3x3 und 1x1 und wieder andere verfolgen das System den Großteil ihrer Laufbahn... siehe Ed Coan;)