Hilfe beim Trainingsplan

Hallo erstmal. Ich bin fast 17 und trainiere seit 2 Monaten im Studio. Bis jetzt hatte ich einen GK-Plan, aber will jetzt auf einen 2er-Split umsteigen. Ich trainiere 4 mal die Woche (Di, Do, Sa, So) und habe mir schon einen Plan zusammengestellt, aber bin mir nicht ganz sicher ob alles passt.

Die Zahlen hinter den Übungen sind die Anzahl der Sätze und ich habe mir so 15 Wdh pro Satz vorgestellt.

1. TE

Brust:
Brustpresse 4
Butterfly 4

Bizeps:
Armbeuger 4
Scottcurl 4

Bauch:
Crunch 4
Rumpfdreher 4

Beine:
Beinbeuger 4
Beinpresse 4

2. TE

Rücken:
Latzug 3
Rudern 3
Rückenstrecker 3

Schulter:
Seitheben 3
Schulterpresse 3
Butterfly Reverse 3

Trizeps:
Armstrecker 4
Pushdowns 4

Ich will erst nach und nach die Geräte durch andere Übungen austauschen um die Bewegungsabläufe besser ausführen zu können oder was meint ihr?
Also was denkt ihr was ich an dem Plan noch ändern sollte?

Danke schon mal :D

Zitat:

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Zitat von amaru

... trainiere seit 2 Monaten im Studio.

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Für einen 2er-Split ist es meiner Meinung nach noch zu früh. Bei gerade einmal 2 Monaten Training, bist du mit einem GK besser bedient. Selbigen kannst du gerne mal posten.

@amaru: Ich schließe mich Thor an, für Dich ist es noch zu früh für einen Split. Stelle stattdessen besser schon auf Freihantelübungen um, und erlerne dort die korrekte Ausführung.

Im übrigen müßtest Du den bei 4 Trainingstagen pro Woche nach dem System Push and Pull splitten, d. h. Beine + Brust + Schultern + Trizeps in TE1, und Rücken + Bizeps + Nacken + Bauch in TE2.

Wann meint ihr sollte ich denn mit einem Split anfangen?

Zitat:

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Im übrigen müßtest Du den bei 4 Trainingstagen pro Woche nach dem System Push and Pull splitten, d. h. Beine + Brust + Schultern + Trizeps in TE1, und Rücken + Bizeps + Nacken + Bauch in TE2.

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Mir wurde gesagt, dass man wenn man Trizeps trainiert, nicht am selben Tag Brust machen sollte, da man da z.T. auch den Trizeps benötigt und den dann nicht so gut trainieren kann. Aber ich gehe ma davon aus, dass du schon weißt von was du redest :D

Zitat:

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Wann meint ihr sollte ich denn mit einem Split anfangen?

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Dann, wenn Du mit dem GK-Plan nicht mehr vorwärts kommst. Aber das erste halbe Jahr über sollte das schon klappen.

Zitat:

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Mir wurde gesagt, dass man wenn man Trizeps trainiert, nicht am selben Tag Brust machen sollte, da man da z.T. auch den Trizeps benötigt und den dann nicht so gut trainieren kann.

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Das träfe unter zwei Bedingungen zu, erstens müßte immer ein trainingsfreier Tag zwischen den beiden TE liegen, was schon nicht geht wenn Du 4 Trainingstage pro Woche planst. Zweitens dürftest Du in den Armen und den Schultern beim nächsten Training keinen Muskelkater mehr haben, also beim Rückentraining keinen Muskelkater mehr vom Bizepstraining, beim Brusttraining keinen Muskelkater mehr vom Schulter- oder Trizepstraining und umgekehrt.

Also schadet es nicht wenn man den Trizeps z.B. beim Brusttraining vorbelastet und ihn dann noch speziell macht? Und was sollte zuerst kommen?

Ich gehe extra Samstag Früh und Sonntag Abend, damit mehr Zeit zwischen dem Training ist. Aber bei einem GK-Plan ist es doch noch ungünstiger, wenn ich 2 Tage nacheinander gehe oder nicht?

Beim GK gehst Du am besten jeden zweiten Tag (ohne feste Wochentage). Reihenfolge erfolgt nach dem Plan den man hat, größere Muskeln zuerst, kleinere zum Schluß.

Leider kann ich nur an den Tagen. Außerdem dauert mein im Studio gemachter GK ca. 2h, was nach dem was ich hier im Forum lese zuviel ist.

Poste bitte Deinen GK-Plan mal, den sehe ich mir an. Zwei Stunden sind definitiv zu viel, gucken wir mal ob es am Plan liegt oder an Dir.

Armbeuger
Armstrecker
Brustpresse
Butterfly
Crunch
Rumpfdreher
Rückenstrecker
Latzug
Butterfly Reverse
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinpresse
Seitheben

Überall 3 Sätze

Ohje, was ist das denn für ein Plan ...

Geh mal zu freien Gewichten (Hanteln) über, und arbeite dienstags, donnerstags und samstags oder sonntags nach folgendem Plan:

- Kniebeugen mit Langhantel im Nacken 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Latzug 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Rückenstrecker 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze a' 15 Wdh.
- Butterfly 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Konzentrationscurls mit Kurzhantel 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Dips 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Crunches 2 Sätze bis Muskelversagen

Zwischen den Sätzen und Übungen mach immer 60 - 90 sek Pause, bei den Kniebeugen bei Bedarf auch ein bißchen länger, falls Du verschnaufen mußt.

Ok, danke, ich probier es mal so.

Und wegen dem anderen "Plan", der "Trainer" im Studio hat nicht mal genau gewusst wie die Geräte funktionieren, da hab ich schon etwas gezweifelt^^

Zitat:

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der "Trainer" im Studio hat nicht mal genau gewusst wie die Geräte funktionieren

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:jumpers:

hi hab mir mal alles durchgelesen. bin auch am anfang meiner karriere ^^ und habe den plan genommen

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

der reicht doch aus oder???

Zitat:

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der reicht doch aus oder???

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Ist ja nicht viel anders als mein Vorschlag, den ich schon für Dich startfertig gemacht hatte. Also geht er. ;)

ja hab den auch ausn forum ^^ sag ma kann ich anstatt den jeweiligen 2 sätzen 3 machen??

Zitat:

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Zitat von kamik1985

sag ma kann ich anstatt den jeweiligen 2 sätzen 3 machen??

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Das Training sollte nicht viel mehr als eine Stunde dauern, solltest Du da noch Luft haben kannst Du ja mal einen Satz drauflegen, wirklich nötig wäre das aber nicht.

k danke dir robert

Zitat:

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Zitat von robert234

- Kniebeugen mit Langhantel im Nacken 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Latzug 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Rückenstrecker 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze a' 15 Wdh.
- Butterfly 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Konzentrationscurls mit Kurzhantel 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Dips 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Crunches 2 Sätze bis Muskelversagen

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Sollte ich die Übungen in der Reihenfolge machen?

Zitat:

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Sollte ich die Übungen in der Reihenfolge machen?

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Exakt. ;)

Ok.

Und dann hab ich noch eine Frage wegen der Ernährung.
Bis jetzt ernähere ich mich sehr fettreich, lege aber trotzdem kein Gewicht zu. Sollte ich ich versuchen mein 3 - 4 Mal in der Woche Fastfood und so durch kalorienreiche andere Sachen zu ersetzten (was mir wohl sehr schwer fallen würde^^) oder eher einfach noch zusätzlich andere kalorienreiche Sachen zu essen?

amaru, schreibe uns mal am besten eine Liste um welche Uhrzeit Du was genau ißt, Mengen bitte angeben. Dann wird sich zeigen wo der Hase im Pfeffer liegt.

Also zum Frühstück eher wenig (Müsli oder was kleines halt), am Wochenende meistens auch so 250 - 500 g Quark.
Zum Mittag eigentlich ganz normal, was man halt so zu Hause auf den Tisch bekommt (aber weniger Fertigprodukte, sondern eher frische Sachen).
Über den Tag Snacks (Chips oder so).
Am Abend variiert es am meisten. Entweder was leichtes (eine Semmel oder so), irgendwas warmes (Hotdogs usw.) oder ca. 3 mal in der Woche McD und sowas und manchmal auch wieder Quark dazu.

Wenn ich ehrlich bin im großen und ganzen nicht viel, aber sicherlich ziemlich ungesund^^

@amaru: Deine Ernährung ist eine ziemliche Katastrophe, zu wenig Mahlzeiten (es sollten mind. 6 am Tag werden), wenig qualitativ wertige Speisen, zu wenig Protein, kein Obst oder Gemüse, usw., kurzum: damit wirst Du eher krank als daß Du damit muskelmäßig aufbauen kannst. Lies Dich mal im Unterforum Ernährung gründlich ein, und stelle Deine Ernährung grundlegend um.

Das hab ich mir schon gedacht, ich schreib mir mal paar Tage auf, was ich genau esse, dann hab ich einen besser Überblick.

Ich würde gerne paar Übungen durch ähnliche austauschen. Wenn ich deswegen irgentwas vernachlässige, dann bitte Bescheid geben :)

Zitat:

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Zitat von robert234

- Kniebeugen mit Langhantel im Nacken 4 Sätze a' 15 Wdh.
- Latzug 4 Sätze a' 15 Wdh. Rudern am Kabelzug
- Rückenstrecker 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Bankdrücken mit Langhantel 3 Sätze a' 15 Wdh.
- Butterfly 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 Sätze a' 15 Wdh.
- Konzentrationscurls mit Kurzhantel 2 Sätze a' 15 Wdh. Scottcurls
- Dips 2 Sätze a' 15 Wdh. Pushdowns
- Crunches 2 Sätze bis Muskelversagen

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Kannst Du so machen amaru.

Ich habe jetzt 2-mal statt Rückenstrecker Kreuzheben probiert, aber des ist nach den Kniebeugen schon ziemlich hart für die Beine.
Soll ich es so lassen wie davor, Rückenstrecker einfach gegen Kreuzheben austauschen oder Kreuzheben vor die Kniebeugen legen?

Was Du probieren könntest wären 3 Sätze Kniebeugen und dann nach dem Rudern noch 2 bis 3 Sätze Kreuzheben. Ist Dir das zu deftig, dann laß das Kreuzheben sein und mache stattdessen den Rückenstrecker. Kreuzheben vor die Kniebeugen zu legen bringt nichts, dann bist Du bei den Kniebeugen nicht mehr zu gebrauchen.

So ungefähr hab ichs ja gemacht. Ich wollte nur wissen, obs sinnvoll ist das so zu machen, weil so fühl ich am Ende alle Muskeln viel mehr und merke, dass ich wirklich alles beansprucht habe.

Ich würde jetzt wirklich langsam auf einen 2er Split umsteigen wollen.
Hab etwas rumprobiert und hab mir da einen zusammen gebastelt, sodass es mir von den Übungen und dem Volumen ungefähr passt.

Zitat:

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TE1:
Beine
Kniebeuge 4x8
Noch 2 Sätze für die Beine, aber welche Übung?
Brust
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x12
Schulter
Schulterdrücken 2x8
Seitheben 2x12
Trizeps
French Press 2x12
Pushdowns 2x12

TE2:
Rücken
Rudern 3x8
Latzug 3x8
Kreuzheben 3x8
Bizeps
Hammercurls 2x12
Scottcurls 2x12
Waden
Wadenheben 3x15
Nacken
Shrugs 2x12
Bauch
Crunch 2x12

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Geht das so in Ordnung oder sollte ich was ändern?

warum genau willst du unbedingt auf einen split umsteigen? hast du keine erfolge mehr beim gk-plan?

Das nicht, aber wenn ich wirklich hart trainiere, schaff ich 2 Tage danach nicht nochmal die selben Sachen anständig durch zu ziehen. Also besonders Beine und Rücken brauchen da 1 - 2 Tage mehr

amaru, wie lange bist Du jetzt am Eisen?

ernährst du dich gut und schläfst genug? bzgl. regeneration gibts auch genug im forum, gibt auch sehr viele unterschiedliche meinungen dazu. hast du den mörder mk so dass du dich nichtmal gscheit bewegen kannst oder was heißt du kannst das training nicht anständig durch ziehen? kannst nicht deine normalen gewichte nehmen weil das mv zu früh kommt, hast du schmerzen beim training?

3 1/2 Monate im Studio und davor 1/2 Jahr zu Hause.

Ja, es ist jetzt nicht so, dass ich nicht gehen kann (auf jeden Fall nicht immer^^), aber ich schaffe auf jeden Fall nicht meine normalen Gewichte.

weil es zum muskelversagen kommt? frag nur deshalb so nach weil ich das noch nicht hatte, aber is ja jeder anders.

ja, manchmal ist aber auch der MK einfach noch zu stark.

TE1:
Beine
Kniebeuge 4x8
Noch 2 Sätze für die Beine, aber welche Übung? --> Ausfallschritte oder Beinpresse und zusätzlich noch zwei Sätze Beincurls machen, für die Oberschenkelrückseite
Brust
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 2x 12
Fliegende 3x12
Schulter
Schulterdrücken 2x8 --> evtl. nur einen Satz hiervon
Seitheben 2x12
Trizeps
French Press 2x12
Pushdowns 2x12 --> nur ein Satz

TE2:
Rücken
Rudern 3x8
Latzug 3x8
Kreuzheben 3x8 --> nur 6 Wdh.
Bizeps
Hammercurls 2x12 --> nach den Scottcurls machen, und evtl. nur einen Satz hiervon
Scottcurls 2x12
Waden
Wadenheben 3x15
Nacken
Shrugs 2x12
Bauch
Beinheben 2x bis MV
Crunch 3 x12