Trainings- und Ernährungslog von Nescient

Sehr geehrte Bodybuilderinnen und Bodybuilder,

ab morgen Montag (25.2.08 ) werde auch ich mein Trainings und Essverhalten offenlegen. Anregungen, Verbesserungsvorschläge und anderweitige Kommentare (außer zu den schwachen niedrigen Gewichten ;-) ) sind sehr erwünscht.

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Ziele:

- "esthetischer Fitnesskörper" :razz:

- gesunde Ernährung

- Disziplin

- Bewusstsein fördern das man durch harte Arbeit und viel Disziplin sehr viel erreichen kann

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Vorgehen:

- möglichst den, meiner Meinung nach relativ niedrigen Kfa beibehalten

- strikte Ernährung und striktes Training (beeinhaltet schon mal die Ziele "gesunde Ernährung" und "Disziplin", getreu dem Motto "der Weg ist das Ziel")

- eventueller wechsel vom Homegym ins Fitnessstudio beim erreichen der endgültigen Körpergröße

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Der Trainingsplan:

3x Kniebeugen (Körpergewicht)
2x Kniebeugen Ausfallschritte (Körpergewicht)
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht)
2x Kurzhantel Rudern
3x Dips vorgebeugt (Körpergewicht)
2x Fliegende
2x Seitheben
2x Bizep Curls
2x T-Dips (Körpergewicht)
2x "Hyperextensions"
3x Sit ups

Wiederholungszahl: 15
Pausen: ~ 90 Sekunden
Dehnen: Vorher und Danach
Dauer: 60-90 Minuten

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Der Ernährungsplan:

Frühstück ca. 7 Uhr:
Haferflocken 100g
Milch 3,5% 300g
Orangensaft 200ml

Kcal 640 Fett 16,00 KH 95,7 Eiweiß 24,10

Schulpausen:
Vollkornbrot (Roggenmisch testweise) 150g
Butter 10g
Paprika 80g

Kcal 436 Fett 9,60 KH 76,10 Eiweiß 11,40

Mittag ca. 13-14 Uhr:
Pute 150g
Reis 100g
Gemüse (berechnet: Spinat) 200g
Banane 100g
Orangensaft 100g

Kcal 526 Fett 9,80 KH 68,10 Eiweiß 43,50

Zwischenmahlzeit:
Yogurt 150g
Apfel 140g
Banane 100g

Kcal 274 Fett 6,65 KH 50,95 Eiweiß 8,20

Abendessen:
Morzarella 8,5% 140g
Brot 50g
Salat 200g
paprika 100g
Soße (u.a. 18g Olivenöl)

Kcal 574 Fett 30,22 KH 38,40 Eiweiß 37,10

Letzte Mahlzeit:
Magerquark 250g
Kräutersalz
Olivenöl 10g

Kcal 238 Fett 9,90 KH 10 Eiweiß 35

Gesamt: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3

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Trainingszeiten:

Montag: 12:30

Mittwoch: 12:30 bzw. 13:15

Freitag: 13:15
Stand: 09.03.08


Trainingstage seit Beginn des Trainingslogs: 5



Mit freundlichen Grüßen aus dem (zurzeit) sonnigen Allgäu,
Marvin

woher kommst du im allgäu

Aus Kaufbeuren. So wie du wie es scheint, Oli_kf. ;-)

hehe ja:-)

Code:

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25.02.08 - 12:15
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht) 6/5/4
2x Kurzhantel Rudern  15/15/15/15
3x Liegestütze (Körpergewicht) 15/15/15
2x Fliegende 15/15
2x Seitheben 15/15
2x Bizep Curls 15/15
2x T-Dips (Körpergewicht) 15/15
2x "Hyperextensions" 15/15
3x Sit ups 15/15/15

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Vorher und Danach - done
Dauer: 55 Minuten
Gefühl: Gut

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Anstatt Dips vorgebeugt hab ich Liegestütze gemacht, da meine Dipvorrichtung wohl nicht ganz geeignet ist.
Beine werden nur jedes zweite Mal trainiert da ich höchstwahrsch. wieder Probleme mit dem Knie bekomme - auch ohne Zusatzgewichte.

Hallo, Nescient!
Ist vielleicht nicht so wichtig, aber - Du schreibst, Dehnen vorher und nachher. Bedeutet das, Du dehnst Dich vorm Training "kalt"? Könnte verletzungsförderlich sein.
Ansonsten: Lobenswerte Ziele für jemanden in Deinem Alter, RESPEKT!

Gruß

SJ

Hi,
gut das du nachfrägst. Hab ganz vergessen aufzuführen das ich mich zuvor ca. 10 Minuten durch joggen auf einem Fleck (:p) aufwärme. Heute ist das wegen anstrengendem Heimweg entfallen und ich konnte gleich loslegen mit dehnen + trainieren.

Zitat:

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Ansonsten: Lobenswerte Ziele für jemanden in Deinem Alter, RESPEKT!

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Danke. :-)

Zitat:

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Aus Kaufbeuren.

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Mistkaff, da habe ich meinen ersten Strafzettel bekommen! :schimpf:

Auf ein Dehnen vor dem Train kannst Du verzichten, das ist eher kontraproduktiv. ;)

Zitat:

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Zitat von robert234

Mistkaff, da habe ich meinen ersten Strafzettel bekommen! :schimpf:

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Tja hier herrscht noch Zucht und Ordnung. ;-)

Zitat:

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Zitat von robert234

Auf ein Dehnen vor dem Train kannst Du verzichten, das ist eher kontraproduktiv. ;)

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Ok, danke.

War genau die Straße vor Eurem Ordnungsamt. :lol:

Zitat:

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Zitat von robert234

Auf ein Dehnen vor dem Train kannst Du verzichten, das ist eher kontraproduktiv. ;)

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Also ich mache das auch vor dem Training, nur ich würde es nicht als Dehnen bezeichnen, sondern nur als kurzes halten, sodass ich jeden "Dehn"übung nur für 2-3 sec halte, geht das klar, oder ist das auch kontraproduktiv ?

@ballack: Laß es weg.

fühle mich dadruch aber irgendwie sicherer.... aber wenn das kontraproduktiv ist.... inwiefern denn kontraproduktiv?

So, heute lief das ganze echt gut. Hab mir ganz schön viel angehört. Ich wieg meinen Salat ab während Familie Sphagetti isst. Kamen ganz lustige Sachen dabei raus. :p

Mum: "Wie ist die Soße?"
Freund von Mum: "Eher was für Vegetarier wie Marvin (Nescient)"
Ich: "Ich bin kein Vegetarier"
Freund von Mum: "Dann eben Vegetarier der Fleischt isst."

Ja ne ist klar. :lol:

Und vieles vieles mehr.

Code:

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Montag, 25.02.08

Frühstück 7:15 Uhr:
Haferflocken 100g +
Milch 3,5% 300g +
Orangensaft 200ml +


Schulpausen:
Vollkornbrot (Roggenmisch testweise) 105g +
Butter 10g +
(Paprika 80g -)


Mittag 14:45 Uhr:
Putenschnitzel 105g +       
Reis 100g +
Gemüse (berechnet: Spinat) 200g +
Banane 90g +
Paprika 80g ++
Orangensaft 100g +


Zwischenmahlzeit 15:40:
Yogurt 150g +
Apfel 230g +
(Banane 100g -)


Abendessen 18:45:
Morzarella 8,5% 140g +
Brot 70g +
Salat 200g +
paprika 100g +
Soße (u.a. 18g Olivenöl) +
Banane 85g ++


Letzte Mahlzeit 21:00:
Magerquark 250g +
Kräutersalz +
Olivenöl 10g +


Gesamt-Muster: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3
Gesamt-Heute: Kcal 2731 Fett 84,12 KH 337,45 Eiweiß 157,4

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Ganz gut getroffen. :lol:

Legende für die Plus und Minus:
Apfel + (wurde normal gegessen)
Apfel - (wurde vergessen)
Apfel ++ (wurde zum Ausgleich erhöht oder hinzugefügt da wann anderst vergessen)

Code:

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Dienstag, 26.02.08

Frühstück ca. 7 Uhr:
Haferflocken 100g +
Milch 3,5% 300g +
Orangensaft 200ml +


Schulpausen:
Vollkornbrot  40g +
Butter 10g +
Paprika 60g +


Mittag ca. 13-14 Uhr:
Pute 110g +
Reis 100g +
Gemüse (Brechbohnen) 220g +
Banane 90g +
Orangensaft 100g +


Zwischenmahlzeit:
Yogurt 150g +
Apfel 120g +
Banane 80g +


Abendessen:
Morzarella 8,5% 120g +
Brot 80g +
Salat 200g +
paprika 130g +
Soße (u.a. 18g Olivenöl) +


Letzte Mahlzeit:
Magerquark 250g +
Kräutersalz +
Olivenöl 10g +


Gesamt Muster: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3
Gesamt Heute: Kcal 2543 Fett 77,43KH 298,19 Eiweiß 159,86

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Das Brot in den Schulpausen war der Auslöser für die abweichenden Werte. Hätte das wann anderste essen können, hab ich leider nicht dran gedacht. Ich werds überleben. :razz:

Grüße,
Marvin

P.S. Neue Signatur. :p

Code:

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27.02.08 - 17:15
2x Kniebeugen 15/15/15
2x Kniebeugen Ausfallsch. 15/15
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht) 6/5/4
2x Kurzhantel Rudern  15/15/15/15
2x Liegestütze (Körpergewicht) 15/15/15
3x Fliegende 15/15
2x Seitheben 15/15
2x Bizep Curls 15/15
2x T-Dips (Körpergewicht) 15/15
3x Sit ups 23/17/17

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Danach - done
Dauer: 60 Minuten
Gefühl: Gut

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Ehrlich gesagt finde ich es ziemlich sinnlos in der wichtigsten Phase des Körpers - dem Wachstum - nach einem Ernährungsplan zu ernähren, natürlich ist es super wenn du das durchziehst, aber woher willst du wissen wie viel kcal dein Körper für einen Muskelzuwachs in der Wachstumsphase benötigt? Denn ich denke nicht das die für Ausgewachsene kcal-Berechnung bei dir stimmen wird.
Packt doch noch ein paar mehr kcal mit rein! :-D

Naja das ist ja ganz leicht festzustellen, meiner Meinung nach, wenn ich nicht zunehm, dann hab ich wohl zu wenig gegessen, nehm ich zu passts, nehm ich zu viel zu muss ich das ganze runterschrauben. Und die Berechnungen für Erwachsene stimmt ja auch nicht. Sind ja nur Richtwerte. Man muss ja immer je nach Stoffwechsel noch was rumschrauben. Lediglich das Verhältnis ist halt vorgeschrieben. Aber das sollte ja unabhängig vom Alter gleich sein. Ich glaub aber den größten Wachstumsschub hab ich eh schon hinter mir. Über 10cm im letzten Jahr... Naja Ernährung ist eh zusammengebrochen. Hab jetzt 2 Wochen bis auf Wochende immer das gleich gegessen. Jetzt kann ich kein Spinat und Reis mehr sehen. :mrgreen:

Werd das ganze neu auffahren mit verschiedenen Variationen.

Code:

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03.03.08 - 19:53 - 20:45
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht) 7/4/4
2x Kurzhantel Rudern  15/15/15/15
2x Liegestütze (Körpergewicht) 15/15/15
3x Fliegende 15/14
2x Seitheben 15/14
2x Bizep Curls 15/15 erhöhen
2x T-Dips (Körpergewicht) 15/15
3x Sit ups 23/17/16

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Danach - done
Dauer: 50 Minuten
Gefühl: Gut

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Etwas spät geworden gestern...

Zitat:

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Ehrlich gesagt finde ich es ziemlich sinnlos in der wichtigsten Phase des Körpers - dem Wachstum - nach einem Ernährungsplan zu ernähren, natürlich ist es super wenn du das durchziehst, aber woher willst du wissen wie viel kcal dein Körper für einen Muskelzuwachs in der Wachstumsphase benötigt? Denn ich denke nicht das die für Ausgewachsene kcal-Berechnung bei dir stimmen wird.
Packt doch noch ein paar mehr kcal mit rein!

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sorry aber da muss ich dir widersprechen. finde es toll das er so auf disziplin schaut schaut und auf seine ernährung schaut. klar wechselt das mit dem kcal bedarf immer aber solang er ihn anpasst, würde ich sagen, das er auf dem richtigen weg ist und hut ab wie er das hier organisiert! weiter so marvin

Zitat:

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Ehrlich gesagt finde ich es ziemlich sinnlos in der wichtigsten Phase des Körpers - dem Wachstum - nach einem Ernährungsplan zu ernähren, natürlich ist es super wenn du das durchziehst, aber woher willst du wissen wie viel kcal dein Körper für einen Muskelzuwachs in der Wachstumsphase benötigt?

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Da gibt es eine Gerätschaft für, nennt sich Personenwaage.

Finde es auch top was du machst, lass dich von denen die dich um deine Disziplin beneiden und Gründe für ihr eigenes Unvermögen an den Haaren herbeiziehen nicht beeindrucken Nescient :daumen:

Danke! Eure Posts motivieren echt gut. :thumleft: :-)

Hoffe ich bin bald wieder mit verschiedenen Ernährungplänen/ verschiedenen Speisen dabei. Hab das Mittagessen wohl doch ein wenig zu oft gegessen. :brech: Naja, aus Fehlern lernt man ja schließlich. :)

Code:

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05.03.08 - 14:40 - 15:40
2x Kniebeugen 15/15/15
2x Kniebeugen Ausfallsch. 15/15/15/15
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht) 6/5/4
2x Kurzhantel Rudern  15/15/15/15
2x Liegestütze (Körpergewicht) 15/15/15
3x Fliegende 15/12
2x Seitheben 15/12
3x Sit ups 24/16/15

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Danach - done
Dauer: 60 Minuten
Gefühl: Gut

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Arme aus Zeitgründen weggelassen. :-(

Code:

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07.03.08 - 14:55 - 15:45
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht) 5/5/4
2x Kurzhantel Rudern  15/15/15/15
3x Liegestütze (Körpergewicht) 15/15/15
2x Fliegende - wegen Schmerzen im rechten Arm bleiben lassen. :-(
2x Seitheben 15/114
2x Bizep Curls 15/15, vergessen zu erhöhen
2x T-Dips 15/15
3x Sit ups 25/17/13

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Danach - done
Dauer: 50 Minuten
Gefühl: Schlecht

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So scheisse wars. Bin zur Zeit in einem Loch der Lustlosigkeit (nein, nicht das was ihr wieder denkt ;-) ). Hab kein Bock auf Schule oder auf Training und die Ernährung geht auch den Bach runter. Desweiteren will ich eine neue Hantelbank. Meine wankt so vor sich hin. Gammel nur noch vor dem PC rum. Was ich brauche sind feste Trainingszeiten, eine klare Linie im Alltag und eine abwechslungsreiche Ernährung. Ich denke Anfang bis Mitte nächster Woche wird das geschafft sein und ich kann wieder voll durchstarten.

Bis dann,
Marvin

Du brauchst vor allem einen Drill Sergeant, also marsch ans Training, aber zackig!

Jawohl Sir!

So, Schritt 1:

Trainingszeiten:

Montag: 12:30

Mittwoch: 12:30 bzw. 13:15

Freitag: 13:15
Stand: 09.03.08

(Wird in den ersten Post übernommen)


Das mit dem Drill stimmt schon. Ist schon leichter wenn man jemand hätte der einem immer kräftig in den Arsch tritt. Aber geht auch allein. :)

Code:

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10.03.08 - 12:33 - 13:50
3x Kniebeugen 15/15/15
2x Kniebeugen Ausfallschritte 15/15//15/15
3x Klimmzüge weit 7/6/5
2x Kurzhantel Rudern 15/15//15/15
2x Liegestütze 15/15
3x Fliegende 15/ gescheitert an Schmerzen im rechten Arm -.-
2x Seitheben 15/15
2x Bizep Curls 15/15//15/14
2x T-Dips 15/15
2x "Hyperextensions" 15/15
3x Crunches 26/20/17

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Danach - done
Dauer: 1:17 Minuten
Gefühl: Passt

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So, Train war heut schon mal nicht schlecht. Nur Brust hat mir die Stimmung wieder fast versaut, zum Glück ging dafür Seitheben sehr gut.

Brust:
1. Liegestütze sind zum :brech: Jemand ne Idee wo man Dip Barren herbekommt (keine Wandmontage)?! Oder wie man sich was für Dips bauen kann?!
2. Wollte 3 Sätze Fliegende deshalb machen aber da war wieder dieser komische Schmerz. :-x Auf der Innenseite des Oberarms. Als wäre er zwischen Bizeps und Trizeps, jemand ne Idee was das sein kann? Tritt nur bei dieser Übung auf...

Ich hab so ein Ding von Bodysolid:

http://www.sp-bodysolid.de/images/pr...ages/490_2.jpg

Kann man Klimmzüge, Beinheben und Dips machen.
Ist teuer (~190 Euro), aber echt super verbaut und stabil. Anschaffung fürs Leben.
Gibt es bei Ebay vielleicht auch etwas güstiger.

Ja, danke muscle mike. Sieht aber recht groß und hoch aus.
So was wo klitschko die Dips vormacht im Übungsforum wäre was...



Naja ich bin jetzt erst mal eine Woche Ski fahren. Bis dann Tschau. Treibtses nich so wild.

Code:

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02.04.08
...

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Code:

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05.04.08
...

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Code:

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07.04.08 - 12:30-13:40
3x Klimmzüge weit 5/5/5
2x Kurzhantel Rudern 15/15//15/15
2x Liegestütze 15/15
3x Fliegende 15/15/14 erhöhen
2x Seitheben 15/13
2x Bizep Curls 15/13//15/15
2x T-Dips 15/15
2x "Hyperextensions" 15/15
3x Crunches 26/17/116

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Danach - / -
Dauer: 1:10 Minuten

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So ich trainier auch mal wieder. :oops: Beine bleiben wegen Skiurlaub noch weg.
Evlt gibt es bald eine Dipvorrichtung. Hab ein Link gefunden in dem i-welche Typen verrückte Sachen zusammenbauen, unteranderem eben eine Dipvorrichtung aus Rohren. Da das Archiv des Chats nur 32 Seiten lang ist und mein Bruder den Tab geschlossen hat ist mir der Link verloren gegangen... Na mal sehen. Zur Zeit eh keine Zeit für Baumarkt. :thumbdown:

Du trainierst deine Beine nicht, weil du Skifahren warst? :gruebel:

Genau. Nach einer Woche Skifahren merk ich meine Knie bei jeder Treppenstufe. Geht recht schnell weg. Hält sich aber lange, sprich wenn ich wieder Kniebeugen mache ists wieder vorbei. K.A. warum das so ist... Wachstum vielleicht.

Zitat:

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Zitat von Nescient

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Brust:
1. Liegestütze sind zum :brech: Jemand ne Idee wo man Dip Barren herbekommt (keine Wandmontage)?! Oder wie man sich was für Dips bauen kann?!

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Ja hatte das gleiche Problem, hab die erst so gemacht wie auf dem ersten Bild aber geht doch zu sehr auf den Trizeps und ist fühlt sich "auaa" an :cool:
Deshalb mach ich die jetzt so wie auf den 2. Bild. Stuhl sollte niedrieger als die Bank sein.

Die Zeichnung hab ich gerade gezeichnet, finde ist mir gut gelungen:smoke:

Edit: Hätte beinah was wichtiges vergessen :oops: Auf die Bank legst du eine LH auf der du dich abstütst, am besten breit.

Sieht ja heiss aus Ayland, Danke. :D

Zurzeit bin ich jedoch von einer Grippe oder äHnlichem geplagt...

Code:

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02.06.08 - 18:35 - 19:30
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht)
2x Kurzhantel Rudern
2x Liegestütze (Körpergewicht)
3x Fliegende
2x Seitheben
2x Klimmzüge eng (Körpergewicht)
2x T-Dips (Körpergewicht)
3x Crunches

Pausen: ~ 90 Sekunden - done
Dehnen: Danach - done
Dauer: 55Minuten
Gefühl: Gut

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Da frag ich mich doch warum ich fast 2 Monate nicht trainiert hab. :schimpf:
Vorallem Fliegende waren geil. :)

Bin in vielen Dingen die ich mir vorgenommen hab gescheitert. Vielleicht zu viel auf einmal? Naja das schöne am Leben ist das man immer mehrere Versuche hat. Also dann, auf ein Neues :-)

Projekt Dipstangen :sad:

Hab jetzt mein Vorhaben in Form von Klopapierrollen simuliert. Und muss wohl einsehen das mein Plan wohl nicht aufgehen wird.
Von der Breite würde das ganze wohl noch gehen wenn man die Dipstangen genau mittig ausrichtet. Jedoch wird wohl die Höhe nicht reichen. Hab die Rollen auf 1,05m aufgehängt. Wenn ich mich jetzt auf die Rollen lehnen würde sprich, Arme durchgestreckt komm ich schon fast an die Klimmstange hin, also müsste ich sie eher auf 1m aufhängen und das wird wohl kaum reichen, oder was meint ihr?

http://img409.imageshack.us/img409/1...rbeitetsu7.jpg
http://img409.imageshack.us/img409/1...ba500f72c8.jpg

http://www.abload.de/img/dip8op.jpg

naja..dann bau dir einfach was portables hin;)

Ja stimmt was Portables wär auch noch ne idee :thumright:

Hier mal meine Dip Konstruktion.

Könnte eigentlich klappen, was sagt ihr?

Reichen die 40cm für die Griffweite?
Gibt es so ein 4er Verbindungsstück?

Danke,
Marvin

http://img294.imageshack.us/img294/5...ruktionft9.jpg
http://img294.imageshack.us/img294/5...a3a75cfd2e.jpg

Hmm ich sag mal ohne schweissgerät wirds bestimmt schwer werden sowas zu bauen, da es schon nicht schlecht wäre wie bei sabers beispiel noch so verstrebungen reinzubauen.

ausserdem müsstsest du noch irgendwas an die wand machn und das andere ende der dipstangen nicht einfach so dagegen lehnen