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Nackendrücken im Sitzen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 12
Vorgebeugtes Rudern 2 x 15
Langhantelcurls 2 x 10
Kniebeugen 1 x 20
Überzüge 1 x 20
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15
Überzüge 1 x 20
Wadenheben 3 x 20
Bauchpressen 1 x 25
wie findet ihr das programm?
würdet ihr noch was ändern oder mir was bei den superkniebeugen empfehlen ?
was sind den superkniebeugen?
ist das nicht n bißchen wenig vom volumen her?
Habe eine Zeit nach dem System trainiert (nur noch mit einer extra Trizeps-Übung). Fand es sehr gut. Allerdings habe ich seit einigen Wochen Knieprobleme (nicht von den Kniebeugen) und muss jetzt erstmal das Beintraining auslassen... :neutral::thumbdown:
Wie oft willst du das System die Woche durchziehen?
Was zum lesen :)Zitat:
Zitat von Jens1981
Zitat:
Dr. Randall Strossen's Hardcore-Programm
(Mentale) Schwächlinge haben in diesem Trainingsprogramm nichts zu suchen, doch den Entusiasten, die diesem gewachsen sind, sei eines versichert: Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, Sie werden massiger und stärker werden alsSie es jemals für möglich gehalten haben.
Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen (kein Superslow!).
Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange, um den Druck auf den oberen Rücken und die Schultern etwas zu vermindern.
Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus.
Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge.
Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein.
Nach der 10. Wiederholung ist Ihr Körper eigentlich am Ende. An diesem Punkt ist Ihr Wille entscheidend, ob Sie fortfahren oder angesichts der Herausforderung, 20 Wiederholungen zu schaffen, vorzeitig aufgeben.
Drei tiefe Atemzüge, positives Denken (come on, baby, ich mach Dich fertig!), und die 11. Wiederholung ist Geschichte. Die gleiche Prozedur bei ein oder zwei weiteren Wiederholungen, dann werden Atmung und geistige Einstellung noch wichtiger.
Sie machen jetzt bereits 5 oder 10 tiefe Atemzüge vor jeder Wiederholung, und Ihr Bewußtsein erbebt auf psychodelischem Level. Doch Ihre Überzeugung, wild wie ein Ninja-Krieger, bringt Sie durch die 15. Wiederholung.
Nun verändert sich das Spiel erneut: Nicht nur, dass Atmung und Aufmunterungsparolen noch mehr an Bedeutung gewinnen, jetzt wird auch jede einzelne Wiederholung zu einem Ereignis, das wie in einer von Zeit und Raum isolierten Kapsel stattfindet. Sie selbst sind beinahe mehr Beobachter als Ausführender. Wenn Sie jetzt der Mut verlässt, war alles umsonst. Also: Entweder Sie bleiben hart und wachsen, oder Sie geben nach und bleiben schmächtig.
Bei der 16. Wiederholng schneidet die Stange tief in den Rücken und drückt Ihren Körper derart in Richtung Boden, dass Sie ein ganz neues Gespür für Newtons Gesetz der Schwerkraft entwickeln. Ihr Schnaufen klingt wie von einer Dampfmaschine und Ihre Beine werden vermutlich zu tittern beginnen. Sie setzen alle Willenskraft ein, um diese Wiederholung durchzustehen und denken daran, dass alles zuvor nur ein Aufwärmen für die letzten Wiederholungen war - die Wiederholungen, die wirklich Muskelwachstum auslösen. Die Umgebung, ja selbst Ihre Empfindungen sind jett total ausgeblendet, allein der monotone Ablauf bestimmt die Situation: Atmen, herab in die Kniebeuge, hinauf in den Stand.
Wenn Sie erst einmal die 18. Wiederholung hinter sich haben und Ihr WIlle noch ungebrochen ist, werden Sie den Satz garantiert auch komplett zu Ende bringen. Denn das, was für Sie das Wichtigste auf der Welt geworden ist, nämlich diese 20 Wiederholungen zu schaffen, ist nun in Reichweite. Jetzt ist es völlig egal, ob Sie für jede dieser 2 letzten Wiederholungen 10 tiefe Atemzüge benötigen, wenn Sie buchstäblich wild werden, im Gesicht purpurrot anlaufen und beim verzweifelten Kampf auf dem Weg aus der Kniebeuge nach oben zittern wie Espenlaub. Sie werden Ihren Sieg jetzt nicht mehr verschenken!
Wenn Sie die 20. Wiederholung abgeschlossen haben und es ihnen gerade noch gelingt, die Hantel in den Kniebeugenständer zurückzulegen, Sie sich, total erschöpft, kaum noch auf den Beinen halten können, dann lassen Sie sich auf eine Bank fallen, um mit einem Satz leichter Überzüge Ihren Brustkorb zu strecken. Auf diese Weise wird der Brustkorb für die neu gewonnene Muskelmasse gedehnt.
Nachdem Kniebeugen und Überzüge absolviert sind, können Sie hinausgehen, sich möglicherweise übergeben, denken, dass Sie noch nie so etwas geleistet haben - was auch immer.
Sie haben es vollbracht.
also ich versuch es 3 mal die woche und mit den kniebeugen weiß ich nich vllt alle 6 tage falls die sich nich vollständig erholt haben
Ja KB würd ich auch nur alle 4-6 Tage machen. Die hauen echt rein. Viel spass wünsch ich! :bier:Zitat:
Zitat von Syke
cool, mit 1 satz ist das beintrain vollbracht... muss ich testen :D
Bin noch in nem andrem Forum , und da wird das Programm von vielen geradezu vergöttert .
2 Sätze (Kreuzheben mit gestreckten Beinen nicht vergessen) ;)Zitat:
Zitat von hmm...egal
das wird ersetzt durch beincurls :p
Weichei! :smoke:Zitat:
Zitat von hmm...egal
Das ist natürlich ein unheimlich guter Ersatz :lol:
so bin ich halt, immer flexibel...
Hmm also ich frag mich immer heißt dieses System jetzt Atemkniebeuge, Superkniebeuge oder einfach nur PITT...also irgendwie ist es vom Prinzip her alles das selbe.
Nicht ganz das Selbe, denn bei PITT-Force macht man ja ab der ersten Wdh. eine kurze Pause, hier erst nach der zehnten KB. Aber Atem- oder Super-KB, das ist wohl das Selbe.Zitat:
Zitat von n3o88
Naja wobei es ja noch HArdcore Pitt gibt...eigentlich krümmelkackerei...
Ist ja auch Wurscht, Hauptsache es knallt rein. :)
und sonst, sollte ich vllt ne übunge mehr/weniger machen oder kann ich den plan so lassen ?
Habe wie gesagt noch eine Trizeps Übung mit reingeschoben (2 Sätze). Mehr geht (bei mir) nicht, denn nach dem Programm ist man fertig wie sau! ;)
ja das mit trizeps hab ich mir auch überlegt, ich werde morgen mal den plan testen und schauen was sich da machen lässt ;)
hatte heute meinen ersten tag mit dem plan und ich muss sagen, das der ziemlich reinhaut..kann ich nur weiter empfehlen :)!