Dieses Bizeps ist Training nur einmal im Jahr zu empfehlen
Hi,
hab etwas entdeckt was ich auch gerne ausprobieren möchte.
Das One-Day-Arm-Cure Programm
7:30 Frühstück
1 mageres Steak
2 poschierte Eier
1 Scheibe des Vollkornbrot
1 Orange
1 Teelöffel Leinsamen Öl
3 g Vitamins C
1 Multi-Vitaminmineral Tablette
8:30 Neurotransmitter-Erhöhung 1 Portion Power Drive™ (ähnlich wie hier im Shop "Supra Pump N Grow")
9:00 Program A
Zottman Curls sitzend: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1* (Drehbewegungen des Unterarms, so daß der Handrücken nach oben kommt)
Pause 90 sek.
Zottman Curls sitzend: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
* 5-0-1 (5 Sekunden positive Bewegung, Keine halten am obersten Punkt, 1 Sekunde negative Bewegung)
9:30 Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
California Press : 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
California Press : 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
10:00 Program A
Zottman Curls sitzend: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1* (Drehbewegungen des Unterarms, so daß der Handrücken nach oben kommt)
Pause 90 sek.
Zottman Curls sitzend: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
10:30 Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
California Press : 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
California Press : 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
10:45 Energiegwewinnungs Snack
Ein Mahlzeitersatz Shnake wie GROW!™ (ähnlich wie hier im Shop Mahlzeitersatz ala EAS Myoplex ) , in Wasser mit 5 g Glutaminpulver zusätzlich.
11:00 Program A
Zottman Curls sitzend: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1* (Drehbewegungen des Unterarms, so daß der Handrücken nach oben kommt)
Pause 90 sek.
Zottman Curls sitzend: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
11:30 Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
California Press : 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 5-7 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
Pause 90 sek.
California Press : 6-8 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 5-0-1*
12:00 Mittagessen
2 Hühnerbrüste
1 gemischter grüner Salat
1 Süßkartoffel
1 Teelöffel Leinensamenöl
3 g Vitamin C
1 Multi-Vitamin-Mineral Tablette
- ACHTUNG WIEDERHOLUNG UND GESCHWINDIGKEITSÄNDERUNGEN -
13:30 Program A
Zottman Curls sitzend: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2* (Drehbewegungen des Unterarms, so daß der Handrücken nach oben kommt)
Pause 75 sek.
Zottman Curls sitzend: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
14:00 Neurotransmitter-Erhöhung 1 Portion Power Drive™ (ähnlich wie hier im Shop "Supra Pump N Grow")
14:00 Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
California Press : 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
California Press : 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Wenn Du wie der allgemeine Durschnitt bist, läufst Du in dieser Phase wie gegeneine Wand, dass nennen Maratonläufer "Bonking". Also denk daran "der stärkere überlebt" und mach weiter.
14:30 Program A
Zottman Curls sitzend: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2* (Drehbewegungen des Unterarms, so daß der Handrücken nach oben kommt)
Pause 75 sek.
Zottman Curls sitzend: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
15:00 Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
California Press : 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 8-10 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
Pause 75 sek.
California Press : 10-12 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 3-0-2*
15:15 Nachmittags Snack
Ein Mahlzeitersatz Shake wie GROW!™ (ähnlich wie hier im Shop Mahlzeitersatz ala EAS Myoplex )
1 niedrig-glykemische Frucht, wie eine Orange oder Birne.
- ACHTUNG WIEDERHOLUNG UND GESCHWINDIGKEITSÄNDERUNGEN -
15:30 Program A
Zottman Curls sitzend: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 60sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1* (Drehbewegungen des Unterarms, so daß der Handrücken nach oben kommt)
Pause 60 sek.
Zottman Curls sitzend: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 60 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
16:00 Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 75 sek.
California Press : 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 75 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 75 sek.
California Press : 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
16:30 Program A
Zottman Curls sitzend: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 60sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1* (Drehbewegungen des Unterarms, so daß der Handrücken nach oben kommt)
Pause 60 sek.
Zottman Curls sitzend: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 60 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
17:00 Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 75 sek.
California Press : 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 75 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
Pause 75 sek.
California Press : 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1*
17:15 Snack
2 niedrig-glykemische Früchte, wie eine Orange oder Birne.
17:30 Giant Set
Zottman Curls sitzend: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
Pause 0 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
Pause 0 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
Pause 0 sek.
California Press: 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
Pause 120 sek.
Zottman Curls sitzend: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
Pause 0 sek.
Pronating Dumbbell Extensions: 15-20 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
Pause 0 sek.
Schrägbank Kurzhantel Curls: 12-15 Wiederholungen bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
Pause 0 sek.
California Press: 15-20 Wiederholungen on a 201 bei einer Geschwindigkeit von 2-0-1
18:00 Essen
2 Portionen Creatin, gemischt mit Grapefruitsaft
20 g Aminosäure
2 g Vitamin C (
4 tablets of Champion Nutrition OxyPro) (
800 mg of phosphatidyl serine)
19:00 2. Essen Shake aus:
Ein Mahlzeitersatz Shake wie GROW!™ (ähnlich wie hier im Shop Mahlzeitersatz ala EAS Myoplex )
125 g Kohlenhydratpulver
10 g Creatine
20 g Glutamin
7:30 Nun ist da das Aufwärmen vorbei ist, wird es Zeit zur Sache zukommen Klopf dir selbst auf die Schultern wenn du kannst.
Du hast sicher festgestellt das es nur 4 Übungeng in diesem Programm gab. Als solches ist es alles, dass wichtigste ist aber das Du diese Übungen korrekt ausführst.
Program A
Zottman Curls sitzend
Zottman Curls beanspruchen die Ellenbogen-Beugemuskeln, damit sind sie eine der besten Übungen um den Oberarm zum wachsen zu bewegen. Da diese Bewegung ein wenig Korrdination erfordert, kann es eine Zeit dauern bis Du sie gut kannst.
Zum Anfang nimmst Du zwei Kurzhanteln und setzt dich auf das vordere Ende einer Flachbank. Lasse deine ARme herunter hängen mit den Handflächen nach vorne Dann curlst Du die Kurzhanteln nach oben, aber mit einer geringfügigen Veränderung: um verstärkte Einbeziehung der Unterarmbeugemuskeln zu verhindern, lässt du deine Handgelenke nachvorne ab so das zwischen Handrücken und Handgelenk ein 45Grad Winkel entsteht
Es wird sich ein wenig unangenehm anfühlen zu anfang, aber die Masochisten unter euch werden nach dieser kleinen Veränderung angenehm überascht vom Pump im Bizeps sein.
Nachdem Du die Kurzhantel nachoben gecurlt hast, machst Du die die Handgelenke wieder gerade und drehst den Unterarm so ein das deine Handflächen nachunten zeigen. So wie bei reversen Kurzhantelcurls. SO lässt DU die Kurzhanteln dan ganz langsam herunter.
Halte deine Ellenbogen während der ganzen Übung seitlich fixiert. Wenn Deine Ellenbogen dazu neigen auszubrechen, ist dein Brachialis in Bezug auf deinen Biceps brachialis schwach. Wenn das so ist musst Du das Gewicht der Kurzhanteln senken, so das Du den exentrischen Teil der Bewegung korrekt ausführen kannst. (mit den oberen Armen nah am Körper bleiben)
Pronating Dumbbell Trizeps Extension
Greif Dir deine Kurzhanteln und lege Dich mit dem gesicht nach oben auf eine Flachbank. Drücke die Kurzhanteln gerade nachoben wie beim Bankdrücken. Greife die Hanteln so, dass die Handflächen zu ein ander zeigen, jetzt bist Du in der Startposition für diese Übung.
Mit fixierten Ellenbogen, die Kurzhanteln absenken bis die Unterarme die Bizeps berühren. An diesem Punkt könnte es sein das die Hanteln auch deine Schultern berühren. Jetzt hebe deine Unterarm zurück zur Ausgangsposition und drehe dabei deine Unterarme so das die Handflächen zu deinen Füssen zeigen. Diese Drehbewegung rekrutiert den kleinen Anconeus-Muskel der sonst eigentlich nicht stimuliert wird.
Wenn Du ein Situpbrett oder gar eine Bank hast die sich negativ Neigen lässt, dann solltest Du diese besser benutzen. Denn die negative Pronating dumbbell triceps extension, erlaubt eine grössere Streckung des Trizeps in den Bewegungen und ein MRI Test bestätigt das mehr Muskelfasern bei negativ Bewegung einbezogen werden.
Program B
Schrägbank Kurzhantel Curls
Das ist die effektivste Übung um den langen Kopf des Bizeps isoliert zu trainieren. Es wurde in den 50igern von der Bodybuilding Legende Steve Reeves (besser bekannt durch seine Rolle als Herkules in den damaligen Filmen) eingeführt. Wenn der lange Kopf des Bizeps mehr extra Training braucht, empfehle ich unbedingt diese Übung als festen Bestandteil in das Workout einzubauen mit Winkel Änderungen der Bank nach sechs Workouts oder so.
Um diese Übung gut auszuführen, setze dich auf eine Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Als Faustregel kann man sagen, je kleiner der Winkel der Bank, je mehr Muskelfasern des langen Kopf des Bizeps werden einbezogen. (je gelenkiger und dehnfähiger du bist, desto kleiner kannst du den Winkel der Bank einstellen, aber wenn du eine Flachbank benutzt, ist zwar auch effektiv, könnte es zu heftig für die Schultern und Rotatormanschette der meisten Leute sein.
Starte mit herunter hängenden Armen und curle dann die Kurzhanteln simultan hoch, während die Ellenbogen fixiert bleiben und zum Boden zeigen für mindestens die ersten 90 Grad der Bewegung das beugt zustarkes einbeziehen der vorderen Deltamuskeln vor.
Nach den ersten 90 Grad, kannst du es zu lassen das die Ellenbogen leicht nach vorne wandern (sie wollen es so und so). Denke daran das die Handflächen die ganze Zeit aussen bleiben müssen, nicht eindrehen, um maximale Dehnung der Muskeln zu erreichen. Senke die Kurzhanteln dann wieder mit der vorgeschriebenen Geschwindigkeit und von vorn das ganze.
California Press
Diese Übung heisst so, weil man ein Surfbrett eine Porno Darstellerin und einen Eimer voll Kokosnussöl braucht. Eigentlich hab ich keinen blassen schimmer warum sie "Carlifornia Press" heisst, aber der Name stachelt wirklich die Phantasie an. Aber egal, die Übung ist eine Mischung aus engen Bankdrücken und liegenden Trizeps Übungen wie Frenchpresses oder Skull Crushers. Es ist ziemlich beliebt im Powerliftingtraining um den am Bankdrücken beteiligten Trizeps an Kraft und Masse zu geben.
Als erstes nimmst du die Position wie beim enden Bankdrücken ein die Hände angemessen näher zusammen für diese folgende Bewegung. Senke die Langhantel Richtung Oberenbrust ab, ähnlich wie beim "Skull Cruscher" für die Trizeps. Aber anstatt die Hantel zur Stirn abzusenken, senkst du sie hier auf die Oberebrust ab.
In der unteren Position, sollten die Unterarme die Bizeps berühren und die Langhantelstange leicht die Oberebrust berühren. Aus dieser Position heraus die Hantel von der Brust weg bewegen wie die konzetrische Bewegung der vom engen Bankdrücken.
Ein gutes Startgewicht ist so die irgendwo in der Mitte zwischen dem Gewicht welches Du bei liegenden Trizeps Übungen nimmst und dem was du beim engen Bankdrücken benutzt.
Als Beispiel:
Wenn du normalerweise 45kg bei liegenden Trizeps Übungen benutzt und 90kg beim engen Bankdrücken dann nehme so ungefähr 67,5kg für California Pressen.
Der Tag danach
Der Tag nach dem One-Day Arm Cure ist normalerweise der Tag an dem sie Theodore Kaczinski (Anmerkung:das ist der Unabomber) anrufen um die feinheiten beim Briefbombenbau zu erfahren. Der Tag dannach ist vom Personaltrainer Kosta Kromides aus Vancouver als "PATS" charaterisiert oder auch "Poliquin Arm Training Syndrome". Der Umstand kommt daher das man nicht in der Lage ist seine Arme richtig zubewegen. Wenn du so rum gehst, kleben die Arme an deinen Seiten und sei nicht überrascht wenn Fremde auf dich zeigen und sagen :"guck mal einer der die Last einer Niederlage zu tragen hat".
Das ist ein toller Tag ums sich mit mit einer Massage eines qualifizierten Therapeuten zu quälen. Es wird Dir helfen mit extremen Schmerzniveaus zurecht zukommen. Es kann auch sein das dein Appetit einwenig unterdrückt ist, aber zwinge Dich zum Essen,damit dein Körper zum superkompensieren, nach dieser Marter braucht.
Du kannst auch 0,45g Kreatin pro kg Körpergewicht über die nächsten 5 Tage zu Dir nehmen
Obwohl Bodybuilding im Allgemeinen nicht die die Art von Tätigkeit ist, die sofortige Resultate produziert Ist das One-Day Arm Cure Programm schon sehr nahe an dem Yuppietraum: "Alles jetzt!" dran. Und Merke!!!!!!! Dieses Programm funktioniert nur wenn man es einmal oder zweimal im Jahr nutzt.
quelle: extrem-bodybuilding.de
Bericht von einem anderen
Kommentar:
Der User DrBizeps hat dieses Programm ausprobiert hier seine Ausführung.
7:30 Frühstück:
1 steak,2 gekochte Eier,1 Scheibebrot,1 Orange,1 Esslöffel Sonnenblumenöl,3g Vitamin C,1 Multivitamin Tablette
8:45
1 RedBull,1 Efedrin
9:15 Programm A(501)
9:45 Programm B
10:15 Programm A
10:30 Programm B
11:00
Protein-Shake in Wasser,2 Aminos
11:15 Programm A
11:45 Programm B
12:15 Mittag :
2 Putenbrust, 1 Salat, 200 gr. Reis, 1 Esslöffel Sonnenblumenöl, 3g vitamin c, 1 Multivitamin Tablette
13:45
Programm A (302)
Programm b
14:15
1 Gatorade
1 RedBull
1 Efedrin
Anmerkung: so langsam wurde das Training anstrengend
14:45 Programm A
15:05 Programm B
15:15 Proteinshake in Wasser, 1 Orange
15:30 Programm A
16:00 Programm B
16:30 Programm A
17:00 Programm B
18:00 Piantsatz (2o1)
allerdings anders als im plan
Alle Programme 2 mal d.h.:
Programm A,B,A,B,A,B,A,B,A,B
Der Giantsatz ist definitiv das beste am ganzen Training, man hat einen extremen Pump, der nach 3 Tage immer noch zu spüren war.
18:00 1 Liter Fruchtsaft + Creatine
18:01 6 Aminos 2g Vitamin C, 1 Magnesiumtablette, 1 Proteinshakeshake in Wasser
19:15 1 Proteinshake, 10g Creatine, 4 Aminos + Glutamin
Fazit:
Habe das Training mit einem Freund gemacht, 2 Wochen später gemessen hat er einen zuwachs von 0,5cm und ich von 0,8cm. Es hat wirklich eine menge Spaß gemacht, kann es nur jedem empfehlen. Nicht wegen dem angeblichen Zuwachs(den es ja auch gab), sondern eher wegen dem Fun und dem Pump(die arme sind knüppelhart...)
Viel spaß beim ausprobieren.
DrBizeps
