Substitution von Elektrolyten und Mineralstoffen beim Training notwendig?

Nachdem ich mich jetzt schon eine Weile im Netz umgesehen und keine passende Antwort gefunden habe, muß ich leider einen Thread aufmachen....

Hier die Fragen:
Müssen Elektrolyte und Mineralstoffe regelmäßig substituiert werden, oder reicht es, ab und zu Mineralstoffe und Elektrolyte zu sich zu nehmen?
Eigentlich hätte ich Mangelerscheinungen eher im Sommer erwartet, wenn man mehr schwitzt, oder ist das unabhängig von der Jahreszeit? Wie hoch ist der Bedarf beim Sport?
Welche Mineralien muß man überhaupt substituieren?
Was passiert, wenn man zu viel davon nimmt?
Das, was man in der Nahrung zu sich nimmt, reicht allerdings nicht. Nein, wir essen kein Junkfood und ich koche jeden Tag ohne Dosen zu öffnen. Da ich kein Fan von Ergänzungsmitteln bin, habe ich mich noch nie damit beschäftigt und bin jetzt auf Hilfe angewiesen. Danke schon mal im Voraus für die Informationen.

Hallo Ruth, da bei ambitionierten Sportlern der Bedarf deutlich erhöht ist, zumindest bei einigen Mineralstoffen, muß man das natürlich ausgleichen. Zum Teil geschieht das über die (besonders bei BBern) erhöht zugeführte Nahrungsmenge und Beimengungen in verschiedenen Proteinpräparaten quasi automatisch, zum Teil aber auch nicht.

Erhöht ist vor allem der Bedarf an Kalium, Magnesium und Natrium, aber auch an Zink. Ein Mangel an Kalium und Magnesium zeigt sich symptomatisch oft durch Muskelkrämpfe und auch durch eine gewisse Erschöpfungsneigung, Mangel an Zink vor allem durch gesteigerte Infekthäufigkeit.

Wenn man so wie Du keine Supps verwendet, dann muß man anderweitig für eine Zufuhr sorgen. Ich empfehle Dir 15 mg Zink als Zink-Histidin (z. B. Zinkamin-Falk) täglich 1x eine Stunde vor einer Mahlzeit einzunehmen, außerdem ca. 300 mg Magnesium als Magnesium-Citrat (Apotheke), und 3000 bis 4000 mg Kalium. Steige schrittweise in die Einnahme von Magnesium und Kalium ein, erst für einige Tage das eine verwenden, und später das andere hinzunehmen. Das hat den Grund darin, daß beide für sich genommen zu Durchfall oder Übelkeit führen können, so hast Du Kontrolle an welchen Präparat das ggf. liegt und kannst es niedriger dosieren.

Im übrigen empfiehlt es sich seinen Flüssigkeitesbedarf über echte Mineralwässer (keine "Tafelwässer") zu decken, was auch schon einiges an Mineralstoffen mitbringt.

Typische Sportler-Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Haferflocken oder Thunfisch sind übrigens gute natürliche Quellen für Makro- und Spurenelemente.

Super, das ist ja einfacher als gedacht, dann bin ich in der Mittagspause auf dem Weg in die Apotheke.
Milchprodukte und Flocken gibt es bei uns schon recht häufig zu essen, und am Wochenende hole ich meistens Fisch, wobei Thunfischsteaks immer den Vorzug haben, weil sie so lecker sind.

Die von Robert erwähnten Mineralien hab ich gleich gekauft und meinem Partner gegeben. Nach ein paar Tagen war er wieder fit hatte er jede Menge Energie.
Ich selbst hab die Sachen nicht genommen, weil ich keine Probleme hatte - bis zu meinem Berglauf Ende April. Ein paar Tage vor dem Wettkampf hatte ich das Training eingestellt, um Energie zu tanken und weil ich mit einer Allergie zu kämpfen hatte.
Den HM hab ich auch gut unter 2 Stunden geschafft, obwohl es an dem Tag schon ziemlich warm war draußen. In den Tagen danach hatte ich Migräne, die ich nicht mehr in den Griff bekam. Die Anfälle kamen nicht langsam, sondern plötzlich bei Belastung, gingen aber stundenlang nicht mehr weg. Nach einer genauen Untersuchung gibt's jetzt Magnesium, Zink, B12 und co. in Tabletten-/Pulverform und einiges auch i.m. Kalium brauche ich nicht, das ist noch ok.
Obwohl ich um einiges leichter bin als mein Partner, hatte ich wohl auch nicht genügend Mineralien zugeführt. Daß man sich bei einem Mineralstoffmangel schlapp fühlt, kann ich verstehen, aber mit Migräne hatte ich nicht gerechnet.

haben einen läufer in der arbeit und er meinte, er trinkt immer apfelsaft mit einer messerspitze normalem salz drinnen während dem laufen. außerdem nimmt er magnesium nach bedarf. mehr macht der nicht, der geht aber regelmäßig laufen, radfahren und schwimmen...ist halt ein triathlet. btw. bekommt man bei euch in der apotheke einfach kalium zu kaufen? bei uns ist das zeug rezeptpflichtig

Ob man Kalium rezeptfrei bekommt, weiß ich nicht. Ich hab schon beim Arzt 2 Spritzen mit irgendwas bekommen und ein Rezept. Mit der Migräne hab ich die Aussage "Vitamine und Mineralien" noch nicht mal hinterfragt....
Mineralientechnisch hatte ich mich wohl ziemlich heruntergewirtschaftet, weil ich für diesen Berglauf trainiert hatte und im Sommer mal einen Triathlon angehen will. Dazu kommt noch 2 mal pro Woche Krafttraining, man muß ja den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur stärken. Eingenommen hatte ich gar nichts, nur Wasser getrunken während der Läufe - und das war der Fehler. Der Mangel entsteht nach und nach und durch die Allergie ist es dumm ausgegangen für mich.
Durch eine Blutuntersuchung kann man aber so einiges an Mängeln nachweisen, wenn Du zum Arzt gehst und Deine Bedenken äußerst, hast Du schnell ein Ergebnis und kannst entsprechend wieder auffüllen.

Doch, Kalium gibt es rezeptfrei- kauf ich auch des Öfteren. Wir werden in der Firma immer blöd angeschaut, wenn wir zum Frühstück und Mittagessen die Pillendose auspacken. Zink,Magnesium,Bierhefe,Multivitamintabs,Chininsul fat,Glucosamin,L-Lysin,Calcium,Kalium, das will alles über den tag verteilt werden....
Ivh kenne rasende Kopfschmerzen von zuwenig essen oder trinken, aber da ich ja nicht wie Du stundenlang Cardio betreibe, ist mein Mineralsoffverlust eh niedriger.
Wünsch Dir, daß es mit Supplementierung gut geht!:wink:

nimmst du das alles vorbeugend oder weil du schmerzen hast?

intelligente Menschen wie Barbara nehmen es wohl, um dem Mangel vorzubeugen....man muß nicht warten, bis der Kopf weh tut. Wenn man viel Sport treibt, ist das unumgänglich. Das hab ich kürzlich gelernt.
Eine gelegentliche Blutkontrolle ist aber für die Dosierung nützlich.

Zitat:

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Zitat von Ruth

bis der Kopf weh tut. Wenn man viel Sport treibt, ist das unumgänglich. Das hab ich kürzlich gelernt.

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ich weiß nicht was "viel" für dich ist, insofern kann ich dir nur bedingt antworten. ich würde schon sagen, dass ich viel sport mache. vor allem im sommer. im winter geh ich fast nur ins studio, im sommer fahr ich jeden tag 30 min in die arbeit und wieder heim (mitn rad), nach der arbeit geh ich meist 1 - 1 1/2 stunden laufen, gerne auch schwimmen (nicht plantschen sondern schwimmen) usw. hatte schonmal wegen der hitze nen kreislaufzusammenbruch, aber kopf weh hatte ich noch nie...ja danach wenn ich nen sonnenstich hatte aber dass sind ja immer krankhafte sympthome. also pauschal würd ich nicht sagen, dass wenn man viel sport treibt, dass man auch kopfschmerzen bekommt.

die sachen die sie isst sind gegen gelenks und muskelschmerzen und nicht gegen kopfschmerzen, deshalb auch meine frage.

Das ist bei uns ähnlich. Zur Zeit sieht der Plan so aus:
2 x Krafttraining, 3 x laufen etwa 40km/Woche, 2 x schwimmen (nicht baden :-) ), 2 x Rad fahren, 2 Std. pro Einheit. Am Wochenende eine Einheit morgens und eine abends, dann paßt das.
Ab Juli werden schwimmen und radeln reduziert zugunsten von mehr langen Läufen.
Peter hatte bei dieser Aufteilung Probleme mit Sehnen und Muskeln und ihm war öfter schwindlig. Es war ein Mineralstoffmangel. Bei mir hat sich mit der Allergie zusammen eine Migräne eingestellt, die ich seit ein paar Tagen mit denselben Mineralstoffen ganz gut im Griff habe. Mich hat's auch gewundert, aber anscheinend reagiert jeder anders.
Kommentar der Ärztin: "wenn man die Veranlagung zur Migräne schon als Unterlage hat...."

Die Migräne könnte in Deinem Falle durch verschiedene Faktoren ausglöst worden sein, Ruth. Zuvorderst durch Magnesiummangel, dann aber auch durch trainingsbedingte Unterzuckerung oder Dehydrierung, und nicht zuletzt durch die hohe körperliche Belastung und Wärme- und Sonnenexposition. Das wird sich schwer nachvollziehen lassen, welcher oder welche Faktoren letztlich maßgeblich waren, ich favorisiere den Magnesiummangel. Hauptsache es geht Dir inzwischen wieder besser, ich weiß nur zu gut was Migräne bedeutet, denn ich habe die selbst an durchschnittlich 12 Tagen im Monat.

Der Magnesiummangel hat mich auch favorisiert, Magnerot ist bei mir jetzt auch fester Nahrungsbestandteil. Die Migräne wurde vor etwa 10 Jahren durch Akupunktur behandelt und seitdem hatte ich keine Probleme mehr außer den Aurastörungen. Die neuerliche Migräne ist dann plötzlich eingetreten, vor Allem beim Schwimmen durch den Temperaturunterschied zwischen Wasser und Luft und den Druck der Schwimmbrille. Beim Krafttraining ist es auch einmal passiert. Den Zusammenhang hatte ich allerdings nicht so schnell begriffen. :-(
Und das, wo ich so überzeugt war, ein Mineralstoffmangel könne mich nicht treffen....

@Robert234: Akupunkturnadeln gegen Migräne tun auch weh, aber nicht so schlimm und nicht so lange wie der Migräneschmerz es täte. Soweit ich weiß, wird das von Krankenkassen sogar bezahlt.

Zitat:

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@Robert234: Akupunkturnadeln gegen Migräne tun auch weh, aber nicht so schlimm und nicht so lange wie der Migräneschmerz es täte. Soweit ich weiß, wird das von Krankenkassen sogar bezahlt.

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Danke für den Tip, ist mir bekannt und schon erfolgt. In meinem Falle völlig ohne Wirkung. Studien zweifeln inzwischen sogar daran, ob die Wirkung bei einem Teil der Patienten mehr ist als eine Placebo-Wirkung, auf jeden Fall hielten sich soweit ich mich erinnere die Fälle wo es nicht geholfen hat ziemlich die Waage mit den Fällen, wo es geholfen hat. Für einen Wirksamkeitsbeleg ist das zuwenig, zumal auch Patienten die an nicht relevanten Stellen genadelt wurden in gleichem Maße Besserung verspürten wie die Patienten die an den korrekten Stellen genadelt wurden.

Zitat:

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Zitat von chills

nimmst du das alles vorbeugend oder weil du schmerzen hast?

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Weder noch. Jedes hat seinen Grund: Zink für ein gutes Immunsystem ( bin dieses Jahr ohne Erkältung durch den Winter), Magnesium gegen Krämpfe, Glucosamin für die Gelenke- die nimmt nur Schnecke- ich habe keine Gelenksprobleme, er hatte üble Probs mit den Knieen,Chininsulfat gegen Nackenprobleme- hilft aber nur bedingt, L-Lysin wegen meiner Probleme mit der Mundflora- die haben sich auf ca 30% reduziert-Danke, Robert!-Calcium nur ab und an, ebenso wie kalium, wenn ich stark schwitze oder sehr müde bin,Bierhefe für Vitamin B12 und bessere Haut. Mit gehts mir bedeutend besser als ohne- es gibt Dinge, die habe ich wieder eingestellt, aber die sachen hier helfen mir persönlich wirklich.

hab extreme probleme mit überhitzung ... kann nicht in dem maße schwitzen, wie ich es müsste, keine ahnung warum. es hat sich zwar durch das viele laufen letztes jahr gebessert aber wenn ich in der sonne laufe krepier ich meist fast. hab kurze haare und bin nicht blond, könnte also daran liegen, dass mein schädl schnell überhitzt. also wenn ich dehydriert oder total überhitzt war hab ich nat. auch kopfschmerzen bekommen. abhilfe schafft da ein saublöd aussehndes hütl auch gerne maurerhut, fischerhut oder im österreichischen fachchargon auch leckmichamorschhiatl genannt. am besten ein beiges oder so. immer wenn ich merk, dass mir heiß wird am kopf, kipp ich dann einfach wasser drauf ;) hilft ziemlich gut, seit dem hatte ich keinen sonnenstich mehr. falls du sowas nicht eh schon hast, würd ich mir sowas zulegen.

lg chills

Das stimmt, Käppies setze ich auch gerne auf. Ich hab zwar blonde Haare, aber ein Schweißband alleine hilft da trotzdem nicht. Sobald wir in den Wald kommen, wird das Ding abgesetzt, und wenn wir wieder in der Sonne sind, wird's auch mal begossen.
Ohne Wasser überstehe ich bei dem Wetter sowieso keine 10km. Gestern hab ich unterwegs fast einen ganzen Liter Wasser getrunken. Danach gleich meine Mineralien wieder genommen mit viel Magnesium, und alles war gut.