Beratung einzelner Übungen

Hallo,
ich geistere ja schon seit paar Tagen hier im Forum und lese tagtäglich neue interessante Dinge. Da ich ab übernächster Woche meinen komplette(n) Ablauf/Training/Ernährung umstellen will, würde ich gerne die einzelnen Übungen besprechen.

Für heute habe ich mir die Brustübungen rausgepickt.

Übung1: LH Flachbankdrücken

Zitat:

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Inwiefern unterscheidet sich die Beanspruchung der Brustmuskalatur, wenn eine andere Griffart gewählt wird, als der übliche schulterbreite Griff. Mir ist der enge und reverse (habe ich in der Praxis noch nie gesehen) Griff bekannt.
Wird die KH Flachbankübung dann noch benötigt?

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Übung2: LH Schrägbankdrücken

Zitat:

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KH Schrägbankdrücken kann dann aus dem Programm genommen werden bzw. wäre die andere Alternative!?

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Übung3: Fliegende KH

Zitat:

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Wird der gesamte Brustmuskel trainiert, oder wird ein Bereich durch die Übung intensiver beansprucht?

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Übung4: Überzüge

Zitat:

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Hier ist die Frage, was ist am sinnvollsten? Ein KH-Überzug beidhändig, mit zwei KH oder doch die LH?

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Übung5: Fliegende am Kabelzug

Zitat:

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Stehend, um die untere Brustmuskulator intensiver zu trainieren

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Wann sollten die Übungen ausgetauscht/variiert werden.
Könnte Ihr mir auch die Alternativen zu den einzelnen Übungen nennen.
Welche Übungen gibt es, die verstärkt die innere Brust trainieren. Meine äußere Brust ist ziemlich ausgeprägt, meine innere hängt jedoch etwas hinterher.

Ich würde mich freuen, wenn Ihr meine Fragen beantworten könntet (wenns ausführlicher wird, umso besser. :-P). Weitere Anregungen sind natürlich erwünscht. :)

Gruß
4ort

Zitat:

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Zitat von 4ort

Welche Übungen gibt es, die verstärkt die innere Brust trainieren. Meine äußere Brust ist ziemlich ausgeprägt, meine innere hängt jedoch etwas hinterher.

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Eine Brustübung reicht völlig , wenn du 3 in deinem Plan hast blieb ja kaum noch was zum austauschen übrig .
Bei einer Brusteinheit die Woche gehen auch 2 , mehr als 3 würde ich nicht machen , davon mind. 2 Verbundübungen (Bankdrückvariante oder Dips)

Mach entweder Flach- bzw. Schrägbankdrücken oder vorgebeugte Dips für die Brust , ob du das Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel machst ist im Prinzip egal .

Beim Drücken sollte der Griff nicht zu eng sein wenn du auf die Brust abzielst , ob jetzt reverse oder normaler Griff ändert an der Brustbeanspruchung nicht wirklich was , kommt mehr darauf an wie stark die Ellbogen eingedreht sind .
Greife ein gutes Stück weiter als schulterbreit (zur Orientierung , wenn deine Zeigefinger etwa 70-80 cm auseinander liegen ist in Ordnung) , drehe dann die Ellbogen ein , der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen sollte so um die 45° betragen , ein 90° Winkel würde deinen Schultern auf die Dauer nicht gefallen .

OK, danke Dir. Die Brust wird nur einmal die Woche trainiert.
Ich hoffe auf weitere Stimmen. :)

Zitat:

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Die Brust wird nur einmal die Woche trainiert.

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Wie lange trainierst du denn schon?

Es sind schon paar Jahre. Leider bin ich im letzten Jahr kaum dazu gekommen, daher will ich wieder voll angreifen. Bin seit etwas über 2 Monaten wieder gut dabei und mochte jetzt mein Potenzial ausschöpfen. Habe mich mit dem BB zuvor nicht wirklich beschäftigt und merke jetzt aber, dass in den letzten Jahre mehr drin gewesen wäre.

P.S. Kannst Du im Titel aus "Übung" bitte "Übungen" machen. Habs zwar editiert, aber es wurde anscheinend nicht übernommen.
P.P.S. Auf die Fragen hast Du keine Antworten für mich? :smile:

Das meiste erübrigt sich doch .

Die Brust wird selbstverständlich immer im gesamten trainiert , eine Unterteilung im Training in obere und untere Brust halte ich für Schwachsinn , letztendlich wächst bei jeder Übung alles . Falls man mehrere Brustübungen macht , dann sollte das aus Übungen auf der Flach- und Schrägbank bestehen , je nach Geschmack halt entsprechende Übungen . Es stimmt schon , dass durch Training nur auf der Flachbank die obere Brust nicht übermäßig viel abkriegt , aber aus eigener Erfahrung kann ich sagen , dass man das nur bei Vollkontraktion bemerkt , bei entspanntem Zustand sieht man da keinen Unterschied .

Früher habe ich mir auch nicht wirklich Gedanken drum gemacht. Das studieren des Forums hat mich wohl in ein Wahn verfallen lassen. :lol:
Naja, wenn Ihr ansonsten nicht auszusetzen habt/keine Verbesserungsvorschläge, dann belassen wir das so.

Du willst ernsthaft 5 Brustübungen in deinen Plan einbauen oder verstehe ich das falsch?

Zitat:

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Zitat von Morski

Du willst ernsthaft 5 Brustübungen in deinen Plan einbauen oder verstehe ich das falsch?

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So wars gedacht. :oops: Welche sollte ich denn weglassen?

Ja, ich habe irgendwo mal gelesen, dass man für große Muskelgruppen maximal 12 Sätze machen soll. Sprich maximal drei Übungen mit je 4 Sätzen, wovon ich einen Aufwärmsatz empfehle.
Ich persönlich habe damit die besten Erfahrungen gemacht. Ich mache jeweils drei Übungen: Flachbank, Positive Schrägbank und Flying Kurls oder Positive Schrägbank Kurzhanteln, Negative Schrägbank Langhantel und Butterfly.
Aber ich denke da sollte jeder für sich das richtige finden.
@Mz91
Bei mir ist es anders, ich muss die obere Brust trainieren, sonst wird die Untere eindeutig zu stark. Außerdem hat mir ein alter Hase mal gesagt, dass die obere Brust sehr wichtig ist, weil du sonst später eher Hängebrüste bekommst ;)
Soweit bin ich noch nicht, daher kann ich dazu nichts sagen :)

Allerdings bin ich mir sicher, dass fünf Brustübungen für 4ort zu viel sind.

Ja, das lese ich hier oft. Hier werden meist nur 3 Übungen pro Muskelpartie gemacht. Etwas gewöhnungsbedürftig, wenn man paar Jahre mit 5-6 Übungen trainiert hat.
Wird der Muskel überstrapaziert, oder weshalb nur die wenigen Übungen?

Du solltest dich auf die Übungen konzentrieren, die dir am meisten liegen bzw. mit denen du den Zielmuskel (Brust) am besten belasten kannst.
Biete deinem Körper die Möglichkeit sich auf einige wenige gute Übungen zu konzentrieren anstatt überall 1-2 Sätze hinzulegen.
Tust du es doch geht ein gutes Stück Intensität und damit auch kraftmäßige Fortschritte flöten.
Wenn du deiner Brust 7 Tage der Regeneration bieten willst sollte das Brustprogramm auch dementsprechen voluminös sein.
12-13 Sätze wären hier sicherlich angebracht. Nun nimmst du einfach die Übungen die dir am liebsten sind (~2 Druckübungen + 1 Zugübung) und passt sie an das Volumen an.
Nehmen wir an deine liebsten Drückubungen sind Lh-Bankdrücken und Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
5xLh-Bankdrücken
4xKh-Sbd
Die Zugübung wird am Schluss platziert, da sie als Isolationsübung nur noch dazu dient den Muskel endgültig den Rest zu geben, das i-Tüpfelchen. Zum Beispiel:
3-4x Fliegende

Wichtig ist, dass du in jedem Satz und bei jeder Wiederholung die Hauptbelastung in der Brust spürst.

Zitat:

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Zitat von 4ort

Wird der Muskel überstrapaziert, oder weshalb nur die wenigen Übungen?

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Es ist einfach unnötig so viele Übungen zu machen ,

erstens will man ja auch irgendwann eine Übung austauschen , wenn du so schon 5 Stück machst ist die Auswahl wohl sehr sehr begrenzt ,
2tens solltest du dich mMn. darauf konzentrieren bei den wichtigen Übungen (Schräg- oder Flachbankdrücken) stärker zu werden , und die Ausführung zu perfektionieren , als möglichst viele Übungen in deinen Plan zu hauen , ein Kraftaufbau geht immer mit einem Muskelaufbau einher .

Aha. Okay, den Tipp werde ich befolgen.
Wann ist es denn sinnvoll, einen Muskel zweimal die Woche zu trainieren. Ihr habt mich jetzt durcheinander gebracht, aber genau das wollte ich. :D
Vielleicht ist es besser, wenn Ihr mir was zusammenstellt, bevor ich zig Stunden investieren und es eh nur Mist ist. :diablo:

Edit: Nach welcher Zeit sollte man Übungen austauschen?

Gruß
4ort

Wie oft du einen Muskel in der Woche trainierst musst du für dich selbst entscheiden .
Tausche einen Übung erst aus wenn du mit ihr ein Plateau erreichst , also dich krafttechnisch über ein paar Wochen nicht mehr steigern kannst .

Poste doch am besten mal deinen kompletten Plan , dann könnte man da evtl. Verbesserungen vornehmen .

Die Idee war ja, dass Ihr mich bei den Übungen berät und ich somit letztendlich zu einem fertigen Trainingsplan gelange. :D

Ich habe momentan keinen Plan (zweideutig :diablo:), vielleicht schlägt einer was vor, sodass man eine Diskussionsbasis hat.

Bei der Brust wird es so aussehen:

Zitat:

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Zitat von Morski

12-13 Sätze wären hier sicherlich angebracht. Nun nimmst du einfach die Übungen die dir am liebsten sind (~2 Druckübungen + 1 Zugübung) und passt sie an das Volumen an.
Nehmen wir an deine liebsten Drückubungen sind Lh-Bankdrücken und Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
5xLh-Bankdrücken
4xKh-Sbd
Die Zugübung wird am Schluss platziert, da sie als Isolationsübung nur noch dazu dient den Muskel endgültig den Rest zu geben, das i-Tüpfelchen. Zum Beispiel:
3-4x Fliegende

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Da gefällt mir Morskis Vorschlag.

Ok , ich nenn dir mal Übungen aus denen dein Plan hauptsächlich bestehen sollte :

Rücken : Kreuzheben , Langhantel-, T-Bar oder Kabelrudern , Klimmzüge/Latziehen
Brust : Dips , Flachbankdrücken , Schrägbankdrücken
Schultern : Military Press
Beine : Kniebeugen , Frontkniebeugen , Kreuzheben (evtl. Beinpressen)

Zum erweitern kannst du evtl. noch für Brust und Schultern eine Isolationsübung wie Fliegende oder vorgebeugtes Seitheben bzw. Seitheben einbauen .

Arme werden zur genüge mittrainiert .

Er trainiert immerhin schon 5 Jahre, da würde ich schon mindestens eine Isolationsübung für die Arme einbauen, Mz91.

@4ort, um dir einen plan zu erstellen müssten wir wissen wie oft und an welchen tagen in der Woche du vor hast zu trainieren?

Ich trainiere 5 Jahre? Hab ich das irgendwo erwähnt? :D
Da ich in Schichten arbeite, kann ich Dir nicht sagen, dass ich unbedingt Mo, Mi und Fr trainiere. Das variiert bzw verschiebt sich. Aber ich habe die Möglichkeit, 3-4 in der Woche ins Studio zu gehen.

Oh, hab mich dann wohl im Thread verguckt.
Wenn du keine festen Trainingstage hast würde ich dir einen Push & Pull 3er empfehlen:
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
5x 8 Lh-Flachbandrücken
4x 8 Kh-Schrägbankdrücken
3x12 Flyings
4x 8 Dips
4x12 Seitheben



TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
5x 5 Kreuzheben
4x 8 Klimmzüge
4x 8 Lh-Rudern
4x12 Schrägbankcurls
3x12 Crunches




TE3: Beine/Waden
4x 8 Kniebeuge
4x 8 Beinpresse
4x12 Beinbeuger
4x12 Wadenheben stehend
4x12 Wadenheben sitzend
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Nicht schlimm, kommt sogar hin. ;)
Danke für den Vorschlag. :daumen:
Hat das einen Grund, dass bei der Brust und dem Rücken 3 Übungen gemacht werden, aber der Rest kaum trainiert wird? Ich schätze mal, das hat mit großem und kleinem Muskel zu tun!?
Gegen den Plan habe ich nichts auszusetzen, da die Brust eh schon immer zu meinen bevorzugten Übungen zählt und seit einigen Monaten auch der Rücken. :D
Wie schaut es mit dem Nacken aus? Würde gerne gerade am Nacken zulegen.

Zitat:

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Ich schätze mal, das hat mit großem und kleinem Muskel zu tun!?

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Richtig erkannt, hinzu kommt, dass die kleinen Muskeln bei den Verbundübungen zuvor mitbelastet werden.

Zitat:

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Wie schaut es mit dem Nacken aus? Würde gerne gerade am Nacken zulegen.

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Mach erstmal die fünf Sätze Kreuzheben^^

Hehe. Das Kreuzheben hatte ich bislang nicht in meinem repertoir, aber das hatte ich aber eh vor, weil die anderen danach immer fix und fertig sind. Scheint gut auszulasten. :D

Zitat:

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Zitat von Mz91

Das meiste erübrigt sich doch .

Die Brust wird selbstverständlich immer im gesamten trainiert , eine Unterteilung im Training in obere und untere Brust halte ich für Schwachsinn , letztendlich wächst bei jeder Übung alles .

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Ja klar ist die Brust ein großer Muskel, dennoch kann man m.E. in bestimmten Regionen stärkere Reize setzen, da wäre z.B. negatives Bankdrücken (unterer Brustbereich) oder Butterfly (seitlicher/innerer Brustbereich) zu nennen.....

ist doch auch beim Bauch so ;=))

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