Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)
Glykämischer Index / Glyx Faktor
Der glykämische Index ist ein Produkt der Diabetes-Forschung und wurde etwa in den 80er Jahren entwickelt. Der GI gibt Aufschluss darüber wie stark ein bestimmtes, kohlenhydrathaltiges Lebensmittel sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt bzw. wie schnell es ihn ansteigen lässt (glykämisch = Zucker im Blut).
Aufgrunddessen hat der GI im Sport in den vergangenen Jahren enorm an Bedeutung zugenommen, da er dem Athleten ermöglicht überwiegend hochwertige Kohlehydrate für seine Ernährung auszuwählen, die nach dem Verzehr lediglich einen flachen und geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben.
Folgende Werte sind bei der Beurteilung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln i.V.m. dem GI von Bedeutung:
GI von 0 - 50 = gut (z.B. Haferflocken, Milch, Nudeln)
GI von 50 - 70 = mittelmäßig (z.B. Bananen, Haushaltszucker, Kartoffeln, weißer Reis)
GI ab 70 = schlecht (z.B. Hönig, Süßigkeiten, Weißbrot)
Demnach sollten generell überwiegend kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden, die einen niedrigen GI aufweisen.
Aber warum ist es eigentlich von Bedeutung, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt und dass man Kohlenhydratquellen mit hohem GI meidet/deren Verbrauch minimal hält?
Anfänglich ging man davon aus, dass beim Verzehr von Lebensmitteln, die einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge haben, selbiger ebenso schnell wieder abfällt und dabei unter dabei sogar unter den Normalwert sinkt. Diese Annahme ist laut der heutigen Ernährungswissenschaft jedoch nicht haltbar und auch nicht bewiesen.
Das heißt jedoch nicht, dass man den GI jetzt fröhlich übergehen und nach belieben alles in sich hineinstopfen kann wie es einem beliebt, denn der eigentliche Sinn und Zweck seiner Anwendung liegt in einer der Grundfunktionen des menschlichen Organismus'. Nimmt man Kohlenhydrate zu sich, gelangen diese in den Darm und werden dort in Zucker aufgespalten. Dieser gelöste Zucker bewegt sich dann in den Blutgefässen und ernährt die einzelnen Zellen des Körpers (Menge des gelösten Zuckers im Blut = Blutzuckerspiegel). Damit der Blutzuckerspiegel nicht aus dem Ruder läuft, wird er von Hormonen reguliert. Während Insulin ein Absinken des Blutzuckerspiegels verursacht, führt Glukagon bei Bedarf zu einem Anstieg. Somit wird versucht mit körpereigenen Hormonen ein Gleichgewicht zu schaffen.
Sorgt man also durch eine undurchdachte Ernährung für zu rapide Schwankungen des Blutzuckerspiegels, stößt der Körper über kurz oder lang an seine Grenzen und kann womöglich das Gleichgewicht nicht mehr herstellen und muss überschüssigen Zucker einlagern was zu Gewichtszunahme führen kann.
So viel zur Bedeutung des GI für den ernährungsorientieren Sportler. Aber warum haben Karotten einen GI von 70? Selbst Reis, der als eine der favorisierten Kohlenyhydratquellen im Bodybuilding sein Dasein fristet, kommt mit einem GI von 60 (Langkornreis) daher.
Das liegt ganz einfach daran, dass der GI nicht berücktsichtig wie viel Kohlenyhdrate ein Lebensmittel auf 100g gesehen enthält, was seine Aussagekraft in mancher Hinsicht enorm mindert. Aus diesem Grund wurde die Glykämische Last eingeführt.
Glykämische Last
Die GL berücktsichtig den GI und die Menge an Kohlenhydraten abhängig von der Portionsgröße. Somit lassen sich manche GI-Angaben die etwas hinken näher bestimmen und entarnen vermeindlich schlechte Lebensmittel als durchaus gut.
Beispiel:
Karotten haben einen GI von 70
Weißbrot hat einen GI von 70
Allerdings haben Karotten im Schnitt nur 4,6g KH auf 100g, Weißbrot hingegen ca. 47,8g KH.
Nach der Anwendung der Formel zur Ermittlung des GL (GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel) ergibt sich die folgende Rechnung.
70/100 x 4,6 = 3,22 = GL v. Karotten
70/100 x 47,8 = 33,46 = GL v. Weißbrot
Demnach ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels beim Verzehr von Karotten nur dann mit dem des Weißbrots gleichzusetzen, wenn man ca. das 10-fache also in etwa 1kg Karotten essen würde, obgleich beide Lebensmittel den selben GI haben.
Beim GL gibt es ebenfalls Richtwerte für gute und schlechte Nahrungsmittel:
GL < 10 = gut
GL von 10 - 20 = mittelmäßig
GL > 20 = schlecht
Zitat:
Je Niedriger die Glykämische Last eines Lebensmittels um so geringer der Einfluß auf den Blutzuckerspiegel und um so kleiner die Ausschüttung von Insulin. Generell sollten also bei einer gesunden Ernährung möglichst Kohlenhydratquellen mit einer niedrigen GL gewählt werden.
Wenn jetzt jedoch der eine oder andere nachrechnet wird ihn das auch nicht unebingt glücklich stimmen. Laut Rechnung hat Langkornreis auf 100g nicht nur einen GI von 60, sondern eine GL von 45. Selbst Vollkornnudeln mit einem GI von 40, weisen eine GL von 26 auf und das auch nur, wenn Sie al dente gekocht werden!
Aber kein Panik. Welcher BB ist schon Nudeln oder Reis oder entsprechende Eiweissquelle
Hier ist nämlich das Gesamtbild der Mahlzeit entscheidend:
Zitat:
Zitat von Barbara
Das ganze ist ziemlich einfach: Mittelwert errechnen, d.h. den GI für die einzelnen Nahrungsmitteln raussuchen, das Verhältnis der Nahrungsmittel berücksichtigen und dann einfach Mittelwert bilden
Beispiel 1: 100g Gemüse mit GI 20 plus 100g Kartoffeln mit GI 70 macht 20+70 geteilt durch 2 = 45
Beispiel 2: 250g Gemüse mit GI 20 plus 100g Kartoffeln GI 70 = 2,5x20 +1x70 geteilt durch 3,5
Das kann man dann für den GL genauso machen. bedeutet: Je mehr man von dem Nahrungsmittel mit dem niedrigeren GL/GI isst, desto weiter senkt man auch GL/GI der Mahlzeit.
Ich hoffe sehr, dass dieser Thread einige Unklarheiten ausräumen und gerade etwas unbedarften Anfängern GI und GL etwas näher bringt.
Gz
Thor
