Trainingslog von creepingdeath

So, nachdem mir Robert stark unter die Arme gegriffen hat (nochmal herzlichsten Dank dafür!), eröffne auch ich mal ein Log.
Erstmal das Nachliefern der gestrigen TE:

Code:

Pausenlänge: ~90sec Trainingsdauer: <100 min :/ Brust Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 10x 27,5kg pro Seite 8x 27,5kg " 10x 25,5kg " 9x 25,5kg " Dips bzw. Dipmaschine(*) 4-5x - 7x - 40kg* 8x -45kg* 9x -50kg* Cablecross flach 8-9x 18kg pro Seite 8-9x 15kg pro Seite 9-10x 12kg pro Seite 10x 9kg pro Seite ------------------------------------------ Bizeps KH-Curls 9x 15kg pro Seite 12x 12kg pro Seite 12x 10kg pro Seite MV 10kg pro Seite* MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* 10x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* *: Reduktionssatz Hammer-Curls 11x 12kg pro Seite 13x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* 12x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* *: Reduktionssatz ------------------------------------------ Waden: Wadenheben sitzend 18x 60kg 16x 60kg 16x 60kg 15x 60kg Donkey-Wadenheben an der Negativbeinpresse 19x 80kg enge Fußstellung 15x 85kg enge Fußstellung 16x 80kg weite Fußstellung 15x 80kg weite Fußstellung

Anmerkungen:
Muss mich erst noch ein wenig an das Volumen gewöhnen, die Einheit muss noch 'nen Tick straffer durchgezogen werden!
Die Dips werd ich das nächste Mal in allen 4 Sätzen frei machen und zumindest die negative Phase machen, die positive dann halt durch Hilfe.
Beim Cablecross muss ich das nächste Mal im ersten Satz gleich auf 15kg runter.
Der Pump im Bizeps war höllisch, sehr geil! :thumright:
Irgendeine Kleingruppe hat die Negativ-Beinpresse für sich beansprucht, deswegen musste ich die Reihenfolge von Wadenheben sitzend mit Donkey-Wadenheben vertauschen, das nächste Mal werd ich das Gewicht anpassen müssen.

Ansonsten kann ich ein sehr positive Fazit ziehen, der neue Trainingsplan von dir, robert, hat schön reingehauen und richtig Laune gemacht. :) Brust- und Wadenmuskelkater haben sich heute sehr zu Wort gemeldet, hehe. Im Bizeps spür ich auch noch gut die TE von gestern.

Wie die heutige TE verlief, post ich nachher. ;)

Für den Bizeps hast du ja ein krasses Volumen ! Poste mal deinen gesamten Trainingsplan bitte

Bizeps ist halt mit meine größte Schwäche, von daher gehen die 7 Sätze (die Reduktionssätze verlängern ja die eigentlichen Sätze und zählen somit nicht als Satz *hüstel*) schon in Ordnung. Muss man halt schauen, wie mein Körper drauf anspricht, hoffentlich möglichst positiv. ;)

Hier der ganze 4er Split, powered by robert 8) :

Dienstag:

Brust:
Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wdh.
Dips vorgebeugt 4x 8 Wdh.
Cablecross liegend 4x 12 Wdh.

Bizeps:
Alternierende KH-Curls 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)
Hammercurls 3x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)

Waden:
Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15

Mittwoch:

Oberschenkel:
Frontkniebeugen 5x 8 Wdh.
Ausfallschritte 4x 8-10 Wdh.
Beinbeuger 3x 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 4x 8 Wdh.

Bauch:
Crunches 4x 15 (bis MV)

Freitag:

Rücken / hintere Deltas:
Klimmzüge im Supersatz mit Klimmzugmaschine 4x bis MV + 8 Wdh. an der Klimmzugmaschine
LH-Rudern 5x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.
Reverse Flys 3x 12 Wdh.

Trizeps:
French Press 4x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)

Samstag:

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wdh.
Alternierendes KH-Seitheben stehend 3x 12 Wdh.
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt 3x 12 Wdh.

Waden:
Wadenheben einbeinig stehend mit Kurzhantel 4x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh.

Bauch:
Crunches 4x 15 Wdh. (bis MV)

Nachher post ich noch die Ergebnisse der heutigen TE.

Zitat:

Für den Bizeps hast du ja ein krasses Volumen !

Das sind 4 Sätze Curls und 3 Sätze Hammercurls, die jeweils letzten beiden Sätze als Reduktionssätze ausgeführt. Für einen 4er Split der nicht nach Push and Pull gesplittet ist, ist das doch kein "krasses Volumen". ;)

Achso ein 4er, ich hätte auf einen 3er getippt. Trotzdem bekommt der Bizeps mit den Reduktionssätzen/MV viel mehr Intensität ab als die Brust (es sei denn SBD ist bis zum MV).
Aber wenns deine Schwäche ist, warum nicht (sieht man ja bei domi, dass es funzt ;))

Zitat:

Zitat von rv

Achso ein 4er, ich hätte auf einen 3er getippt. Trotzdem bekommt der Bizeps mit den Reduktionssätzen/MV viel mehr Intensität ab als die Brust (es sei denn SBD ist bis zum MV).

SBD ist auch bis zum MV, ich zähl bei den Reduktionsstufen beim Bizepstraining nicht die Wiederholungen mit, daher nur ein "MV". ;)

@robert: Okay, ich hab zwar 7 Sätze (4 KH-Curls und 3 Hammer-Curls) gezählt aber... :icon_scratch: ;)

Also hier die TE von gestern, Mittwoch:

Code:

Trainingsdauer: <90 min Oberschenkel Kniebeugen mit Langhantel: 10x 70kg 11x 70kg 8x 70kg 9x 65kg 8 60kg Ausfallschritte: - 10kg - 20kg - 30kg - 30kg Beinbeuger 10x 30kg 12x 25kg 11-12x 20kg ------------------------------------------ Nacken Shrugs mit Kurzhanteln: 8x 22,5kg pro Seite 10x 22,5kg pro Seite 10x 22,5kg pro Seite 12x 25kg Pro Seite ------------------------------------------ Bauch: Crunches 4 Sätze bis zum MV

Anmerkungen: Oh man, die Frontkniebeugen gingen total in die Hose. Bei den Aufwärmsätzen auf 20kg und auf 30kg hab ich schon gemerkt, dass die Belastung auf der rechten Schulter total behindernd war, aber dafür hab ich die Quads viel besser gespürt als bei normalen Kniebeugen. Tja, beim Arbeitssatz-Versuch auf 50kg (ist das erste Mal FKB für mich) musste ich abbrechen, die rechte Schulter hat geschmerzt wie sau (was ja noch aushaltbar gewesen wäre), die Hantel hing total schief und war kurz vorm runterrutschen. Musste dann wieder auf normale Kniebeugen umstellen. Das ganze hat so lange gedauert, dass die Quads wohl wieder recht kalt wurden, daher auch die komischen Resultate in den Wiederholungszahlen. Da muss bis nächste Woche irgendein Geistesblitz fallen, weil ich FKB gegenüber normalen Kniebeugen doch schon bevorzugen würde...
Die Ausfallschritte waren (bis auf den letzten Satz) nicht ganz bis zum Muskelversagen, muss mich erst an die Technik gewöhnen, aber das wird, hat schon gut reingehauen. :thumright:
Ansonsten geiles Train, bei den Shrugs kann ich das nächste Mal mehr Gewicht draufpacken. ;)

Zitat:

@robert: Okay, ich hab zwar 7 Sätze (4 KH-Curls und 3 Hammer-Curls) gezählt

Wie bin ich dort auf 5 Sätze KH-Curls gekommen? Lag wohl an der Migräne. :ratlos:

Migräne? Urgh, hat mein Vater auch.. schwierig zu behandeln, oder?

Hier die TE von gestern, Freitag:

Code:

Trainingsdauer: <100 min :/ Rücken / hintere Deltas Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*: 6x -40kg* 11x -50kg* 8x -60kg* 9-10x -65kg* LH-Rudern: 10x 50kg 12x 50kg 9x 50kg 12x 45kg 13x 45kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen: ~10x 70kg 8-9x 80kg 6-7x 80kg Reverse Flys: / 5kg pro Seite 11x 2,5kg pro Seite 9-10x 2,5kg pro Seite ------------------------------------------ Trizeps French Press einarmig mit Kurzhantel: 8x 10kg 9x 7,5kg 15x 5kg 15x 5kg Trizepsdrücken am Kabel: 12x 25kg 14x 20kg 13x 20kg MV 15kg* MV 10kg* MV 5kg* 15x 20kg MV 15kg* MV 10kg* MV 5kg* *: Reduktionssatz

Anmerkungen: Also Klimmzüge und ich werden wohl keine Freunde mehr... :ratlos: Im ersten Satz gingen frei noch ein paar, vielleicht 4 ohne Hilfe, danach mit leichter bis starker Hilfe noch 2-3. Im 3. Satz hab ich grad noch so 1-2 geschafft, im letzten Satz keinen einzigen. :headbang:

Beim LH-Rudern kann ich dass nächste Mal mehr Gewicht draufpacken und muss nochmal schauen wegen dem Winkel zum Boden (denke, dass ich den Lat mehr spüre, wenn ich deutlich höher als parallel zum Boden bin mit dem Oberkörper) bzw. mir nochmal überlegen, ob ich eine supinierte oder pronierte Griffstellung nehme. Hab ich ziemlich rumprobiert, daher auch die komischen Repanzahlen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ging schon ganz gut, hatte nur noch ziemlichen MK vom Beinworkout von Mittwoch und vom Fußballspielen vom Donnerstag. Muss auch nochmal an der Technik feilen.

Reverse flys waren eine pure Enttäuschung. Kraftmäßig ging wirklich gar nichts... :mad:

Beim Frenchpressen hab ich mal wieder gemerkt, wie schlecht meine Tris sind... Es ging nur verdammt wenig Gewicht, aber als ich auf 5kg runter bin, waren es "zu viele" Wiederholung. War aber auch schlecht aufgewärmt, schätze ich.

Trizepsdrücken am Kabel war auch nicht so der Bringer, aber war in Ordnung. Hat auch überhaupt keinen Sinn gemacht: im letzten Satz gingen mir Wiederholungen als im zweiten. :ratlos:

Zitat:

Migräne? Urgh, hat mein Vater auch.. schwierig zu behandeln, oder?

In meinem Falle praktisch gar nicht mehr, nix zu machen.

Beim LH-Rudern gehe nicht zu weit mit dem Oberkörper hoch, sonst mutiert das eher zu einer Nackenübung. Reverse Flys sind keine Übung wo man mit hohen Gewichten arbeiten kann, gerade zu Anfang muß man da verdammt bescheiden sein. Ein Grund mehr sie zu machen, damit man stärker wird.

Und schlechtes Aufwärmen geht ja mal gar nicht, es sei denn man hat Lust auf Verletzungen und monatelangen Trainingsausfall. Also nimm Dir die Zeit dafür, das muß sein. ;)

Zitat:

Zitat von robert234

In meinem Falle praktisch gar nicht mehr, nix zu machen.

Oh, das tut mir Leid. :sad: Gibt es da überhaupt keine alternativen Behandlungsmethoden? Ich weiß nur von meinem Vater, dass er verschiedene Medikamente ausprobiert und versucht, das wirksamste dieser zu finden. Aber laut einem Bericht im stern vor längerer Zeit gibt es ja auch gewisse Entspannungsmethoden wie z.B. Akupunktur. Wobei du sowas wahrscheinlich ja schon in Betracht gezogen hättest, wäre es wirklich effektiv..

Was das LH-Rudern anbelangt: Geht klar, werd ich drauf achten! Die Griffart wähle ich am besten nach dem subjektiven Empfinden der größeren Belastung auf den Lat, oder?
Ach ja, und meinst du, ich soll einfach mit der bisherigen Methode bei den Klimmzügen fortfahren?

Bei den Reverse Flys muss ich wohl wirklich geduldig sein. Naja, kommt Zeit, kommt Kraft und Masse. 8-)

Zitat:

Und schlechtes Aufwärmen geht ja mal gar nicht, es sei denn man hat Lust auf Verletzungen und monatelangen Trainingsausfall. Also nimm Dir die Zeit dafür, das muß sein. ;)

Ja, ich weiß... :pfeifer: War halt schon so depri wegen den Reverse Flys, daher hab ich nur einen statt der üblichen zwei bis drei Warm-up-Sätze gemacht. ;)

€dit: Nachher post ich noch das Log der heutigen TE.

Zitat:

Was das LH-Rudern anbelangt: Geht klar, werd ich drauf achten! Die Griffart wähle ich am besten nach dem subjektiven Empfinden der größeren Belastung auf den Lat, oder?

Jepp. Bei mir ist das der Untergriff.

Zitat:

Ach ja, und meinst du, ich soll einfach mit der bisherigen Methode bei den Klimmzügen fortfahren?

Ja. Das ist ja der Witz beim Trainieren, man wird dabei stärker. ;)

Zitat:

War halt schon so depri wegen den Reverse Flys

Bei denen hat schon so mancher gestaunt, als er mit denen begonnen hat.

Zitat:

Zitat von robert234

Jepp. Bei mir ist das der Untergriff.

Okay, dann werd ich beim LH-Rudern noch ein wenig experimentieren und bei den Flys einfach weitertrainieren, danke. :)

Zitat:

Zitat von robert234

Ja. Das ist ja der Witz beim Trainieren, man wird dabei stärker. ;)

Ach, echt? *gg* War mir halt nur unsicher, ob 1-3 Klimmzüge wirklich einen gescheiten Muskelreiz schaffen.

So, hier die heutige TE:

Code:

Trainingsdauer: <90 min Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 16x 17,5kg pro Seite 9x 20kg 6-7x 20kg Alternierendes KH-Seitheben stehend: 8x 10kg 15x 7,5kg 12x 7,5kg Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt: 16x 7,5kg 14x 7,5kg 13x 7,5kg ------------------------------------------ Waden Wadenheben stehend: 18x 105kg 16x 105kg 14x 105kg 13x 105kg Wadenheben sitzend: 9x 90kg 14x 85kg 15x 80kg 13x 80kg ------------------------------------------ Bauch: Crunches 4 Sätze bis zum MV

Anmerkungen:

Beim Schulterdrücken hab ich mir erstmal richtig verschätzt mit dem Gewicht, das nächste Mal gleich mit 20er KH anfangen. ;)

Beim einarmigen KH Seitheben (beide Variationen) hab ich es erst mit 10kg pro Seite versucht, waren aber leider nicht genug WDH drin. Von den Wiederholungszahlen her müsste ich das Gewicht eigentlich erhöhen und hinkriegen. Mal schaun, ob das nächste Mal kraftmäßig mehr drin ist.

Wadenheben einbeinig stehend mit Kurzhantel hat irgendwie (Koordination?) nicht geklappt :ratlos:, also bin ich einfach an die WH stehend Maschine gegangen, lief auch ganz gut.

Beim WH sitzend geh ich mit dem Gewicht im ersten Satz ein wenig runter, waren zu wenig Wiederholungen.

Insgesamt ein gutes Training, leider hat mich mein Heuschnupfen richtig übel geplagt. :sport:

Zitat:

War mir halt nur unsicher, ob 1-3 Klimmzüge wirklich einen gescheiten Muskelreiz schaffen

Wenn sie nur für sich alleine da wären nicht, sind sie aber nicht.

Womit du natürlich Recht hast... :pfeifer: Asche über mein Haupt, dass ich nicht selbst auf den Sinn der Supersätze gekommen bin. :headbang: Naja, dauert bei mir halt manchmal ein wenig länger... :D

TE von gestern:

Code:

Trainingsdauer: <90 min Brust Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 10x 27,5kg pro Seite 6-8x 27,5kg " 7x 25,5kg " Dips bzw. Dipmaschine(*) 2-3x - ~4x - 35kg* 6x -40kg* 9x -50kg* Cablecross flach 12x 15kg pro Seite 11x 12kg pro Seite 12-13x 9kg pro Seite 15-17x 6kg pro Seite ------------------------------------------ Bizeps KH-Curls 13x 12,5kg pro Seite 11x 12,5kg pro Seite 10x 12,5kg pro Seite MV 10kg pro Seite* MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* 12x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* *: Reduktionssatz Hammer-Curls 11x 12,5kg pro Seite ~10x 12,5kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* 13x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* *: Reduktionssatz ------------------------------------------ Waden: Donkey-Wadenheben an der Negativbeinpresse 19x 90kg enge Fußstellung 14x 95kg enge Fußstellung 14x 90kg weite Fußstellung 15x 87,5kg weite Fußstellung

Anmerkungen:
War ein gutes Training! Beim SBD mit KH hab ich mich nicht gesteigert, weil ich die Kadenz ein wenig verschärft habe.

Dips waren leider gewohnt schwach. :( Würde echt gerne mehr freie schaffen...

Cablecross flach war geil, hab mit einer 1/1/3-Kadenz gearbeitet, hat super reingehauen!

Mit dem Bizepstraining bin ich auch sehr zufrieden. Hatte einen selten guten Pump und konnte mich steigern.

Die Donkey-Wadenheben haben meine Waden zum Brennen gebracht, war einfach klasse. Leider musste ich aus Zeitgründen die sitzenden Wadenhebensätze weglassen. *vor robert wegduck*

Nachtrag der gestrigen TE (muss mir mal angewöhnen, hier immer zeitig einzutragen^^):

Code:

Trainingsdauer: <60 min :( Oberschenkel Kniebeugen mit Langhantel: 9-10x 75kg 7-8x 75kg 7-8x 70kg 8-9x 65kg - - Ausfallschritte: - - Beinbeuger 11x 30kg 9x 30kg ~10x 25kg ------------------------------------------ Nacken Shrugs mit Kurzhanteln: >8x 25kg pro Seite 8x 25kg pro Seite 10x 22,5kg pro Seite 8x 25kg Pro Seite ------------------------------------------ Bauch: Crunches 4 Sätze bis zum MV

Anmerkungen:
Oh man... Die Kniebeugen haben erst richtig geil reingehauen, aber dann hat mein Kreislauf schlappgemacht. Haben zur Zeit hier richtig eklig schwüles, heißes Wetter, dann noch Beintraining... Nach dem 4. Satz musste ich fast kotzen und erstmal Pause machen. 10 Minuten später konnte ich wenigstens wieder Shrugs und mit viel Problemen Bauch machen, hab mich dann aber nicht mehr an mehr als Beinbeuger gewagt. Schade... dabei fings gut an, konnte mich super beim Beugen steigern. :|

Nicht dass der Eindruck entsteht, ich läge auf der faulen Haut... hier der TE-Nachtrag von Freitag!

Code:

Trainingsdauer: ~90 min Rücken / hintere Deltas Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*: 5x -45kg* ~7x -40kg* 5-6x -55kg* ~6x -60kg* LH-Rudern: 6x 55kg 9x 50kg 9x 45kg 8x 45kg 9x 40kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 7-8x 80kg 6x 80kg 6x 75kg Reverse Flys: 12-13x 5kg pro Seite 11x 2,5kg pro Seite 10x 2,5kg pro Seite ------------------------------------------ Trizeps French Press einarmig mit Kurzhantel: 11-12x 7,5kg 11x 7,5kg 16x 5kg 17x 5kg Trizepsdrücken am Kabel: 8-9x 30kg ~11x 25kg 12x 20kg MV 15kg* MV 10kg* MV 5kg* 9-10x 20kg MV 15kg* MV 10kg* MV 5kg* *: Reduktionssatz

Anmerkungen:
War ein geiles Training!
Klimmzüge waren zwar gewohnt schwach und LH-Rudern muss ich noch den bestmöglichen Winkel suchen, aber Kreuzheben mit gestreckten Beinen hat einfach alles rausgehauen! Hab die Technik auch nochmal von einem Trainer kontrollieren lassen: Kadenz gut, Rücken gerade und keine Krümmungen, Arsch ist gut hinten. Hat einfach super reingehauen... bei den jeweils letzten Wiederholungen des 2. und 3. Satzes konnt ich die Hantel grad noch so ablegen - absolutes Muskelversagen, und langsam scheint auch der Kreuzgriff nicht mehr auszureichen für die Unterarme, konnte links die Hantel fast nicht mehr greifen. Der Muskelkater am nächsten Tag im Beinbizeps und im Rücken war auch geil! :)
Überraschend gut lief auch das Trizeps-Training, hatte guten Pump und ein gutes Gefühl.
So kanns weitergehen! ;)

Zitat:

So kanns weitergehen!

Finde ich auch, na dann mach mal. :)

Zitat:

Zitat von robert234

Finde ich auch, na dann mach mal. :)

Keine Angst, das werd ich (mit deiner Hilfe :-D) ! :)

Hier die gestrige TE:

Code:

Dauer: ~65 min Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln: ~9x 20kg pro Seite 7x 20kg ~7x 17,5kg Alternierendes KH-Seitheben stehend: ~6x 10kg 15x 7,5kg 14x 7,5kg Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt: 11x 7,5kg 10x 7,5kg 12x 5kg ------------------------------------------ Waden Wadenheben stehend: 15x 120kg 16x 120kg 14x 105kg 12-13x 105kg Wadenheben sitzend: 10x 90kg 12-13x 85kg 12x 80kg 14-15x 70kg ------------------------------------------ Bauch: Crunches 4 Sätze bis zum MV

Anmerkungen:
Schultertraining war gut, hab noch ein wenig an den Kadenzen experimentiert, um die Intensität hochzuschrauben. Die Kraft kommt hoffentlich noch. ;)
Das Wadentraining hat wie gewohnt sehr gut reingehauen, das nächste Mal werd ich beim sitzendes Wadenheben wohl auf eine 2/2/4-Kadenz umstellen, haut noch mehr rein - muss dann aber mit dem Gewicht runtergehen. Aber egal, darum gehts ja nicht. ;) MK in den Waden ist heute auch gut. 8-)

Ach ja, meinst du, ich könnte noch eine weitere Übung für den Bauch dranhängen, robert? Fühl mich da noch nicht so 100% ausgelastet (und ich mach die Sätze auch wirklich schön bis zum absoluten MV). :pfeifer:

Wenn Du magst, kannst Du beim Bauch aufstocken, klar.

Okay, geht klar! :)

Hier mal wieder ein Nachtrag (gestrige TE) ^^:

TE von gestern:

Code:

Trainingsdauer: <90 min Brust Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: ~9x 27,5kg pro Seite ~8x 27,5kg " ~8x 25,5kg " Dips bzw. Dipmaschine(*) ~4x - 35kg* ~8x -45kg* ~10x -50kg* ~11x -60kg* Cablecross flach 12x 15kg pro Seite 10x 12kg pro Seite 11x 9kg pro Seite 15x 6kg pro Seite ------------------------------------------ Bizeps KH-Curls 10x 12,5kg pro Seite ~10x 12,5kg pro Seite 12x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* 12x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* *: Reduktionssatz Hammer-Curls 10x 12,5kg pro Seite ~12x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* 10x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* *: Reduktionssatz ------------------------------------------ Waden: Wadenheben sitzend 18x 90kg 17x 90kg 11x 90kg 15x 85kg

Anmerkungen:
War ein recht gutes, intensives Training. Beim SBD mit KH hab ich die Ausführung ein wenig intensiver gemacht, d.h. ich hab dafür gesorgt, dass der Trainingspartner bis zum MV (und der letzten, forced Rep) die Griffel von den Hanteln lässt. ;) (ja, ich weiß, Reps bei denen der Trainingspartner auch nur gaaanz leicht an den Hanteln hat, zählen nicht...)

Bei den Dips hab ich diesmal die freien ganz weggelassen, hab mich an den Konstruktionsholmen hochgestemmt, und sofort gemerkt: da geht nichts. :(

Cablecross flach waren okay.

Diesmal war das Bizepstraining nicht so gut wie bei der letzten TE, hat irgendwie ein wenig die Kraft und der Pump gefehlt.

Donkey-Wadenheben war besetzt, daher hab ich mit WH sitzend angefangen, musste dann aber aus Zeitgründen das DWH ganz weglassen. :icon_silent:

So, hab eben die Bein-TE hinter mir...

Code:

Trainingsdauer: <90 min Oberschenkel Kniebeugen mit Langhantel: √ 75kg √ 75kg √ 70kg √ 65kg √ 60kg Ausfallschritte: √ 30kg √ 30kg √ 30kg √ 30kg Beinbeuger ~12x 30kg 11x 25kg 11x 22,5kg ------------------------------------------ Nacken Shrugs mit Kurzhanteln: √ 27,5kg pro Seite √ 27,5kg pro Seite √ 25kg pro Seite √ 22kg Pro Seite ------------------------------------------

Anmerkungen:
Waren heute keine guten Vorzeichen, hab mich bei der Uhrzeit verschätzt, und deswegen in schlechtem Abstand zum Training gegessen... Aueßrdem hab ich mir scheinbar was im unteren Rücken gezerrt, schlecht gelegen beim Schlafen oder so, war vom Gefühl er wie als ob ich gestern Kreuzheben gemacht hätte. Naja, dementsprechend fühlte ich mich nicht besonders wohl beim Beugen, kraftmäßig wars auch nur in Ordnung. Aber da musste ich durch, immerhin hab ich trotz Übelkeit durchgehalten! ;-)

Bei den Ausfallschritten wird die Technik auch immer besser... zieht vorallem übelst im Arsch ... ^^

Shrugs waren sehr gut! Bauch musste aus Zeitgründen jedoch passen... Dafür wird das nächste Mal Bauch mit doppelt sovielen Sätzen bearbeitet.

Nicht dass der Eindruck entsteht, ich läge auf der faulen Haut... hier der TE-Nachtrag von Freitag!

Code:

Trainingsdauer: ~90 min Rücken / hintere Deltas Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*: 5x -40kg* ~6x -45kg* 6-7x -50kg* ~7x -55kg* LH-Rudern: 6x 55kg 9x 55kg 9x 50kg 8x 45kg 9x 45kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 7x 85kg 5x 85kg 6x 80kg Reverse Flys: √ 5kg pro Seite √ 5kg pro Seite √ 2,5kg pro Seite ------------------------------------------ Trizeps French Press einarmig mit Kurzhantel: √ 7,5kg √ 7,5kg √ 5kg √ 5kg Trizepsdrücken am Kabel: √ 25kg √ 25kg √ 20kg MV 15kg* MV 10kg* MV 5kg* √ 20kg MV 16,25kg* MV 11,25kg* MV 6,25kg* *: Reduktionssatz

Anmerkungen:
Gutes Training!
Klimmzüge waren zwar - wie immer ;) - nicht so prall, aber wird, glaub ich, besser.

LH-Rudern war okay!

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war wieder mal der Hammer! :action: Steigerung war drin und hat verdammt geil reingehauen! Aber ich denk, bei etwas mehr Gewicht, krieg ich Probleme mit den Unterarmen. Bei der letzten Rep im letzten Satz hat mich die fehlende Griffkraft (die linke Hand ging schon auf) dazu gezwungen, die Langhantel auf dem Boden abzusetzen.

Reverse Flys waren in Ordnung.

Kraftmäßig war das Trizeps-Training diesmal eine Enttäuschung, war in der Hinsicht schlechter als letztes Mal, dafür hab ich den Trizeps brutalst gespürt! :)

Trizepsdrücken am Kabel war gut, nur hab ich die Schultern am Ende auch ein wenig gespürt.

Soo, grad wiedergekommen, hier die heutige TE:

Code:

Dauer: ~65 min Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln: ~9x 20kg pro Seite ~10x 17,5kg ~8x 17,5kg Alternierendes KH-Seitheben stehend: ~9x 10kg √ 7,5kg √ 7,5kg Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt: ~11x 7,5kg √ 5kg √ 5kg ------------------------------------------ Waden Wadenheben stehend: √ 120kg √ 120kg √ 105kg √ 105kg Wadenheben sitzend: √ 90kg √ 85kg √ 80kg √ 80kg ------------------------------------------

Anmerkungen:
Training war ganz gut, wenn man bedenkt, dass ich ohne Vorwarnung (und Training) am Donnerstag starke Schmerzen in der Schulter bekommen habe, die gestern aber ein wenig besser wurden. Habs heute beim Training immer noch gespürt, naja... :/

So, heute waren mal wieder Brust, Bizeps und Waden an der Reihe.

Code:

Trainingsdauer: <100 min :/ lahmarschig heute irgendwie... obwohl ich Waden total durchgepowert hab Brust Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: ~9x 27,5kg pro Seite ~8x 27,5kg " ~8x 25,5kg " Dips bzw. Dipmaschine(*) 5-6x - 35kg* ~7x -40kg* ~8x -45kg* 8x -50kg* Cablecross flach ~10x 18kg pro Seite 10x 15kg pro Seite 9x 12kg pro Seite 11x 9kg pro Seite Abschließend: 45 sec Dehnen auf 12,5kg. ------------------------------------------ Bizeps KH-Curls 10x 12,5kg pro Seite ~10x 12,5kg pro Seite ~10x 12,5kg pro Seite MV 10kg pro Seite* MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* >12x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* *: Reduktionssatz Hammer-Curls ~10x 12,5kg pro Seite 12x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* MV 2,5kg pro Seite* 11x 10kg pro Seite MV 7,5kg pro Seite* MV 5kg pro Seite* *: Reduktionssatz ------------------------------------------ Waden: Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse >15x 95kg weite Fußstellung ~17x 95kg weite Fußstellung 15x 92,5kg enge Fußstellung 15x 90kg enge Fußstellung Wadenheben sitzend 16x 80kg 14x 80kg >15x 70kg 15x 70kg Abschließend: 45 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 40kg.

Anmerkungen:

Beim SBD mit KH war heute keine Kraftsteigerung festzustellen, kam mir aber vielleicht auch so vor, weil ich sonst noch Forced Reps mit meinem Trainingspartner mache, der aber heute nicht mit mir im Studio war.

Dips an der Maschine liefen heute sogar mal recht gut, wobei ich wieder links oben einen unangenehmen Schmerz im Brust-Schulterbereich hatte, den ich öfters bei den Dips habe... besonders in der negativen Phase. Bin dann nicht mehr ganz so tief gegangen und lief danach auch besser.

CC flach waren okay - insgesamt war die Schulterbelastung aber wieder ziemlich hoch beim Brusttraining.

Beim Bizeps-Training hat auch heute ein wenig die Kraft gefehlt, ging aber in Ordnung.

Das Wadentraining hab ich aus Zeitgründen ziemlich schnell durchgepowert, war ziemlich geil. ;)

Konnte am Mittwoch nicht trainieren, da ich an dem Tag CAE-Prüfung hatte.. daher diese Woche kein Bein-TE gewesen! :thumbdown:
Hier die TE von gestern:

Code:

Trainingsdauer: √ Rücken / hintere Deltas Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*: ~4x -45kg* ~5x -55g* 8-9x -65kg* ~10x -60kg* LH-Rudern: - 55kg √ 50kg √ 50kg √ 45kg √ 45kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 7x 85kg 6x 80kg 7x 75kg Reverse Flys: √ 5kg pro Seite √ 5kg pro Seite √ 2,5kg pro Seite ------------------------------------------ Trizeps French Press einarmig mit Kurzhantel: √ 7,5kg √ 7,5kg √ 5kg √ 5kg Trizepsdrücken am Kabel: √ 25kg √ 25kg √ 20kg MV 15kg* MV 10kg* MV 5kg* √ 20kg MV 16,25kg* MV 11,25kg* MV 6,25kg* *: Reduktionssatz

Anmerkungen:
Training war ganz gut.
Die freien Klimmzüge waren diesmal besser, was bei mir heißt: 4 Stück gepackt. ^^ Daher haben auch die Wiederholungszahlen im SS an der Maschine gelitten, aber soll mir natürlich Recht sein, Gewicht muss halt angepasst werden.

LH-Rudern war okay, im 1. Satz nehm ich das nächste Mal aber weniger Gewicht, um noch tiefer gehen zu können mit dem Oberkörper.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war wie immer richtig geil! :action:

Reverse Flys waren in Ordnung.

Trizepstraining war auch okay.

Hier die heutige TE:

Code:

Dauer: ~65 min Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln: ~10x 20kg pro Seite 6-7x 29kg 9x 17,5kg Alternierendes KH-Seitheben stehend: ~5x 10kg -> abgebrochen wegen MV -> 7,5kg √ 7,5kg √ 7,5kg Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt: √ 7,5kg √ 5kg √ 5kg ------------------------------------------ Waden Wadenheben stehend: √ 120kg √ 120kg √ 105kg √ 90kg Wadenheben sitzend: √ 90kg √ 90kg √ 80kg √ 80kg ------------------------------------------

Anmerkungen:
Training war okay, Waden waren wie immer top, beim Schultertraining hab ich die linke Schulter wieder unangenehm gespürt.. besonders beim Seitheben :thumbdown: Hab aber schon beim KH-Drücken gemerkt, dass meine Schulter sich anfühlt, als ob ich sie erst vorgestern trainiert hätte.

Ist das nicht nen bisschen sehr wenig Gewicht?

finde ich nicht, gestrecktes Kreuzheben, LH-Rudern, Schulterdrücken, Wadenheben, Seitheben... geht doch klar

Nein?

Habe jetzt kein Bock das auszurechnen, aber Wurzel aus 7,5kg und so kann ja nicht sehr heavy sein... ^^

Zitat:

Zitat von Short Dawg

Ist das nicht nen bisschen sehr wenig Gewicht?

Er trainiert natural Kurzhund. :cool:

Achsoo...an was du gleich denkst...:lol: @creeping: was heißt die Wurzel eigentlich ?, sowas wie '' oder ~ ?

Zitat:

Zitat von Short Dawg

Habe jetzt kein Bock das auszurechnen, aber Wurzel aus 7,5kg und so kann ja nicht sehr heavy sein... ^^

Das mit der Wurzel war aber ein Witz, oder? Dir ist doch wohl bewusst, dass das nur ein Haken ist... ;)
Und ja, kraftmäßig nichts besonderes, gestrecktes Kreuzheben, KH-BD und mit Abstrichen KB sind noch mit die einzigen Übungen, bei denen ich mit dem Gewicht Recht zufrieden bin.

€dit: Mit dem Haken will ich nur andeuten, dass die Wiederholungen im angestrebten Bereich waren. Kommt halt manchmal vor, dass ich nicht genau gezählt habe oder vergessen habe, die Zahl in den Satzpausen in mein Log einzutragen. ;)

@creepingdeath: Das war ein Scherz meinerseits, deine Kraftwerte sind doch in Ordnung.

Ich weiß, ich bin unfähig im Witze reißen, probier es aber immerwieder. :mrgreen:

Sorry. ;)

Ne, kein Ding, hätte ich mir ja denken können, dass das ein Witz war... nur ist das meiste Blut, wie du sicher auch schon gemerkt hast, nach dem Training halt nicht im Kopf, da erkenn ich Ironie eher selten. :-)

Ahja, meine Kraftwerte find ich eigentlich weniger in Ordnung, aber naja. Wird schon noch. ;)

Code:

Trainingsdauer: 75min Brust Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: ~10x 27,5kg pro Seite ~8x 27,5kg " ~8x 25,5kg " Dips bzw. Dipmaschine(*) ~5x - 30kg* ~7x -35kg* ~8x -40kg* 10x -45kg* Cablecross flach ~9x 18kg pro Seite -> das nächste Mal auf 15kg anfangen! 15kg pro Seite 12kg pro Seite 9kg pro Seite Abschließend: 45 sec Dehnen bei KH-Überzüge auf 12,5kg. ------------------------------------------ Bizeps KH-Curls √ 12,5kg pro Seite √ 12,5kg pro Seite 12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) 12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite 10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls ------------------------------------------ Bauch 4x Crunches bis MV

Anmerkungen:
Das Brusttraining war gestern richtig geil, SBD ist sowieso immer gut, aber gestern hats besonders reingehauen. Und ob bei den Dips der Knoten geplatzt ist? Lief jedenfalls kraftmäßig klar besser und vom Gefühl her war's sogar noch deutlicher! :thumleft:

Das Bizepstraining war richtig cool, war zwar eine kleine eigenmächtige Umstellung aber vom Gefühl und Pump her würde ich behaupten, dass es sinnvoller ist. Oder sollte ich hierbei lieber bei den Reduktionssätzen bleiben?

Leider hab ich Idiot statt Waden Bauch trainiert... Muss dann halt anschließend an die Bein-TP nachgeholt werden. Beine werd ich heute btw nicht trainieren, gehe erst morgen wegen meinem Trainingspartner - die Umstellung werd ich wohl überleben. ;)

Grad eben vom Training gekommen:

Code:

Trainingsdauer: 55min Oberschenkel Kniebeugen mit Langhantel: √ 75kg √ 70kg √ 65kg √ 60kg √ 60kg Ausfallschritte: √ 35kg √ 30kg √ 30kg √ 30kg Beinbeuger √ 30kg √ 30kg √ 25kg ------------------------------------------ Nacken Shrugs mit Kurzhanteln: 7x 30kg pro Seite √ 27,5kg pro Seite √ 25kg pro Seite √ 25kg Pro Seite ------------------------------------------

Anmerkungen:
Hab heute total durchgepowert, aber mein Magen hielt Stand.. und dass, obwohl ich nichtmal 50 Minuten vorher gegessen hatte. :action:

So, gestern mit üblem Muskelkater in Beinen und unterem Rücken meine Rücken-TE durchgezogen:

Code:

Trainingsdauer: ~60 min Rücken / hintere Deltas Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*: ? -40kg* ? -45kg* ? -50kg* ? -55kg* LH-Rudern war besetzt, also T-Bar-Rudern: √ 60kg √ 60kg √ 55kg √ 50kg √ 50kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen: √ 80kg √ 80kg √ 75kg Reverse Flys: √ 5kg pro Seite √ 5kg pro Seite √ 5kg pro Seite ------------------------------------------

Anmerkungen:

Klimmzüge waren wiedermal ausgesprochen schwach, hatte darauf gehofft, dass auch hier eine plötzliche Steigerung (wie bei den Dips am Dienstag) eintreten würde, aber leider nicht. :sad:

LH-Rudern war besetzt, hab mich also ans T-Bar-Rudern gemacht, war ein adäquater Ersatz!

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war wieder mal der Höhepunkt des Trainings! ;) Jedoch mit ein bisschen weniger Gewicht, der Muskelkater war echt brutal vom Vortag, da hat man gemerkt, dass ich den Donnerstag als Pausentag brauche und die Verschiebung der Bein-TE darauf einmalig bleiben sollte. ^^ Muss nur echt langsam schauen wegen den Unterarmen... war bei der letzten Wiederholung sehr, sehr kritisch, und würde nur ungern die Hantel fallen lassen müssen.

Reverse Flys sind besser geworden, wird langsam.

Das Trizepstraining hab ich aus Zeitgründen heute im Anschluss an das Schultertraining nachgeholt.

Soo, grad wiedergekommen, hier die heutige TE:

Code:

Dauer: ~85 min Schultern Schulterdrücken mit Kurzhanteln: ~10x 20kg pro Seite ~8x 20kg " ~8x 17,5kg Alternierendes KH-Seitheben stehend: √ 7,5kg √ 7,5kg √ 7,5kg Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt: ~√ 7,5kg √ 5kg √ 5kg ------------------------------------------ Trizeps Frenchpress mit Kurzhanteln √ 7,5kg √ 7,5kg √ 5kg √ 5kg Bankdips ~10 +25kg ~9 +25kg √ +20kg* MV +10kg MV - √ +20kg* MV +10kg MV - *: Reduktionssatz Waden Wadenheben stehend: √ 120kg √ 120kg √ 120kg √ 105kg Wadenheben sitzend: √ 90kg √ 80kg √ 80kg √ 70kg ------------------------------------------

Anmerkungen:

Training war okay, linke Schulter hat wieder Probleme gemacht, aber irgendwas ist halt immer. ;)

Das Trizepstraining musste ich halt noch einschieben, ging aber. Bei den Dips ziehts natürlich auch noch in die Schulter, aber ich hab den Trizeps so viel mehr gespürt als beim Kabelziehen. Was hälst du von der spontanen Umstellung, den Seilzug mit Bankdips auszutauschen (die Lust auf Bankdips überkam mich einfach^^), robert? In Ordnung so, oder sollte ichs lieber beim alten belassen?

Wadentraining hat wie immer richtig Fun gemacht!

Zitat:

Was hälst du von der spontanen Umstellung, den Seilzug mit Bankdips auszutauschen

Warum nicht, wenn es Deine Motivation fördert, kann das nur gut sein. ;)