abnehmen, aber nur wie?

Hallo allerseits
Aufgrund meines Brust-, Körper- und Beinumfangs wollte ich mir endlich einen eigenen Diätplan aufstellen. Weiß jedoch nicht was alles rein sollte und was man selber raus lassen sollte. Und wie viele Nährwerte man aufnehmen muss um effektiv und gesund abzunehmen.
Könnte mir daher jemand eventuell einen Diätplan aufstellen? Wenn ja, wäre es super nett, wenn nicht dann sagt mir bitte wie ich am besten vorgehen könnte, um solch einen Plan aufzustellen.

ZU meiner Person.
Bin 20 Jahre alt. Bin 174 cm „groß“ und wiege 74 kg. Lebe auf dem Dorf und das nächste Fitnesszentrum ist leider ca. 30 km weg. Somit habe ich leider nicht die besten Vorrausetzungen abzunehmen. Ich laufe alle 2-3 Tage ca 5 km durch den Wald, jedoch bringt es nicht den Erfolg, den ich mir mal erhofft habe.
Ach so und könnt ihr mir eventuell auch einen Fitnessplan erstellen, damit ich optimal abnehmen kann? Weil davon habe ich ja ma keine ahnung :(
Desweiteren habe ich noch weitere Fragen.

Ich bin leider ein Typ der gerne mal zwischendurch was ist. Sei es nen stückchen käse, oder wurst mit brötchen. Kann man das eventuell irgendwie verhinden? Was könnte man zum beispiel essen um die zeit auf die nächste größere Mahlzeit zu überbrücken?
In den verschieden Diätplänen von den usern sehe ich kaum obssorten, wie äpfel, oder banane. Wirken sich diese so negativ auf die Diät aus? (was ich mir selber kaum vorstellen kann).
Desweiteren was haltet ihr von Formoline L112. Soll ja angeblich ein apetitzügler sein, bringt es was? Wenn nicht gibt es eventuell eine andere methode sein appetit zu züglen?

Ich danke schon mal für eure antworten.

Hi elmo!

Lies Dir doch mal bitte das hier durch:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html

Dann hast Du schon mal ein Grundwissen, wie man eine Diät sinnvoll zusammenstellt!

Zitat:

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Wenn nicht gibt es eventuell eine andere methode sein appetit zu züglen?

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du musst nicht unbedingt deinen appetit zügeln bei einer diät, du musst dich jediglich richtig ernähren!

Zitat:

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Ich bin leider ein Typ der gerne mal zwischendurch was ist.

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solltest aber 5-6 mahlzeiten zu dir nehmen...

Zitat:

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einen Diätplan aufstellen?

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dazu musst du dir deinen bedarf an kalorien berrechnen usw. danach musst du dir einen ep (essplan) zusammenstellen und dich ohne ausnahme an in halten, dann wird das schon :daumen:

um einen ep zusammenzustellen gibts 2 gute möglichkeiten:

1. du benutzt die freeware kaloma (einfach mal googlen)
2. du suchst dir einen ep hier im board

hast du deinen ep, postest du in hier und wir schauen in gemeinsam an und stimmen ihn auf dich ab. wenn du fragen hast zum ep erstellen fragst du, den ep solltest du jedoch selbst erstellen (eigeninitiative!!)

greez sevi

@sbingi wie kann ich meinen kalorienbedarf ausrechnen? diese ganzen kalorienrechner zeigen immer verschieden werte, bei den gleichen angaben!

@ barbara. kann ich nicht einfach deinen ernährungsplan nehmen? *grins*
der hört sich eigentlich sehr perfekt an ^^


habe auch noch andere Fragen.
es gibt auch künstlich hergestellten zucker. ich glaube bei aldi. ist das eine alternative zum normalen zucker?
gibt es einen großen unterschied zwischen körnigen frischkäse und normalen frischkäse?

Klar kannst Du den nehmen, der ist ja dafür gedacht, daß man ihn benutzt!:wink:
Künstlich hergestellter Zucker? Du meinst Zuckeraustauschstoff oder aber Süssstoff? Beides kannst Du als Ersatz für Zucker nehmen, ja. Aber wenn Du zuviel davon benutzt, kriegste Durchfall....

Körniger Frischkäse, auch Hüttenkäse genannt , hat zwischen 0,2 und 4 g Fett- je nach Hersteller und Verfahren- bei ca 12g Eiweiß pro 100g. Und kostet zwischen 50 Cent und 1 €, je nach Hersteller.
Frischkäse gibt es in allen Variationen ( Buko, Exquisa, Philladelphia ect sind Frischkäsemarken) zwischen 0,2% Fett und 48%- also gut aufgepasst bei der Wahl-und sie sind meist ne Ecke teurer. Hüttenkäse kann man gut selber mit irgendwas mischen- entweder herzhaft oder süß, Frischkäse mag ich nur als Brotaufstrich oder zum Kochen. Wichtig ist, daß Du Dich schlau machst, eh Du was kaufst. Ich kaufe nur noch Dinge, von denen ich die Nährwerte kenne. Bei Dingen wie Obst/ Gemüse hab ich die im Kopf, bei Dingen wie Brotaufstrich, Joghurt ect schau ich auf die Verpackung. Enthält mir der Hersteller die Nährwerte vor, hat er was zu verbergen und ich stufe das Lebensmittel als Dreck ein.

danke barbara

Ab wan sollte man seine letzte Mahlzeit einnehmen? habe gehört vor 18.00! richtig? Und was kann/darf man danach noch alles essen`?
Wie sieht es überhaupt mit obst und gemüse aus? ist jede sorte erlaubt, oder gibt es auch hier einschränkungen
Desweiteren hast du geschrieben das man abends immer magequark essen sollte. Gibt es eventuell eine alternative um nicht immer quark zu essen?


Desweiteren würde ich gerne deinen Plan als vorlage nehmen und morgen (abend) hier änderungen reinschreiben, damit ich nicht jeden tag das gleiche essen muss 8)
Wäre schön wen du ihn dir anschauen könntest =)

*edit*
welchen sport kann ich betreiben um optimal abzunehmen? reicht das laufen? sind cruncheinheiten ideale möglichkeiten um fett zu verbrennen`? *fragen über fragen*

du solltest zwar nicht unbedingt spät nachts noch fettig oder zu viele kohlenhydrate essen ...

aber so regeln
ab 17 uhr niochts mehr essen ... kannst du getrost vergessen

schau das du genügend sinnvolle nährstoffe zu dir nimmst
halt dich an die pläne und tipps von barbara und das wird gaaaaanz sicher klappen

du wirst am sinnvollsten durch cardio trainihg abbauen !!!
also alles das deinen grundbedarf in die höhe treibt

crunches ... dienen dem muskelaufbau und haben nichts mit fettverbrennen zu tun !!!

obst und gemüse sind immer gut !!!
wobei es schon so sachen gibt die auch viele kalorien beinhalten zb papaya viel öl/fett bananen kohlenhydrate ...

du mußt dir einen ep erstellen (am besten kaloma täglich ausüllen und schauen ob es über den tag stimmt)
dann siehst du ganz schnell und entwickelst ein gefühl dafür was du wann essen solltest

also am anfang ist es echt mühsam
aber nach 2-3 wochen hast du kaloma in deiner birne^^dann brauchst den pc fast nicht mehr

alternative zum quark gibt es nicht wirklich
also quark ist billig
quark hat viel eiweiß das lange bzw länger braucht bis es verdaut ist somit hält er dich über die nacht optimal versorgt
hat wenig kalorien
macht super satt

...
...
perfekt für ne diät

viel sprudel rein gut unterrühren ...
dann süßsoff rein
und das ganze schmeckt 1a

tagsüber
kanst du auch obst rein
dann schmeckt das wirklich klasse

wenn du denn quark nicht packst dann nimm mk-protein
aber is leicht teurer
und wird schneller verdaut

Zitat:

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Zitat von scarface82

du wurst am sinnvollsten durch cardio trainihg abbauen !!!
also alles das deinen grundbedarf in die höhe treibt

crunches ... dienen dem muskelaufbau und haben nichts mit fettverbrennen zu tun !!!

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:shock:

habe ich was verpasst? ;)

gut etwas unglücklich formuliert
geb ich zu !!!

also klar verbrauchen crunches mehr kalorien als rumliegen !!!
keine frage !!!
aber es ist eben nicht so das ich crunches mache und dann mein fett am bauch dahinschmelzen würde!!!!

ich esse auch fast wie davor, jedoch gehe ich jetzt 2 mal die woche Fußball spielen mit Freunden und siehe da schon 5kg abgenommen

Abendessen ca 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen- das ist ja bei Schichtarbeitern z.B. immer variabel. Deswegen gibt es keine feste Uhrzeit, sondern ein Schema- den Quark vor dem Heiamachen, so zwischen 30min vorher und direkt vorher. Klar, kannst auch Huhn essen oder Salat mit Feta light- eben sachen, mit wenig Kohlenhydraten und vioel Eiweiß. Mit magerquark allerdings kann man einfach nix falsch machen...

seit dem 24.5 zieh ich nun meine diät durch und habe bis jetzt ca 3 kilo abgenommen. Laufe jeden Tag ca 8 kilometer in 45 min bis 50 min.
Dazu kommen so genannte Callanetics-Übungen und diverse Übungen mit Gewichtshandeln, mit je 7 kg.
Das Hauptproblem liegt jetzt bei mir das ich zwar bis jetzt gut kilo verloren habe (ist doch gut, oder nicht? ^^), jedoch der Bauchumfang noch der gleiche ist. Teilweise aufgebläht!
Ist das normal? Weil eigentlich müsste man ja teilweise schon einen (kleinen) erfolg sehn können!
wie kann ich mein training verbessern? wie schon vorhin erwähnt habe ich keine möglichkeit in ein fitnessstudio zu gehn!

elmo, ist Dein Essen jetzt sehr anders als vorher? Isst Du jetzt viel mehr Quark und andere Milchprodukte? Hast Du vorher Vollkorn gegessen oder erst jetzt?
Wieviel trinkst Du derzeit und leidest Du an Blähungen und/oder Durchfall in den letzten Tagen mehr als früher?
Tolles Thema, ich weiß....

Hier noch ein Grundlagenthread zum Abspecken: http://www.muskelbody.info/forum/onl...bzunehmen.html

edit:
und einer zur Wahl der richtigen Lebensmittel: http://www.muskelbody.info/forum/onl...aufsliste.html

heute muss ich zugeben das ich schwach geworden bin. 2 vollkornbrötchen und nen bissl rührkuchen ^^
@ barbera, ja mein essen hat sich grundlegend geändert. ich esse nahc deinem ernährungsplan und versuche diesen immer durchzuhalten. ab und zu muss ich jedoch beispielsweise das mittag ausfallen lassen und esse im gegenzug dafür mehr obst zwischendurch.
Wasser trinke ich leider noch viel zu wenig. wenn es hochkommt 1-2 liter pro tag, mehr nicht.
An Blähungen/ Durchfall etc leide ich nich

Ein aufgeblähter Bauch kommt oft von viel Quark und der Umstellung von Weissmehl auf Vollkornprodukte, da braucht der Köper ne Weile, ehe er damit klarkommt. Du kannst ihm dabei helfen, in dem Du viel trinkst, wasser oder Kräutertee, aber mit 1-2l ist es da nicht getan, sollten schon 3-4 sein, was dann auch Deinen Stoffwechsel anregt und Dich schneller abnehmen lässt- also 2 Fliegen mit 1 Klappe geschlagen.
Des weiteren kannst Du rezeptfrei in der Apotheke Wobenzym N kaufen, das ist ein Enzym, was Deinem Körper beim verdauen hilft und somit den Bauch flacher machen kann, falls der vom essen aufgebläht ist. llerdings würde ich- neben mehr trinken- erst mal 14 tage weiter beobachten, wie sich das entwickelt, an manchen Tagen- besonders wenn es heiß ist, ist man schon mal gebläht und das geht oft von alleine wieder weg:wink:

danke barbara :thumleft:
werde es mal ausprobieren und mich später weider melden