2er Split bei nur 2 Trainingstagen pro Woche

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05.06.2008, 23:56
maddeeeeee

2er Split bei nur 2 Trainingstagen pro Woche

hi, hab im "Training"-Ordner schon mal was geschrieben, aber ich stell hier mal die Frage direkt in Bezug auf einen Trainingsplan.
Also ich hab vor ca 3 Jahren mitm BB angefangen, aber seit nem Jahr bin ich kaum mehr dabei, zuletzt auch viel Party gemacht und sehr ungesund gelebt.
Damit soll jetzt aber wieder Schluss sein ;-)
Spiele übrigens auch noch Fußball 3x die Woche und muss das mitm Fitness-Studio jetzt unter einen Hut bekommen und dabei isses ja vor allem wichtig, dass meine Beine beim Fußballtraining nicht platt sind.
Trotz meiner nur noch sporadischen Fitness-Studio besuche seit einem Jahr und der Tatsache, dass ich ungesund gelebt habe, macht mein Körper doch noch einiges her. Es ist halt nich massig, aber gut definiert (1,80m, 70kg).
Jetzt will ich wieder regelmäßig ins Fitness-Studio gehen und erreichen, dass mein Körper wieder so gut durchtrainiert ist wie früher. Ich will nicht unbedingt Masse zunehmen, vielleicht ein bißchen, aber nicht viel. Ich befürchte nämlich auch, dass ansonsten meine Schnelligkeit und Wendigkeit beim Fußball nachlassen würde. Abgesehen davon gefällt es mir auch nicht wirklich, so viel Masse zu haben.
Deshalb is jetzt auch die Frage, ob ich so einen 2er Split wie er hier im Forum oft vorzufinden ist mit den angegebenen Wiederholungen und Übungen trainieren soll, da diese Pläne ja für einen Massezuwachs bestimmt sind, oder ?
Und nächste Frage: reicht es aus, wenn ich nur an zwei Tagen in der Woche ins Fitness Studio gehe? Oder sollten es schon drei Tage sein?
Als typischen 2er Split hab ich mir sowas überlegt:

TE1: Brust, Oberschenkel, Schultern, Bizeps
2x Bankdrücken à 8 wdh
3x Schrägbankdrücken à 8wdh
2x Cable Cross à 12 wdh
3x Beinstrecker à 8 wdh
3x Beinpresse à 8 wdh
2x Beinbeuger à 12 wdh
3x Military Press à 8 wdh
3x Seitheben à 12 wdh
3x LH-Curls à 12 wdh
3x Hammercurls à 12 wdh

TE2: Rücken, Waden,Trizeps, Nacken, Bauch
3x Rudern am Kabelzug à 8 wdh
3x Latzug zur Brust à 8 wdh
2x Hyperextensionen an der Maschine à 8 wdh
3x Wadenheben stehend à 15 wdh
3x Wadenheben sitzend à 15 wdh
3x Vorgebeugtes Trizepsdrücken am Kabel à 12 wdh
3x Trizepsdrücken an der Maschine à 12 wdh
3x Shrugs
3x Beinheben max
3x Crunches max

Also: ist ein solcher Plan auch gut für jemanden wie mich, der nicht unbedingt viel mehr Masse draufpacken will, sondern einfach nur seinen gut durchtrainierten Körper beibehalten will bzw ihn wieder ein bißchen besser zu formen? Oder muss ich dafür anders trainieren?
Und: reicht es wenn ich TE1 zB Montag trainiere und TE2 Freitag? Oder sollte ich schon dreimal die Woche trainieren?
Kniebeugen hab ich übrigens bewusst nicht drinnen. Scheiße, das ist mir einfach zu hart :o Ich könnte kotzen bei der Übung. Und eigentlich bewirkt doch die Beinpresse das selbe, oder ?
Achja: meine Beine lassen zu wünschen übrig, die könnten wirklich durchtrainierter sein. Habe ziemliche Storchenbeine trotz 10 Jahre Fußball.
Aber auch da is wieder die Fage: nehm ich die dann besonders hart im Studio ran? Dann sind sie aber wieder beim Fussball total platt.
Schwierig, schwierig... :)
hoffe ihr könnt mir in bißchen weiter helfen
06.06.2008, 00:05
maddeeeeee

hier ma noch zwei bilder die meinen derzeitigen körperlichen zustand verdeutlichen. wie gesagt 1,80m groß und nur 70kilo, aber viel mehr masse ist auch nicht mehr erwünscht aufgrund von fussball
06.06.2008, 08:00
Thor's Hammer

Moin, moin... dann wollen wir mal ;)

Zitat:

Zitat von maddeeeeee

Deshalb is jetzt auch die Frage, ob ich so einen 2er Split wie er hier im Forum oft vorzufinden ist mit den angegebenen Wiederholungen und Übungen trainieren soll, da diese Pläne ja für einen Massezuwachs bestimmt sind, oder?

Also zum einen trainiert man nicht auf Masse, sondern man isst auf Masse. Wenn du nicht einen ordentliche Kalorienüberschuss am Tag einplanst wirst du ohnehin keine beachtliche Masse aufbauen. Die Wdh.-zahlen in den meisten TP's bewegen sich zwischen 8-12 wie dir aufgefallen sein wird. In diesem Bereich werden insbesondere die Muskelfasern angesprochen die für Hypertrophie, also Muskelwachstum verwantwortlich sind. Aber ohne entsprechende Ernährung wirst du nicht schon nicht zum Massemonster werden, weil deinem Körper die Grundlage zum Aufbau fehlt.

Zitat:

Und nächste Frage: reicht es aus, wenn ich nur an zwei Tagen in der Woche ins Fitness Studio gehe? Oder sollten es schon drei Tage sein?

Aufgrunddessen, dass du Fußballer bist und dich dein Training zeitlich etwas einschränkt ist ein 2er-Split wohl die beste Lösung, obgleich du aufgrund deiner Trainingserfahrung auch ohne weiteres nach einem 3er-Split trainieren könntest, sofern sich das irgendwann einrichten lässt. Es wäre natürlich besser, wenn du es schaffen würdest den 2er-Split 1,5mal pro Woche durchzuziehen. Du wirst aber auch sicher mit 2maligem und vor allem harten Training Erfolge verzeichnen können, was mich zum nächsten Punkt bringt...

Zitat:

Kniebeugen hab ich übrigens bewusst nicht drinnen. Scheiße, das ist mir einfach zu hart :o Ich könnte kotzen bei der Übung. Und eigentlich bewirkt doch die Beinpresse das selbe, oder?

Kniebeugen und Beinpressen unterscheiden sich enorm. Zwar werden einige Muskeln bei beiden Übungen belastet, jedoch nicht in gleichem Maße. Die Kniebeuge ist die schwerste und komplexeste Mehrgelenksübung die es gibt und sollte in keinem TP fehlen, es sei denn gesundheitliche Einschränkungen machen die Ausführung unmöglich. Gerade um Masse aufzubauen - was bei dürren Beinen wohl mehr als angebracht ist - gibt es m.M.n. nichts besseres. Langsam anfangen, um die Technik richtig zu erlernen und dann anfangen schwer zu beugen und da du hier etwas Masse zulegen willst sollte die Ernährung entsprechend angepasst werden. Mit Sicherheit kommt man mit einem nicht ganz so starken Kalorienüberschuss wie bei den meisten hin, damit deine Defi nicht flöten geht, aber ohne...

Zitat:

Aber auch da is wieder die Fage: nehm ich die dann besonders hart im Studio ran? Dann sind sie aber wieder beim Fussball total platt.

Wenn du gerade an den Beinen zulegen willst, wird sich hartes Training nicht vermeiden lassen, sodass du im Fussball womöglich den ein oder anderen Tag etwas zurückstecken musst.

Dann nochmal zum TP. Grundsätzlich ist dein Ansatz nicht verkehrt, aber eben auch nicht das Gelbe vom Ei und vor allem etwas unstrukturiert.

Mir würde folgendes Vorschweben:

TE 1 - Beine, Brust, Bizeps, Nacken, Bauch

Kniebeuge 3x8
Beinpresse 3x6-8
Beinbeuger 3x10

Flachbankdrücken (LH) 3x8
Schrägbankdrücken (KH) 3x8
Fliegende 2x12

Scott-Curls 2x8-10
KH-Curls (stehend) 2x8-10

Shrugs (KH od. LH) 2x10

Crunches (m. Gewicht) 4x8-12

TE 2 - Rücken, Trizeps, Schultern, Waden

LH-Rudern 3x8
Latziehen zur Brust 3x8
Hyperextensions 3x12

Trizepsdrücken am Kabelturm 3x8-10
Kickbacks 3x10

Seitheben (KH) 3x10
Schulterdrücken (KH) 3x6-8

Wadenheben (stehend) 3x8-12
Wadenheben (sitzend) 3x15
06.06.2008, 09:56
maddeeeeee

danke schonmal, dann werd ich in zukunft doch wieder kniebeugen mache. in der übungsbeschreibung hier im forum steht, dass man bei der kniebeuge darauf achten sollte, dass man den oberkörper nicht zu weit nach vorne beugt. das war bei mir aber auch shcon immer n problem bei den kniebeugen..
ich denke ich lehne den oberkörper relativ weit nach vorne, aber anders geht es einfach nicht, sonst würde ich absolut nach hinten umkippen. vllt passt es auch so wie ich es mache.
also wenn ich bei der kniebeuge am untersten punkt bin, reicht meine nasenspitze doch etwa so 10cm weiter vor, als die knie (hoffe das ist jetz verständlich :D) ist das normal bzw okay so? versuche ich meinen oberkörper beim heruntergehen weniger weit nach vorne zu verlagern, kipp ich direkt nach hinten um.
06.06.2008, 10:00
Riddick84

Als Anfänger kannst du ja die Kniebeuge an der Multipresse erstmal ausführen um in den Bewegungsablauf zu kommen. Hab ich auch gemacht. Sicher ist sicher :safe:
06.06.2008, 10:02
Thor's Hammer

Es gibt eine Menge BB und spezielle auch Powerlifter die empfehlen den Oberkörper weit nach vorne zu neigen. Allerdings sollte man es damit auch nicht übertreiben. Am besten wird es sein, du siehst dir die Übungsausführung von klitschko an:

http://www.muskelbody.info/forum/bei...anleitung.html

So ist die Ausführung eigentlich optimal. Wenn du es so nicht hinbekommst und etwas dich geringfügig weiter nach vorne legen musst, ist das kein Beinbruch, solange der Rücken gerade bleibt. Beugst du aber zu extrem vor, solltest du die Übung mit weniger Gewicht ausführen und dich verstärkt auf die Kontraktion des unteren Rückens konzentrieren, um nicht zu stark nach vorne abzufallen. Am besten wäre es auch, wenn du zum Wiedereinstieg in die KB einen Trainingskumpel bittest dir den Spotter zu machen.

@Riddick: Gerade das sollte er nicht tun! Bei der freien KB spielt Balance eine große Rolle und bekanntlicherweise nimmt die Multipresse dem Athleten dieses Problem ab, sodass man sich gerne einen unsicheren Stand angewöhnt, wenn man nicht mit einem Partner trainiert der einen entsprechend korrigiert.

Da bei maddeeeeee jedoch noch technische Diskrepanzen bestehen sollte er direkt frei üben.

Mir bleibt z.Z. nichts anderes übrig als KB an der Multipresse zu machen, würde aber ein Rack mit freier Stange jederzeit vorziehen.
06.06.2008, 10:21
maddeeeeee

ich kann mich mit dem vorlehnen ein bißchen beherrschen hab ich gerade bemerkt. dann allerdings drücke ich mich beim hochgehen viel stärker mit der ferse vom boden ab als mit dem vorderen teil des fußes. ist das normal oder sollte die kraft mit der man sich abdrückt gleichmäßig auf dem fuß verteilt sein? bei kniebeugen frag ich besser ganz genau nach, die will ich nicht falsch machen :)
06.06.2008, 10:24
Thor's Hammer

Also in den Füßen habe ich noch nie spüren können welcher Teil mehr drückt :lol:

Wichtig ist, dass die Füße während der gesamten Übung nicht vom Boden abheben. Weder die Ferse noch der vordere Teil des Fußes. Sobald du den für dich besten und stabilsten Stand herausgefunden hast, solltest du dieses Gefühl nicht mehr haben.
06.06.2008, 11:01
maddeeeeee

also ich meinte das so, dass wenn man sich jetz ganz allgemein nach vorne lehnt, hat man doch mehr druck auf dem vordren teil des fußes, wenn man sich nach hinten lehnt, hat man mehr druck auf der ferse :P

jedenfalls werd ich den trainingsplan jetzt mal so übernehmen wie du ihn vorgeschlagen hast. wenn ich allerdings wirklich nur zweimal die woche ins studio kann, also jede TE nur 1x pro woche trainieren kann, reichen dann die in deinem plan vorgeschlagenen wiederholungen und sätze auch aus oder sind die nur für 1,5x pro woche training gedacht?
06.06.2008, 12:51
Thor's Hammer
Zitat:

Zitat von maddeeeeee

also ich meinte das so, dass wenn man sich jetz ganz allgemein nach vorne lehnt, hat man doch mehr druck auf dem vordren teil des fußes, wenn man sich nach hinten lehnt, hat man mehr druck auf der ferse :P

jedenfalls werd ich den trainingsplan jetzt mal so übernehmen wie du ihn vorgeschlagen hast. wenn ich allerdings wirklich nur zweimal die woche ins studio kann, also jede TE nur 1x pro woche trainieren kann, reichen dann die in deinem plan vorgeschlagenen wiederholungen und sätze auch aus oder sind die nur für 1,5x pro woche training gedacht?
1. Versuch dich nicht zu weit nach vorne zu lehnen und hol dir am besten jemanden, der dich korrigiert/unterstützt.
2. Die angegebenen Satz- und Wdh.-Zahlen sind speziell auf einen 2er-Split zugeschnitten und hab unabhängig davon, ob der TP 1x oder 1,5x durchgeführt wird, Gültigkeit. Mehr Volumen bei einem 2er-Split fände ich doch sehr unangebracht. Knapp 27 Sätze pro Tag sind schon ne ganze Menge.
06.06.2008, 13:34
maddeeeeee

ok alles klar, werd dem plan mal so nachgehen und zusehen, dass ich ihn nach möglichkeit 1,5x die woche durchzieh. vielen dank
06.06.2008, 13:38
Thor's Hammer

Zitat:

Zitat von maddeeeeee

ok alles klar, werd dem plan mal so nachgehen und zusehen, dass ich ihn nach möglichkeit 1,5x die woche durchzieh. vielen dank

Denk aber bitte auch an die Ernährung. Ohne richtiges Futter kein Muskelwachstum! Deswegen postest du am besten nochmal deine durchschnittl. Tagesernährung hier im Ernährungsboard.

Good Luck
06.06.2008, 13:40
maddeeeeee

hab ich gerade eben gemacht :)
08.06.2008, 11:33
leho

Hi zusammen,

habe mal gelesen das man nicht durchgehen mehr als 1,5 stundne intesive trainieren sollte, da sonnst der Katabolische effekt auftritt.

Kann selber nicht geaus dazu sagen ob es so ist, bin kein Wissenschafftler, aber ich selbst merke das wenn ich 1,5 studen im studio bin, ich am ende shcon gut fertig bin.
Dabei trainiere ich 2 Muskelgruppen an einem Tag.
Jenachdem wie intensiv ich trainier habe, kommt es auch vor das ich abends nicht gut einschlafen kann, was auf ein übertrainieren zurückzuführen ist.

Ich Persönlcih finde ein 3 Tages split sinvoller, jenachdem ob man das Zeitlich schafft.

Gruß
Leho
09.06.2008, 07:23
Thor's Hammer

Zitat:

... habe mal gelesen das man nicht durchgehen mehr als 1,5 stundne intesive trainieren sollte, da sonnst der Katabolische effekt auftritt.

Grundsätzlich gelten 45-60 Minuten Training pro Einheit als optimal. 90 Minuten hingegen gelten als Maximum, dass nicht überschritten werden sollte, da zum einen ein kataboler Effekt eintritt und zum anderen die Konzentration nachlässt, was die Übungsauführung etc. negativ beeinflussen kann.

Zitat:

Jenachdem wie intensiv ich trainier habe, kommt es auch vor das ich abends nicht gut einschlafen kann, was auf ein übertrainieren zurückzuführen ist.

Unruhiger oder vermindert tiefer Schlaf hat nicht zwangsläufig mit Übertraining zu tun, sondern lässt sich in den meisten Fällen auf die Trainingsbelastung für das ZNS (zentrale Nervensystem) zurückführen, wodurch der Körper nicht zur Ruhe kommt. Supplemets wie ZMA sollen hier Abhilfe schaffen und u.a. eine bessere Schlafqualität garantieren (gilt auch für die Einzeleinnahme von Zink und Magnesium).

Zitat:

Ich Persönlcih finde ein 3 Tages split sinvoller, jenachdem ob man das Zeitlich schafft.

Unabhängig davon was einem individuell sinnvoller erscheint findet ein 3er-Split erst bei ausreichender Erfahrung des Trainierenden Anwendung und garantiert nicht, dass die Trainingseinheiten geringer ausfallen als bei einem 2er-Split. Bei einem 3er hat man zwar den Vorteil, dass meist nur 2 Muskelgruppen pro Einheit rangenommen werden jedoch mit einem höheren Volumen als bei einem 2er.
Somit können die einzelnen Einheiten durchaus nahezu gleich lang sein.

Ich brauche pro Einheit auch ca. 90 Minuten (3er-Split) und am Beintag muss ich mich sogar ranhalten, damit ich den Rahmen nicht sprenge. Das ist jedoch kein Weltuntergang.
09.06.2008, 12:55
leho

Jo, sehe das genau so :)

mein Training dauert auch an die 90 min.

Was ich noch hinzufügen wollte ist, das die Konzentration beim training fast an die 50% ausmacht, ist de rKopf net da ist das training nur halb so gut.... zumindest bei mir.

Gruß
Leho