2er Split

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23.06.2008, 19:59
Chaser

2er Split

So werde wohl auch mal zu einem Split umsteigen...

TE 1: Beine, Brust, Bizeps, Nacken
Kniebeugen 5x8 40kg
Beinpresse 4x8 60kg
Beinbizeps 2x12 35kg

Flachbankdrücken mit LH 4x8 45kg
Schrägbankdrücken mit KH 3x8 12kg
Cable-Cross stehend 2x12 15kg

Bizepscurls alternierend 2x12 12kg
LH-Curls 2x10 22kg
Hammercurl 2x8 8kg

Shrugs 4x10 20kg

------------------------------------------------------
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

Klimmzüge max
LH-Rudern Vorgebeugt 4x8 34kg
Rudern am Turm mit engem Parallelgriff 3x8 50kg

Military Press 3x8 20kg
Seitheben 3x12 6kg
Seitheben vorgebeugt: 2x12 6kg

Pushdowns 3x10 15kg
Kickbacks 3x8 6kg

Wadenheben stehend 4x10 60kg
Wadenheben sitzend 4x8 25kg
____________

Kritik und Verbesserungsvorschläge erwünscht ;)
23.06.2008, 20:54
robert234

An welchen Tagen / mit welchem zeitlichen Abstand willst Du die TEs durchziehen?
23.06.2008, 20:59
Chaser

Ich dachte an Mittwoch und Freitag, da passt es mir zeitlich am Besten.
23.06.2008, 21:13
robert234

Was denn, nur 2x wöchentlich? Das ist aber arg mager, kannst Du keinen dritten Tag erübrigen?
23.06.2008, 21:16
Short Dawg

Ich hatte das so verstanden, dass der Chris in den Ferien 3 mal die Woche trainieren gehen will... :gruebel:
23.06.2008, 21:17
SantaSergio

nur 2 mal die woche training? o.O dann ist das volumen aber ganz schön niedrig
23.06.2008, 21:20
Chaser

In den Ferien, und danach?
Wenn keine Schule ist, dann lässt sich das so vereinbaren, ich werd mal sehen,
wie der Stundenplan in der 11. ist und gegebenenfalls auch Abends ins Gym gehen, auch, wenn dann die Kraft ein wenig nachlässt
23.06.2008, 21:29
robert234

Um den Plan zu beurteilen bzw. zu verbessern, müssen wir schon wissen wohin die Reise gehen soll, Chris. ;)
23.06.2008, 21:41
Chaser

Eigentlich wollte ich diese Ferien zu Hause bleiben :lol:
Spaß bei Seite: Ich denke schon, dass 3x in der Woche geht.
23.06.2008, 21:52
robert234

Na gut, also hier für 3x wöchentlich, immer ein Pausentag dazwischen:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps, Nacken
Kniebeugen 3x 10
Beinpresse 3x 10
Beinbizeps 2x 12

Flachbankdrücken mit LH 3x 10
Schrägbankdrücken mit KH 3x 10
Cable-Cross stehend 2x 12

Bizepscurls alternierend 2x 12
LH-Curls 2x 12
Hammercurl 2x 12

Shrugs 2x10

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12

------------------------------------------------------
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

Klimmzüge max
LH-Rudern Vorgebeugt 4x 10
Rudern am Turm mit engem Parallelgriff 3x 8

Military Press 2x 10
Seitheben 3x 12
Seitheben vorgebeugt: 2x 12

Pushdowns 3x 12
Kickbacks 3x 12

Wadenheben stehend 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15

Ich habe auch die Wdh.-zahlen teilweise verändert, wo es in Deinem Alter noch kritisch ist.
23.06.2008, 21:55
peed

ist Beinbizeps 2x 12 wichtig?
reichen da keine normalen kniebeugen+beinpresse?

lg
23.06.2008, 21:59
robert234

Zitat:

ist Beinbizeps 2x 12 wichtig?

Jepp.
23.06.2008, 22:14
Chaser

@Satzzahlen: Du meinst, damit ich meinen Körper nicht langhaltig schädige, oder wie?
23.06.2008, 22:24
robert234

Zitat:

Zitat von Chaser

@Satzzahlen: Du meinst, damit ich meinen Körper nicht langhaltig schädige, oder wie?

Nö, das hätte nichts mit den Satzzahlen zu tun, allenfalls mit dem Arbeitsgewicht, das wiederum mit den Wdh.-zahlen korreliert.

Die Satzzahlen habe ich nur angepaßt, damit sie angemessen sind und das Train nicht endlos wird.
23.06.2008, 22:26
Chaser

AHHRG!! Schon wieder verschrieben^^ meinte natürlich Wdh-Zahlen^^
23.06.2008, 22:27
robert234

:finger:
23.06.2008, 22:32
Chaser

Jaja, lach nur^^

Hab im "Ursprungsplan" mal die Gewichtsangaben hinzugefügt.
24.06.2008, 21:52
Chaser

Meinst du, ich kann in die Rücken TE noch Hyperextensions hinzufügen?
24.06.2008, 21:54
robert234

Zitat:

Zitat von Chaser

Meinst du, ich kann in die Rücken TE noch Hyperextensions hinzufügen?

Nein. Ist auch nicht erforderlich, der Rückenstrecker bekommt durch die anderen Übungen genug ab.
24.06.2008, 21:58
peed

so sry dass ich hier in "dein" thread was frage :) aber @ robert :

kann man den 2er auch mo-mi-fr-so machen ?

und welche übung für beinbizeps?

lg ... ( :
24.06.2008, 22:13
robert234

Zitat:

Zitat von peed

so sry dass ich hier in "dein" thread was frage :) aber @ robert :

kann man den 2er auch mo-mi-fr-so machen ?

und welche übung für beinbizeps?

lg ... ( :

Kann man so machen, wenn Du von meinem Vorschlag sprichst.

Beinbizeps hat doch Beincurls drin, und wird auch beim vorgebeugten LH-Rudern mit beansprucht.
24.06.2008, 22:33
Massefreak1

Zitat:

Zitat von peed

so sry dass ich hier in "dein" thread was frage :) aber @ robert :

kann man den 2er auch mo-mi-fr-so machen ?

und welche übung für beinbizeps?

lg ... ( :

dazu muss man aber noch sagen die kommende woche gehts mit dienstag, donnerstag usw.. weiter.
24.06.2008, 22:38
robert234

Zitat:

Zitat von Massefreak1

dazu muss man aber noch sagen die kommende woche gehts mit dienstag, donnerstag usw.. weiter.

Danke Freak, ich habe den Bindestrich übersehen, und gelesen ob man das mo - mi - fr "so machen" kann. :oops:

Also einfach jeden zweiten Tag, dann paßt es.
26.06.2008, 21:23
Gluteus Max-imus

Entschuldigt die OT-Frage, wollte allerdings keinen neuen Thread dafür aufmachen:

Warum splittet man eigentlich immer Bizeps und Trizeps? Wenn ich Bizepscurls mache, ist doch bei der Rückwärtsbewegung immer der Trizeps involviert, oder beim Bankdrücken spielt der Bizeps bei der Negativbewegung doch auch eine tragende Rolle?!
27.06.2008, 14:53
Adonis_Komplex

Zitat:

Zitat von Gluteus Max-imus

Warum splittet man eigentlich immer Bizeps und Trizeps? Wenn ich Bizepscurls mache, ist doch bei der Rückwärtsbewegung immer der Trizeps involviert, oder beim Bankdrücken spielt der Bizeps bei der Negativbewegung doch auch eine tragende Rolle?!

soweit ich weiß ist das primäre ziel nicht bizeps und trizeps zu splitten, sondern brust und trizeps.... und da bizeps und brust meist in einer trainingseinheit sind, findet automatisch ein split von bizeps und trizeps statt.

du kannst auch alles (bizeps,trizeps und brust) an einem tag machen. in GK-Plänen ist das ja sowieso der fall. ich hatte früher sogar in meinem 2er split brust, bizeps und trizeps an einem tag und hab auch gute fortschritte damit erzielt.

es gibt so viele trainingspläne, -programme, -prinzipien und -techniken, dass man gerne mal den überblick verliert. Man muß einfach herausfinden was für einen selbst das beste ist.
27.06.2008, 18:06
robert234

Zitat:

Wenn ich Bizepscurls mache, ist doch bei der Rückwärtsbewegung immer der Trizeps involviert, oder beim Bankdrücken spielt der Bizeps bei der Negativbewegung doch auch eine tragende Rolle?!

Das wäre mir neu. Dann dürftest Du Dir auch nicht die Haare kämmen, weil dabei auch der Arm gebeugt wird. Das Herablassen der Hantel beim Bizepscurl erfolgt nicht einmal durch Anspannung des Trizeps, sondern schlicht durch entspannen des Bizeps, den Rest erledigt die Schwerkraft, die die Hantel in Richtung Erde zieht. Da hast Du etwas grundsätzlich mißverstanden.

Beachtlich wäre es im übrigen nur dann, wenn Trizeps oder Bizeps (und Muskeln überhaupt) sehr hohe Widerstände mit hoher Kraftanstrengung zu überwinden haben.
28.06.2008, 18:59
Adonis_Komplex

Zitat:

Zitat von robert234

Dann dürftest Du Dir auch nicht die Haare kämmen, weil dabei auch der Arm gebeugt wird.

oh man... jetzt weiß ich endlich warum ich immer unter übertraining leide. Ich dachte das kommt vom :ass:-abwischen. Da werden sich meine Mitmenschen aber freuen. :hello2: