Hilfe, hilfe alarm, alarm.. Mein trainingsplan

Moinsen...

trainiere jetzt seit einem Jahr und habe hier meinen Traininsplan...
Könnt Ihr Experten den mal abchecken und mir Tipps geben...
Vielen Dank im Voraus

1. Tag

Kabelzug Trizeps 5 Sätze 10 WDH
Kurzhantelcurls an der Schrägbank 5 Sätze 10 WDH
Bizeps SZ-Stange 3 Sätze 10 WDH Supersatz
Trieps SZ- Stange 3 Sätze 10 WDH Supersatz


2. Tag

Rudermaschine 5 Sätze 10 WDH
Latzug 3 Sätze 10 WDH SUPERSATZ
Latzug zur Brust 3 Sätze 10 WDH Supersatz
Latzug eng zur Brust 3 Sätze 10 WDH
Hantelscheibe rotation 3 Sätze 10 WDH



3. TAG

Bankdrücken 5 Sätze 10 WDH SUPERSATZ
Schulterseitheben 3 Sätze 10 WDH SUPERSATZ
Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 WDH Supersatz
Kurzhanteldrücken 3 Sätze 10 WDH Supersatz
fliegende Kurzhantel 3 Sätze 10 WDH

Wie oft nimmst du den durch in der Woche? An welchen Tagen..?
Oberschenkel, Waden, Bauch unterer Rücken fehlen komplett
In meinen Augen ist das misst

*hust* Discopumper *hust* :diablo:

Am besten schmeißt du einfach mal die SuFu an, oder blätterst direkt Trainingsforum rum! :suche:
Dort findest du ganz bestimmt eine Menge 2er und 3er Splitts wo du dir Anregungen holen kannst.
Aus dem kannst du dir dann mal einen Plan zusammenstellen und den dann begutachten lassen!

Und wie schon erwähnt Beine und Bauch fehlen komplett, Rücken trainierst du etwas einseitig!
Allgemein kann man noch sagen, bau viele Grundübungen in deinen Plan ein!
Auch die findest du über die SuFu. :motz1:

Dein Plan ist ziemlicher Murks, ich kann mich da den andern beiden nur anschließen. Desweiteren ist auch grade dein erster Tag ziemlich Sinnlos: Nur Arme, und ein viel zu kleines Volumen im Vergleich zu den andern TE'. Bei TE3 hab ich noch nicht so ganz verstanden was mit was im SUpersatz gemacht wird ;) Naja, jedenfalls ist da auch die Reihenfolge durcheinander gekommen. Immer erst die Komplette Brust trainieren, dann Schultern (die Brauchste nämlich auch beim Brusttrain-> wenn die Schulter schon platt ist, kannste die Brust nimmer richtig Platt machen!)

Also: Such dir hier im Forum ein ordentlichen Plan und poste ihn dann nochmal zum absegnen ;)

Zitat:

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Zitat von sherman-one

trainiere jetzt seit einem Jahr und habe hier meinen Traininsplan...

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Hattest du damit Erfolg??

hey cool vielen dank erst einmal...

also ich möchte eigentlich kein dicopumper sein, aber ich hab mich nur an meinen trainer gehalten.. der wohl sehr viel ahnung hat;-) oder eben auch nicht...
ich werde mir dann mal mit hilfe der seite einen Trainigsplan erstellen und dann wie gewünscht zum absegnen noch einmal posten...:-)
bauch trainiere ich mal so mal so.. trainiere in einer kampfschule in der leider keine maschine vorhanden ist d.h. mach alles mit der römischenbank( wenn die so heißt) und sit ups oder übung die ich halt in zeitschrifen gesehen habe... Beine trainiere ich nicht, da ich noch nebenher kickboxen mache und mein kickboxtrainer der meinung ist ich trainiere diese schön genug in seinem training... hoffe das mir dieser trainer nicht auch scheiße erzählt hat wie mein fitnesstrainer:D
erfolg!?!
was meint ihr damit???
meine freundin und mein familie sagen man sieht das ich trainire..
ganz ehrlich-..... ich aber leider nicht...:-(
reicht euch das zu der frage mit dem erfolg???

Zitat: Allgemein kann man noch sagen, bau viele Grundübungen in deinen Plan ein!

Grundübung:-/

ich bin gerade total ratlos....

und leicht frustriert...

Also dein Fitnesstrainer hat dir deinen Trainingsplan erstellt?

Dann muss ich dich leider enttäuschen und dir sagen, dass beide Trainer keine Ahnung haben hehe ...
Dem Kickboxtrainer könnte man das ja noch verzeihen, der ist ja für was andres zuständig ... aber dein Fitnesstrainer :gruebel:

Beintraining ist unerlässlich ... lies dir mal DAS hier durch, vorallem Punkt 2 !!!

Du hast kaum Maschinen zur Verfügung?
Das ist ideal, denn freie Übungen ohne Maschinen sind viel besser, da dabei viele kleine unterstützende Muskeln mithelfen und der Bewegungsablauf der einzelnen Übungen natürlicher ist als wenn er von einer Maschine vorgegeben wird.

na ja f..k o.f
jetzt hab ich ja euch:D


nein viele maschinen haben wir da nicht...
an hanteln glaube ich alles...

wie war das denn jetzt mit der sufu gemeint...
habe ehrlich gesagt gehofft ich gebe 3er split ein und schon habe ich meinen neuen tp..

das mit den beinen hätte ich ja nicht gedacht.. leuchtet aber ein..:-)
vielen vielen dank..

Die sufu funzt so wie in jedem anderen Forum, das ich sonst noch so kenn, auch.
Ganz einfach nen Suchbegriff eingeben und alle Beiträge dieses Forums (außerdu grenzt den Bereich ein natürlich) werden durchsucht.
Wenn du nach einem Begriff nur innerhalb der Threadnamen suchen willst, ganz einfach auf "Erweiterte Suche" gehn, da kannste das einstellen.

coole seite... auch dafür vielen, vielen dank...

soll ich meinen neuen trainingsplan erst einmal nur aus diesen grundübung zusammen stellen??

Also ich würde dir empfehlen dir ganz einfach einen bereits bestehenden Plan aus dem Forum zu nehmen. Da gibts etliche wirklich gute!

Im Zweifelsfall wenn dir irgendwas fehlt an Geräten kannst du ja einzelne Übungen austauschen etc

Jeder der in diesen Kraftsport frisch einsteigt sollte nach einem Ganzkörperplan trainieren damit sich der Körper an die hohe Belastungen schön langsam gewöhnen kann. Nach dem Plan sollte man bis zu einem halben Jahr trainieren, vielleicht auch länger. Was diesen GK-Plan ausmacht sind viele Grundübungen, außerdem wird er nicht auf verschiedene Tage gesplittet, d.h. du trainierst jeden (zweiten) Tag genau dasselbe. Weitere Besonderheit ist, dass man Gewichte nehmen sollte mit denen man um die 12-15 Wh. schafft, um Gelenke etc zu Beginn nicht zu überfordern, während man in den späteren 2er-(bzw höheren)Splits bei Mehrgelenkübungen max. 8 WH machen sollte (zB Bankdrücken ..).
Ob du nun nach so einem Plan trainieren sollst oder bereits splitten sollst solltest du Robert oder so fragen...
Immerhin trainierst du ja bereits ein Jahr, jedoch ohne Beine. Die sind noch keine hohen Belastungen gewohnt ... also keine Ahnung
wie gesagt, frag Robert & co ;)

habe hier jetzt 2 tp die mir gefallen und die ich auch aufgrund des bestandes meines studios fast komplett ausführen könnte
was haltet ihr von den?

2er split

Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wh.
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Cable Cross 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Ausfallschritte 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3x 12 Wh.
Hammercurls 2x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2x 8 Wh.
Kreuzheben 3x 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


3er split


Montag:

Bankdrücken: 3 Sätze
57,5 kg = 10 WH
60 kg = 8 WH
62,5 kg = 6 WH

Schrägbankdrücken: 3 Sätze
57,5 kg = 10 WH
60 kg = 8 WH
62,5 kg = 6 WH

Flys: 2 Sätze
8 kg = 12 WH
8 kg = 12 WH

Enges Bankdrücken (LH): 2 Sätze
40 kg = 12 WH
40 kg = 12 WH

French Press: 2 Sätze
22,5 kg = 12 WH
22,5 kg = 12 WH

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Mittwoch

Kreuzheben (LH): 2 Sätze
22,5 kg = 5 WH
22,5 kg = 5 WH

Latziehen zur Brust: 3 Sätze
45 kg = 12 WH
47,5 kg = 10 WH
50 kg = 8 WH

Rudern am Seilzug: 3 Sätze
47,5 kg = 12 WH
50 kg = 10 WH
52,5 kg = 8 WH

Curls (SZ-Stange): 3 Sätze
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH

Scottcurls (SZ-Stange): 2 Sätze
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH

--------------------------------------








Freitag:

Kniebeuge (SZ-Stange): 3 Sätze
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH

Beinstrecken: 2 Sätze
35 kg = 12 WH
35 kg = 12 WH

Military Press: 3 Sätze
35 kg = 12 WH
37,5 kg = 10 WH
40 kg = 8 WH

Vorgebeugtes Seitenheben: 2 Sätze
7,5 kg = 12 WH
7,5 kg = 12 WH

Rudern aufrecht: 2 Sätze
32 kg = 12 WH
32 kg = 12 WH

Shrugs (SZ-Stange): 2 Sätze
32 kg = 12 WH
32 kg = 12 WH


möchte jetzt aufjedenfall richtig durchstarten, da ich kein discopumper sein will und es sich ja jetzt auch erklärt warum ich nie richtig bemerkte bzw gesehen habe das ich traniere...

jetzt bin ich nämlich richtig frustriert...:-(:-(

bin ja jetzt ein jahr fast umsonst 3 mal die woche zum pumpen gerannt wie so ein bekloppter...:-((d.h. ich hätte viel mehr erfolg haben können)
habe mich heute mit einem kollegen unterhalten der mich auf dieses forum aufmerksam gemacht hat.
dachte jetzt wo ich eure hilfe habe, werde ich richtig durch starten und auch mal ordentlich zu legen. dieser sagte mir ich könnte jetzt nciht mehr die erfolge feiern die man eigentlich macht wenn man anfängt.. da ich schon 1 jahr dabei bin.
stimmt das?:-(
bzw wie viel kann man eigentlich in einem jahr zunehmen??
habe jetzt in diesem jahr ca. 5 kilo zugenommen, ist das viel?:-)

Naja wenn man anfängt macht man unglaubliche fortschritte, ich hab mit 64 kg angefangen und in 3-4 monate war ich auf 80, aber jetz geht es voll langsam :(

Zitat:

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Zitat von Virt

Naja wenn man anfängt macht man unglaubliche fortschritte, ich hab mit 64 kg angefangen und in 3-4 monate war ich auf 80, aber jetz geht es voll langsam

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Gleich mit Ernährungsplan?
Und vorallem war da sicher auch genug Fett dabei ;-)

Nach welchem Plan willst du trainieren? 2er oder 3er Split?
Schauen aufjedenfall beide ganz gut aus!
Jetzt wo du die Grundübungen mit drinnen hast, wirst du da sicher auch noch gute Fortschritte erzielen!
Die GÜ belasten den Körper ja ganz anders und du wirst da kraftmäßig und vom Äußeren sicher etwas merken.

Und die ersten Kommentare nicht zu persönlich nehmen!
Hier wird nur eine gewisse Eigenständigkeit erwartet. Es wird dir hier aufjedenfall geholfen, aber halt unter der Bedingung, dass du dich schon etwas schlau machst und verbesserungen wünscht.

:D:D davon kann ich nur träumen
:-(:-(ich habe 5 kilo zugenommen:-(:-(

ganz ehrlich...
ich habe mir das noch nicht überlegt, wenn du SO fragst...

ich dachte ihr sagt der eine ist mist.. mach lieber den anderen...

aber wenn du sagst ich kann die beiden so verwenden, dann such ich mir mal einen aus:-) welche ist denn deiner meinung nach besser bzw. welchen würdest du nehmen?

meinst du denn ich kann jetzt einfach mit einem der beiden tp anfangen, da ich ja die beine sonst gar nciht trainiert habe...
oder lieber noch einmal 1 monat kraftausdauer vorher..

Wenn du 5kg zugenommen hast und damit nicht schwammiger geworden bist, ist das doch eh eine feine Leistung!

Normal sagt man, ein Anfänger soll mit einem Ganzkörperplan (GK) anfangen, wo alle Muskelgruppen (MG) einmal, maximal zweimal drinnen vorkommen und den macht man dann 2-3 mal die Woche.
Nachdem du aber schon ein Jahr am Eisen bist, sollte sich dein Körper schon an die Belastung gewöhnt haben.
Und ob jetzt der 2er oder der 3er besser für dich ist, kannst nur du selber sagen!
Jeder Körper springt auf die Belastungen anders an!
Wenn einer sagt, er fährt mit einem 2er super Erfolge, heißt das nicht gleich, dass ein andere genauso gut damit zurecht kommt!
Da musst du einfach ausprobieren bzw. herrausfinden, was die selber mehr Spass macht und dich weiter bringt!
Die Frage kannst nur du dir selber beantworten.

Ich zb. fang jetzt nach ner Pause wieder mit dem Training an und werd erst einmal einen GK-Plan verfolgen, so für 1-2 Monate.
Dann werd ich einfach mal schaun ob ich den GK-Plan weiter mache, oder anfange zu spliten.

ja ok dann werde ich das mit den plänen ausprobieren..

aber noch einmal zu der frage mit der kraftausdauer...

ich mache dann jetzt 2 wochen GK auf kraftausdauer
und fang dann mit muskelzuwachs mit einem split an...

ist das dann so ok??

haben sich dann auch meine beine an diese anstrengung gewöhnt, weil die habe ich ja jetzt gar nciht trainiert...

Klar, kannst du so machen, welchen GK nimmst du denn? Deine Beine werden sich schon dran gewöhnen, du kannst wahrscheinlich eh nicht so viel Gewicht nehmen, weil du sie nie trainiert hast, und auch die recht schwierige Übungausführung erst noch lernen muss (das macht man nicht mit Gewichten die am Limit sind!!).
Also, mach dir da mal nicht so ein Kopf.

Und jetzt ran ans Eisen!!

edit: hast du schon ein EP?

sry cooper habe jetzt nicht raus lesen können ob ich jetzt noch kraftausdauer machen soll oder nicht...


ernährungsplan:oops:...

ja also ich drinke morgens und abends weight gainer 300ml
und direkt vor und direkt nachdem training flüssige aminosäure verdünnt mit wasser..
habe jetzt auch mit kre- alkalyn angefangen....

na ja sonst ernähre ich mich eigentlich sehr gesund und versuche alle 3std was zu essen..
aber einen richtigen ep habe ich nicht...
muss da an auf ein schlag eine dose thunfisch essen denken... :roll:
und das habe ich mal probiert und war sehr ekelig..
aber wahrscheinlich ist mein gedanke dort auch völlig falsch :-(

Zitat:

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Zitat von Virt

Naja wenn man anfängt macht man unglaubliche fortschritte, ich hab mit 64 kg angefangen und in 3-4 monate war ich auf 80, aber jetz geht es voll langsam :(

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Das war aber nicht nur muskelmasse wa ?^^

Zitat:

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ja also ich drinke morgens und abends weight gainer 300ml

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Das ist schonmal völlig falsch. Abends weight gainer zu trinken bringt dir höchstens eine erhöhung des körpergewichts durch fett. Den zucker vorm schlafen kann dein Körper nicht wirklich gebrauchen und der wird schön eingelagert.
Lies dich ein bischen ins Ernährungsunterforum ein, und mach dir dann einen EP. Und das ist auch keine ekelige Sache so ein EP.

Ich kann dir ja mal sagen was ich so Esse:

Morgens: Müsli aus 100g M-Quark,200ml 1,5% milch, 75g haferflocken, 16g leinsamen, 1 Apfel.. Ist sehr lecker, wers süß mag,kann auch noch süßstoff reintun

In der Schule: 2 Vollkornbrote mit Käse (light) und Wurst (light, 3%), dazu 1 Apfel+ 1 Banane

Mittags: 100g Reis mit Rindergulasch (sind ca 2 Teller)

Nachmittags: Bananeshake mit haferflocken aus 100g Quark, 200ml Milch (1,5%), 50g Haferflocken, 1 Banane, 8g Leinsamen

Abends: bananequark aus: 200g MQuark, 1 Banane und 1 vollkornbrot mit 30g Erdnussmus

vorm schlafen: Zitronenquark aus: 200g Quark, zitronensaft, süßstoff, 15 g haselnüsse

Gemüse gibts immer so nebenbei.

Ich finde jede Mahlzeit die ich den Tag über esse sehr, sehr lecker. Und ich denke meine Ernährung ist sehr BB-gerecht. Man sieht also: Man kann sich eine gute Ernährung auch sehr lecker gestalten.

Zitat:

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und direkt vor und direkt nachdem training flüssige aminosäure verdünnt mit wasser..
habe jetzt auch mit kre- alkalyn angefangen....

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Ich fürchte, dass ist rausgeschmissenes Geld bei dir. Du solltest erstmal Training und Ernährung optimieren, und das auch wirklich durchziehn ne Zeit lang. Vorher ist sowas rausgeschmissenes geld!!!

Zitat:

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sry cooper habe jetzt nicht raus lesen können ob ich jetzt noch kraftausdauer machen soll oder nicht...

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Ok war etwas unverständlich ausgedrückt von mir ;).
Also: du kannst das schon machen mit dem GK und dann nach ein paar Wochen auf den 2er Split (du nimmst doch den 2er den du gepostet hast, oder?) umsteigen. Dadurch hätten auch deine Beine mehr möglichkeit ein bischen aufzuholen, da ja dein Oberkörper eigtl schon ein Split braucht und er druch den GK ein bischen hintenagstellt wird.
Aber welchen GK nimmst du denn??

ich dachte der körper braucht fett bzw. kohlenhydrate, da das doch energie ist.

und das mit der aminosäure sind doch auch proteine die direkt nachdem training genommen werden. ich habe gelesen, dass der körper direkt nachdem training dies am besten aufnimmt und dann den musklen zu regeneration liefert..

dein plan gefällt...:-) hört sich sehr lecker an. so etwas könnte ich mir auch vorstellen
aber das isst du doch nicht jeden tag??? wird doch mit der zeit langweilig oder nicht?

und kre- alkalyn bringt auch nichts???
kann aber mehr da durch drücken habe ich das gefühl...
oder wie war das gemeint...


ja habe mich für den 2er entschieden...

das wäre mein
Ganzkörperprogramm
Kniebeugen 4 x 15
klimmzüge insgesamt 25 Stück
Kreuzheben 3 x 15
Bankdrücken 3 x 15
Fliegende 2 x 15
Schulterdrücken 2 x 15
Bizepscurls 2 x 15
Frensh Press 2 x 15
Wadenheben 3 x 15
Crunches 3x bis MV

Den GK kannste so machen, wenn du mit Kniebeugen und KH in einer TE klar kommst.

Zitat:

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und das mit der aminosäure sind doch auch proteine die direkt nachdem training genommen werden. ich habe gelesen, dass der körper direkt nachdem training dies am besten aufnimmt und dann den musklen zu regeneration liefert..

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Das ist auch richtig. Aber ein normales Whey tut es auch. Whey ist schnell verfügbares Protein und Proteine sind Aminosäureketten ;). Soweit ich weiß sind aber die Aminos viel teurer als Whey. Desweiteren ist das Whey kein Muss. Es gibt auch konträre Meinungen die besagen, dass man genügend Protein durch die tägliche Ernährung aufnimmt, und man nach dem Train nur Energie in Form von Traubenzucker oder ähnlichen benötigt.
Ich persönlich nehme nur Traubenzucker, da mir Whey zu teuer ist ;)

Zitat:

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ich dachte der körper braucht fett bzw. kohlenhydrate, da das doch energie ist.

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braucht er ja auch, ich versteh den zusammenhang grade nicht ;)

Zitat:

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aber das isst du doch nicht jeden tag??? wird doch mit der zeit langweilig oder nicht?

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Ich tausch schon immer mal was aus, Mittags gibts jeden Tag was anderes, aber der Rest ist unter der Woche immer gleich. Am Wochenende gibts lecker Frühstück mit 2 Roggenbrötchen, eins mit Ei und Wurst (light) und eins mit Körnigem Frischkäse und 20g Marmelade... Jam, jam ;)
Alle paar Monate wird mal eine Mahlzeit durch ne andere vertauscht, aber mein Nachmittags shake trink ich schon seit über nem Jahr, und ich find ihn immer noch total lecker. Ich gestalte mir den Plan halt so, dass mir alles richtig gut schmeckt ;)

Zitat:

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kann aber mehr da durch drücken habe ich das gefühl...

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Das mag sein, aber man sollte Creatin (oder kre-alkalyn, das ja eigtl gleich wirkt) erst Supplementieren, wenns grad nichtmehr weiter geht. Dann hilft es einem z.B. über ein "stillstand". Aber soetwas zu supplementieren, wenn weder Training noch Ernährung optimiert sind, macht einfach keinen Sinn, weil man durch diese Optimierung einfach viel mehr rausholen kann...
Und bei dir ist beides nicht gut, sowohl Ernährung als auch Training. Du kannst da noch viel rausholen.

edit: Zu den Grundlagen der Ernährung liest du dich am besten mal im UNterforum für Ernährung ein.

Kp ich hatte auch damals fett am bauch und seiten, und hab auch jetz, aber bestimmt bisl mehr :D zur zeit hab ich 15-16% KfA, wenn dieser internet test kein verarsche ist.

Bei mir lagert das Fett echt behindert, alles nur bauch und seiten :( arme und schulter garnix, mann kann sogar die schulter teilung klar sehen...

was ist ein normales whey???:mrgreen:
bezahle bei e-bay für ein liter amino 9 €
kann ich mir den ganzen dreck also sparen??

ich meinte körper fett?

na ja vielen dank erst einmal für eure hilfe das reicht mir dann auch erst einmal...:-)

die wichtigsten fragen für mich sind jetzt nur noch..

1. kann ich mir das also alles mit den ganzen kre- alkalyn und aminosäuren sparen??
Dachte habe dann schnelleren Muskelwachstum...

2. bei mein GK und dem 2er split..
wie sieht es da eigentlich mit aufwärmsätzen aus...
soll ich vor jeder übung 1 oder 2 aufwärmsätze machen??

normales Whey ist eben Whey :mrgreen:
1.: Ja, kannst dir vorerst sparen.
2.: Vor jeder neu angefangenen Muskelgruppe 1-2 Aufwärmsätze, mit 2 bist du auf der sicheren Seite, bei schweren Übungen wie Kreuzheben kann man mehr Aufwärmsätze machen.

wie sieht das aus..

kann aufgrund nicht vorhandenen geräten Cable Cross und Beincurls in meinem 2er split nicht machen...

kann ich dann Beincurls = Beinpresse

und

Cable Cross= ????

außerdem habe ich grade folgendes gelesen in bezug auf Rudern vorgebeugt:
Die gesamte Rückenmuskulatur und der Schultergürtel werden hier sehr stark gefordert. Leute mit schwachen unteren Rückenmuskeln sollten bei der Langhantel-Variation mindestens ein halbes Jahr lang zuerst mit Kreuzheben stärken, bevor sie an diese Übung gehen.


Ist dann diese Übnung überhaupt für mich geeignet??
Oder soll ich es jetzt mit meiner vorsicht auch nicht übertreiben?

Zitat:

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Zitat von sherman-one

kann ich dann Beincurls = Beinpresse

und

Cable Cross= ????

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Wenn ich mir deinen GK-Plan ansehe, hast du keine der beiden Übungen drinnen.
Bei Beinpresse und Beincurls belastet die Füße jeweils komplett anders!

Alternative Übungen fallen mir da jetzt auch nicht ein, da es ja doch sehr "spezielle" Maschienen sind.

Bei dem Rudern könntest du z.B. KH-Rudern machen.
Da stützt du dich mit der linke Hand um dem linken Knie auf einer Bank ab und hebst dann mit der rechten Hand die KH hoch.
Am besten nach der Übung mal suchen ;-)

cablecross kannst mit fliegenden ersetzen, glaub ich

Vielen dank für eure hilfe...
werde aber jetzt noch extra zu meiner Kampfschule in ein fitnessstudio eintreten, dann hoffe ich habe ich alle geräte da die ich brauche..

Also vielen dank für eure hilfe:-)... auch wenn sie mich anfangs sehr demotiviert hat..:-(

aber mal gucken ob ich wirklich noch so viel potenzial habe:-)