Wasser- und Mineralhaushalt

Hier mal wieder was zu Wasser und Co.:

Wasser- und Mineralhaushalt

Die Gesamtkörpermasse des Menschen besteht zu 50-70% aus Wasser. Bei 90kg Körpergewicht bedeuten dann 60% Wasser einen Flüssigkeitshaushalt von 54l.
Das Wasser ist in 3 Kompartimente verteilt:
Im Blutplasma befinden sich dann 4,5l, im Zwischenzellraum 13,5l und im Zellraum 36l.
Durch körperliche Belastung verschiebt sich der Wassergehalt in diesen Räumen.
Der Wasserverlust beim Sport erfolgt aus dem Extrazellulärraum und dem Zellraum.
Wasserbewegungen sind immer mit Mineralveränderungen verbunden, da ihre Haushalte eng zusammenwirken.
Durch starkes Schwitzen verliert der Körper an Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium.
Bei 30 Minuten sportlicher Belastung bei Hitze kann der Wasserverlust 1-2l betragen. Pro Stunde Belastung werden zudem noch 200-250g Glykogen und Fettsäuren abgebaut. Jedoch werden mit jedem Gramm Glykogen wieder 3ml Wasser frei.

Ein Durstgefühl entsteht erst, wenn der Flüssigkeitsverlust über 2% beträgt oder salzige Speisen verzehrt werden.

Auch ergibt sich daraus, dass mineralstoffarmes Leitungswasser für den Sportler unvorteilhaft ist. Denn dadurch muss dem Blut Natrium entzogen werden, um die Flüssigkeit zu resorbieren.
Daher bietet sich im dehydrierten (entwässerten) Zustand Mineralwasser ergänzt mit Obst oder Fruchtsäften an.

Der Sportler sollte daher am Tag mindestens 4l Mineralwasser trinken.

Calcium, Magnesium, Kalium und Zink sind am gefragtesten, da sie für Muskelarbeit benötigt werden. 100g Cashewnüsse decken aber beispielsweise schon 65% des Magnesium und 25% des Kaliumbedarfs. Der Calciumbedarf (1g pro Tag) kann mit Milch gedeckt werden und Natrium wird mit Speisesalz (Kochsalz) aufgenommen. 5g Kochsalz entsprechen etwa 2g Natrium (100% des Tagesbedarfs).
Zink findet sich in allen Fleisch- und Fischsorten wieder, sowie in Pilzen und Ölen. Es werden 10-20mg am Tag empfohlen.
Mit 100g Käse, 100g Haferflocken, 100g Vollkornbrot und 200g Rindfleisch haben wir diese 20mg erreicht.

Natürlich hat auch Obst viele Mineralien und Vitamine und ist generell als gesund einzustufen und empfehlenswert.

Die wichtigsten Vitamine

Ein wichtiges Vitamin ist Vitamin A, das für Wachstum und die Funktion von Haut und Augen zuständig ist. Benötigt werden 4,5mg pro Tag, zu finden in Milch, Butter, Eigelb, Leber und Möhren.
An Vitamin D das den Knochenhaushalt und Calciumhaushalt steuert, werden 0,02mg am Tag benötigt. Vitamin D kommt in den gleichen Nahrungsmitteln wie Vitamin A vor.
An Vitamin C werden 300mg benötigt, die in Obst, Kartoffeln und sonstigem frischen Gemüse zu finden sind. Vitamin C ist entzündungshemmend, aktiviert Enzyme und fördert die Abwehrkräfte.
Vitamin B1 ist wichtig für das Nervensystem und den Kohlenhydratstoffwechsel. Es werden 7mg aus zum Beispiel Getreide benötigt.
Auch 0,006mg Vitamin B12 sind sehr wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, genauso wie 10mg Vitamin B6 für das Blut benötigt werden. Beides findet man z.B. in Fleisch, Eigelb und der Milch.
Alle Angaben sind nach allgemeinen Empfehlungen für Sportler (National Research Council, Deutschen Gesellschaft für Ernährung) von Prof. Dr. Neumann aufgestellt worden.


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von pouz

Super, danke für den Beitrag. Der Einkaufszettel wird jetzt nochmals angepaßt.
Und warum ich zur Zeit wieder Cashews tütenweise esse, ist hiermit auch klar.

Zitat:

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Zitat von pouz

Bei 30 Minuten sportlicher Belastung bei Hitze kann der Wasserverlust 1-2l betragen. Pro Stunde Belastung werden zudem noch 200-250g Glykogen und Fettsäuren abgebaut. Jedoch werden mit jedem Gramm Glykogen wieder 3ml Wasser frei.

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ehhmmm...also pro stunde die ich trainiere bau ich ca. 250 gr fett ab ? (vorausgesetzt die an dem tag bereits zu mir genommenen fette sind bereits verbrannt oder ?)

leichenfledderer - und

Zitat:

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Zitat von GoDowN123

ehhmmm...also pro stunde die ich trainiere bau ich ca. 250 gr fett ab ?

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- eher nicht. :lol:

glykogen sind die kohlenhydratspeicher der muskeln und kein fett!

und ich weiß auch nciht ob man das so einfach verallgemeinern darf?! ich mein ob ich nun eine stunde schweres krafttraining mache oder eine stunde normal jogge ist schon was anderes!

ich bezweifle stark das man man pro stunde belastung auf n verbrauch von 1000 kcal kommt.

Zitat:

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Zitat von low-

glykogen sind die kohlenhydratspeicher der muskeln

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Hier hast du die Wahrheit schon zu 2/3 erkannt! Dein Halbwissen ist damit zum 2/3-Wissen angewachsen. ;)

Zitat:

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Zitat von dom86

ich bezweifle stark das man man pro stunde belastung auf n verbrauch von 1000 kcal kommt.

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:daumen:

Zitat:

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Hier hast du die Wahrheit schon zu 2/3 erkannt! Dein Halbwissen ist damit zum 2/3-Wissen angewachsen.

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uii! ich fühle mich geehrt! :meister: :biggrin:

aber ich habs grade beim durchlesen selbst gemerkt! also glykogen ist nur der stoff an sich der in den glykogenspeichern ist! (zu schnell gedacht! :-/ )

bin ich nun vollständig aufgeklärt?! :rolleyes:

Und jetzt forschst du nochmal nach, wo es im menschlichen Körper noch Glykogenspeicher gibt außer in den Muskeln...

also! ich hatte gedacht es gibt glykogen noch im magen oder so damit der das freigeben kann wenn mal nirgens was ist!
naja falsch gedacht!

also außer in den muskeln gibt es noch glykogenspeicher in der leber! und die werden wohl dazu verwendet den blutzuckerspiegel zu erhöhen! (naja dann war ich ja immerhin bei der funktion schon in der nähe!und ich weiß sogar auch (schon wieder nur halbwissen :-( ) das son gegenspieler hormon von insulin diesen prozess auslöst! weiß nur nciht wie das heißt! )

menschmensch! ich hab noch viel zu lernen...

Zitat:

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Zitat von dom86

ich bezweifle stark das man man pro stunde belastung auf n verbrauch von 1000 kcal kommt.

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Da hast du recht ^^
Allein von der maximalen Sauerstoffaufnahme sind meines Wissens (bei hochtrainierten Ausdauer oder Kraftausdauersportlern) 1200 kcal möglich aber das ist dann auch das Maximum für 1h.

Deshalb finde ich das auch stark unrealistisch. 150-200g Glykogen würden wohl eher hinhauen(je nach Intensität).

Zitat:

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Zitat von low-

also außer in den muskeln gibt es noch glykogenspeicher in der leber! und die werden wohl dazu verwendet den blutzuckerspiegel zu erhöhen!

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Ist es mit den Glykogenspeichern in der Leber nicht so, dass die sich nicht auf den Blutzuckerspiegel auswirken (Stichwort: Fruchtzucker und Diabetis), allerdings wenn diese Speicher voll sind, der Zucker mehr oder weniger direkt in die Fettdepots verschwindet?

warum soll ich "mindestens 4l mineralwasser" trinken, wenn ich eh alles über die nahrung aufnehme, wie es ja aufeglistet wird. leitungswasser kommt mir da günstiger ;)

Das mit dem 1000kcal Verbrauch / Stunde Belastung finde ich könnte gut hingehen!

Haben nach ca. 65 Minuten Crosstrainer etwas 1000 kcal verbraucht!
Ich weiß das die Geräte nicht 100%ig genau sind aber ungefähr müsste das ja stimmen!?

Zitat:

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Zitat von ICKY

warum soll ich "mindestens 4l mineralwasser" trinken, wenn ich eh alles über die nahrung aufnehme, wie es ja aufeglistet wird. leitungswasser kommt mir da günstiger ;)

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Weil Wasser mit einem bestimmten Mineralstoffanteil leichter aufgenommen wird. Du kannst also auch prima Leitungswasser mit etwas (!) Saft mischen.

heißt das, menschen die mineralwasser trinken leben gesünder, weil sie ihr wasser leichter aufnehmen? :conf:

natürlich nicht. kein normalsterblicher braucht mineralwasser. wenn man es lieber trinkt, bitte, soll mans kaufen. aber solche empfehlungen für die allgemeinheit kann ich nima sehn. das doch reine werbewirtschaft.
wir leben in nem land, wo wir das glück haben, trinkwasser aus unsren leitungen zu bekommen. in sehr vielen andren ländern ist das nicht der fall. wieso sollt ich also diesen kostengünstigen "reichtum" nicht nutzen?

nur meine meinung, will damit niemanden was vorschreiben, aber man liest und hört einfach zu oft, dass sich solche aussagen in den köpfen der bevölkerung verankern und man dann glauben könnt, ohne dies und jenes gehts gar nicht mehr.

Zitat:

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heißt das, menschen die mineralwasser trinken leben gesünder, weil sie ihr wasser leichter aufnehmen?

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Das Wasser wird vor allen Dingen schneller aufgenommen. ich jedenfalls fahre beim Training mit einer leichten Apfelschorle wunderbar, während ich das Gefühl habe dass Kranwasser pur irgendwie im Magen liegt. Ist doof zu erklären, aber mit Kranwasser pur krieg ich bestenfalls einen halben Liter beim Training runter, mit Schorle 1-1,5 Liter.

Also nicht gesünder, sondern (jedenfalls für mich) bekömmlicher.

hallo zusammen. wollte mal wissen wie sich kaffee so auf den wasserhaushalt bzw. auf training auswirkt. kann ich kaffee bedenkenlos trinken so viel ich will oder muss ich bei krafttraining die menge oder den zeitpunkt beachten zu dem ich mien kaffee genieße? ;)

Kaffee wirkt bei nicht-Kaffetrinkern leicht entwässernd. Bei Dauerkonsumenten allerdings nicht. Ich trinke vor dem Training keinen Kaffee, weil ich dann zu hibbelig werden. Ich trinke aber auch selten Kaffee.
Während einer Creatinkur verzichten viele Leute auf Kaffee.

Zitat:

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Zitat von ICKY

heißt das, menschen die mineralwasser trinken leben gesünder, weil sie ihr wasser leichter aufnehmen? :conf:

natürlich nicht.

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Leider doch. Hängt natürlich auch mit deiner Region zusammen. In Deutschland sind die Wasserwerte aus der Leitung meist schlechter (trotzdem immer noch gut) als bei den meisten verkauften Wassern.
In der Schweiz dagegen fahre ich mit meinem Leitungswasser besser als 2/3 der Mineralwasser..
Wens interessiert sollte halt mal die Werte beim zuständigen Werk checken.

Generell zu behaupten Leitungswasser sei nicht schlechter als Mineralwasser ist aber falsch.

Klingt ja alles super, aber wie kann ich genug Calcium aufnehmen, wenn ich Laktose-Intoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) habe? Gibt es da noch eine andere Devise? Ernähre mich momentan von laktosefreier Milch... Sollte ich davon dann mehr trinken?

LG, Loo =)

Moin Ihr,

ist zwar schon ein alter Thread aber hab da ne frage reicht es wenn ich sogenannte Brausetabletten die es bei A.. und co gibt zu mir nehme z.B. Zink, Calcium, Magnesium, Eisen und Multivitamin oder würdet ihr was anderes empfehlen ?

danke im vorraus

mfg


Luke

Solange richtig dosiert entsteht dir dadurch sicherlich kein Nachteil.

Zitat:

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Zitat von Luke23

Moin Ihr,

ist zwar schon ein alter Thread aber hab da ne frage reicht es wenn ich sogenannte Brausetabletten die es bei A.. und co gibt zu mir nehme z.B. Zink, Calcium, Magnesium, Eisen und Multivitamin oder würdet ihr was anderes empfehlen ?

danke im vorraus

mfg
Luke

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Die meisten Produkte in dieser Kategorie sind Mogelpackungen. Achte darauf, in welcher Form die Mineralstoffe vorhanden sind. Generell kann man nämlich sagen, dass viele Hersteller "mindere" bzw. schlecht verwertbare Verbindungen der Einzelnen Spuren- und Mineralstoffe in ihren Präperaten verwenden, nur um auf die entsprechende Tagesdosis zu kommen - heißt noch lange nicht, dass am Ende auch alles im Körper ankommt. Organische (Phosphate, Schwefelverbindungen, Stickstoffverbindungen) Verbindungen werden vom Körper besser und in höherer Quantität aufgenommen als z.B. anorganische Verbindungen.

Moin Ihr,

danke für die antworten.

Lucifer was würdest du mir empfehlen, vor bzw nach dem training

mfg

Luke

Kleiner Nachtrag:
Glykogenabbau bedeutet Glucosefreisetzung. Der Glykogenhaushalt beträgt ca. 500g. Da macht es durchaus Sinn, dass nach einer Stunde "Belastung" die Hälfte davon weg ist.

Zitat:

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ich bezweifle stark das man man pro stunde belastung auf n verbrauch von 1000 kcal kommt.

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Durch das freisetzen von Glucose geht also ein Glykogenabbau von 250g keinesfalls mit einem kcal-Verbrauch von 1000kcal einher.

Zitat:

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Zitat von Luke23

Moin Ihr,

danke für die antworten.

Lucifer was würdest du mir empfehlen, vor bzw nach dem training

mfg

Luke

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Zielsetzung? Also ich empfehle immer einen "halben" PWO Shake, wie er auch von John Ivy im "Nutrient Timing System" und von Phillip Rauscher "Philo84" von Team Andro in seinem LEB-System Buch empfohlen wird: ~20g Dextro/Malto + 10g Whey + 3g Leucin + Vit.C.

Diverse Ergebnisse in Studien zeigen, dass so ein KH-EW-Gemisch VOR dem Training nicht nur die Glykogenspeicher schont, sondern auch das katabole Körper- und Streßhormon Cortisol dämpft. Damit einher geht auch eine gesteigerte Proteinbiosynthese NACH dem Training in Kombi mit dem PWO Shake. Kann man nachlesen bei John Ivy mit Quellenangaben. Ist die Frage, in wiefern man so einen Pre/Intra Workout Shake einbauen möchte. Ich habe damit gute Erfahrungen gemacht, da ich einfach nicht mit leerem Magen trainieren kann und der Shake ein ideales Getränk im Workout ist. Wer länger als eine Stunde trainiert, profitiert mit Sicherheit davon, denn der Körper kann bis zu 1g pro Minute an Glucose aus dem Blutkreislauf als Energie verbrennen - sprich: von dem Shake geht nix ins Depotfett sondern wird straight verbrannt.

Bezüglich der Vitamine und Mineralstoffe - da gibts ja eine Menge Produkte auf dem Markt. Ich persönlich benutzte die Tabs von Team-Andro, aber ehrlich gesagt, hab ich mich auch nicht genau informiert, wie gut die wirklich sind. Ich vertraue einfach darauf, dass die Jungs die ESN aus der Taufe gehoben haben, auch bei den Vitaminpillen höchste qualitative Ansprüche stellen. Vom Preis her können sich die Produkte easy mit dem Discounterkram messen und um ehrlich zu sein trau ich den Jungs von Fitmart auch mehr zu, als so einem Discounterpräperat. Muss aber jeder selbst wissen. Ich setzte noch auf Bierhefe und Obst+Gemüse - mehr geht nicht ;)

Anhang 25882

Ich hab mir das ganze mal aufgeschrieben und eine Liste gemacht, hab mir danach gedacht wieso nicht gleich für das ganze Forum bereitstellen.

So werde ich mir jetzt mal ausdrucken und an meiner Pinnwand aufhängen ^^



Vielen Dank @ pouz

Zitat:

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Zitat von pouz

Leider doch. Hängt natürlich auch mit deiner Region zusammen. In Deutschland sind die Wasserwerte aus der Leitung meist schlechter (trotzdem immer noch gut) als bei den meisten verkauften Wassern.
In der Schweiz dagegen fahre ich mit meinem Leitungswasser besser als 2/3 der Mineralwasser..
Wens interessiert sollte halt mal die Werte beim zuständigen Werk checken.

Generell zu behaupten Leitungswasser sei nicht schlechter als Mineralwasser ist aber falsch.

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mag sein, es gibt aber trotzdem 1 vorteil von leitungswasser, es ist das meist überprüfte wasser was du für relativ wenig geld bekommst.

2 nachteile, es schwimmen viele östrogene im leitungswasser da sie im klärwerk nicht entfiltert werden können. ( was das für nachteile haben kann googlet ihr lieber bevor ich mir hier noch lustige geschichten anhören darf :/ ). 2 nachteil du kannst rein gar nichts über den inhalt ( allgemein ) sagen weil das von stadt zu stadt verschieden ist, allein in berlin gabs glaub ich mehr als 8 ? regionen wo das wasser unterschiedlich war ( wenn ich mich richtig erinner ).

man muss wirklich selber nachgucken.. das gilt aber auch für wichtige andere mineralien, wie Iod und Fluor.. beide extrem zur seite in unserer gesellschaft. iod kann extreme ( wirklich extreme ) auswirkungen auf wachstum, verbrennung, thermoreg und und und haben, deswegn würd ich die liste mit iodhaltigen ernährungen komplettieren. und fluor ist für hübsche zähne gut^^ da muss man dann je nach bedarf seine zahnpasta wählen..

Zitat:

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Zitat von hyk

mag sein, es gibt aber trotzdem 1 vorteil von leitungswasser, es ist das meist überprüfte wasser was du für relativ wenig geld bekommst.

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/word. immerhin leben wir in deutschland. hier kann man das leitungswasser eigentlich bedenkenlos trinken

Zitat:

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Zitat von hyk

2 nachteile, es schwimmen viele östrogene im leitungswasser da sie im klärwerk nicht entfiltert werden können.

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vor kurzem gab es hier erst einen thread, nachdem die östrogenbelastung in wasser aus plastikflaschen 3x so hoch sei wie erlaubt. jedoch kenne ich nicht das leitungswasser-plastikflaschen-verhältnis

Zitat:

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Zitat von hyk

2 nachteil du kannst rein gar nichts über den inhalt ( allgemein ) sagen

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wenn auf der pet-flasche steht
kationen:
natrium 4,4
kalium 0,6
anionen
chlorid 8,0
hydrogencarbonat 186

sagt dir das dann irgendwas? klar, ich hab über all diese nährstoffe schonmal gelesen, bedarf, verfügbarkeit und und und. aber ich wäre nicht in der lage auch nur ansatzweise nach diesen gesichtspunkten ein wasser für mich auszuwählen. habe hier vor einiger zeit mal eine umfrage gemacht, das ergebnis war, dass die meisten hier entweder leitungswasser und/oder die billigsorten (19cent für 1,5l) aus dem supermarkt trinken (jedoch die mehrheit leitungswasser)

Zitat:

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Zitat von hyk

und fluor ist für hübsche zähne gut^^ da muss man dann je nach bedarf seine zahnpasta wählen..

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oder sein salz... durch die eiszeiten ist im deutschen ackerboden nämlich kaum noch fluor enthalten, weshalb salzwasser-fisch, sowie fluor-salz angebracht sind

Zitat:

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Zitat von stephang

/word. immerhin leben wir in deutschland. hier kann man das leitungswasser eigentlich bedenkenlos trinken


vor kurzem gab es hier erst einen thread, nachdem die östrogenbelastung in wasser aus plastikflaschen 3x so hoch sei wie erlaubt. jedoch kenne ich nicht das leitungswasser-plastikflaschen-verhältnis


wenn auf der pet-flasche steht
kationen:
natrium 4,4
kalium 0,6
anionen
chlorid 8,0
hydrogencarbonat 186

sagt dir das dann irgendwas? klar, ich hab über all diese nährstoffe schonmal gelesen, bedarf, verfügbarkeit und und und. aber ich wäre nicht in der lage auch nur ansatzweise nach diesen gesichtspunkten ein wasser für mich auszuwählen. habe hier vor einiger zeit mal eine umfrage gemacht, das ergebnis war, dass die meisten hier entweder leitungswasser und/oder die billigsorten (19cent für 1,5l) aus dem supermarkt trinken (jedoch die mehrheit leitungswasser)



oder sein salz... durch die eiszeiten ist im deutschen ackerboden nämlich kaum noch fluor enthalten, weshalb salzwasser-fisch, sowie fluor-salz angebracht sind

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das mit der östrogenbelastung können wir halt 0 beeinflussen.. wie du schon sagst sogar in abgepackten flaschen ist viel zu viel, aber in leitungswasser schwimmen min. genausoviel soweit der prof uns nicht veräppelt :p


die werte sagen mir was, ja :D
und ich könnte dir auch erzählen von was man wieviel nehmen müsste. allerdings sollte man das immer im verhältnis betrachten.. wenn man krafttraining macht sind die werte bedeutungslos. die minimalen variationen werden keine großen auswirkungen auf körper ( und geist haha ) haben. der körper besitzt viel zu große puffer eigenschaften ( vorallem die niere in bezug auf mineralien ) um da große,schwerwiegende veränderungen vorherzubringen. die einzigen, die sich wirklich gedanken machen sollten über sowas sind hochleistungssportler die wirklich extrem viel schwitzen und auf lange sicht keine erkrankungen erleiden wollen.. aber das müsste man dann eh unter ärtzlicher kontrolle verbessern lassen.. von allein wird das niemand ordentlich hinbekommen...

zur selters kann ich nur sagen, solang du nicht weißt was die kohlensäure im körper macht, solltest du vorsichtig mit solchen äußerungen sein. wenn du dir über die fkt der carboanhydrase im körper nicht 100% schlüssig bist, würde ich nicht gleich behaupten, dass dadurch irgendetwas besser aufgenommen wird ( nur weils bei wikipedia so steht ).

2 Liter was am Tag reichen vollkommen, alles andere wird ausgeschwemmt

Zitat:

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Zitat von Milomilo

2 Liter was am Tag reichen vollkommen, alles andere wird ausgeschwemmt

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Und was ist mit den 2 Litern, werden die im Körper angesammelt? Das macht in 100 Tagen 200 Liter. :shock:

Zitat:

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Zitat von Milomilo

2 Liter was am Tag reichen vollkommen, alles andere wird ausgeschwemmt

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Genau! 2 Liter absolut! Nicht mehr, nicht weniger! Egal ob Säugling, Jugendlicher, Erwachsener oder Senior. Ob Büromensch, Bettlägriger, Leistungssportler oder Bauarbeiter! 2 Liter! ZWEI!

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Genau! 2 Liter absolut! Nicht mehr, nicht weniger! Egal ob Säugling, Jugendlicher, Erwachsener oder Senior. Ob Büromensch, Bettlägriger, Leistungssportler oder Bauarbeiter! 2 Liter! ZWEI!

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So sieht`s aus! Ich merk das mit den 2 Litern auch immer daran, wenn ich drüber liege, dass mir dann der Überschuss sofort aus Nase und Ohren läuft. Wird halt eben ausgeschwemmt...

Lieber 2 Liter zusätzlich trinken und ausschwemmen, als einmal in den Genuß eines Nierensteines zu kommen. .... aber solang der Urin klar und transparent ist, gehts auch mit weniger als 4 Liter Wasser.

pong