Trainings- und Ernährungslog von Max

Dachte mir es wäre ein guter Ansporn mein Training und Futter mal offenzulegen.

Kritik und Anregungen erwünscht!

Hab mit grober Ernährung, d.h.; hauptsache das richtige und davon reichlich einfach zu schnell zugenommen (innerhalb von einem Monat von 67 auf 77 kg).
Zwar ist viel davon Wasser (merkte ich zum Beispiel an den Beinen wenn ich meine Socken ausziehe hinterlassen die Bündchen starke Abdrücke), trotzdem dürfte ein guter Teil auch Muskeln sein da ich (soweit ich das beurteilen kann) nur wenig Fett zugenommen habe.

Daher bin ich auf einen fixen EP umgestiegen um konstant und kontrolliert zuzunehmen.

http://img76.imageshack.us/img76/645...untewq2.th.jpg

Start

Gewicht: 78,4kg (Schock! Wurde höchste Zeit umzustellen)
Train:

TE2 Rücken/Bizeps/Bauch

Hyperextensions (zum Aufwärmen): 20xEG|20xEG
Kreuzheben: 12x70|12x80|8x100|7x100|5x110
Latziehen zur Brust: 12x|10x|10x (vergessen wo der Stift steckte)
Rudern eng: 15x30|10x35|7x35+5x30
KH-Rudern: 12x30|10x30|10x30
Hüftheben auf römischer Liege 20xEG|20xEG|20xEG
im Supersatz mit: SZ-Kabelcurls 15x|10x|7x (vergessen wo der Stift steckte)
Beinheben hängend 15xEG|15xEG|15xEG
im Supersatz mit: Hammercurls sitzend 11x18|13x16|8x18

Fazit: Liebe dese TE weil ich immer nen geilen Pump im Bizeps habe. Obwohl ich das Rudern genauer als je zuvor ausführe und ich mich dank der neuen Griffhilfen beim Latziehen steigern konnte, schaffe ich es einfach nicht meinen Lat zu killen.

Gewicht: 77,6kg (zum Glück, sicher nicht aussagekräftig, aber die Tendenz zählt)
Train:

TE3 Brust|Trizeps|Schultern

Bankdrücken: 15x30|15x35|10x52,5(Unterstützung bei den letzten 3)|9x50(Unterstützung bei den letzten 2)|7x55(Unterstützung bei den letzten 2)
Schrägbank-Flys: 15x16|11x18|9x18|11x16
Cable-Cross liegend: 15x5|15x6,25|12x7,5
Nosebreaker: 16x18|12x18|11x18
Trizepsdrücken: 15x15|14x20|12x|22,5
Schulterdrücken i.d. MultiP.: 15x10(+Stange)|12x20(+Stange)|7x30(+Stange)|7x25(+ Stange)
Seitenheben:13x6|10x8|6x8+2x6

Fazit:Obwohl ich mich bei den Brustübungen gut steigere (insbesonders über den Sprung beim Cable-Cross freu ich mich) und beim Bankdrücken mit Unterstützung bis zum Muskelversagen gehe, bekomm ich weder Pump noch spür ich die Brust länger als ne Stunde nach Trainingsende gar nicht mehr. MK bekomm ich auch keinen hin, höchstens eine Überdehnung in der Achselgegend. Ähnlich beim Trizeps; Im Gegensatz zu seinem Gegenspieler will er weder wachsen noch Anzeichen von Ermüdung zeigen obwohl mir beim Trizepsdrücken am Kabel Schweiß und Adern auf de Stirn stehen.

Schultern trainiere ich erst seit ich auf einen 3'er Split umgestiegen bin (2 Wochen) dementsprechend sind sie relativ schnell K.O. Die mittleren Deltas werden schön rund, aber ich weiß nicht wie ich die hinteren mehr anregen kann zu wachsen ohne eine 3. Übung rein zu nehmen.

Gewicht: 76,4 (so wenige KH's hab ich doch wirklich nicht im EP dass es mich jetzt so ausschwemmen müsste?!)
Train:

GAR NÜSCH

Bist du Bäcker das du um 4 Uhr morgens schon deinen ersten Shake säufst oder stellst du dir den Wecker?

Arbeitsbeginn ist um 6 Uhr wobei ich auf dem Weg zur Arbeit noch 15 Minuten mit dem Auto, eine halbe Stunde mit dem Zug und eine weitere Viertelstunde zu Fuß unterwegs bin.

Zitat:

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oder stellst du dir den Wecker?

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Danke für die Frage! Legt mir nämlich eine Frage meinerseits auf!
Sollte ich meinen EP fürs Wochenende (später schlafen gehen, später aufstehen) umstellen, oder kann ich ihn (mit Wecker) so beibehalten. Ich befürchte dass die große Menge an KH's sich unangenehm einlagert wenn ich mit dem Frühstück meinen Tag nicht aktiv beginne sondern noch ein paar Stunden weiterschlafe.

Gewicht: 76,4kg (mhhh gleich geblieben, vielleicht war die Mahlzeit die ich statt dem Pre-WO-Meal und dem Post-WO-Shake am trainingsfreien Tag zu mir genommen habe doch zu viel?
750g Wok-Gemüse: 188kcal 24gKH 15gEW 3gFT
25g Glasnudeln: 84kcal 20gKH 0gEW 0gFT
100g Putenbrust: 106kcal 0,5gKH 22gEW 1,5gFT

Gesamt: 378kcal 45gKH 37gEW 4,5gFT (zielte auf ca. 66% der Summe aus Pre-WO und Post-WO Nährwerten ab)

Train:

TE1 Quads|Beinbizeps|Waden

Kniebeuge: 15x60|15x90|12x110|9x110
Front-Kniebeuge: 15x50|12x60|10x60|10x60
Beincurls: 12x50|9x52,5|9x50|8x47,5+3x45
Wadenheben stehend in der MP(mit Stange am Steißbein): 20x40|15x60|12x70|9x70
Wadenheben sitzend:
12x45|12x45|9x45+5x40
Beinpresse:
10x190|8x190|7x190

Fazit: Der massivste Typ im Studio riet mir die Kniebeuge tiefer mit weniger Gewicht zu machen und die Reihenfolge der TE's eventuell umzustellen da seiner Meinung nach das Kreuzheben in der TE2 zu stark auf die Beine geht als dass man das als Begleiterscheinung abtun könnte.

Kommentare wie immer erwünscht!

Gewicht: 75,8kg (mal sehen wo die Waage bei meinem jetzigen EP stehen bleibt; wenn dieser Punkt erreicht ist werde ich die KH's etwas erhöhen und weiter beobachten)

Train: In 1 Stunde gehts los!

TE2 Rücken/Bizeps/Bauch

Hyperextensions (zum Aufwärmen)
Kreuzheben: 4x5-10WH
Latziehen zur Brust: 3x8-12WH
Rudern eng: 3x8-12WH
KH-Rudern: 3x10-12WH
Hüftheben auf römischer Liege 3x20WH
im Supersatz mit: SZ-Kabelcurls 3x8-15WH
Beinheben hängend 3x15WH
im Supersatz mit: Hammercurls sitzend 3x8-12WH

Gewichte werden nachgetragen

Melde mich zurück!

Gewicht 76,6 (ich verstehs irgendwie nicht anscheinend kann ich nur extrem schnell Gewicht verlieren oder extrem stark zunehmen)

Hat sich so einiges getan; Am Freitag nahmen sich die beiden Tiere in meinem Studio meiner an und schrieben meinen EP um. Gutwillig und leichtgläubig wie ich bin verputzte ich am Tag Darauf 200g HF zum Frühstück, 150g Reis zu Mittag und 700g Kartoffeln am Abend, wobei die von ihnen geplanten Zwischenmahlzeiten auch mehr als sättigend waren.
Zwar werde ich ihre Methode nicht mehr weiterführen, da sie unweigerlich zu ennormen Körperfettzuwächsen führen wird, jedoch habe ich meinen EP etwas verändert und das EW (das ohnehin zu hoch angesetzt war) zu lasten der KH verringert, da ich infolge der erhöhten KH einen deutlichen Kraftzuwachs im Training bemerkte.
http://img440.imageshack.us/img440/9...julima9.th.jpg

Weiters habe ich meinen TP umgestellt.
Der 3'er P%P den ich bisher an 5-6 Tagen Pro Woche ausführte, brachte mir zwar recht gute Ergebnisse, jedoch auch Schlafstörungen, innere Unruhe und schlechte Laune.
Daher Trainiere ich jetzt nach einem 4'er Split, mit Fokus auf niedrige WH's und schwere Grundübungen und freie Gewichte der jede Muskelgruppe 1 mal pro Woche drannimmt.
http://img355.imageshack.us/img355/2...julilv7.th.jpg

Gewicht 01.August: 77,1
Gewicht 02.August: 79,9

Haha göttlich was ich für nen Psychophatischen Körper und Stoffwechsel habe; wahnsinn ^^
Im Moment gerade kein Plan was ich machen sollte, Diäten oder weiter Masse *ratlosbin*

Gestern eine Gute Rücken Trizeps Einheit gehabt! Das Kreuzheben (diesmal mit 110kg und 6Wdh.) hat zwar nicht su reingehauen (sondern war eher schmerzhaft, glaub ich bin am tiefsten Punkt zu stark in Rundrücken gefallen) wie sonst (80-90kg 8-10 Wdh.) sondern eher Schmerzen verursacht, dafür kann ich euch heute aber das erste mal in meinem Leben sagen wo genau mein Lat is, was ich nach mißglückten Klimmzugversuchen, zu schwerem Latziehen und abgefälschtem Langhantelrudern in erster Linie dem engen Rudern und T-Hantelrudern verdanke.

Der einzige der psychopathisch wird bist du ;)

Scherz! Nein im Ernst, ich würde dir dringenst raten dich nur 1x in der Woche an einem bestimmten Tag zu wiegen. Die Schwankungen, die du hier aufführst haben nichts mit deinem realen Körpergewicht zu tun,sondern spiegeln Magenfüllung, Darmfüllung, Wasserhaushalt etc. wieder. Du machst dich unnötig verrückt.
Bei mir sind Gewichtsschwankungen zwischen 2kg völig normal.

Bsp.:
Die Muskeln einer gut trainierten Person, wie du eine bist, speichern bis zu 600g Glykogen oder mehr. 1g Glykogen zeiht osmotisch bedingt zusätzlich 4g Wasser. D.h. 600g + 6 x 400g = 3000g = 3kg

Bist du nach dem Training völlig ausgepowert -Glykogen Speicher leer- und hast du nebenbei noch viel geschwitzt und wenig getrunken bist du DEUTLICH leichter als z.B. am nächsten Tag.

Ok gut zu wissen
Aber nur mal theoretisch:
Ich wiege mich morgen und hab xy Kilo und morgen in 2 Wochen wieder, wobei ich da vielleicht am Vortag weniger getrunken habe oder andere Kritierien erfüllt habe die du aufgelistet hast die das Körpergewicht verringern.

(im Anhang bedindet sich mein EP für die kommenden 2 Wochen)

Zähle einfach wieviel kcal du isst und wiege dich einmal die Woche. Das musst du sicherlich 2-3 Wochen durchziehen um eine Tendenz zu erkennen.
Solltest du Hunger verspüren oder Kraftverlust eintreten würde ich an KH aufstocken. Wiegst du bereits nach 2 Wochen mehr als 3kg -und hast dir am Vortag nicht den Wanst vollgestopft siehe Magen/Darmfüllung, keine 3l Wasser vorher getrunken - würde ich die kcal ein bisschen runterschrauben. Das Gegenteil gilt wenn du auf einmal 2kg weniger wiegst -eine durchzechte Nacht führt zur Dehydration, was einkalkuliert werden sollte, dass du einen Tag lang nichts isst, damit dein Magen/Darm Trakt entleert ist, nehme ich nicht an ;).

Der Körper passt sich an erhöhte bzw. erniedrigte kcal Zufuhr mit gesteigerter/verringerter Thermogenese und andere Mechanismen an. Deshalb kann man das nicht 100% berechnen. Erfahrung und Körpergefühl sind hier entscheidend.

Code:

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Langhantelschulterdrücken:
2 | 15x | 25kg
1 | 10x | 30kg
1 | 7x | 35kg
1 | 5x | 35kg
1 | 8x | 30kg

Seitheben auf Schrägbank:
1 | 18x | 4kg
1 | 6x | 8kg
2 | 8x | 6kg
1 | 6x | 6kg+ 5x | 4kg

Frontheben abwechselnd:
1 | 26x | 6kg
2 | 22x | 8kg
1 | 18x | 10kg
1 | 12x | 10kg+ 8x | 8kg

Aufrechtes Langhantelrudern:
1 | 18x | 15kg
2 | 13x | 25kg
1 | 9x | 30kg
1 | 6x | 30kg+ 10x | 20kg

KH-Shrugs:
1 | 18x | 30kg
1 | 24x | 20kg
1 | 14x | 38kg+ 10x 30kg

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Code:

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Kniebeuge:
1 | 15x | 60kg
1 | 8x | 100kg

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Gutes Training! Zum Anlass der Diskussion "der Glut behauptet er macht mit seinen Storchenbeinen 110kg" hab ich sehr zu zweifeln begonnen ob meine Technik stimmt. Deswegen hab ich mich heute gefilmt und bin draufgekommen dass ich die 90° nicht schaffe. Lege ich allerdings einen Block unter die Fersen, geht sichs aus. Die 110kg hab ich damit nicht mehr geschafft, jedoch waren mit Müh und Not (Power nachm Schultertrain war aber auch nicht mehr wirklich da) 8 Wiederholungen mit 100kg (20kg Olympstange 2 25kg Scheiben 2 15kg ) Scheiben auf 90° möglich.

Hier is das Video

PS: NEIN ich trainier nicht immer mit Unterhemd, normalerweise hab ich nen Hoodie drüber an, aber als ich kam verließ gerade eine ein Dutzend starke Gruppe von Kasachischen Jungskispringern den Trainingsraum wodurch da drinnen ein Dunst stand der einfach nicht mehr auszuhalten war.

Oweia!
Dein Arsch muss die Bewegung einleiten, das Ding heisst zwar Kniebeuge, deswegen darfst du trotzdem nicht in die Knie gehn. Prinzipiell ist das einzige Körperteil was sich bewegt deine Hüfte. Die musst du nach hinten rausschieben, sodass deine Knie am Ende nicht über den Fußspitzen rausscahuen, aus der Perspketive siehts so aus als wär das der Fall. Wenn so weiter machst ist das ganz ganz böse für die Knie.

Zum Stand kann ich nix sagen, aber änder erstmal das, weil so sind die Beugen ziemlich gefährlich!

Edit: Videos dazu:


So ist das ganze nah dran wie du es machst, aber falsch.

http://www.youtube.com/watch?v=6RYC0...eature=related




Achte hier mal auf die Knie vom Beugenden, die bleiben die ganze Bewegung über an der selben Stelle (Wenn man davon absieht das er rumwackelt wie ein irrer weils zuviel Gewicht ist) die Bewegung kommt rein ausm Arsch

http://www.youtube.com/watch?v=dj-fe...eature=related

Naja so hab ich meine KBs auch gemacht und ich hab nen Video gemacht und alle haben mich kritisiert von wegen du machst die Übung falsch usw.
Dann hab ich das halt einfach geglaubt und ich musste von 70 kg auf 50 kg runter, damit ich die KBs trtozdem korrekt ausführen kann. Wenn du willst schicke ich dir ne PN mit Links zu einer pdf Datei wo die Übung gut erklärt wird.

Bitte ja, wär toll.
Wurde mir auch schon gesagt dass die Knie nicht über die Füße hinaus gehen sollte, aber irgendwie klappt das nicht. Da Fall ich hintenüber Egal ob mit 100 oder 10kg

Der Schwerpunkt der Hantel bleibt da trotzdem über deine Beine, da der Körper nach Vorne gebeugt bleibt. Dadurch festigt sich der Stand und so merkt man plötzlich auch dass der untere Rücken Arbeitet, allerdings darf man nicht zuweit nach Vorne fallen mit der Hantel. Kniebeugen sind nicht leicht^^

Es hat geklappt! Es hat geklappt!
Und ich hab so gezittert wie noch nie!
Den hohen Holzblock hab ich durch zwei 2,5kg Scheiben ersetzt die nur ca. 1 cm hoch sind. Und dank der tollen Videos die ich bekommen hab und meiner Digicam mit Aufnahmefunktion kann ich jetzt runter auf 90° ohne dass die Knie über die Fußßspitzen hinausgehen.

Frage: Ist es normal, dass ich dabei den unteren Rücken recht stark spüre? EIgentlich wollt ich morgen gleich Rücken machen mit schwerem Kreuzheben, aber so wies aussieht werd ich aus der Rücken TE2 eine TE3 machen müssen.

Code:

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Kniebeugen:
15x 30
15x 40
12x 50
8x 80
7x 90
5x 100
6x 95

Ausfallschritte mit Kurzhanteln(seperat) [Gewichte beziehen sich auf die Summe der Kurzhantelgewichte]:
12x 40 (rechts)
12x 40 (links)
10x 40 (rechts)
9x 40 (links)

Beinpresse:

6x 200 (weit)
12x 170 (weit)
8x 170 (eng)
9x 160 (weit) + 7x (eng)


Beincurls:

Ein einziger Reduktionssatz von 65 in 7,5kg Schritten runter bis auf 20kg immer bis zum MV

Good Morning (in der MP):
15x Stange + 10
12x Stange + 30
10x Stange + 40



Wadenhaben sitzend:
???

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Und wie das normal ist, dass man da etwas den unteren Rücken spürt!
Vorallem, wenn man die Übung noch nie über den vollen Umfang trainiert hat ;)

Super, dass du es jetzt auch hinbekommst :thumleft: