Trainingskonzept für möglichst viel Masse
Der folgende Text kommt ursprünglich aus einer .pdf-Datei. Dort wird ein Trainingssystem eklärt welches die besten Muskelzuwächse verspricht.
Ich hab einfach mal die wichtigsten Sachen abgetippt. Ich persönlich bin davon überzeugt, dass das funktioniert, aber lest selbst. Wer die Original pdf-Datei haben möchte fragt mich einfach per PN.
"Der Körper hat in keinster Weise Lust extrem muskulöse Körpermasse mit sich herumzuschleppen. Er will bei angenehmen 70 – 80 kg bleiben und wird alles tun um eine Person in diesem Gleichgewicht zu halten.
Du hebst ein Gewicht und der Muskel hat 2 Möglichkeiten, entweder er reißt unter dem Gewicht oder der Muskel spielt mit und schützt sich vor dem nächsten Mal indem er größer und stärker wird. Wenn das Gewicht schwerer wird muss der Muskel sich wieder anpassen. Schwere und immer schwerere Gewichte ist das einzigste was man immer machen kann um eine Adaptionsreaktion auszulösen. => Den Körper am Eingewöhnen hindern. Dafür muss man sich die Trainingsgewichte exakt notieren und die Übungen nicht nach Lust und Laune oder nach Gefühl wechseln. Das Logbuch ist das gegebene Intensitätslevel, je mehr ihr eine Übung im Plan gehalten wollt, desto mehr werdet ihr euch abmühen die Werte des letzten Workouts zu überbieten. Auf dieses Stück Papier hinabzustarren und zu wissen, dass man das dort festgelegte schlagen muss, wird das Beste in euch hervorbringen.
Es gehört alles zu dem Plan, euch zum stärksten möglichen Bbler zu machen = dem massivsten möglichen Bbler.
Eure besten Freunde im Studio (oder @ Home) sind die 1,25 kg Scheiben. Ihr packt jedes Mal wenn ihr Bankdrücken macht 1,25 kg drauf, 52 Wochen kang, und am Ende des Jahres drückt ihr 130 kg mehr. Ist das möglich? Möglicherweise nicht in dieser Geschwindigkeit, aber versuchen dies zu schaffen wird euch sehr viel massiver machen als das, was 98 % der Leute im Studio machen. Die massivsten Leute im Studio sind die, die auch die schwersten Gewichte benutzen. Denkt ihr, dass diese Leute so angefangen haben? Nein, sie waren möglicherweise einmal 70 kg Kerle, die sich ihren Weg bis zu ihrem heutigen Level hart erkämpft haben.
Der beste Ratschlag den ich einem Anfänger geben würde, wäre „trainiere mit einem Powerlifter und lerne sämtliche Prinzipien nach denen er trainiert“. Dann gäbe es eine Menge glücklicher BBler dort draußen.
TRAININGSDETAILS
Man macht pro Muskelgruppe nur eine Übung am Tag.
Man macht seine Lieblingsübung für eine Muskelgruppe (sagen wir mal Brust) an Tag 1, beim nächsten Brustworkout macht man seine zweitliebste Übung und beim Brusworkout darauf seine drittliebste Übung. Dann wiederholt man das ganze usw.
Man macht dieselben Übungen die man sowieso innerhalb von 7-14 Tagen machen würde und trainiert in dieser Zeit 3 Mal die Brust mit minimalem Volumen damit man sich erholen kann. Man kann keine 3-5 Übungen mit 10-20 Wdh. Pro Muskelgruppe absolvieren und dann 3 Tage später schon wieder Brust trainieren. Das ist absolut unmöglich! Aber man kann 2-5 Warmup Sets machen um dann einen EINZIGEN Arbeitssatz auszuführen (entweder ein einfacher Satz oder RPT), den man bis zum Gehtnichtmehr führt. Dann kann man sich erholen um 3-4 Tage später wieder fit zu sein. Diese Art von Training ermöglicht den schnellstmöglichen Kraftzuwachs/Massezuwachs. Die einfache Gleichung lautet. Je öfter man pro Jahr einen Körperteil extrem schwer trainiert und dabei größere Kraftzuwächse verzeichnet, desto schneller wird man Muskelmasse anhäufen.
3 Schlüsselübungen werden für jeden Körperteil ausgewählt. Es wird nur eine dieser Übungen pro Workout verwendet. Diese Übungen werden in fester Reihenfolge rotiert bis man bei einer Übung an sein Limit gerät. Sobald man sich bei einer Übung nicht mehr steigern kann wird diese ausgewechselt und durch eine nicht im Zirkel enthaltene Übung ersetzt.
RPT (Rest-Pause-Training) auf die Brust angewandt:
Warmupsätze wären 12x 60 kg, 10x 80 kg, 6x 110 kg, und 4x 140 kg (Keiner davon ist wirklich fordernd, ich wärme mich nur für meinen RPT Satz auf).
RPT-ARBEITSSATZ 8x 170 kg (totales MV), Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge, dann 2-4x 170 kg (totales MV) und das Gewicht ablegen, 15 tiefe Atemzüge dann 1-2x 170 kg. Denkt daran, jedes Mal wenn ihr bis zum Versagen geht, beendet ihr den Satz mit der negativen Phase und lasst euch dann von eurem TP helfen das Gewicht schnell schnell nach oben zu befördern und abzulegen.
Um über meinen ersten RPT etwas mehr ins Detail zu gehen:
Ich habe alles gegeben um diese 8 Wdh hochzukriegen. An dieser Stelle habe ich, anstatt das Gewicht abzulegen es noch einmal langsam auf meine Brust heruntergelassen und habe mir dann von meinem TP helfen lassen das Gewicht wieder hochzubekommen und abzulegen.
Dieses „immer mit der negativen Wdh. Beenden“ wird mit der Zeit größere zelluläre Schäden verursachen und noch größere Zuwächse erlauben.
Extremes Stretching: Es muss gemacht werden (direkt nach dem Arbeitssatz), es ist zwingend nötig. Es dehnt die fascia und unterstützt die Regeneration immens.
Ein weiterer Grundsatz: Es ist unmöglich, 8-20 Sätze pro Muskelgruppe zu machen wenn man wirklich beinhart trainiert. Sobald ein Reiz für eine Muskelgruppe gezetzt wurde ist jede weitere Übung für diesen Körperteil überflüssig und wird nur die Gykogenspeicher weiter leeren und die Regenrationszeit verlängern. Es gilt: Superschweres Gewicht mit einem sehr sehr geringen Volumen damit man sich so schnell wie möglich davon erholen kann um den Körperteil erneut trainieren zu können.
Wenn ich einen 20 Wdh Hack Squat Satz mache => Bei 10 Wdh zweifle ich daran, dass ich es schaffen kann => bei 14 Wdh sehe ich Farben => 17 Wdh fange ich an zu beten und bei den letzten 3 Wdh gilt: Wiederholung oder Tod.
Wenn man nach so einem Satz noch einen weiteren anhängen könnte, hätte man nur 70 % seiner Leistungsfähigkeit aufgebracht. Das Gewicht ist so zu wählen, dass man wirklich nur die 20 Wdh schafft.
Grundsätze: Hohe Gewichte + niedriges Volumen + Stretching + höchstmögliche Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
2er Split nach DC:
Tag 1 wäre Montag und sähe so aus:
Brust
Schultern
Trizeps
Rücken
Tag 2 wäre Mittwoch und sähe so aus:
Bizeps
Unterarme
Waden
Beinbizeps
Quads
Tag 3 wäre Freitag und wäre dasselbe wie Tag 1, nur mit anderen Übungen.
Brust
Schultern
Trizpes
Rücken
Samstag + Sonntag sind frei.
Tag 4 wäre der folgende Montag und wäre dasselbe wie Tag 2, nur mit anderen Übungen.
Bizeps
Unterarme
Waden
Beinbizeps
Quads
Usw....
Das Konzept
Man bearbeitet jeden Körperteil 2 mal in 8 Tagen. Das Volumen ist folgendermaßen: So viele Warmupsätze wie ihr braucht, dann ein EINZIGER Arbeitssatz, welcher entwder ein normaler Satz bis zum MV ist oder ein RP-Satz, das hängt von eurer Regenerationsfähigkeit ab.
Stufe 1 : Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV.
Stufe 2 : Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine statische Wdh.
Stufe 3 : Leute mit einer guten bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall möglich) Satz + eine statische Wdh.
Sobald man mehr trainiert als die individuelle Regenerationsfähigkeit zulässt, wird man sich nicht mehr verbessern können.
4-6 Wochen wird nach diesem System vorgegangen, dann wird 1-2 Wochen gechillt, also praktisch lockeres Training gemacht, um Übertraining möglichst auszuschließen.
ERNÄHRUNG
1)Bei jeder Mahlzeit soviel Protein zu sich nehmen bis die angestrebte Menge Protein für diese Mahlzeit erreicht ist.
2)Falls möglich, Flachs oder Olivenöl zu der Mahlzeit hinzufügen, z.B. bei Proteinshakes. (Solange es vor 18 Uhr ist)
3)Wenn die angestrebte Menge Protein für eine Mahlzeit erreicht wurde wird der Hunger mit Kohlenhydraten befriedigt, keine Grammzählerei!
Solange ihr ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu euch nehmt könnt ihr beim Frühstück Cornflakes und beim Mittagessen Pasta essen soviel ihr wollt, ihr werdet euch darüber keine Sorgen zu machen brauchen weil ihr ab 18 Uhr ja wieder auf Low Carb umstellt. Nach 18 Uhr solltet ihr auf die Kohlenhydrate achten, haltet sie einfach so gering wie möglich, streicht einfach Kartoffeln, Pasta, Brot und Zerealien nach 18 Uhr und nehmt stattdessen das Gemüse eurer Wahl zusammen mit euren Proteinlieferanten zu euch."
Quelle: intensemuscle.com
