frank's 3er Split

3er-Split

möchte jetzt endlich auf 3er Split umsteigen, mit einer reinen Bein-TE.
Hoffe ihr überfliegt meinen Entwurfsplan mal.

TE 1
Beine
Kniebeugen 6 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Beinstrecken 2 Sätze
Beincurls 3 Sätze

Waden (kann man nach so nem Beintraining noch stehen und die Waden auch noch rannehmen?)
Wadenheben stehend 5 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

TE 2
Brust
KH Bankdrücken 3 Sätze
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
KH Fliegende 2 Sätze

Schultern
KH Schulterdrücken 3 Sätze
KH Seitheben 2 Sätze

Trizeps
French Press mit Trizepsstange im liegen 3 Sätze
Trizepsdrücken Kabel 3 Sätze
(Trizeps ist ja mehr als Schultern seh ich grad?!?)

TE3
Rücken
Klimmzüge 5x5
LH-Rudern 3 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben 2 Sätze

Nacken
Shrugs 3 Sätze

Bizeps
SZ-Curls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Bauch
Beinheben 3 Sätze


Muss dazusagen dass ich eine 1monatige Zwangspause hinter mir habe.
Hab mich zwar weiterhin gut ernährt und ein Monat ist ja nicht so viel jaja schon klar, trotzdem fühl ich mir deutlich schwächer :mrgreen:
Soll ich 2 Wochen lang nach GK-Plan trainieren??

lg frank

Was ich noch vergessen hab zu sagen:
und das is wichtiiiig

so soll die reihenfolge sein:
te1
te2
pause
te3
pause

und von vorn

Der Plan selber sieht gut aus, aber da kann wer anders auch noch was dazu sagen^^

Aber zu den Waden: Wenn du die Erfahrung machst das es mit den brennenden Oberschenkeln im nachhinein schwer laeuft, oder du Waden nicht zusammen mit den Quads trainieren willst, kannst du die auch mim Bauch tauschen. Denke das müsste gehen und dürfte nicht allzu große Schwierigkeiten machen.

Würde noch eine Übung für die hinteren Schultern reinnehmen , und noch um die 2 Sätze mehr Heben , damit die Beinbizeps auch mit einer schweren Übung trainiert werden .

Waden musst du schaun wo du die hinstecken kannst , nach den Oberschenkeln könnte das schwer werden , kannst sie ja auch 2 mal in der Woche mit weniger Sätze trainieren , dann kannst du das besser verteilen .

Danke für die Antworten.

Waden sind sowieso meine Schwachstelle, wollte sie eigetnlich in 2 TEs hart rannehmen, aber ich brings bei dem Plan nicht ganz unter, denn wie gesagt, nach der Bein TE kann ichs mir nur schwer vorstelln (muss aber erst ausprobiern), und dann bleiben ja nurmehr 2 TEs übrig, wobei die 2. gleich am darauffolgenden Tag ist, und wenn ich in TE1 die Waden durchs Beintraining passiv mittrainiere, weiß ich nicht ob ich sie am nächsten Tag gleich hart rannehmen kann.

Zu den Schultern: für hintere Schultern ist wohl Reverse Butterfly sehr geeignet nehm ich an, nur wo positionier ich die Übung im Plan am besten? Nach oder vor Seithebn, und wieviel Sätze, 2?

@Mz: Noch 2 Sätze gestrecktes KH? Soll man von KH nicht normalerweise eher weniger Sätze machen??

lg frank

Bei gestrecktem Kreuzheben gehst du mit den Wiederholungen sicher nicht so tief , wäre fürs ZNS dann auch nicht so belastend , da das Arbeitsgewicht verhältnismäßig nicht allzu hoch ausfallen wird .

Du musst beim Kreuzheben aber unterscheiden , machst du jetzt konventionelles- oder Sumokreuzheben als Maximalkraftübung , oder rumänisches Kreuzheben als Hypertrophieübung .

Reverse Butterflys wären geeignet , ja , ist jetzt nicht so wichtig wo du die im Schultertraining positionierst , würde aber schon auf jeden Fall 3-4 Sätze machen , die hintere Schulter wird ohnehin im Vergleich zu ihrem Gegenspieler viel weniger mitbelastet bei den Zug-/Drückübungen für den Oberkörper .

Zitat:

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Zitat von Mz91

Bei gestrecktem Kreuzheben gehst du mit den Wiederholungen sicher nicht so tief , wäre fürs ZNS dann auch nicht so belastend , da das Arbeitsgewicht verhältnismäßig nicht allzu hoch ausfallen wird .

Du musst beim Kreuzheben aber unterscheiden , machst du jetzt konventionelles- oder Sumokreuzheben als Maximalkraftübung , oder rumänisches Kreuzheben als Hypertrophieübung .

Reverse Butterflys wären geeignet , ja , ist jetzt nicht so wichtig wo du die im Schultertraining positionierst , würde aber schon auf jeden Fall 3-4 Sätze machen , die hintere Schulter wird ohnehin im Vergleich zu ihrem Gegenspieler viel weniger mitbelastet bei den Zug-/Drückübungen für den Oberkörper .

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also ich mach zurzeit ganz normales gestrecktes kreuzheben, einfach für muskelaufbau, 6wh pro satz, beim kh soll man ja angeblich eher weniger machen.

Sooo. Hab meinen TP jetzt nochmal aufgrund eurer Tipps abgeändert und nun sieht er so aus:

TE 1
Beine
Kniebeugen 6 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Beincurls 5 Sätze

Wadenheben stehend 5 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

TE 2
Brust
KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
KH Bankdrücken 3 Sätze
KH Fliegende 2 Sätze

Schultern
KH Schulterdrücken 3 Sätze
KH Seitheben 2 Sätze
Reverse Butterfly (auf hoher Bank liegend) 4 Sätze

Trizeps
French Press mit Trizepsstange im liegen 3 Sätze
Trizepsdrücken Kabel 3 Sätze

TE3
Rücken
Klimmzüge 5x5
KH-Rudern (auf hoher Bank liegend) 3 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze

Nacken
Shrugs 3 Sätze

Bizeps
SZ-Curls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Bauch
Beinheben 3 Sätze

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gestern hab ich bereits begonnen, und zwar mit TE2.

Für alle dies noch nicht gelesen haben:
Aufteilung der TEs wie folgt:

Te1, Te2, Pause, Te3, Pause, und von vorn

Also kommt morgen Te3. Gibts an dem Plan jetzt noch was auszusetzen??

lg frank

In TE 3 hast Du die Waden vergessen einzutragen, oder?

Die Beincurls sind an sich überflüssig, da Du gestrecktes KH machst. Dafür könntest Du bei den Ausfallschritten 1 - 2 Sätze draufpacken, und den Bauch in die Bein-TE verlegen.

Reverse Butterfly müßten konsequenter Weise in die Rücken-TE, da dort die gleichen Muskeln beim Rudern eh fällig sind. Dafür dürften es dann 3 bis 4 Sätze Seitheben werden.

Das Trizeps- und Bizepsprogramm würde ich je auf insgesamt 4 Sätze eindampfen.

Zitat:

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Zitat von robert234

In TE 3 hast Du die Waden vergessen einzutragen, oder?

Die Beincurls sind an sich überflüssig, da Du gestrecktes KH machst. Dafür könntest Du bei den Ausfallschritten 1 - 2 Sätze draufpacken, und den Bauch in die Bein-TE verlegen.

Reverse Butterfly müßten konsequenter Weise in die Rücken-TE, da dort die gleichen Muskeln beim Rudern eh fällig sind. Dafür dürften es dann 3 bis 4 Sätze Seitheben werden.

Das Trizeps- und Bizepsprogramm würde ich je auf insgesamt 4 Sätze eindampfen.

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Ja in TE3 hab ich die Waden vergessen.
Wo müsste ich Reverse Butterfly dann positionieren im Rückentraining?
So?: Klimmis, Rudern, Reverse Butterfly, Gestrecktes KH ?

Und Trizeps/Bizeps: warum "nur" 4 Sätze? Da sie jeweils vorher bei Brust/Rückentraining schon gefordert werden?

lg frank

Zitat:

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Zitat von frank26

Ja in TE3 hab ich die Waden vergessen.
Wo müsste ich Reverse Butterfly dann positionieren im Rückentraining?
So?: Klimmis, Rudern, Reverse Butterfly, Gestrecktes KH ?

Und Trizeps/Bizeps: warum "nur" 4 Sätze? Da sie jeweils vorher bei Brust/Rückentraining schon gefordert werden?

lg frank

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? :mrgreen: :tschuess:

Hallo? Wo hin mit Reverse Butterfly?

Kann mir wer sagen wo Reverse Butterfly am besten hinkommt? :)

In deinen Rücken Tag

Zitat:

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Zitat von Delar

In deinen Rücken Tag

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so weit war ich auch schon, nur wo genau

TE3
Rücken
Klimmzüge 5x5
KH-Rudern (auf hoher Bank liegend) 2 Sätze
Reverse Flys 2 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze

so würde ich es evtl. machen, dann kommst du auf 13 sätze! ;)

das passt noch

Zitat:

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Zitat von SkY

TE3
Rücken
Klimmzüge 5x5
KH-Rudern (auf hoher Bank liegend) 2 Sätze
Reverse Flys 2 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze

so würde ich es evtl. machen, dann kommst du auf 13 sätze! ;)

das passt noch

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passt, danke ;)