Ernährungsplan von Dream

Soooo hier mal mein Tp, den ich mir mal zusammengestellt habe... Ich bin mir nur noch nicht sicher, ob das zum aufbauen nicht etwas wenig kcal ist...Habe auch recht wenig Fett drin, aber Bratfett oder Butter ist noch nicht einberechnet...sonst, wie kann man es noch etwas verbessern?

Code:

---

Frühstück:

75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
(1 Banane?)

-----------
487 kcal | 35,28 gr EW | 63,31 gr KH | 10,13 gr F


2. Frühstück:

100 gr Roggenmischbrot
50 gr Putenbrust Aufschnitt
(Stück Obst, Apfel oder Banane)

----------
ohne Obst:
283 kcal | 17,5 gr EW | 48,5 gr KH | 2 gr F


Mittag:

ca. 125 gr Reis
200 gr Rind (oder Pute, dann etwas mehr EW als aufgelistet)
ca. 150 gr Gemüse

---------
842 kcal | 51,63 gr EW (Rind) | 115,13 gr KH | 18,63 gr F

Zwischendruch:

400 ml Milch (1,5%)
nach Belieben ein Brot mit Pute (nicht eingerechnet, werd ich noch sehen)

---------
184 kcal | 13,2 gr EW | 19,2 gr KH | 6 gr F


Abends:

100 gr Roggenmischbrot
50 gr Putenbrust Aufschnitt
300 ml Milch (1,5%)
100 gr Ei

--------
576 kcal | 40,3 gr EW | 63,9 gr KH | 17,7 gr F

Gute Nacht Quark
--------
170 kcal |30,5 gr EW | 9,75 gr KH | 0,75 gr Fett

Bilanz:

2542 kcal | 188,41 gr EW | 319,79 gr KH | 55,21 gr F

---

Schaut euch das mal an, und sagt was ihr ändern würdet...wie viel kcal sollte ich denn anpeilen? weiß nicht wie ich meinen Grundumsatz wissen soll...mhh...naja vllt gibts n paar Tipps, danke schonma

Wo kriegst du 100g Brötchen her ? Meine wiegen immer nur ca 75g :(

Nene, keine Brötchen, RoggenmischBROT, die jeweils 50 gr wiegen, und davon halt 2!;)

Wie wärs mit einem gute nacht Quark dann haste gute 2800kcal ??

Damn, den hab ich sogar vergessen reinzuschreibn, ist in der Gesamtbilanz aber eingerechnet, nur vergessen aufzuschreibben wird geedit....aber sonst, meint ihr 2550 kcal ist zu wenig für meine größe zum aufbauen?

Zitat:

---

Zitat von Dream51

Nene, keine Brötchen, RoggenmischBROT, die jeweils 50 gr wiegen, und davon halt 2!;)

---

Aso hab mich verlesen.
Das ist natürlich auch gut, nur übelst runterzuwürgen finde ich.
Hab heute mal Krakauer ausprobiert, die Wurst ist ja schon so trocken wie Toast *schüttel*


Ob das genug ist kann man nur sagen wenn du sagst was du sonst so am Tag machst. Mit 16 vermutlich Schüler, nebenbei noch Sport und sowas ?
Dann solltest vieleicht noch bissle mehr essen.
Ansonsten denke ich wirste damit schon auskommen.
Natürlich musste an den Trainingstagen noch mal wenigstens 300kcal draufrechnen.

Spiele seit 3-4 Jahren Basketball, hab aber kb mer drauf, will jetzt n Fopcus setzen auf Krafttraining...Sonst, Schüler ja, gehe sonst halt normal viel denk ich, in der Schule immer viel wandern und 2 mal mitm Hund am Tag, also 5-8 km geh ich so am Tag... Schulsport jhaben wir zur Zeit nicht , Lehrermangel! (nur 28 st, und das in der 11. Klasse!:thumleft:xD)

An trainingstagen kommt noch Whey und Alkfreies Weizen dazu, sollte man noch mehr adden? 0,5 Weizen hat ja auch bissl kcal!^^

Pusch das nochmal, hoffe Babsi oder so wollen sich das nochma anschaun und cmmten!..:)

Dream, die Verteilung und Auswahl an sich ist gut, aber ich glaube nicht, das die Klorien zum Aufbau reichen werden.Und mir fehlt das gesunde Fett- Walnüsse, Fisch, gesunde Öle...

Würden 25-50 g Wallnüsse pro Tag reichen, um Fettbedaf der gesunden zu decken`? hab was von 10 g am Tag(Fett) gelesen oder so?

Wegen der kcal-Zahl, werd ich mal sehen, ob es reicht, werds nach Gefühl erhöhen, mal schaun, aber das mit den Fetten interessiert mich noch^^

1g fett/kg koerpergewicht :)

hau dir noch n paar wallnuesse rein zwischendurch und abends in den quark noch n bisl öl.
dann duerfte das auch recht shcnell kcal maessig nach oben gehen

Quark muss ich eventuell weglassen, vertrage den wegen Lactose Intoleranz glaub ich nicht, ab Montag sit der Plan aktiv, mal sehen! 1 g /kg weiß ich, aber wie viele mehrfach ungesättigte Fette? Sind doch die essentiellen, gesunden oder?

das bezog sich scon auf die gesunden fette

dann isste halt thunfisch mit öl oder so ... da findet sich ja schon was

1g Fett am Tag absolut. Tatsächlich brauchen tut man an ungesättigten Fetten ca 8-10g , da haste recht. Mal sehen, Walnüssen haben ungefähr 30g Fett auf 100g, da reichen 35g Nüsse aus. Isst Du halt statt MQ was anderes, eiweissreiches.
Und ja, Thunfisch in Wasser am morgen IST pervers!!!:diablo:

Zitat:

---

Und ja, Thunfisch in Wasser am morgen IST pervers!!!

---

Es reicht mir ja schon, wenn ich nach jeder Dose Thunfisch mein Zimmer lüften muss. :lol:

Wallnüsse per 100 g 30 g Fett???ô.Ô bei mir steht 64 g/100g.....Habe trzdem 35 g reingenommen, außerdem eine Banane geaddet morgens, und Mittags Buttergemüse!

Gesamt Bilanz erhöht sich somit um ~300 kcal! An Trainingstagen kommt whey und Alkfreies Weizen dazu, komm dann ca. auf 3000 kcal! Hier der wahrscheinlich endgütlige Plan, bitte nochma drüber zu schauen.

Code:

---

Frühstück:

75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
Banane

-----------
589 kcal | 36,48 gr EW | 89,71 gr KH | 10,13 gr F


2. Frühstück:

100 gr Roggenmischbrot
50 gr Putenbrust Aufschnitt
35 g Wallnüsse

----------
ohne Obst:
511 kcal | 22,75 gr EW | 54,1 gr KH | 24,4 gr F


Mittag:

125 gr Reis (ungekocht Grammangabe)
200 gr Rind (oder Pute, dann etwas mehr EW als aufgelistet)
150 gr Buttergemüse

---------
818 kcal | 50,883 gr EW (Rind) | 110,93 gr KH | 18,78 gr F

Zwischendruch:

400 ml Milch (1,5%)
nach Belieben ein Brot mit Pute (nicht eingerechnet, werd ich noch sehen)

---------
184 kcal | 13,2 gr EW | 19,2 gr KH | 6 gr F


Abends:

100 gr Roggenmischbrot
50 gr Putenbrust Aufschnitt
300 ml Milch (1,5%)
100 gr Ei

--------
576 kcal | 40,3 gr EW | 63,9 gr KH | 17,7 gr F

Gute Nacht Quark
--------
170 kcal |30,5 gr EW | 9,75 gr KH | 0,75 gr Fett


Bilanz:

2848 kcal | 194,11 gr EW | 347,59 gr KH | 77,76 gr F (zzgl. Butter & Bratfett)

---

Muss nur mal schauen wie ich das mach, dass ich nur 200 g Fleisch mittags esse, sind immer 300 g + Packungen!-.- Naja, den Rest bekommt Papa!:D

Pack den Rest vom Fleisch in ne verschliessbare Schüssel und iss sie am nächsten Tag aufgewärmt!
Öhm, das mit den Walnüssen, hab ich nicht nachgeschaut, war ich zu faul zu, ich dachte so aus dem Kopf zu wissen, daß die ca 30% Fett haben. Du kannst durchaus recht haben.

Ja so oder so, das wird mit dem Fleisch schon hinhaun....wenn ich mir hier n paar andere EPs anschau, da denk ich mal, dass ich recht wenig kcal berechnet hab, aber Grundumsatz dürfte nicht höher als 2300 liegen, und somit müsste das mit dem Überschuss so passen, denk ich! Ich werde es ja nach 2-3 Wochen sehe, wie und ob ich zunehme, bzw nicht zunehme! Das mit den Nüssen denk ich war ne Gute Idee, ist n netter Snack!:)

Eben. Mach mal und berichte in 1-2 Wochen wieder.:wink: