Trainingslog von Goose

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24.11.2008, 20:37
Goose-

Trainingslog von Goose

Hallo,

hoff mal ich darf hier einen Log erstellen.

Meine momentanen Daten sind 76kg auf 1,85.

Mein Trainingsplan:

Zitat:

Brust/Schulter/Trizeps
3x Bankdrücken
2x Butterfly
3x Frontdrücken
3x Seitheben
3x Butterfly reverse
3x Trizepsdrücken

Beine/Rücken/Bizeps
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
3x Beinbeuger
3x Klimmzüge
3x T-Bar Rudern
3x Lh-Curls

Dazu die Rotatoren und Waden.

Montags, Mittwochs und Freitags, die beiden Einheten immer abwechselnd.

Mein Ernährungsplan:

Zitat:

1.) 250g Magerquark + 10g Leinöl + Banane + 60g Haferflocken + 200g Milch
~650kcals

2.) 2 Brötchen + 50g Schinken + Frischkäse Mager
~350kcals

3.) Apfel + 400g Milch + 2 Scheiben Schwarzbrot
~400kcals
Training
4.) 35g Whey + 50g Maltodextrin + Magnesium + Zink
~350kcals

5.) 250g Magerquark + 100g Ananas + Gemüse + 2 Scheiben Schwarzbrot + 4 Fischöl
~400kcals

6.) 133g Pute + 100g Reis + 30g Walnüsse
~670kcals

7.) 133g Pute + Gemüse + 50g Mandeln
~500kcals

~3350kcals

An Trainingsfreien Tagen
~3000kcals
24.11.2008, 20:50
Goose-

Brust/Schulter/Trizeps

Code:

Bankdrücken 65kg *9,*7 60kg *9 Butterfly 25kg *20 35kg *12 Frontdrücken Multipresse 40kg *12,*10 30kg *10 Seitheben 5kg *12,*10,*8 Butterfly reverse 35kg *12,*10,*8 Trizepsdrücken 45kg *15,*10 45kg *Abnehmender Satz Wadenheben stehend 50kg *10,*10,*10,*10 Bauchmaschine 60kg *20,*15,*10 Außenrotatoren 3kg *15,*15,*15
26.11.2008, 00:12
Goose-

Werde mich jetzt auch jeweils abends und nach dem Training dehnen, um ein wenig flexibler zu werden. 3*30s pro Übung.

Code:

- Beinbizeps-->Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend und dann mit halbwegs geradem Rücken so weit wie geht nach vorne. - Waden - Brust/Schulter - Quadrizeps - Hüftbeuger - Adduktor

Hat vielleicht noch jemand was für den Rückenstrecker?

Morgen gibts dann Beine/Rücken/Bizeps...
26.11.2008, 17:20
Goose-

Beine/Rücken/Bizeps

Code:

Kniebeuge 45kg *6,*6,*8 Beinpresse 90kg *15,*15 Beincurls 45kg *15,*15,*12 Klimmzüge eng KG *5,*5+1 Latzug breiter Hammergriff 50kg *8 Langhantelrudern Obergriff 40kg *10,*8,*6 Langhantelcurls 30kg *10 20kg *10,*10 Wadenheben stehend 50kg *10,*10,*10,*10 Bauchmaschine 60kg *25,*20,*15 Außenrotatoren 3kg *15,*15,*15 Dehnen...
26.11.2008, 17:25
Mz91

Zitat:

Zitat von Goose-

Werde mich jetzt auch jeweils abends und nach dem Training dehnen, um ein wenig flexibler zu werden. 3*30s pro Übung.

Code:

- Beinbizeps-->Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend und dann mit halbwegs geradem Rücken so weit wie geht nach vorne. - Waden - Brust/Schulter - Quadrizeps - Hüftbeuger - Adduktor

Hat vielleicht noch jemand was für den Rückenstrecker?

Morgen gibts dann Beine/Rücken/Bizeps...

Einfach die Wirbelsäule so weit einrollen bis du eine Dehnung spürst , grob gesagt : mach einfach einen Buckel .
27.11.2008, 15:29
Goose-

Brust/Schulter/Trizeps

Code:

Bankdrücken 67,5kg *5 65kg *6 60kg *8 Butterfly 35kg *12,*10 Frontdrücken Multipresse 40kg *12,*8,*6 Seitheben 5kg *10,*8 Butterfly reverse 35kg *12,*10,*8 Trizepsdrücken 45kg *15,*10,*10 Wadenheben stehend 50kg *10,*10,*10,*10
27.11.2008, 15:36
bruce lee

Wadenheben bei Brust te??? is das gewollt?? mach doch lieber Trizeps noch mehr dann freut der sich auch
27.11.2008, 16:11
Goose-

Naja, meine Waden sind dünn. Und hab nun schon mehrfach gelesen, dass man Waden öfters als nur 1-2 mal die Woche beanspruchen soll, damit sie wachsen können. Trizeps fehlt nach Frontdrücken an der Multipresse und den Pushdowns auch irgendwie die Energie.
27.11.2008, 16:39
bruce lee

Aber wie sollen deine Waden wachsen, wenn du ihnen keine Pause gönnst??

Die Muskeln wachsen in der Ruhephase die hast du verpennt, wenn du deine Waden hintereinander dran nimmst
27.11.2008, 16:47
Goose-

Waden sind Stützmuskeln, werden ständig belastet und halten sowas denk ich gut aus :)
Wie gesagt, gibts sogar einen Artikel auf Team-Andro drüber, denke nicht, dass die sowas schreiben, wenn man seine Waden damit sicher ins Übertraining lenkt.

Weiß nur, dass diejenigen aus meinem Umfeld, die ihre Waden einmal die Woche nach dem Beintraining mit 4 Sätzen drannehmen, allesamt Zahnstocher haben. Allerdings zum Teil ziemlich starke:???:

Trotzdem danke für den Einwand.
30.11.2008, 13:44
Goose-

Was meint ihr, könnte man den Plan da oben auch 4 mal die Woche, also Mo, Di, Do, Sa durchziehen?
01.12.2008, 23:01
Goose-

So, werde nun doch einem anderen Trainingsplan folgen:

Zitat:

Brust/Quadrizeps/Schulter/Trizeps/Bauch
3x Bankdrücken
2x Butterfly
-----------------------
3x Kniebeugen
2x Beinpresse
-----------------------
3x Frontdrücken
2x Seitheben
-----------------------
3x Trizepsdrücken
-----------------------
3x Crunches
3x Crunchmaschine

Rücken/Beinbizeps/Nacken/Bizeps/Waden
4x Klimmzüge
4x Kabelrudern
3x Kreuzheben
-----------------------
3x Beinbeuger
-----------------------
2x KH Shruggs
-----------------------
3x Lh-Curl
-----------------------
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

Bin gerade krank, daher Start voraussichtlich erst Donnerstag.
07.12.2008, 16:39
Goose-

So, hab vorgestern und heute trainiert, aber nur um nach der Krankheit von letzter Woche wieder reinzukommen. Morgen wohl dann das erste mal der Trainingsplan von oben. Hab außerdem ne Wette laufen, ob ichs schaffe mich einen Monat an folgenden EP zu halten:

Zitat:

Mahlzeit 1:
100g Haferflocken
300g Milch
1 Bananen
~600kcals 25g Protein, 13g Fett
Mahlzeit 2:
100g Haferflocken
300g Milch
1 Bananen
~600kcals 25g Protein, 13g Fett
Mahlzeit 3:
100g Reis
100g Pute
10g Olivenöl
Gemüse
~550kcals 30g Protein, 10g Fett
Mahlzeit 4:
100g Reis
100g Pute
10g Olivenöl
Gemüse
~550kcals 30g Protein, 10g Fett
Mahlzeit 5.1:
50g Maltodextrin
40g Whey
~350kcals 30g Protein
Mahlzeit 6:
100g Schwarzbrot
200g Hüttenkäse
30g Walnüssen
Gemüse
~500kcals 35g Protein, 25g Fett

Kontrolle findet in dem Sinne statt, dass ich immer mit dem Mädel einkaufen gehe für die Woche^^. Naja, wär doch garnicht mal schlecht, wenn ich das sogar länger als einen Monat mache ;)
08.12.2008, 21:01
Goose-

Brust/Quadrizeps/Schulter/Trizeps/Bauch

Zitat:

3x Bankdrücken 60kg*13,10,6
2x Butterfly 45kg*10, 50kg*8
-----------------------
3x Kniebeugen 50kg*3, 40kg*10,10
2x Beinpresse 90kg*15,15
-----------------------
3x Schulterpresse 40kg*15, 50kg*8, 45kg*10
2x Seitheben 5kg*15,10(,8 )
-----------------------
3x Trizepsdrücken 35kg*10,10,10
-----------------------
5x Crunchmaschine 60kg*15,15 65kg*15,15,15

Fazit:
War ganz ok, muss aber noch bei manchen Übungen an der Technik arbeiten.

Ahja, Ernährung genau eingehalten heute:thumleft:
Und wo gibt es Cottage Cheese mit unter 1% Fett^^?
09.12.2008, 10:23
Goose-

Fühl mich komischerweise richtig geschreddert von gestern, und nach 9 Stunden Schlaf würd ich am liebsten sofort wieder ins Bett gehen. :???:
09.12.2008, 21:46
Goose-

Rücken/Beinbizeps/Nacken/Bizeps/Waden

Zitat:

3x Klimmzüge *5,*4, Weites Latziehen 50kg*10
3x Kabelrudern 45kg*12,10,10
3x Kreuzheben 60kg*10,10,10
-----------------------
2x Beinbeuger 35kg*15,12
-----------------------
2x KH Shruggs 17.5kg*15,15
-----------------------
3x Lh-Curl 20kg*18,10,8
-----------------------
3x Wadenheben stehend 50kg*15,15,15
3x Wadenheben sitzend 30kg*15,21,15

Fazit:
Eigentlich wollt ich heute garnicht gehen, weil ich erst Sonntag Rücken/Bizeps trainiert hatte, aber ging zeitlich nicht anders. War ganz cool. Kabelrudern und Klimmzug hat richtig Spaß gemacht. Waden und Bizeps auch. Dann wollt ich eigentlich aufhören bis mir dann eingefallen ist, dass ich noch Beinbeuger und Shruggs machen musste. Ahja, und hatte beim KH im letzten Bewegungsabschnitt oben ein massives Schulterknacksen in der linken Schulter, hoffe mal gibt sich, hörte sich nicht gesund an. :D
12.12.2008, 13:19
Goose-

Gestern

Brust/Quadrizeps/Schulter/Trizeps/Bauch

Zitat:

3x Bankdrücken 70kg*5, 60kg*10,8
2x Butterfly 35kg*20, 45kg*10
-----------------------
3x Kniebeugen 45kg*10, 40kg*10,10
2x Beinpresse 105kg*10,20
-----------------------
3x Schulterpresse 50kg*8, 40kg*12,8
2x Seitheben 5kg*20,12
-----------------------
3x Trizepsdrücken 35kg*15,15,15
-----------------------
5x Crunchmaschine 60kg*15, 65kg*15, 70kg*15, 60kg*15

3x Außenrotation 3kg*18,12,10

Fazit:
Bankdrücken hat mich ein wenig geärgert. Hab da bei der 5. Wdh viel zu weit oben auf der Brust "abgesetzt" und hab die dadurch nur noch ganz knapp geschafft. Denke ohne den Fehler hätt ich auch noch eine 6. geschafft. Beinpresse im 2. Satz war eine Art 20er-Satz. Wollte ich mal ausprobieren...Anstrengend^^...Crunchmaschine bleib ich jetzt erstmal bei sauberen 65, nicht dass ich mir dabei noch was in der Gegend tuhe.
12.12.2008, 22:24
Goose-

Rücken/Beinbizeps/Nacken/Bizeps/Waden

Zitat:

3x Klimmzüge *5,*3,*5 Weites Latziehen 55kg*10
3x Kabelrudern 45kg*20, 50kg*10,10
3x Kreuzheben 60kg*10,10,10
-----------------------
2x Beinbeuger 35kg*20, 40kg*12
-----------------------
2x KH Shruggs 20kg*15, 17.5kg*15
-----------------------
3x Lh-Curl 25kg*15,10 20kg*10
-----------------------
3x Wadenheben stehend 50kg*15,15,15
3x Wadenheben sitzend 30kg*21, 40kg*12, 30kg*15

Fazit:
Kein Spaß gemacht. Unter 6 Stunden geschlafen, sagt alles :(.
15.12.2008, 20:04
Goose-

Brust/Quadrizeps/Schulter/Trizeps/Bauch

Zitat:

3x Bankdrücken 70kg*7, 60kg*10, 50kg*12
2x Butterfly 40kg*15, 50kg*8
-----------------------
5x Beinpresse 105kg*20, 120kg*15, 135kg*12,12,12
-----------------------
3x Schulterpresse 50kg*8, 45kg*12
2x Seitheben 6kg*12,8
-----------------------
3x FrenchPress 15kg*25, 25kg*10,10
-----------------------
5x Crunchmaschine 60kg*15, 65kg*15, 70kg*15, 65kg*15, 60kg*15

Fazit:
Bankdrücken war einfach nur noch schwer, kein Muskelgefühl, leicht verkrampft, einfach nur noch schwer^^, aber so kommen doch Reize oder?:???:
Beinpresse hat Fun gemacht, gutes Gefühl, Kniebeugen gingen heute nicht wegen RushHour im Studio.
French Press war nur mal so aus Interesse, gefällt mir nicht, Trizepsdrücken also wieder rein.
17.12.2008, 15:22
Goose-

Meint ihr, ich kann nach jedem Training 20 mins Cardio machen, und dann erst den Shake trinken? Oder würde das die Regeneration stark beeinflussen?
17.12.2008, 22:27
Goose-

Rücken/Beinbizeps/Nacken/Bizeps/Waden

Zitat:

3x Klimmzüge *6,*5,*4
3x Kabelrudern 50kg*12,10, 45kg*10
3x Kreuzheben 40kg*10,10,10
-----------------------
2x Beinbeuger 40kg*15, 45kg*10
-----------------------
2x KH Shruggs 20kg*20,20
-----------------------
3x Lh-Curl 25kg*10,8
-----------------------
3x Wadenheben stehend 50kg*15,15,15
3x Wadenheben sitzend 35kg*15,21,15

Fazit:
Hat Fun gemacht, werd das Training aber ein wenig überarbeiten die nächsten Tage. Nach dem Training noch 10 mins Cardio am Ruderergometer. Geiles Gefühl im Rücken:thumleft:
28.12.2008, 21:28
Goose-

Ganzkörper

Zitat:

Bankdrücken 65kg*8, 50kg*15
Frontdrücken 50kg*5,5
-------------------------------
Klimmzüge 4,4,4
Rudern am Kabel 60kg*8,6
-------------------------------
Beinpresse 120kg*12, 150kg*6
Kreuzheben gestreckt 50kg*10,10
-------------------------------
Wadenheben sitzend 45kg*10, 30kg*15, 30kg*10
06.01.2009, 21:43
Goose-

Ok, ist echt alles kacke gerade. Viel zu tun. Neuer Plan

3x Frontkniebeuge + 3x Klimmzüge eng
3x Kreuzheben + 3x Dips vorgebeugt
3x Bankdrücken + 3x Rudern vorgebeugt
3x Wadenheben + 3x Außenrotatoren

Mittwochs und Samstag/Sonntag. "+" bedeutet Supersatz

Wie ihr seht, hab ich nicht viel Zeit und es muss schnell und intensiv gehen. Wiederholungen bei 12-6.
14.01.2009, 01:42
Goose-

Zitat:

Frontkniebeuge 40kg*5, 50kg*5, 40kg*5
Kreuzheben 80kg*5, 90kg*5, 100kg*5
Klimmzüge *7,5...Ruderturm 60kg*8
Bankdrücken 60kg*12,12,12
Trizepsdrücken...
Wadenheben sitzend 45kg*15,15,15

Nicht übers Bankdrücken wundern, bin da nicht an meine Grenzen gegangen.
18.01.2009, 21:41
Goose-

So Leute, werd jetzt einfach einen alternierenden Ganzkörperplan machen.

1.
Frontkniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Trizepsdrücken
Waden

2.
Kreuzheben
Frontdrücken
Latzug weit
Langhantelcurls
Waden

Ernährung etwa so. Morgens um 9 Uhr 3 Spiegeleier mit Brot, Schinken, Frischkäse. Dazu eine Schüssel Müsli, also etwa 100g in 200ml Milch.
Mittags gegen 12 eine große Portion Reis/Nudeln mit Fleisch/Thunfisch mit einem Glas Milch.
Nachmittags entweder Hüttenkäse mit ordentlich Schwarzbrot, oder Quark mit ein paar Haferflocken und ordentlich Dosenfrüchten, wieder mit Glas Milch :).
Abends etwas ähnliches wie Mittags.

Ich achte einfach darauf, mich in jeder Mahlzeit richtig satt zu essen :).

Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 23:14 Uhr.