Erster EP

Moin,

da ich, wenn alles läuft wie geplant, bald in ein Center eintreten kann habe ich mich mal an meinem ersten EP versucht. Konstruktive Kritik erwünscht =)

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Code:

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1) 6:05 Uhr
50gr Haferflocken 172 Kcal  |  5 gr. Ew.
300 ml Milch (1,5%) 141 Kcal  |  10 gr. Ew.
200gr Magerquark 136 Kcal  |  24 gr. Ew.
100 ml O-Saft 38 Kcal
1x Banane / Birne / Apfel~ 50 Kcal 

537Kcal  |  39 gr. Ew.

2) 9:30 Uhr
2x Scheiben Roggenmischbrot 220 Kcal
Puten / Hähnchen Aufschnitt ~ 30 Kcal  |  5 gr. Ew.

250 Kcal  |  5 gr. Ew.

3) 11:15 Uhr
2x Scheiben Roggenmischbrot 220 Kcal
Puten / Hähnchen Aufschnitt ~ 30 Kcal  |  5 gr. Ew.

250 Kcal  |  5 gr. Ew. 

4) 13-14:30 Uhr
Normales Mittagessen 450 Kcal
300 ml Milch (1,5%) 141 Kcal  | 10 gr. Ew.

591 Kcal  |  10 gr. Ew.

5) 17:00 Uhr
2x Scheiben Roggenmischbrot 220 Kcal
400 ml Milch (1,5%) 188 Kcal  |  14 gr. Ew.

408 Kcal  |  14 gr. Ew.

6) 19:00 Uhr
100gr Haferflocken 344 Kcal  |  10 gr. Ew.
500 ml Milch (1,5%) 235  Kcal  |  14 gr. Ew.

579 Kcal  |  19 gr. Ew.

7) 20:15 Uhr
300gr Magerquark 204 Kcal  |  36  gr. Ew.
1x Banane / Birne / Apfel ~ 50 Kcal 

279 Kcal  |  36 gr. Ew.

Über den Tag verteilt
35g Erdnüsse / Walnüsse 210 Kcal  |  8 gr. Ew.


GESAMMT:  2908 Kcal  |  136 gr. Ew.

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MfG

Soll das Diät Plan sein, oder normaler Plan zum aufbauen? Also zum Aufbaun würde ich mehr reinballern, ist wenig Fett dabei, kann 1 g/kg sein, du brauchst auch deine essentiellen Fette! EW sieht gut aus, muss nicht viel mehr sein, bist ja recht leicht! Das sind ja ~2g/kg, dass ist schon okay! Sonst ist die Verteilung okay denk ich...kommt halt drauf was es ist..!

willst du zunehmen ? finde 1990 kcal sind bissl wenig

Stimme dream zu. Wenn das ein Aufbauplan ist (wovon ich bei deinem Gewicht ausgehe), ist das zu wenig. Würde das erste Frühstück und das Abendessen kalorienmäßig erhöhen. Besonders da durch das erste Frühstück und das Abendessen die Kalorienverteilung aus dem Gleichgewicht kommt. Bist überall zwischen 500-600 Kalorien, wie es sein sollte, halt nur beim 1. Frühstück und beim Abendessen nicht, kannst da halt noch was ergänzen, und wie Dream sagte: Mehr Kalorien! (Bei Masseaufbau) ;)

Ja es sollte ansich ein Masse Plan werden, und im Vergleich mit meinem üblichen Kcal Verbrauch ist es eine gute Steigerung xD

Was haltet ihr davon,

Beim Abendessen (6) +100gr. Haferflocken, damit wären es auch umdie 500Kcal.
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Das Problem ist nur das mein Magen morgens ziemlich rebelliert wenn ich versuche noch mehr zu essen : /

ne das ist ne schlechte idee;-)
Abends würde ich nicht so eine unmenge an kohlenhydraten verdrücken...

Das mit morgens geht mir auch so, Frühstück ist aber wichtig, dass es Eiweißreich ist! Es muss nur lecker sein, dann geht es runter! Man muss sich dran gewöhnen aber es geht nach ner Zeit...
Würde dir so ein Frühstück empfelen (meins^^):

Frühstück:

75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
Banane

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589 kcal | 36,48 gr EW | 89,71 gr KH | 10,13 gr F


Quark mit milch verrühren, Banane rein, und das ganze mitm Mixer homogen mixen...zack auf die HF´s und essen, geht recht fix, gute Werte und lecker!

Zitat:

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Zitat von Dream51

Frühstück:

75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
Banane

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589 kcal | 36,48 gr EW | 89,71 gr KH | 10,13 gr F


Quark mit milch verrühren, Banane rein, und das ganze mitm Mixer homogen mixen...zack auf die HF´s und essen, geht recht fix, gute Werte und lecker!

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Danke werde es mal probieren, es wären dann ~ 2400 Kcal klingt das für euch immer noch nach Diät ^^ ?

Diät nicht, Masse aber auch nicht...:-D Also das ist bei deinem Gewicht&Größe denk ich gut um bissl aufzubauen, wirst aber, um richtig draufzuhaun, noch mehr brauchen...Naja wirst ja sehen!;)

Zitat:

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Zitat von Dream51

Das mit morgens geht mir auch so, Frühstück ist aber wichtig, dass es Eiweißreich ist! Es muss nur lecker sein, dann geht es runter! Man muss sich dran gewöhnen aber es geht nach ner Zeit...
Würde dir so ein Frühstück empfelen (meins^^):

Frühstück:

75 gr Haferflocken
300 ml Milch (1,5%)
125 gr Magerquark
Banane

-----------
589 kcal | 36,48 gr EW | 89,71 gr KH | 10,13 gr F


Quark mit milch verrühren, Banane rein, und das ganze mitm Mixer homogen mixen...zack auf die HF´s und essen, geht recht fix, gute Werte und lecker!

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eig perfekt!;)
Das würde ich auf jeden Fall so übernehmen an deiner Stelle, klingt gut!
Wie bereits gesagt: Abends nicht so viele Kohlenhydrate, da du abends kaum mehr was verbrennst. Und da du ja abends auf jeden Fall noch den Quark isst (bzw essen solltest;) ) hast du da auch schon KH, dann noch Haferflocken wäre keine gute Idee ; )

*hust* Das wird eine ziemliche Tortur, aber nja :esser1:

Sogesehen könnte man den Abendlichen Quark auch noch auf 250-375gr. aufstocken.

Genau, dazu dann noch einen Esslöffel Öl (damit der Quark noch langsamer verdau wird) und wieder ein paar Kalorien drin ;)

Würde nicht noch mehr Quark nehmen, Öl dazu ist eine gute Idee! Da du ohne Mittag schon 143 g EW hast, musst du nicht noch mehr Quark essen, ist "unnötig" du hast jetzt schon weit über 2 g, mit Mittag eventuell schon 3g/kg! Sollte also dicke genug sein! Bei solchen EW Mengen eine Sache ganz wichtig! VIEL trinken! Solltest schon um die 3-4 Liter trinken, KANN, nicht bewiesen aber es wird vermutet, sonst schädlich für die Nieren werden!

Okay werde es mir zu herzen nehmen, danke =)

Ich frage mich aber gerade wie ich später mehr Kcal in den Plan kriege, wenn ich ohnehin schon zuviel Eiw. im Plan habe :gruebel:

ZU VIEL hast du nicht Nein...Du hast aber vorerst genug! Wird einfach um KH´s und etwas Fett erhöht! Wird ja Stückweise gemacht, somit verteilt sich das gut! Außerdem ist es ja so, wenn du an Gewicht zunimmst, von 66 auf 86 bist, klar übertrieben jetzt aber naja, dann brauchst du ja auch nach der 2g/kg auch mehr EW! Und das in dem bsp. um 40 g mehr, also!;)

So habe den Plan etwas überarbeitet und nochmal alles durchgerechnet.
Komme so ohne die, über den Tag verteilten, Walnüsse auf 2319 Kcal.

Hättet ihr vllt noch eine Idee für das Zweite und Dritte Essen?
Habe zwar je 1x Sandwich eingeplant, hänge jedoch bei rund 220 Kcal's fest :(

Moin,

bin jetzt einen Monat mit TP und provisorischem EP am Eisen, und habe nun mehrmals am EP rumprobiert. Im ersten Post ist die derzeitige Version enthalten, würde mich freuen wenn jemand mal drüber schauen könnte :fingernagel:

zum vergleich, so hab ich meinen ep gestaltet
http://www.muskelbody.info/forum/ern...nung-dazu.html

kannst ihn Dir ja mal ansehen, vielleicht findeste en paar ideen

Zuerst fällt mir mal auf, dass du offenbar kein Gemüse isst - oder ist das nur nicht aufgeführt? ;)

Außerdem ist der "Abendquark" meiner Meinung nach zu früh (es sei denn, du gehst um 22:15/22:30 ins Bett, dann ist 20:15 OK - sollte max. 1-2 Stunden vorm Schlafengehen sein), zudem sollte die Banane/Apfel/Birne raus (KH's!) und besser ein Schuss Öl rein.

Dass eine Banane und ein Apfel gleich viele Kalorien haben, bezweifle ich übrigens. Es sei denn, es handelt sich um einen grooßen Apfel oder eine sehr kleine Banane.

Das Äpfel und Birnen unterschiedliche Kh's haben stimmt schon, es ist auch eher als fix- wert gedacht :smile:.

Gemüse gibt's immer Mittags, und ja ~ 22 Uhr ist bei mir Schicht da ich versuche möglichst immer auf die 8 Std Schlaf zu kommen.

Ich würde trotzdem die Frucht abends aus dem Quark nehmen und stattdessen 10ml Leinöl dazu packen. Insgesamt scheint die Kcal-Menge zu passen, wenn ich mir deine Gewichtsentwicklung in der Signatur anschaue!

Frucht macht den Quark aber erst lecker.

Klar wäre purer Quark mit Öl besser, 1 Apfel macht das ganze nun auch nicht sinnlos.

Zitat:

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Zitat von Sebbo

Frucht macht den Quark aber erst lecker.

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Ich kann Obst im Quark absolut nicht ab :oops:

@TBa
Okay der Apfel am Abend fliegt raus, nach dem Öl werd ich diese Woche mal ausschau halten.