Mein Trainingsplan...

Hallo,

also ich trainier jetzt seit ca 5-6 Monaten und hab mir einen Trainingsplan im 3er-Split zusammgestellt, der wie folgt aussieht :

TE 1:

-Brust:
4x Bankdrücken mit je 12, 10, 8, 4-6 Wdh.
4x Kabelzug kreuzweise mit je 12,8,8,8 Wdh.
4x Butterfly mit je 12,10,8,6 Wdh.
4x Schrägbankdrücken mit je 12,10,8,6 Wdh.

-Bizeps:
4x Kh Curls mit je 6-10 Wdh.
3x Kh Curls im Sitzen (mit Ellenbogen am Oberschenkel) mit je 6-10 Wdh.
3x Bizepsmaschiene mit je 10,8,6 Wdh.

TE 2:

-Schultern:
4x Nackendrücken mit je 12,10,8,6 Wdh.
4x Seitheben mit je 12,8,8,8 Wdh.
4x Seitheben nach vorne (sry ka wie das heißt^^) mit je 8 Wdh.

-Beine:
meißt Lauftraining,da ich somit auch meine Kondition verbessern kann. Mit Gewichten trainier ich da seltener, und wenn mit so einem Training wie für Brust.

TE 2:

-Rücken:
4x Hyperextensions immer ca. 15 Wdh.
4x Hyperextensions am Gerät (für mittlere Rückenmuskulatur) immer ca. 15-12 Wdh.
4x Reverse Flys am Gerät
4x Rudern am Gerät
4x Latzug zum Nacken mit breitem Obergriff
1-2x Klimmzüge bis ich einfach nicht mehr kann ^^

-Trizeps:
4x Armstrecken am hohen Block mit Obergriff ca. 15-12 Wdh.
3x Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel ca 12 Wdh.
3x Einarmiges Trizepsstrecken mit Untergriff am hohen Block 8-12 Wdh.


Wir haben in unserem "Fitnessstudio" keine richtigen Berater oder Bodybuilder, weil es mehr so ein Fitnessstudio für ältere Leute ist, ist auch spezialisiert auf die Generation 60+. Dafür ist das Studio mit 170€ pro Jahr ziemlich billig. Ich hab den Trainingsplan von nem Kumpel bekommen, aber als ich mich hier so nach Trainingsplänen umgeschaut habe, ist mir ziemlich schnell aufgefallen, dass die meißten viel weniger Übungen bzw. Sätze machen! Ich hab schon gesucht, aber ich finde nicht wirklich eine Antwort auf die Frage, warum sie so wenig Sätze machen, und wovon die Satzzahl bei jeder Übung abhängt. Ich habe nur gelesen "für jede große Muskelgruppe ca 15 Wdh. und für jede kleine ca. 10". Aber i-wie hab ich einfach das Gefühl, das mein Trainingsplan voll der Schwachsinn ist, wenn ich ihn mit den Anderen vergleiche. Ich hoffe ihr könnt mir helfen einen individuellen Plan zu gestalten. Wenn ihr noch Infos braucht, schreibe ich diese gerne noch rein. Ich freu mich schon auf eure Antworten! :mrgreen:

lg

ich würd noch Kreuzheben und Kniebeugen einbaun

Schrägbankdrücken am besten nach dem Bankdrücken.
Finde 3Übungen für den Bizeps übertrieben.
Ohje, schon wieder jemand der seine Beine nicht trainiert.:( Dann ist es eh egal.

Findet ihr nicht, dass ich zuviele Sätze mache? Weil andere in ihrem Trainingsplan bei manchen Übungen nur 2-3 Sätze machen. Ich trainiere aber auch nach keinem Konzept wie HIT oder wie die heißen.
Aber Danke schonmal für die Antworten :)

lg

Ich würd den Kabelzug rausnehmen, mit Butterfly machst du ja quasi das selbe, und 3 Sätze sollten völlig genügen.
Bizeps an der Maschiene ganz rausnehmen, ich würd 3 x 12 Hammercurls und 3 x 12 mit der SZ Stange machen, reicht völlig.
Auch bei der Schulter sollten 3 Sätze reichen, ansonsten sind die Übungen Okay.
Ah ne, ich seh grad du hast Reverse BFly drin, dann kannste die vorgebeugten auch rausnehmen und in die Schulter TE packen.
Zudem find ich das Rücken viel zu viele Übungen drin hat. Klimmzüge mit breitem Obergriff, LH - Rudern und Kreuzheben sollten eigentlich reichen.
Das du Beine trainieren solltest, sollte eigentlich klar sein. Wenn mir später noch was einfällt, meld ich mich nochmal.

Danke! Wie macht ihr eure einzelnen Sätze? Weil man ja bis zum MV trainieren soll, also macht ihr in einem Satz erst mit viel Gewicht und dann wenn nix mehr geht schnell mit kleinerem Gewicht weiter bis nichts mehr geht? Oder was sind so eure Tips und Tricks?

lg

MV ist nicht zwingen notwendig und kann bei den großen 3 auch Gefahren mit sich bringen, weil man das Gewicht so einfach nichtmehr sicher nach oben bringt.

Was ich persönlich am besten finde und was die meisten hier auch so handhaben ist, ein Gewicht zu wählen das man in dem ersten Satz etwa 8-10 mal bewältigt (Also bis zum positiven Muskelversagen (Gewicht geht nichtmehr hoch)) und die restlichen Sätze der Übung dieses Gewicht beibehalten, sodass die Wiederholungen von alleine niedriger werden. Bei Kreuzheben/Kniebeugen würde ich 1-2 Wiederholungen vor dem positiven Muskelversagen aufhören, bei Bankdrücken ohne Partner auch. Fokus auf Mehrgelenksübungen legen und nach belieben mit Isos ergänzen.

Dein Plan sieht schon ziemlich "Voluminös" aus, kann, muss aber nicht sein. Wesentlich weniger und trotzdem gute ERfolge verbuchen geht auch. Mehr bedeutet nicht gleich besser.

Konditionstraining kannst du an den Trainingsfreien Tagen machen, die "Belastung" der Beine ist da nicht das ausschlaggebende, sondern eher die Anpassung des Herz-Kreislauf Systems. Über das klassische Hypertrophie bzw. Krafttraining der Beine kann oder sollte man nur hinwegsehen wenn die optischen Ziele sowieso nicht so hoch gegriffen sind. Allerdings bleibt zu bemerken das starke Beine auch bei anderen Übungen einen Kraftzuwachs bedeuten können.


Wie sah dein Training denn vorher aus?

also ich würd es so machen.

TE 1:

-Brust:
3x Bankdrücken mit je 10, 8, 4-6 Wdh.
3x Schrägbankdrücken mit je ,10,8,6 Wdh. oder negativ drücken
3x fliegende falchbank 15,12,10
3x Kabelzug kreuzweise mit je 12,10,10 Wdh.



-Bizeps:
4x Bizepsmaschiene mit je 15,12,10,10 Wdh. der erste wird so wie so zum aufwärmen sein?!
3x Kh Curls im Sitzen am besten mit eindrehen immer des was geht an Wdh



TE 2:

-Schultern:
4x Seitheben mit je 15,10,10,8 Wdh.
3x Nackendrücken mit je 10,8,6 Wdh.
3x vorgebeugtes seitheben im sitzen für den hinteren delta 12,10,10
3x shurgs mit KH 10,10,10

-Beine:
ausdauer würd ich an anderen tagen machen hat ja Masshunter schon erklärt
vieleicht noch unterarme mit einbaun oder bauch

TE 2:

-Rücken:
4x Rudern frei vorgebeugt 15,10,8,6
3x kreuzheben frei 10,8,6
1-2x Klimmzüge bis ich einfach nicht mehr kann
3x Latzug zur brust mit breitem Obergriff 10,10,8
3x Reverse Flys am Gerät vieleicht sogar am schultertag mit einbaun


-Trizeps:
4x Armstrecken am hohen Block würd ich mitm seil machen kann man noch schön nach ausen drehen ca. 15-12 Wdh.
3x dips im sitzen 25-20wdh
3x wahlweise enges bankdrücken oder armstrecker mit seil über kopf

Gewicht pro satz steigerst du ja oder?
[/QUOTE]

Wow ja das hört sich richtig gut an :). Vielen Dank :mrgreen:.

@ Masshunter: Ja das mit dem Trainiern bis zum MV bei der Brust is eh schon so ein Problem. Da is es mir schon das ein oder andere Mal passiert, dass ich beim freien Bankdrücken auf der Bank lieg und mir denk "Komm, eine schaffste noch" und dann krieg die verdammte Hantel nich hoch, bis mir dann jemand hilft. Jaa das is dann schon etwas peinlich, aber was solls ^^.

Ich werd mich jetzt an locos Trainingsplan halten und viell. beim letzten Satz bei den sicheren Übungen das Ausbrennen bis zum mv probiern. Mal schaun wie das is.
Ich hab vorher eig. auch so trainiert, der Plan hat ein bisschen anders ausgeschaut.
Was meintest du mit "Fokus auf Mehrgelenksübungen legen und nach belieben mit Isos ergänzen." Sorry, aber den Satz hab ich nicht ganz verstanden (Was sind Mehrgelenksübungen und Isos?).

Kann ich die TE's immer fortlaufend wiederholen, oder sollte ich zwischen TE 3 und TE 1 einen Tag Pause lassen? (Sprich dann Ausdauertraining oder sowas) Weil ja der Rücken mehr Regenerationszeit braucht als der Rest, vielleicht sollte ich dann einen Tag Pause machen und kann in den freien Tag i-eine andere Muskelgruppe mit reinpacken wie Schultern oder sowas.

Aber ich bin froh, dass ich jetzt nen neuen Plan hab, so kann ich 2009 voll durchstarten :pumper3: :):) Danke an alle ;-)

lg

Mehrgelenksübungen gehen wie der NAme sagt über 2 Gelenke. Isolationsübungen gehen nur über 1 Gelenk

zB Brust
Bankdrücken Schulter und Ellenbogengelenk (Mehrgelenksübung)
Fliegende nur über das Schultergelenk (Eigenelnks bzw. Isolationsübung)

achso ok

Am Beispiel von Kniebeugen laesst sich das ganze auch relativ einfach erklären warum das von Vorteil ist. Es wird einfach vielmehr Stützmuskulatur und generell mehr Muskulatur beansprucht.

Wenn du tief beugst brauchst du Quadrizeps, Beinbizeps, den unteren Rücken beim wiederaufrichten und die Rückenstrecker um den Rücken gerade zu halten und den Popo.
Im vergleich zum Beinstrecker wo fast ausschleißlich der Quadrizeps arbeitet und dazu noch geführt (Geführte Bewegungen an Maschinen brauchen oft weniger Stützmuskulatur, da man ja nicht ausbalancieren muss etc.) sind Kniebeugen halt zu bevorzugen. Wobei Maschinen später mehr an Bedeutung gewinnen und auch am Anfang nicht umbedingt verkehrt sind, vorallem weil der Bewegungsablauf nicht so komplex ist. Ausschließlich Maschinen: Nein aber Ergänzend: Ganz klar Ja.
Wie und in welchem Umfang hängt vom Trainingsplan und generell vom Volumen ab, je niedriger das Volumen desto besser sind Mehrgelenksübungen. So kann ich einen großteil der Beinmsukulatur einfach mit Kniebeugen trainieren ohne meinen Plan großartig mit Übungen vollzustopfen. Vorallem nützlich wenn man einen Ganzkörperplan trainiert oder es nicht mag soviele Übungen im Training zu haben

Jo gut zu wissen!

lg

So, hier mal mein neuer TP, nach ein paar Umstellungen:

TE 1:

-Brust:

3x Bankdrücken mit je 10, 8, 4-6 Wdh.
3x Schrägbankdrücken KH mit je ,10,8,8 Wdh.
3x Negativdrücken (nennt man das so??) 6-8 Wdh.
3x Butterfly (spitzer Winkel für innere Brust) 8-10 Wdh.

-Schulter:

3x Schulterpresse KH: 6-8 Wdh.
2x Seitheben 10 Wdh.
2x Frontheben 8-10 Wdh.

-Trizeps:

3x Armstrecken Überkopf am hohen Block mit Obergriff 12-10 Wdh.
3x Dips 10-12 Wdh.
3x Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 12-10 Wdh.


TE 2:

-Beine:

3x Kniebeugen 6-8 Wdh.
3x Beinpresse 8-10 Wdh.
2x Beinstrecken 8-10 Wdh.

-Waden:

3x Fersenheben 15 Wdh.
3x Beincurl 10 Wdh.

-Bauch:

3x Crunches
3x Beinheben


TE 3:

-Rücken:

3x Kreuzheben 6-8 Wdh.
3x Hyperextensions 10-15 Wdh.
3x Klimmzüge 15, 12 Wdh.
3x Rudern 6-8 Wdh.
3x Latzug zur Brust mit breitem Obergriff 10-8 Wdh.
3x Latzg zur Brust mit engem Obergriff 10-8 Wdh.

-Bizeps:

3x KH Curls mit Eindrehen 6-8 Wdh.
3x Bizepsmaschiene 8-10 Wdh.

(Passen die Sätze und die Wdh.-zahlen?)


lg

würde kreuzheben eher 3-4 sätze machen
klimmzüge dito mind 1-2 sätze mehr und immer bis max. abwechselnd: unter-ober-griff

Joo Danke, werd ich machen. Thx

Edit: Habs im TP geändert.

18 Sätze für den Rücken??
Halte ich für deutlich zuviel.

bin der selben meinung wie sebbo.
ansonsten war ich schon froh deinen abgespeckten plan zu sehen aber der rücken is überladen.
denk dran dass regeneration deiner muskulatur den selben stellenwert besitzt wie die reizsetzung durch dein training.
im allgemeinen solltest nicht unbedingt länger als ne stunde im studio sein und das max 5 tage die woche - grob als vorlage.

Zitat:

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Zitat von maxdome

bin der selben meinung wie sebbo.
ansonsten war ich schon froh deinen abgespeckten plan zu sehen aber der rücken is überladen.
denk dran dass regeneration deiner muskulatur den selben stellenwert besitzt wie die reizsetzung durch dein training.
im allgemeinen solltest nicht unbedingt länger als ne stunde im studio sein und das max 5 tage die woche - grob als vorlage.

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Zitat:

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3x Kreuzheben 6-8 Wdh.
3x Hyperextensions 10-15 Wdh.
3x Klimmzüge 15, 12 Wdh.
3x Rudern 6-8 Wdh.
3x Latzug zur Brust mit breitem Obergriff 10-8 Wdh.
3x Latzg zur Brust mit engem Obergriff 10-8 Wdh.

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Seh ich auch so...Ich würds so machen...

4 x 8 Kreuzheben
3 x Max Klimmzüge (Eher Zusatsgewicht, statt mehr als 12 Wdh.)
3 x 8 LH-Rudern
4 x 10 Latzug , 2 x 2 Sätze deiner genannten

Auch das ist noch viel

Jo gut, werd das berücksichtigen und umstellen. Sonst noch Verbesserungsvorschläge? Danke euch.

lg