Rückenschonendes Einsteiger/Ganzkörpertraining

Hallo,

habe mich heute im Fitnessstudio angemeldet, da mir das Training zu Hause auf die Dauer langweilig und einseitig wurde.

Habe vor allem Liegestütze, KH Curls, Dips und Crunches gemacht. Viele andere Übungen konnte ich auf Grund von fehlender Gerätschaften nicht mac hen, daher möchte ich nun mit dem Training im Studio beginnen.

Aber ich habe häufig Schmerzen im unteren Rückenbereich beim bzw. nach dem Training, daher brauche ich Übungen, die den Rücken einerseits nicht zu stark beanspruchen, aber andererseits die Rückenmuskulatur aufbauen, da ich denke, dass die Schmerzen auch teilweise daher kommen, dass die Muskulatur einfach zu schwach ist.

Den GK-Plan aus dem Online-Archiv kenne ich, ist dieser für Leute mit leichten Rückenproblemen geeignet, oder sollte man da vielleicht die ein oder andere Übungen abändern oder austauschen um besser zu trainieren?

Zitat:

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da ich denke, dass die Schmerzen auch teilweise daher kommen, dass die Muskulatur einfach zu schwach ist.

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Das wäre gut möglich, falls Du tatsächlich nur Liegestütze, KH Curls, Dips und Crunches gemacht hast. Dort wäre nämlich der Rücken komplett außen vor gewesen, während Du den Bauch trainiert hast. Eine Beseitigung dieses Mißstandes könnte das Problem möglicherweise schon lösen.

Ohne Deinen Rücken zu kennen, ist es aber schwierig etwas dazu zu sagen was dort hilfreich ist und was nicht. Kannst ja mal ein Foto genau von der Seite her machen, aufrecht stehend, nicht Strammstehen, sondern ganz normal wie Du eben so zu stehen pflegst.

ich hatte auch Probleme mit unteren rücken, war eindeutig nen problem fehlender Muskeln, du musst auf jeden fall regelmässig Bauchübungen dazu machen, dass hilft ungemein

Kreuzheben ist die einzig geile Übung für den unteren Rücken, weiss aber nicht ob man das deinen Rücken schon zumuten kann, wohl eher nicht

Zitat:

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Zitat von Smeyer

ich hatte auch Probleme mit unteren rücken, war eindeutig nen problem fehlender Muskeln, du musst auf jeden fall regelmässig Bauchübungen dazu machen, dass hilft ungemein

Kreuzheben ist die einzig geile Übung für den unteren Rücken, weiss aber nicht ob man das deinen Rücken schon zumuten kann, wohl eher nicht

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Kreuzheben ist ohne weiteres auch mit geringem Gewicht möglich, man muss ja nicht gleich sein eigenes Körpergewicht dazu nehmen ;)

einzige Voraussetzung ist ein vernünftiger Mensch im Studiio (meist eher Trainierender als Trainer) der so nett ist dir die Ausführung zu zeigen, dann spricht nichts dagegen.

Solltest aber auf jeden Fall auch noch zusätzlich alle betreffenden Muskel dehnen.

Grundsätzlich spricht also nichts gegen den GK-Plan aus dem Online-Archiv? Dann hätte ich noch einige Fragen dazu.

Zitat:

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4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse

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In Welchem Winkel sollte die Beinpresse ausgeführt werden? Sollte man soviel Gewicht nehmen wie man schafft oder erstmal weniger? Über 100kg sind bei der Beinpresse recht leicht wie ich finde.

Zitat:

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3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen

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Bietet sich hier wirklich nur eine Übung an, oder kann man auch 2 kombinieren? Würde gerne sowohl Klimmzüge als auch Latziehen machen. Sollte man die beiden Übungen zur Brust oder zum Nacken ausführen? Und eher mit engem oder breitem Griff?

Zitat:

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3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions

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Ist diese Übung gut um die untere Rückenmuskulatur zu stärken?

Zitat:

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3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken

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Wäre es beim Bankdrücken empfehlenswert anfangs an so einer Maschine zu arbeiten, wo die Langhantel quasi fest dran montiert ist? Damit man die Übung sauber ausgeführt wird? (Multipresse heißt das glaub ich ^^) Oder hat das auch irgendwelche Nachteile?

Zitat:

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2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly

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Welche dieser 3 Übungen sind für Anfänger am besten geeignet? Ist Butterfly an der Maschine gemeint oder geht das auch mit freien Gewichten?

Zitat:

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2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken

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Da hab ich ausnahmsweise keine Frage zu :mrgreen:

Zitat:

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2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls

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Sind LH-Curls besser geeignet als KH-Curls? Habe bisher nur mit KH-Curls trainiert.

Zitat:

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2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress

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Hier würde ich mich würs Trizepsdrücken am Kabelzug entscheiden, FrenchPresses komm ich nicht so gut mit zurecht.

Zitat:

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3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

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Auch keine Fragen :-)


Ist mit diesem GK-Plan jede Muskelgruppe beansprucht und keine weiteren Übungen nötig? Vermisse noch Dips oder Liegestütze, die mache ich immer recht gerne :) Kann ich die noch einbauen, oder wird das dann zuviel?

edit: Eine Sache habe ich noch vergessen: Ich möchte zusätzlich gerne noch Cardio Training machen um meine Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig ein wenig Fett zu verbrennen. Ist es möglich das ganze vor oder nach dem Krafttraining zu machen? Oder sollte dies an einem trainingsfreien Tag geschehen?

Zitat:

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Grundsätzlich spricht also nichts gegen den GK-Plan aus dem Online-Archiv?

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Das hängt von Deinem Rücken ab, deshalb ja die Bitte um ein Foto.

Zitat:

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In Welchem Winkel sollte die Beinpresse ausgeführt werden?

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Von welchem Winkel redest Du?

Zitat:

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Sollte man soviel Gewicht nehmen wie man schafft oder erstmal weniger?

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Das Gewicht, womit man 12 Wdh. (Anfänger) bzw. 8 Wdh. (Fortgeschrittener) schafft.

Zitat:

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Über 100kg sind bei der Beinpresse recht leicht wie ich finde.

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Wenn das ne 45° Beinpresse ist, entsprächen die 100 kg knapp 50 kg bei Kniebeugen. Die wären bei Deinem Körpergewicht keine Leistung.

Zitat:

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Bietet sich hier wirklich nur eine Übung an, oder kann man auch 2 kombinieren? Würde gerne sowohl Klimmzüge als auch Latziehen machen. Sollte man die beiden Übungen zur Brust oder zum Nacken ausführen? Und eher mit engem oder breitem Griff?

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Bei nur 3 Sätzen macht es nicht allzuviel Sinn, das auch noch auf verschiedene Übungen zu verteilen. Möglich wäre es aber. Zieh zur Brust, tendenziell eher breiter Griff.

Zitat:

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Ist diese Übung gut um die untere Rückenmuskulatur zu stärken?

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Richtig. Alternativ wäre Kreuzheben im Angebot, dafür wäre aber die Rückenbeschaffenheit vorab zu klären.

Zitat:

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Wäre es beim Bankdrücken empfehlenswert anfangs an so einer Maschine zu arbeiten, wo die Langhantel quasi fest dran montiert ist? Damit man die Übung sauber ausgeführt wird? (Multipresse heißt das glaub ich ^^) Oder hat das auch irgendwelche Nachteile?

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Führe das frei aus, sonst geht Dir die ganze Koordination flöten und Du würdest später bei einem Wechsel auf freies BD wieder von vorn anfangen.

Zitat:

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Welche dieser 3 Übungen sind für Anfänger am besten geeignet? Ist Butterfly an der Maschine gemeint oder geht das auch mit freien Gewichten?

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Geeignet sind sie alle, such Dir was aus was Dir am besten gefällt. Butterfly meint eigentlich die Maschine, alternativ gehen auch Fliegende mit Kurzhanteln.

Zitat:

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Sind LH-Curls besser geeignet als KH-Curls? Habe bisher nur mit KH-Curls trainiert.

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Besser sind sie nicht, höchstens kann man mit der LH sicherstellen, daß eine (falls überhaupt gewünschte) bestimmte Griffweite eingehalten wird. Für die Handgelenke und natürliche Abläufe in den Bewegungen sind Kurzhanteln sogar besser, außerdem kann man dabei die Rolle der Bizeps als stärkstem Supinator der Unterarme besser ausnutzen.

Zitat:

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Ist mit diesem GK-Plan jede Muskelgruppe beansprucht und keine weiteren Übungen nötig? Vermisse noch Dips oder Liegestütze, die mache ich immer recht gerne Kann ich die noch einbauen, oder wird das dann zuviel?

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Für das was beim Einstieg wesentlich ist, genügt es allemal. Liegestütze könntest Du vorneweg zum Aufwärmen für das Bankdrücken nutzen, die Dips je nachdem ob weiter vorgebeugt oder eher aufrecht als Alternative zum Bankdrücken oder zum Trizepsdrücken.

Das Cardio würde ich auf trainingsfreie Tage legen.

Zitat:

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Von welchem Winkel redest Du?

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Du schreibst später in deinem Post ja selbst etwas von einer 45° Beinpresse.
Ich habe schon Beinpressen gesehen wo man gerade sitzt und seine Beine geradeaus durchstreckt und welche wo man schräg sitzt und das Gewicht somit schräg nach oben drückt. Da gibts doch sicher nen Unterschied oder?

Er meint ob du den Steigungswinkel der Maschine oder den Winkel zwischen Ober -und Unterschenkel meinst ;)
Auf letzeres hast du nämlich Einfluss, wie weit beugst du also deine Beine ?

Naja so kurz bevor die Oberschenkel gerade sind und die Knie nach oben zeigen. Müssten dann knappe 90° sein wenn mich meine mathematischen Kenntnisse nicht gerade täuschen :mrgreen:

Nachdem ich jetzt mittlerweile 4x trainieren war habe ich ein paar weitere Fragen zu den verschiedenen Übungen.

Zitat:

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4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse

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In dem Fitnessstudio wo ich trainieren gehe steht so eine Beinpresse wo man gerade sitzt und das Gewicht auch geradeaus von sich weg drückt. Wie sollte man die Rückenlehne dort einstellen? Auch gerade, oder leicht schräg?
Wäre es möglich die Beinpresse durch eine andere Übung außer Kniebeugen zu ersetzen? Habe immer leichte Schmerzen im unteren Rücken nach dem Training und würde gerne mal ausprobieren, ob es von der Beinpresse kommt.
Und genrell interessiert mich ob Beinpresse für die Beine überhaupt ausreicht, oder ob es nicht vielleicht noch gut wäre Beinstrecker, oder Wadenheben etc. zu machen. Da werden doch sicherlich andere Muskelgruppen in den Beinen beansprucht?

Zitat:

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je 2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge und Latziehen

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Die Klimmzüge merke ich kaum im Rücken sondern nur in den Armen (trotz weitem Griff). Mache ich da was falsch oder kann das normal sein?
Sollte man das Latziehen zur Brust mit einer Stange machen oder im Parallelgriff wo man ganz eng greift?

Zitat:

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3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions

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Die Übung fühlt sich nach 3 Sätzen einfach nur mega krass an im unteren Rückenbereich (im positiven Sinne!). Ist das normal, dass gerade nach dieser Übung sich die Muskeln so extrem bemerkbar machen oder ist das ein weiterer Indiz für meinen schwachen Rücken?

Zitat:

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3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken

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Das Bankdrücken fühlt sich bei mir nicht so an als würde es auf die Brust gehen, sondern auf die Arme. Kann das normal sein, muss ich etwas an der Übung verändern oder sollte ich mal mit etwas anderem versuchen?

Zitat:

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je 2 Sätze à 12-15 Wdh. CableCross und Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel

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Die Übungen klappen alle super:daumen:

Zitat:

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3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

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Mit den Crunches habe ich auch so meine Probleme, da ich glaube ich auch recht schwache Bauchmuskeln habe.
Sind Crunches grundsätzlich die beste und rückenschonenste Trainingsmethode für Anfänger? Oder gibt es eventuell ein Gerät/Maschine wo man den Bauch alternativ gut trainieren könnte?

Falls Crunches die beste Möglichkeit sind: Sollte die Übung ledlglich auf einer Unterlage ausgeführt werden oder ist es empfehlenswert mit so einem Bauchmuskel-Trainer(Abrolldings) zu arbeiten?
Die Crunches zum Schluss geben mir nämlich auch wieder das Gefühl, dass sie auf den Rücken gehen.

Wollte nochmal ein Foto von meinem Rücken nachreichen, allerdings wäre ganz gut zu wissen von wo das Foto gemacht werden soll? Einfach von hinten, oder von der Seite?

Danke schonmal im Voraus für die erneute Hilfe:daumen:

*push*

Wär cool wenn jemand sich heute noch kurz mit meinen Fragen auseinandersetzen würde, da morgen nach der Uni schon die nächste Trainingseinheit ansteht :Stemmer:

Zitat:

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Habe immer leichte Schmerzen im unteren Rücken nach dem Training und würde gerne mal ausprobieren, ob es von der Beinpresse kommt.

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Na dann lasse das Beinpressen doch einfach einmal weg, dann merkst Du ja was abgeht.

Ansonsten ist die Beinpresse (wenn man aus bestimmten Gründen keine KB machen kann) schon mit das Beste. Jedenfalls deutlich besser als der Beinstrecker. Eine prima Übung sind außerdem Ausfallschritte. Die Waden würde ich (wen wunderts) natürlich trainieren. :mrgreen:

Das Gefühl für die Arbeit der richtigen Muskeln muß man sich erst erarbeiten, das gilt gerade für die Rückenübungen wie Klimmzüge. Beim Latziehen ist beides möglich, sowohl die Nutzung der Stange als auch eines engen Parallelgriffes. Die Abwechslung macht's.

Zitat:

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Die Übung fühlt sich nach 3 Sätzen einfach nur mega krass an im unteren Rückenbereich (im positiven Sinne!). Ist das normal, dass gerade nach dieser Übung sich die Muskeln so extrem bemerkbar machen oder ist das ein weiterer Indiz für meinen schwachen Rücken?

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Das wird an Deinem schwachen Rücken liegen, einfach weitermachen.

Zitat:

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Das Bankdrücken fühlt sich bei mir nicht so an als würde es auf die Brust gehen, sondern auf die Arme. Kann das normal sein, muss ich etwas an der Übung verändern oder sollte ich mal mit etwas anderem versuchen?

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Auch hier wieder ist es eine Frage des zu erarbeitenden Muskelgefühls. Führe vor Dein geistiges Auge, nicht mit den Armen zu drücken sondern durch Zusammenziehen der Brust. Das muß vom Gefühl in der Brust her eine Bewegung werden, als wenn Du jemanden wie Helmut Kohl fest umarmen willst. Ottfried Fischer geht auch. Am besten mit leichtem Gewicht üben.

Crunches sind eine gute Übung, die kannst Du nach eigener Wahl mit oder ohne das Abrolldingens machen. Die Unterlage darf nicht zu fest/hart sein, sonst kann der Rücken wehtun. Außerdem brauchst Du Dich dabei nicht allzuweit einrollen, fixiere einen imaginären Punkt an der Decke oberhalb Deines Kopfes, und versuche durch Anspannen des Bauches Kopf und Punkt einander zu nähern.

Beim Rückenfoto ist es hilfreich wenn man einmal das Profil hat, und einmal eine mittige Draufsicht von hinten. Vom Hals bis zum Hintern sollte alles drauf sein.

Danke schonmal!
Wie schaut es denn mit der Rückenlehne aus mit der Beinpresse?
Gerade stellen oder schräg? Oder egal? Dachte das die Schmerzen im Rücken vielleicht auch kommen weil ich die Lehne falsch eingestellt habe.

*push* Die Frage mit der Rückenlehne bei der Beinpresse besteht immer noch :-)

Allerdings habe ich mir nach dem Training heute überlegt die Beinpresse mal 1-2 Wochen weg zu lassen und zu gucken ob sich die Schmerzen im unteren Rückenbereich bessern. Die Schmerzen waren übrigens auch schon vorm Krafttraining da, sind jetzt nur ein bissle doller geworden und gehen auch nicht mehr wirklich weg.

Könnt ihr mir Alternativübungen für diese Zeit empfehlen für die Beine? Kniebeugen möchte ich auf Grund meines Rückens auch erstmal nicht machen.

Sorry das ich nochmal puschen muss, aber wäre über einen kleinen Ratschlag erfreut, da ich morgen wieder im Studio bin und die Beinpress diesmal auslassen wollte.

Sorry das ich jetzt schon das vierte Post in Folge absetze.
Hab die Beinpresse heute mal ausgelassen, aber der Rücken tut trotzdem weh.

Ich werde meinen Plan jetzt erstmal weiter durchziehen und hoffen das die Schmerzen mit der Zeit besser werden.

Habe den GK-Plan aus dem Online-Archiv mal leicht abgeändert. Ist der vom Volumen her okay oder sind das zuviele Übungen?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse ODER jeweils 3 Sätze Beinbeuger und Beinstrecker
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadendrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. weite Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Irgendwelche Kritik daran, oder kann ich den erstmal die nächsten Wochen so durchziehen?

So, jetzt ist es sogar schon das fünfte Post in Folge :mrgreen:

@Robert:

Zitat:

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Ohne Deinen Rücken zu kennen, ist es aber schwierig etwas dazu zu sagen was dort hilfreich ist und was nicht. Kannst ja mal ein Foto genau von der Seite her machen, aufrecht stehend, nicht Strammstehen, sondern ganz normal wie Du eben so zu stehen pflegst.

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Zitat:

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Beim Rückenfoto ist es hilfreich wenn man einmal das Profil hat, und einmal eine mittige Draufsicht von hinten. Vom Hals bis zum Hintern sollte alles drauf sein.

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Nachdem ich letztens Fotos von mir gemacht habe (zugegeben in recht merkwürdiger Haltung) ist mir mein Rücken wieder sehr nagativ aufgefallen was die Haltung angeht.
Daher habe ich jetzt mal die von dir geforderten Fotos gemacht in normalem aufrechtem Stand.
Qualy ist wegen Handycam nicht so prall, aber vielleicht kannst du darauf ja trotzdem irgendwas erkennen :)

Und natürlich kann auch gerne jeder andere was dazu sagem dem was auffällt außer Robert :)

Das ist kein Wunder daß Du im Bereich der LWS Schmerzen hast Sebbo, auf dem letzten Bild sieht man das Hohlkreuz besonders deutlich.

Wichtige Bestandteile Deines Trainings sollten sein:

- vorgebeugtes LH-Rudern
- Rudern am Block
- reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben
- Beincurls (!)
- Crunches (!)

Außerdem solltest Du ein gezieltes Dehnprogramm auflegen für:

- die Brust
- Hüftbeuger
- Quadrizeps

Die Übungen werde ich versuchen bei meinem nächsten Trainingsplan einzugliedern.
Aber wieso sind denn

Zitat:

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- Beincurls (!)

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so wichtig?
Das ist quasi der Gegenteil vom Beinstrecker, oder?

Zitat:

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Das ist quasi der Gegenteil vom Beinstrecker, oder?

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Jepp. Und er ist hier sehr wichtig.

Kannst du mir noch ein paar Tipps zum Dehnprogramm geben und wann ich die Dehnübungen durchführen sollte?