Abnehmen und schöne Figur

Hallo zusammen,

ich hoffe das ich das hier im richtigen forum gepostet habe

Erstmal ein paar Daten über mich:
Geschlecht: männlich
Alter: 17
Größe: 1.84m
Gewicht: 91kg
Körper: leichtes/mittleres Holkreuz

Wie ihr nun sicherlich daraus erkennen könnt bin ich nicht gerade schlank.
Ich habe aber vor abzunehmen und eine gute Figur zu bekommen. Ist das bis ca. ende des Jahres machbar?

Ich trainiere nun seit 2Wochen jeden Tag. Ich laufe mich ca. 20Minuten warm und danach trainiere ich ca. 40 Minuten:
Sit Ups, Crunches, Liegestützen(Aber nicht die normalen, die schaffe ich grad mal 5mal oder so...), Hanteln.
Ich habe halt sehr schnell keine Power mehr...
Kennt ihr vllt noch ein par Übungen womit ich wirklich alle meine Muskeln trainieren kann? (für zu hause) Oberschenkel, Arsch, Bauch und Brust sind halt ganz wichtig...

Essen tu ich eigtl sehr wenig: Frühstücken eigtl nur Sa/So (1Ei, 1Brötchen), dann fettarmes Mittagessen und am Abend nochmal Apfel/Mandarine.
Ich will nicht wie ein Bodybuilder mit massig Muskeln aussehen, nur eine schöne Figur haben/bisschen muskulös bzw abnehmen^^

Vllt könntet ihr mir ja so nen kleinen Traingsplan/Ernährungsplan aufstellen.


Danke im Voraus für Eure Hilfe...
Mika




ps:
Also ich habe mal im Forum ein bisschen rumgelesen und würde das dann so machen:

tp:
mo - training
di - joggen
mi - training
do - frei
fr - joggen
sa - joggen
so - training


(wie lange soll ich joggen und wie lange trainieren?)


EP
~7h: 250g Magerquark mit Obst/Süßstoff
~11h: 1 Apfel/Mandarine
~14h: 1 Vollkornbrot mit Putenbrustfilet
~17:30-19:00(?) Training, danach 250g Magerquark mit Obst/Süßstoff


Mittagessen wäre dann halt das Vollkornbrot, gibt nichts mehr warmes dann http://www.sportsuche.info/forum/ima...icon_smile.gif

Dazu noch so 2l Wasser am Tag.


Wie findet ihr das?

Lies dich erstmal ein!

Es ist gut, dass du abnehmen möchtest und was für deinen Körper tun möchtest, leider ist jedoch die Denkensweise noch falsch...

Du isst, auch fürs abnehmen viel zu wenig, außerdem möchtest du jeden Tag trainieren, was auch nicht gra produktiv ist!

Wie gesagt, lies dich erstmal ein, erstell dir einen Trainingsplann, und einen Essensplan und poste den dann hier wieder rein!

Viel Glück&Spaß

Es ist doch nur nciht gut jeden Tag zu trainieren wegen dem Muskelaufbau, aber ich will ja erstmals hauptaugenemerk auf abnehmen legen und nur ein paar muskeln.

Und wenig essen ist zwar nicht gesund aber doch vorteilhaft?

Würde das denn ca. bis November klappen, das ich bis dahin ne gute Figur habe?

November? meinst du '09? Dann auf jeden fall^^
Dann brauchst du nichtmal ZU wenig zu essen,sondern kannst es ruhig angehen lassen und gesund essen...

Bei deinen Daten würd ich mal schätzen,dass du so rund 10KG abnehmen möchtest und auch könntest. Wenn du wenig muskeln hast, wird das meiste ja wohl nur fett sein^^
Das sollte in 5Monaten gut möglich sein,sodass du Pünktlich zum angehenden
Sommer mit dem muskelaufbau beginnen kannst.

Lies dich ein,erstell dir einen Plan mit ~300kcal weniger als du benötigst(Formeln findest du in diversen Threads,einfach mal die Suche benutzen,dann hast du schonmal einen Orientierungswert).

Und Trainingspläne für zuhause wurden auch schon oft gepostet, einfach mal die Schlagwörter in die Suche eingeben,dann dürftest du fündig werden :-)

Du nimmst ab, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Deinen Tagesbedarf kann Du Dir hier ausrechnen.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Von dem Energieverbrauch in kcal/Tag ziehst Du maximal 500kcal ab und erhälst den Wert, den Du pro Tag zu Dir nehmen solltest. Den Wert unterschreitest Du nur in Ausnahmefällen. 7000kcal entsprechen in etwa 1kg Körperfett. Sprich, wenn Du 500kcal unter Deinem Energieverbrauch bleibst, dann hast Du in 7000/500=14 Tagen genau 1kg Fett abgebaut.

Ich habe einmal bei 90kg gelegen, bei gleicher Größe. Bin dann in etwa fünf Monaten auf 77kg runter. Es geht also recht schnell wenn man es konsequent durchzieht. Aber mach auf keinen Fall den Fehler zu wenig zu esssen, auch wenn es auf den ersten Blick noch schneller geht. Die Kilos hast Du dann ruck zuck wieder drauf.

Wobei Du allerdings nicht 1 kg Körperfett abbaust, sondern in der Regel viel Muskelmasse verlieren wirst. Aber da kommst Du nicht drum rum und kannst dem nur durch eine gescheite Ernährung entgegenwirken.

Dein Trainingsplan und Dein Ernährung sind leider für die Katz. Lies Dich in die Grundlagen ein, such Dir einen Ganzkörperplan heraus und daran arbeiten wir.
Einen vernünftigen Ernährungsplan solltest Du Dir auch zusammenstellen.

Hey,


habe mir mal alles durchgelesen.
Also nochmal was ich erreichen möchte:
Erstmal ordentlich abnehmen und dabei ein paar Muskeln aufbauen die man halt bisschen sieht also ne schöne Figur bekommen.

TP:

mo - training
di - joggen
mi - training
do - frei
fr - joggen
sa - joggen
so - frei

Lieber 3mal joggen oder nur 2mal joggen und dafür 3mal training?

Traning ist nur für Muskelaufbau(?)
Cardio also Joggen zur fettabnahme(Aber hier baut man doch ein ein wenig Muskeln auf?)


Was genau und wie ich trainieren soll weiß ich auch noch nicht so ganz genau, hätte dafür folgendes gefunden:

Vorerst: Ich besitze Hanteln die man in jedem keller findet. 2,5kg je. Denke damit wird man nichts erreichen. Würde mir aber Hanteln zulegen, sofern diese nicht zu teuer sind. Wiviel kg? So 20 je Hantel?

-Crunches
-Liegestützen
-Sit ups
-kh bankdrücken(das wäre dann zwar bei mir aufn boden legen und hanteln drücken aber hat ja gleichen effekt)
-kh Schulterdrücken
-Dann noch seitlich mit ausgestreckten Armen hcoh und runter mit den KH, weiß jetzt nicht wie das heißt.
-Konzentrationscurls
-Kniebeugen


Denke man kann bis ich die Hanteln habe die Hantel-Trainingseinheiten erstmals auslassen? Wenn die Hanteln dann da sind einfach in den TP dazunehmen.


Zum EP:

7:00h Frühstück
-2 Sch. Vollkornbrot mit 100g Putenbrust
11:00h (schulpause)
-200gr Magerquark mit Obst drunter oder Kräuter oder Süßstoff/Zitrone...
15:00h Mittagessen
Da weiß ich es nicht so genau, weil das ja immer unterschiedl ist. aber meine mutter würde sich mit dem kochen danach richten.
Am besten wäre wenn ihr mir Angaben gibt was dadrin sein darf an Eiweis/kcal/kohlenhydrate etc.

-dann ca. 18h vor dem training nen Apfel/Mandarine und danach also ca. 19:00-19:30 einen Magerquark mit Obst etc Tomaten, Parika..

Und ca. 3l-4l Wasser am Tag. Weiß aber nicht ob ich das schaffe :/



Grüße

und was haltet ihr davon? Denke damit kann ich ziemlich schnell und gut abnehmen und ein par Muskeln aufbauen.

klingt immer noch viel zu wenig
schreib mal die nährwerte dazu kcal Eiweiß Fett und KH

Hast Du Deinen Gesamtumsatz berechnet? Den Link dazu habe ich Dir genannt. Mit Deinem EP kann man (noch) nicht viel anfangen. Frühstück ist keine aussagekräftige Angabe. Es macht einen Unterschied ob Du zum Frühstück ne Schale Müsli isst oder aber Speck, Eier, Pankakes und eine Scheibe Toast mit Nutella nach der anderen verdrückst. Du verstehst?

P.S. oh, habe Deine Angaben überlesen. Sorry. Das sind aber viel zu wenig Kalorien. Damit nimmst Du zwar schnell ab, aber hauptsächlich Muskeln statt Fett.

Zitat:

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Zitat von Wannabee

Hast Du Deinen Gesamtumsatz berechnet? Den Link dazu habe ich Dir genannt. Mit Deinem EP kann man (noch) nicht viel anfangen. Frühstück ist keine aussagekräftige Angabe. Es macht einen Unterschied ob Du zum Frühstück ne Schale Müsli isst oder aber Speck, Eier, Pankakes und eine Scheibe Toast mit Nutella nach der anderen verdrückst. Du verstehst?

P.S. oh, habe Deine Angaben überlesen. Sorry. Das sind aber viel zu wenig Kalorien. Damit nimmst Du zwar schnell ab, aber hauptsächlich Muskeln statt Fett.

---

Obwohl ich trainiere nehme ich an Muskeln ab?
Weiß aber nicht was ich sonst noch essen soll. Hab sowieso net so viel hunger. Kannst mir vllt sagen was ich noch ergänzen könnte?

Kann ich, nachdem Du Deinen Gesamtumsatz berechnet und uns mitgeteilt hast!

Kurzer Einschub...

Dieses, oder auch jedes anderes Forum, ist ein riesiges Angebot an Informationen, und nicht jedes Thema muss 50 mal durchgekaut werden.
Sinn ist eigentlich, dass du dich erstma hier http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung-diaeten-rezepte/
einliest, insbesondere die Stickies!
Wenn du etwas grundwissen hast, und dir eine Vorlage erarbeitet hast, kann man das Ganze noch etwas induviduell an dich anpassen, jedoch sind wir keine Tiermütter die dir alles vorkauen können.

Etwas Eigeninitiative wirst du schon ergreifen müssen! Es gibt genug Hilfestellungen hier, sonst auch einfach mal andere EP´s anschaun, wie dort die Aufteilung und so weiter ist!

Was soll ich denn hier eintragen?
Daten für den Leistungsumsatz (Werte bitte in Minuten pro Tag eingeben):


Weiß nicht woher ich die Daten nehmen soll^^
Und ich möchte ja das ich möglichst schnell abnehmen kann. Nicht langsam :|

Zitat:

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Zitat von Mikaneo

Was soll ich denn hier eintragen?
Daten für den Leistungsumsatz (Werte bitte in Minuten pro Tag eingeben):


Weiß nicht woher ich die Daten nehmen soll^^
Und ich möchte ja das ich möglichst schnell abnehmen kann. Nicht langsam :|

---

Da trägst Du ein welche Aktivität Du pro Tag in Minuten machst.

Wenn Du schnell abnimmst, dann sind das Muskel und kein Fett. Außerdem hast Du dann innerhalb von kürzester Zeit deutlich mehr Kilos auf der Waage als jetzt (Jojo-Effekt) und siehst dazu noch wabbelig aus. Kannst Dir also aussuchen ob schnell oder langsam abnehmen vorteilhafter ist.

Reichen 3 Kilo im Monat nicht?:gruebel:

Wenn du schnell abnimmst, wirst du, wenn du nicht mehr diätest umso schneller wieder zunehmen! Außerdem wirst du beim schnellen Abnehmen SEHR viele Muskeln verlieren, der Körper wird erst "unnützliche" Dinge reuzieren, bevor an die Fettreserven(pure Energie) geht!

Warum geht das denn nicht in den Schädel...Will nicht aggressiv klingen, aber ist immer das Selbe...

Und was du da eingeben sollst? Überprüfe mal was du den Tag so über machst, und dann trag da die Minutenwerte ein. Es wird doch nicht so schwer sein festzustellen wie lange du am Tag sitzt oder ähnliches....
Oder wie viel du schäfst? 8 Stunden? Gut, 8 x 60 = 480, da haste deinen ersten Wert, wenn er auf dich zutrifft!

Wenn du schnell abnehmen tust ,sprich:Runterhungerst etc.ergibt das am ende nur den Jojo effekt dann hast du wieder schnell das doppelte auf den rippen,und die ersten kilos werden hauptsächlich eh nur wasser sein was du abnimmst.
Nimmst du langsam ab ,kannst du dir sicher sein das es kein Jojo effekt geben wird.

Und naja deinen TP finde ich nicht besonders gut,solltest villeicht einen Ganzkörperplan nehmen und nach dem paar monate trainieren und vill 2 mal extra in der woche zusätzlich joggen gehn.
So wie ich dein plan gelesen habe,denke ich das man auch schnell die lust drann verliert,du solltest es Langsam angehn und nicht zu hektisch dann geht das auch :).

Durch nur Pumpen kriegt man keine besonders sehbare Muskeln,die Muskeln wachsen erst in der Regenerationspause.

Mfg Eddy .

3628kcal pro Tag.

Hatte mal so ne Pfundskur gemacht, da durfte man höchstens 1500kcal am Tag essen.
Ich denke 3600 sind doch so wahnsinnig viel? Verstehe gar nicht wie ich das umsetzen soll, geschweige denn abnehmen :| bzw wie ich zu nehmen konnte. Habe soviel niemals am Tag gegessen^^


edit: zum jojo-Effekt. Würde nach der Diät dann ja wieder ein ganz klein wenig mehr essen oder auch mal was mit mehr Kalorien. Nimmt man da direkt zu trotz training/joggen?

Das sind eh Richtwerte und meist recht ungenau! Ich würde sagen, fang ruhig erstma mit 2500 kcal oder ähnliches an, schau wie du drauf reagierst, und dann geh wöchnetlich mit den kcal um die 100-200 runter, dürfet am besten funktionieren.

Zitat:

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3628kcal pro Tag.

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Anscheinend nimmst Du jetzt bereits mehr als 3600kcal pro Tag zu Dir, denn sonst würdest Du nicht so viel wiegen. Oder aber Du isst viel zu wenig und Dein Stoffwechsel ist bereits eingeschlafen.

Probier zunächst 3.000kcal pro Tag zu Dir zu nehmen und schau was passiert. Dazu empfehle ich Dir jeden Tag aufzuschreiben was und wieviel Du gegessen hast. Dabei ist Genauigkeit wichtig, also nicht schummeln. Welches Lebensmittel wie viel Kalorien hat kannst Du bei fettrechner.de rausfinden. Schaff Dir eine Küchenwaage an, damit Du weisst wie viel Gramm die Lebensmittel haben.

Die Pfundskur gehört in die Kategorie "Ich mache eine Brigitte-Diät, hunger mich fast zu Tode und wunder mich am Ende warum ich trotzdem wieder fett bin"-Diät.

Ok und wiviel Fett/Eiweiß/Kohlenhydrate sollen es sein?
Denke bisschen was an Eiweiß und Kohlenhydrate aber sehr wenig Fett?

Zitat:

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Zitat von Mikaneo

Ok und wiviel Fett/Eiweiß/Kohlenhydrate sollen es sein?
Denke bisschen was an Eiweiß und Kohlenhydrate aber sehr wenig Fett?

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Da streiten sich die Geister. Aus meiner Abnehmerfahrung heraus kann ich für meinen Körper sagen, dass es völlig egal war was ich zu mir nehme. Ich nehme genau so gut ab, wenn ich meinen Kalorienbedarf z.B. nur mit Pommes, Pizza und McDonalds decke. Der Nachteil dabei ist nur, dass man bei schlechten Nahrungsmitteln schnell wieder hungrig ist und so die Gefahr besteht, über die Kaloriengrenze hinauszuschießen.

Was Du aber auf gar keinen fall machen solltest, ist die Kalorienzahl zu weit nach unten zu schrauben! Es ist verlockend schnell Gewicht zu verlieren, aber Du wirst an Deinen Abnehmerfolgen keine lange Freude haben! Das kann man nicht oft genug wiederholen! Und um es noch drastischer zu sagen, wenn Du bei zu wenig Kalorien Deine Muskeln verheizt und anschließend unweigerlich wieder Fett auf die Knochen bekommst, dann siehst Du unförmig und scheisse aus!

Pumpe hart, am besten nach einem GK-Plan hier aus dem Forum und ernähre Dich mit einem leichten Kaloriendefizit. So hast Du die besten Erfolge, die anschließend auch nicht wieder verschwinden!

3600 sind sehr viel,besonders fürs abnehmen,kannst du paar angaben ,machen was du über den ganzen tag ißt?.
Was ich aber schon denke ist,das du dich sehr Kohlenyhdraten reich ernährst zum abnehmen solltest du ca.deine ernährung so einstellen :
Wenig Kohlenhydrate
Viel Obst und Gemüse
Viel Eiweiß und gute Fette als Bausteine für Muskelaufbau
Viel trinken (zuckerreduziert)
Regelmäßiges Training

Schau im Internet einfach nach wo überall sich viele Kohlenhydrate befinden und dann versuch diese einfach zu meiden aber nicht ganz auszuschließen.

Wiviel gramm Eiweis und wiviel gramm Fett pro Tag?



Edit: Finde hier übrigens nur GK Pläne bei denen man Geräte haben muss bzw für ein Fitnesstudio. Könnte mir bitte jemand einen guten Posten? =)

2-2.5 g EW pro kg Körpergewicht
1 g Fett pro kg Körpergewicht

Wie schwer sollen denn dann die KH sein, die ich mir kaufen werde?
Und ich finde leider keinen Ganzkörperplan, bei dem man keine Geräte brauch (ausser KH).
Hätte vllt wer einen Link für mich?

Ganzkörperplan:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Solltest du dir Hanteln kaufen, kauf dir am besten welche, bei denen du die Hantelscheiben frei wählen kannst, also das Gewicht ändern kannst.

Danke.
Aber ich habe leider keine Stange für Klimmzüge und was sind Beinheben?

für die klimzuüge kannst dir ne treppe suchen oder draußen falls ihr das habt so ne wäschestange wo man die wäsche aufhängen kann

Beim Beinheben legst du dich gerade aufn Rücken und ziehst deine Beine hoch

Sowas haben wir leider nicht und auch kein Gelände an denen man Klimmzüge machen könnte.
Gäbe es da noch iwas anderes zum trainieren als Ergänzung zu den Klimmzügen?

schau dich einfach mal in ebay um ob du da ne günstige stange findest
alternative fällt mir nich ein

Sind 250g KH am Tag i.O. oder zu viel?

Also ich habe heute 1231,7 kcal, 96,78g Eiw, 41,47g Fett und 215,03g KH.
Bin aber auch erst um Halb 1 aufgestanden bzw hatte dadurch keine Zwischenmahlzeit.

Mit den kcal muss ich also höher? und wie schauts mit den KH aus?

(abnehmen)

kommt drauf an wie viel kcal du insegsamt benötigst.
Wenn du weißt wieviel du brauchst dann gehst du so vor:

1 g Fett pro kg Körpergewicht (bei dir 91) also 91 g Fett (1g Fett= 9kcal) = 819 kcal

2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht also 182 g Eiweiß (1g Eiweiß = 4kcal) = 728 kcal

dann nimmst du 819 (von Fett) + 728 (Eiweiß) = 1547kcal
und dann dein gesamt bedarf schätze ich mal auf 3000 kcal - 1547 kcal = 1453 kcal

1453/ 4 (1 g KH hat 4 kcal) = 363,25 g Kohlenhydrate

und dann gehst du halt um ca 300 kcal runter udn amchst das selbe nochmal

das ist viel zu wenig was du gegessen hast da muss noch was dazu heute abend

Und wenn ich zu wenig esse bauen sich Muskeln ab und ich kann, muss aber nicht, mit einem JoJo Effekt rechnen?



//Dann esse ich heute Abend noch 220gramm Mozarella Käse(light) mit Tomaten

wenn du an einem tag wenig isst dann wird bestimmt nicht gleich die folge jojo effekt sein aber wenn du so ne crash diät machst dann stellt sich der körper darauf ein und nachdem du die diät beendet hast und wieder normal isst, ist der körper immer noch auf deine diät eingestellt und dann nimmst du natürlich mehr kcal zu dir als nötig (JOJO effekt)

Bin momentan bisschen enttäuscht, ich hatte innerhlab von 4Tagen 1,3kg abgenommen.
Vorgestern waren es 89,7kg/24,4%kfa, gestern 89,7kg/24%kfa und heute 90kg/23,3%kfa.

Warum nehme ich nicht an Gewicht ab? Nur kfa abzunehmen bringt doch nichts bzw es ergibt keinen Sinn kfa abzunehmen aber kein Gewicht?

da siehst du was falsch, du kannst deine erfolge nicht genau am gewicht abmessen denn du baust ja auch muskeln auf und wenn dein gewicht gleich ist aber dein kfa sinkt heißt es doch dass du fett verbrannt hast?

Von dem Training baut man schon Muskeln auf bzw in der kurzen Zeit?
Aber man ist dann doch niemals so schwer wie ich, hoffe das sich das net so hält :/