GK-Plan für Anfänger so okay?

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11.01.2009, 14:51
Sebbo

GK-Plan für Anfänger so okay?

Habe den GK-Plan aus dem Online-Archiv mal leicht abgeändert. Ist der vom Volumen her okay oder sind das zuviele Übungen?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse ODER jeweils 3 Sätze Beinbeuger und Beinstrecker
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadendrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. weite Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Irgendwelche Kritik daran, oder kann ich den erstmal die nächsten Wochen so durchziehen?
11.01.2009, 14:57
Wannabee

36 Sätze?? Mein GK-Plan hat grade einmal 15 Sätze und damit fahre ich prima. Wie lange soll den Dein Training bei dem Volumen werden?
11.01.2009, 15:03
Braunbär

Für Brust und Rücken 3 Übungen und für Schulter und Bizeps machst nur eine. Würd ich besser aufteilen.
11.01.2009, 16:17
Sebbo

Trainingsdauer liegt bei maximal 90 Minuten ...
Bizeps ist ja auch ein recht kleiner Muskel...
11.01.2009, 16:22
Braunbär

In deinem Profil steht du trainierst daheim die Übungen schauen aber aus als würdes du im Studio trainiern. Na egal.

Schau dir mal den Link an versuchs mit dem Plan mal.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
11.01.2009, 20:20
Sebbo

Ich habe angefangen zu Hause zu trainieren, mittlerweile bin ich aber im Studio.
Den Plan den du verlinkt hast habe ich ja quasi genommen, nur leicht abgeändert.
Im Endeffekt ist dies ja auch der Plan, nur das ich Wadendrücken noch dazu genommen habe und mich nicht zwischen Klimmzüge/Latziehen und Butterfly/Fliegende entscheiden konnte.
Daher habe ich da beides genommen aber jeweils nur 2 Sätze.
12.01.2009, 08:59
Der Hantelmann

der plan ist misst...

du brauchst MAXIMAL 2 sätze für die großen MGs,
arme und waden brauchst du gngarnicht, der plan hier ist besser geeignet:

-KB 3 (im wechsel mit: KH 3 + Beinpresse 2)
-BD 3
-Klimmzüge 3
-LH-rudern 3
-Dips 2-3
-MP 3

das volumen ist jetzt für einen anfänger okay, da deine intesität vermutlicht noch nicht so hoch sein wird...als fortgeschrittener ist 1 übung mit 2-3 sätzen maximum bei einem training jeden 2ten tag...
das reicht hier für dich vollkommen aus, kannst hier jetzt noch bauch mit reinnehmen, ist aber nicht zwingend.
trizeps ist durch BD, MP und Dips ausreichend belastet, vorallem dips bilden hier die basis.
bizeps hast du bei LH-rudern und klimmzügen auch genug mit drinn,
wie du schon geschrieben hast ist es ein sehr kleiner muskel, der durch die unterstützende funktion bei manchen übungen genug belastet wird.

viel glück, mfg
12.01.2009, 12:31
Sebbo

Kniebeugen kann ich in dem Studio nicht machen, da es dort keine gerade Langhantel gibt. Und möchte ich auch nicht unbedingt da ich Probleme mit dem Rücken habe und diesen erstmal stärken möchte, bevor ich Übungen wie Kreuzheben/Kniebeugen/Rudern mache.

Außerdem könnte ich den von dir geposteten Plan glaube ich nicht mit gutem Gewissen durchziehen, da ich beim Training denken würde es ist zu wenig. Mit den Übungen wäre ich ja in maximal 45 Minuten durch.
12.01.2009, 12:51
Sherminator

Ganzkörperprogramm

Kniebeugen 4 x 15
Hyperextension 4 x 15
vorgebeugtes Rudern 4 x 15
Bankdrücken 3 x 15
Fliegende 2 x 15
Schulterdrücken 2 x 15
Bizepscurls 2 x 15
Frensh Press 2 x 15
Klimmzüge 3 x 15
Wadenheben 3 x 15
BAUCH

Diesen hatte ich hier auch mal aus dem Forum.
Statt Kniebeugen kannst du auch die Beinpresse nehmen, aber wenn du das auch nciht kannst würde ich mir gedanken über einen wechsel machen.. :D:D
12.01.2009, 13:23
Delar

Zitat:

Zitat von Sebbo

Kniebeugen kann ich in dem Studio nicht machen, da es dort keine gerade Langhantel gibt. Und möchte ich auch nicht unbedingt da ich Probleme mit dem Rücken habe und diesen erstmal stärken möchte, bevor ich Übungen wie Kreuzheben/Kniebeugen/Rudern mache.

Außerdem könnte ich den von dir geposteten Plan glaube ich nicht mit gutem Gewissen durchziehen, da ich beim Training denken würde es ist zu wenig. Mit den Übungen wäre ich ja in maximal 45 Minuten durch.

Wie genau äußern sich denn diese Probleme im Rücken ?
Zumindest Kniebeugen sind super um den gesamten Stützapparat aufzubaun bzw zu stärken. Soviel Gewicht brauchst du da ja am Anfang auch nicht, vorallem wenn du tief runter gehst.

Kreuzheben kannst du ja auch erst mit wenig Gewicht machen.

45min ist eine super Trainingszeit, es muss kurz und intensiv sein.
und das ist noch zu viel in Hantelmann's Plan. 3 Horizintale Druckübung während man 2 Zugübungen hat ist nicht gut. MP würd ich raus nehmen. Außerdem kommen die Beine, die größten Muskel, am kürzesten mit nur einer Übung..
12.01.2009, 13:27
Sebbo

Ich bin bisher davon ausgegangen, dass der GK-Plan aus dem Online-Archiv einen guten Einstieg ins Training ermöglicht. Die Änderungen die ich dort vorgenommen habe, sind ja oben aufgeführt und soviel ist das ja nicht.
Deswegen kann er doch son großer Mist nicht sein?
Welche Übungen würdet ihr denn streichen oder wo Volumen verringern?
Da ich schon angefangen habe nach diesem Plan zu trainieren würde ich ungerne wieder einen ganz anderen nehmen.
12.01.2009, 14:35
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Sebbo

Ich bin bisher davon ausgegangen, dass der GK-Plan aus dem Online-Archiv einen guten Einstieg ins Training ermöglicht.

Richtig! Wenn du der Meinung bist damit keine Fortschritte mehr zu erzielen, kannst du zB. auf einen 2er Split umsteigen.
12.01.2009, 14:40
Gnarls

Ich weiß garnicht was ihr habt Oo der plan ist in ordnung...
12.01.2009, 14:54
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Gnarls

Ich weiß garnicht was ihr habt Oo der plan ist in ordnung...

Zitat:

Zitat von Sebbo

Ist der vom Volumen her okay oder sind das zuviele Übungen?

36 Sätze halte ich für ein zu Hohes Volumen.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse ODER jeweils 3 Sätze Beinbeuger und Beinstrecker
--> Beinbeuger trainiert einen ganz anderen Bereich deines Oberschenkels
--> Hinterer teil des Oberschenkels wird bei gestreckten Hyperextensions mittrainiert

3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadendrücken
--> Nicht unbedingt notwendig (wird auch beim Beinbeuger trainiert)

3 Sätze à 12-15 Wdh. weite Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
--> Würde mich hier auf eine der beiden Übungen beschränken
--> Eine Rudervariante einbauen

2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
--> Auch hier auf eine Übung beschränken

3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
--> Besser wäre Seitheben, vorderer Schulteranteil wird bei BD genug belastet

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
-->2 Sätze reichen

2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
--> Auf eine Übung begrenzen

Könnte dann z.B. so aussehen:

Code:

3x Beinpresse 3x gestreckte Hyperextensions 3x KZ o. Latziehen 3x Rudern 3x BD 2x Fliegende o. Butterfly 3x Seitheben 2x LH-Curls 2x Trizepsdrücken o. Dips 3x Bauch Nicht zwingend nötig
12.01.2009, 15:32
Delar

Zitat:

Zitat von Zhànshì

Könnte dann z.B. so aussehen:

Code:

3x Beinpresse 3x gestreckte Hyperextensions 3x KZ o. Latziehen 3x Rudern 3x BD 2x Fliegende o. Butterfly 3x Seitheben 2x LH-Curls 2x Trizepsdrücken o. Dips 3x Bauch Nicht zwingend nötig

So sieht das schon viel besser aus !
Allerdings würd ich unbeding noch Beincurl mit reinnehmen ! 1. Weil man so im Plan für Brust und Rücken jeeils 6 und für Beine nur 3 sätze macht und 2. weil Beinpresse den Beinbeuger nicht wirklich mitbelastet, da muss man schon Kniebeugen machen wenn man da auch was spüren will.
Also noch 3 sätze Beinbeuger rein und der Plan ist ok.
12.01.2009, 20:13
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Delar

1. Weil man so im Plan für Brust und Rücken jeeils 6 und für Beine nur 3 sätze macht und 2. weil Beinpresse den Beinbeuger nicht wirklich mitbelastet

Ist nen Argument ;) Allerdings der Beinbeuger beim gestreckten Kreuzheben auch trainiert.
Aber die 3 Sätze Beinbeuegr werden auch nicht schaden.
12.01.2009, 20:19
Braunbär

Bekommt man wenn man sich im Fitnesstudio anmeldet nicht schon einen fertigen Trainingsplan?
12.01.2009, 20:20
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Braunbär

Bekommt man wenn man sich im Fitnesstudio anmeldet nicht schon einen fertigen Trainingsplan?

Taugt meistens null ;-)
17.01.2009, 16:16
Sebbo

Hallo, ich habe noch ein paar kleine Fragen zu meinem Trainingsplan.

Zitat:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse

Wie bereits erwähnt habe ich leichte Probleme mit dem unteren Rücken, die durch die Beinpresse noch verstärkt werden (habe zumindest den Eindruck).
Ich habe jetzt im Studio so ein Gerät gesehen, wo man die Beinpresse auch im liegen ausführen kann. Zumindest sieht es so aus wie eine "liegende Beinpresse". Werden dort die selben Muskeln beansprucht und kann ich das Gerät als Ersatz benutzen? Falls ja, muss ich auf irgendwas bestimmtes achten?
Habe mal ein Foto von dem Gerät gemacht.

Zitat:

3 Sätze à 12-15 Wdh. weite Klimmzüge mit Hilfe an der Maschine
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen

Ihr habt ja gesagt ich soll mich hier auf eine Übung beschränken, um die Satzzahl meines Trainings zu reduzieren. Kann ich die Übungen alle 2 Tage wechseln oder sollte ich z.B. 4 Wochen das eine und dann das andere machen? Da ich beides gerne mache würde ich gerne alle 2 Tage wechseln falls das okay ist.

Zitat:

3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken

Mit dem Bankdrücken komme ich mittlerweile ganz gut zurecht, allerdings habe ich mal eine Frage zur Liegeposition auf der Hantelbank. Liegt euer Gesäß komplett auf dem unteren Sitzteil, oder kann der auch in dieser kleinen Unterbrechung zwischen Sitz und Rückenlehne sein? Fühlt sich irgendwie angenehmer an.

Zitat:

2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende

Auch hier die Frage. Kann ich die Übung alle 2 Tage wechseln um die Sätze zu reduzieren?
Und eine Frage zu den Fliegenden: Sollte man die Füße hochstellen auf der Ablage hinter der Ablagebank oder fest auf den Boden stellen wie beim Bankdrücken?

Zitat:

3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken

Hier bin ich mir auch immer noch unsicher über der Position der Hantelbank.
Manche machen die Bank in einen 90° Winkel (Also Sitz und Rückenlehne gerade) und andere stellen den Sitz eine Sprosse hoch und die Rückenlehne eine Sprosse runter. Was ist besser?

Zitat:

3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Crunches sind irgendwie ne ganz merkwürdige Übung für mich. Anfangs zittert dabei mein ganzer Körper und mit der Zeit kriege ich Rückenschmerzen.
Erst nach 3-4 Sätzen merke ich dann so langsam, dass die Bauchmuskeln beansprucht werden. Außerdem bin ich mir völlig unsicher über die Atemtechnik dabei. Mir fällt dauernd auf das ich die Luft lange anhalte.

1. Würde mich über ein paar Tipps freuen wie ich die Crunches besser ausführen kann (obwohl ich eigentlich schon vieles gelesen habe... Kleine Bewegungen, Punkt an der Decke fixieren etc....)
2. Könnt ihr mir vielleicht eine Alternative zu Crunches nennen? Haben auch Geräte für den Bauch im Studio, weiß aber nicht ob die so gut sind...

Der Text ist jetzt ein bisschen lang geworden, hoffe jemand nimmt sich ein wenig Zeit und hilft mir ;-)
18.01.2009, 16:00
Sebbo

Text wirklich zu lang geworden? Son paar Anfängerfragen wird mir doch jemand beantworten können, ODER?:sprechen:

:D